Vitamine e integratori

Il fieno greco: proprietà, modalità di assunzione e dosaggio

Il fieno greco è una leguminosa i cui semi, di colore giallo-bruno, hanno molti utilizzi perché sono ricchi di molti sali minerali e di vitamine, di fosfati organici, di grassi e di proteine. In questo articolo vediamo quali sono le proprietà ed i benefici dei frutti e delle foglie di questa pianta. Inoltre discuteremo delle sue modalità di assunzione, sia sotto forma di polvere che di integratori.
fieno-greco

Cos’è il fieno greco (trigonella)

Il fieno greco (trigonella foenum-graecum) è una pianta annuale spontanea alta fino a 60 centimetri, molto diffusa nelle regioni mediterranee. Ha foglie trifogliate, simili a quelle del trifoglio: da ciò il nome di trigonella con cui viene anche abitualmente chiamato. I suoi frutti sono dei legumi.

Oltre che per trattare molti di problemi di salute, nelle tradizioni alimentari di alcuni paesi, come in Egitto, Grecia, l’Italia, e nell’Asia meridionale, i suoi frutti e le sue foglie, sono utilizzati in cucina come spezie.

La parte maggiormente utilizzata del fieno greco sono i  frutti, i quali contengono la maggior concentrazione di principi attivi e di nutrienti. Le sue foglie invece vengono utilizzate più spesso per fare delle insalate, o come spezie per insaporire i cibi.

Sotto il profilo nutrizionale, il fieno greco è ricco di proteine, di vitamina C,  di niacina, e di potassio : altri suoi costituenti attivi sono, gli alcaloidi, la lisina, il L-triptofano e le saponine steroidee (diosgenina, yamogenina, tigogenin e neotigogenin);

Per un elenco dettagliato dei suoi valori nutrizionali, vi rimandiamo alla tabella illustrativa in calce all’articolo.

Quanto al profilo terapeutico di questo legume, da migliaia di anni il fieno greco è conosciuto,

  • per la sua azione stimolante del sistema immunitario,
  • per la sua azione anti-infiammatoria,
  • ma anche per numerose altre proprietà curative (ma non solo).

Nel paragrafo successivo vedremo quali sono le proprietà che vengono attualmente riconosciute al fino greco dalla scienza.

In sintesi

Il fieno greco è una pianta spontanea che viene utilizzata sia in cucina che in virtù delle sue proprieta nutrizionali ed effetti benefici sulla salute.

Le proprietà e gli effetti benefici del fieno greco, o trigonella

1) diabete

Sul fieno greco attualmente sono in corso molte ricerche volte a valutare le sue potenzialità per il trattamento del diabete.

Nel complesso, i risultati sembrano incoraggianti.

Alcune ricerche hanno dimostrano che i pasti ricchi di semi di fieno greco abbassano i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.  Interessante notare che ancorché sembri che l’assunzione, una o due volte al giorno, di 5-50 grammi di semi di fieno greco, possa avere gli effetti desiderati, non sembra invece che dosi più basse (2,5 grammi) abbiano questi effetti. [1]

In sintesi

L’assunzione  – due volte al giorno – di 50 grammi di semi di fieno greco in polvere, parrebbe ridurre la quantità di zucchero presente nelle urine nelle persone col diabete di tipo 1.

2) colesterolo, trigliceridi, glucosio

E’ stato dimostrato, sia su cavie animali sia sugli uomini, che il fieno greco abbassa il colesterolo, i trigliceridi e i livelli di zucchero nel sangue. Non è chiaro però quali meccanismi  stiano alla base di questo suo comportamento.

L’ipotesi più accreditata è che nel tratto digestivo la fibra alimentare presente nel fieno greco sia in grado di legarsi al glucosio ed al colesterolo, e che ciò determini l’impossibilità di questi elementi di venire assorbiti dal corpo o di aumentare la secrezione di insulina. [1]

Degli studi effettuati sui topi di laboratorio, hanno dimostrato che il fieno greco è in grado di normalizzare i livelli ematici di antiossidanti e di enzimi metabolici nel corpo, ma non è ancora chiaro se ciò avvenga pure negli esseri umani. [2]

In sintesi

Sugli esseri uomini, il fieno greco abbassa il colesterolo e i trigliceridi e la glicemia.

3) tumori

Il fieno greco potrebbe avere anche delle proprietà antitumorali, ma sono necessari degli studi sull’uomo per avere delle conferme.

