L’orzo
L’orzo
L’orzo è un cereale che viene utilizzato in vari modi in ambito alimentare,
Come tutti i cereali, è ricco di carboidrati, ma anche di fibre e di proteine. Inoltre è a basso indice glicemico ed a basso contenuto di glutine. (3)
Solo per ricordare i suoi principali utilizzi, tostato e macinato serve per fare il caffè d’orzo il quale non contiene caffeina e che perciò può essere assunto da persone di tutte le età, dagli adulti come dai i bambini, ed è particolarmente apprezzato da chi, per indole o per prescrizione medica, vuole evitare l’effetto eccitante dalla caffeina. (1)
Tostato serve anche per la preparazione di dolci.Da solo o miscelato ad altri prodotti serve per preparare diversi tipi di alimenti.
Facendolo fermentare si ottiene il malto il quale malto costituisce la materia prima per la produzione della birra e per la produzione di alcuni liquori (il whisky per esempio).
Quindi, dalla preparazione delle zuppe a quella delle farine, dalla preparazione del caffè d’orzo alla produzione della birra (dopo la sua trasformazione in malto) l’orzo investe molti settori legati alla nostra alimentazione. (2)
Tutto ciò anche perché è ricco di molti nutrienti ed ha notevoli benefici effetti per la nostra salute: digestione migliore, perdita di peso, più bassi livelli di colesterolo, cuore più sano.
Ha quindi molte proprietà benefiche.
Dieci delle sue proprietà benefiche
Dieci delle sue proprietà benefiche
Tra le tante noi ne illustreremo dieci, quelle che ci sembrano maggiormente degne di nota e che trovano degli avalli scientifici.
é economico, ricco di fibre, ed è “versatile”
L’orzo tostato è piuttosto economico e incredibilmente facile da includere nella dieta di ognuno di noi.
Per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete occorre, anche secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), aumentare il nostro consumo di cereali integrali.
Grazie al suo alto contenuto di fibre, l’orzo può essere un’ottima alternativa ai cereali più raffinati. Ad esempio, puoi usarlo al posto della pasta bianca, ma anche in alternativa ai piatti a base di riso.
L’orzo può anche essere aggiunto al minestrone, alle insalate ed al pane. Ma può essere anche inserito in una colazione calda a base di cereali. (42)
Per chi desidera concedersi lo sfizio di mangiare qualche dolce, esiste anche il budino d’orzo e il gelato d’orzo. (43, 44)
é ricco di stanze nutrienti
L’orzo è ricco di vitamine, di minerali e di altri composti vegetali benefici. Lo si può trovare in commercio sotto molte forme, dall’orzo decorticato alle semole d’orzo, ai fiocchi ed alla farina d’orzo.
Quasi tutte le forme di orzo utilizzano tutto il suo chicco: tranne che l’orzo perlato, un orzo sottoposto a un intenso processo di raffinazione, con la rimozione di tutta la parte esterna del chicco, affinché assuma una colorazione bianca. (4)
Quando viene consumato come un chicco intero, l’orzo è una fonte particolarmente ricca di fibre, molibdeno, manganese e selenio. Contiene anche buone quantità di rame, di vitamina B1, di cromo, di fosforo, di magnesio e niacina (vitamina B3). (5)
Inoltre, l’orzo è ricco di lignani (sostanze contenute nei tessuti legnosi delle piante), che sono utili nel prevenire le malattie metaboliche, il cancro e le malattie cardiache (6, 7).
Tuttavia, come tutti i cereali integrali, l’orzo contiene anche degli antinutrienti, sostanze che compromettono la digestione e l’assorbimento dei nutrienti del corpo, che però non sono necessariamente hanno effetti negativi.
Comunque il contenuto di antinutrienti può essere ridotto grazie alla germinazione e al trattamento di fermentazione dell’orzo: questi metodi di preparazione rendono i nutrienti di orzo più assorbibili (8)
La fermentazione e la germinazione dell’orzo possono inoltre aumentarne i livelli di vitamine, minerali, proteine e antiossidanti. (9 ,10)
riduce l’appetito e, quindi, può aiutarci a perdere peso
Grazie al suo alto contenuto di fibre, l’orzo è utile nel favorire il senso di sazietà che, a sua volta, può favorire la perdita di peso. (11)
Le fibre solubili presenti in questo cereale, come il beta-glucano, tendono a formare una sostanza gelatinosa nell’intestino, sostanza che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Ciò, a sua volta, frena l’appetito e promuove il senso di sazietà. (12 ,13 ,14)
Una revisione scientifica di 44 studi ha rilevato che le fibre solubili, come il beta-glucano (particolare componente della fibra, caratteristico dell’orzo e dell’avena) sono i tipi di fibra più efficaci per ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo (16).
L’orzo integrale è inoltre un importante alleato nella prevenzione della sindrome metabolica. (15)
migliora la digestione
Sempre grazie al suo alto contenuto di fibre (insolubili in particolare????????????) l’orzo può migliorare la