D’altra parte però, il fieno greco agisce anche come modulatore del recettore estrogenico, e –  lo si è visto in vitro –  è in grado di stimolare le cellule del cancro al seno, ragion per cui è fortemente sconsigliato ai pazienti con tumori ormonali. [2]

In sintesi

Non esistono abbastanza studi umani che confermino le proprietà antitumorali del fieno greco. In alcuni casi si sospetta addirittura che potrebbe stimolare le cellule del cancro.

4) dolori mestruali

Stando alla WebmD (una società americana, nota soprattutto come editore di notizie ed informazioni su salute e benessere), il fatto di prendere – tre volte al giorno nei primi 3 giorni di un determinato periodo mestruale – 1800-2700 mg di semi di fieno greco in polvere, e far seguito successivamente con dosi da 900 mg/tre volte al giorno per il resto di due cicli mestruali, porta ad una riduzione dei dolori mestruali. [1]

In sintesi

Il fieno greco in polvere potrebbe ridurre i dolori mestruali.

5) gli altri suoi vari utilizzi

Illustriamo di seguito gli altri utilizzi del fieno greco /trigonella: più o meno benefici, più o meno clinicamente testati.

come lassativo

I semi di fieno greco contengono elevati livelli di fibra e, quindi (ritengono alcuni), potrebbero avere effetti lassativi; tuttavia, al momento nessuno studio clinico ha dimostrato la validità di questa proprietà.

per trattare alcuni disturbi del tratto digestivo

Sempre per il fatto che i semi di fieno greco contengono un elevato quantitativo di fibra, essi vengono utilizzati nel trattamento di disturbi del tratto digestivo; ma non vi è alcuna prova scientifica che la trigonella supporti questa pratica.

per indurre il parto

Anche se gli studi di laboratorio dimostrano che il fieno greco stimola la contrazione dell’utero, non esistono attualmente sufficienti dati scientifici che supportino questa tesi.

per combattere le infezioni

Il fieno greco ha dimostrato in laboratorio di avere proprietà antibatteriche; tuttavia questa sua proprietà non è ancora stata testata sugli in esseri umani.

per stimolare l’allattamento

Nella medicina popolare il fieno greco è spesso usato per stimolare l’allattamento, non ci sono però elementi che confermino questa sua proprietà.

per guarire le ferite

In esperimenti di laboratorio, il fieno greco ha dimostrato di avere proprietà antibatteriche, ma non vi è nessun’altra prova scientifica di supporto a questo utilizzo sull’essere umano.

come integratore alimentare

I semi di fieno greco sono estremamente ricchi di proteine, (23%) e  costituiscono un integratore alimentare in grado di fornire vitalità ed energia per affrontare stress e fatica.

Sono molti gli atleti ed i culturisti che si giovano delle sue proteine (per i loro effetti anabolizzanti), sia per aumentare la massa muscolare o per recuperare energie dopo un intenso allenamento di forza.

altri utilizzi

Quanto agli ulteriori utilizzi, terapeutici e non,  in dosi adeguate, i semi di fieno greco,

  • sono d’aiuto agli atleti ed ai convalescenti nei momenti di mancanza di energia e di vitalità;
  • favoriscono l’appetito (soprattutto nelle persone con determinate malattie, come l’anoressia, bulimia, ecc);
  • aiutano a disintossicare le vie aeree esposte a fattori contaminanti (tabacco, fumi vari, ecc.);
  • hanno delle proprietà espettoranti che sono molto utili, soprattutto nei periodi autunnali ed invernali;
  • aiutano alla disintossicazione delle vie aeree colpite da pollini, polvere, tabacco, ecc.;
  • vengono anche utilizzati per combattere i comuni raffreddori e le allergie respiratorie.

Stando ad alcuni studi preliminari, il fieno greco potrebbe inoltre migliorare le prestazioni fisiche. Alcune ricerche hanno dimostrato che, l’assunzione per 8 settimane, di 500 mg di un integratore di fieno greco (prodotto dalla Indus Biotech, una società indiana di ricerca di nuovi farmaci per malattie autoimmuni, oncologiche ecc.) aveva diminuito il grasso corporeo e aumentato i livelli di testosterone, ma non aveva cambiato la forza muscolare o la resistenza negli uomini giovani. Tuttavia, altre ricerche hanno dimostrato che l’assunzione, per 8 settimane, di 500 mg di un estratto di fieno greco (Torabolic, un prodotto sempre della Indus Biotech) al giorno, aveva ridotto il grasso corporeo ed aumentato la forza muscolare nelle gambe di giovani atleti e le loro prestazioni alla panca piana.

Per aumentare la forza ed il recupero muscolare, il fieno greco spesso viene utilizzato in associazione col ginseng, con la maca e con il tribolo (tribulus terrestris). Assunto col panax ginseng, questo fieno aumenta il potere afrodisiaco del ginseng.

Protegge la pelle da eczemi, dalla scabbia ed altri problemi legati pelle.

Mantiene i denti sani e forti.

La trigonella viene tradizionalmente utilizzata per il trattamento delle ulcere della bocca.

In sintesi

Diverse sono le proprietà ed i benefici che vengono imputati al fieno greco. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, non esistono ancora abbastanza studi scientifici a supporto.

Integratori e la polvere di fieno greco: dosaggio e modalità d’assunzione

Come accade con quasi tutti gli integratori alimentari, anche le “giuste” dosi di fieno greco / trigonella variano in relazione a diversi fattori: a seconda delle condizioni personali, dell’età,  del peso ecc..).

Integratori di fieno greco

Spesso, molti integratori alimentari a base di fieno greco non sono di buona qualità, oppure non contengono una quantità sufficiente di principi attivi. E’ comunque sempre raccomandabile acquistare degli integratori di buona qualità, contenenti un minimo di 40% saponine.

Va notato che  la maggior parte degli integratori a base di fieno greco sul mercato non è titolato al 40% in saponine (glicosidi di origine vegetale, che sono responsabili di molte delle proprietà terapeutiche di questa pianta).

Dosaggio

In linea generale, la dose iniziale raccomandata è di circa 1000 mg di fieno greco (equivalalenti a 2 capsule al giorno di “Fieno greco – Titolato al 50% in saponine” che viene commercializzato in compresse da 500 mg l’una da Anastore, ad esempio), il che equivale ad assumere 500mg di saponine al dì.

Sotto controllo medico, è possibile aumentare gradualmente la dose di fieno greco fino ad un totale di 4000 mg al giorno di estratto titolato al 50% in saponine (equivalente a 2g di principio attivo).

In alcuni paesi come l’India, vengono abitualmente prese dosi anche molto elevate, in quanto il corpo tende ad assuefarsi, e di conseguenza sono necessarie dosi più elevate per produrre agli stessi effetti. Ed è questa la ragione per cui, in genere, si consiglia d’iniziare con basse dosi, e poi di aumentare gradualmente le dosi fino a che non si raggiungano gli effetti desiderati.

Nel caso dell’integratore citato prima, si consiglia,

  • una capsula al mattino a colazione,
  • ed una capsula a pranzo,
  • raggiungendo così la dose giornaliera di 1 grammo.
  • Si consiglia di deglutire le pillole con acqua o succo di frutta.

E’ preferibile evitare di assumere gli integratori di fieno greco la sera dopo le ore 16-17, in quanto le sue proprietà tonificanti ed energizzanti potrebbero disturbare il sonno.

Si consiglia di non superare le dosi raccomandate senza aver prima consultato il medico.

Polvere di fieno greco

Il fieno greco è acquistabile anche sotto forma di polvere.

Questa forma consente di assumere i semi di fieno greco in frullati, insalate o con i propri piatti preferiti.

La polvere biologica di fieno greco è acquistabile online presso negozi come Sorgente Natura,  Anastore, Macrolibrarsi e l’onnipresente Amazon.it.

In sintesi

Il fieno greco è disponibile nei negozi e negli e-commerce specializzati. Per avere maggiori garanzie sulla sua purezza, si raccomanda di acquistarla da un rivenditore «fidato».

Il fieno greco in associazione coi prodotti di altre piante

In relazione alle diverse ragioni per cui lo si utilizza, l’assunzione di fieno greco / trigonella può essere fatta in combinazione con le seguenti piante medicinali:

  • maca e tribulus, per aumentare la forza e resistenza fisica, l’energia, il livello di testosterone e per incrementare l’effetto anabolizzante;
  • pappa reale e spirulina, per potenziare il sistema immunitario, per migliorare la digestione ed integrare vitamine e minerali;
  • spirulinamaca, per integrare le proteine, i minerali e le vitamine;
  • ganoderma, nei periodi di nervosismo, di stress o di affaticamento);
  • curcuma e tribulus, per curare la stipsi o problemi digestivi; anoressia e perdita di appetito).

Nei periodi di lattazione (allattamento al seno): il fieno greco si associa molto bene con la clorella (una microalga verde ricchissima di clorofilla);

Fieno greco, controindicazioni

E’ bene che non assumiate degli integratori a base di fieno greco se:

  • state prendendo farmaci anticoagulanti: il fieno greco può aumentare il rischio di sanguinamento;
  • state prendendo farmaci chemioterapico, antitumorali: il fieno greco può interferire con le azioni del ciclofosfamide;
  • avete un cancro ormone-sensibile: il fieno greco è un modulatore del recettore estrogenico, ed ha dimostrato di aumentare la crescita delle cellule del cancro al seno in vitro. [2]

Effetti collaterali del fieno greco

Anche se è il fieno greco è una pianta medicinale molto sicura, a volte può causare alcuni effetti collaterali.

Se si soffre di allergia alle arachidi, bisognerebbe prestare particolare attenzione al fieno greco, magari iniziando ad assumerlo in piccole dosi-

Sono state segnalate delle reazioni allergiche tra cui rinorrea, dispnea, intorpidimento di testa, angioedema del viso e svenimenti a seguito di inalazione e applicazioni esterne di polvere di semi di fieno greco.

Anche le persone con problemi intestinali dovrebbero iniziare con piccole dosi, in quanto il fieno greco in dosi elevate può infiammare la mucosa intestinale.

Estratti di semi di fieno greco hanno causato nei topi delle anomalie dello sviluppo, ma questo non è stato dimostrato negli esseri umani. [2]

Valori nutrizionali del fieno greco

nutriente Unità Valore per 100 g un cucchiaino
3.7g
cucchiai
11.1g
Acqua g 8.84 0,33 0.98
Energia kcal 323 12 36
Proteine g 23.00 0.85 2.55
Lipidi totali (grasso) g 6.41 0,24 0.71
Carboidrati, per differenza g 58.35 2.16 6.48
Fibra, alimentare totale g 24.6 0.9 2.7
Calcio, Ca mg 176 7 20
Ferro, Fe mg 33.53 1.24 3.72
Magnesio, Mg mg 191 7 21
Fosforo, P mg 296 11 33
Potassio, K mg 770 28 85
Sodio, Na mg 67 2 7
Zinco, Zn mg 2,50 0.09 0,28
La vitamina C, acido ascorbico totale mg 3.0 0.1 0.3
Tiamina mg 0,322 0,012 0,036
Riboflavina mg 0,366 0.014 0,041
Niacina mg 1.640 0,061 0,182
Vitamina B-6 mg 0.600 0,022 0,067
Folato, DFE mcg 57 2 6
Vitamina B-12 mcg 0.00 0.00 0.00
Vitamina A, RAE mcg 3 0 0
Vitamina A, IU IU 60 2 7
Vitamina D (D2 + D3) mcg 0.0 0.0 0.0
Vitamina D IU 0 0 0
Acidi grassi, saturi totale g 1.460 0,054 0,162
Acidi grassi trans totale g 0.000 0.000 0.000
Colesterolo mg 0 0 0

Fonte: U.S.D.A. (United States Department of Agriculture – Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America).

Altri nomi con cui il fieno greco è conosciuto nel modo

La pianta viene utilizzata in tutto il mondo.

Indichiamo – a titolo di mera curiosità – alcuni dei tanti nomi con cui la trigonella foenum-graecum L  è conosciuta nel mondo.

I nomi del fieno greco in altre lingue  [3]
latino: Trigonella foenum-graecum L .; sperma Foenugraeci (per il seme)
amarico / etiope:
Abish italiano: fieno greco
arabo:
Hulba,
Hilbeh
giapponese:
Koroha
cinese: Hu-lu-ba,
Hu-lu-pa,
K’u-Tou
norvegese: Bukkehonrkløver
olandese: Fenegriek
portoghese:
Alforva,
Feno-Grego
farsi:
Sambelilé
russo:
Pazhitnik,
Pazhitnik Grecheskiy,
Sambala
finlandese:
Sarviapila
sanscrito:
Methi,
Methika,
Peetbeeja
francese:
Fenugrec,
Sénegré,
Trigonelle
spagnolo:
Alholva,
Fenogreco
tedesco: Bockshornsamen (seme),
Bockshorklee,
Griechisches Heu
swahili:
Uwatu
ebraico: Hilbeh
svedese:
Bockshornklee
Bockhornsklöver
ungherese: Görögszéna
turco:
cemen

 

        
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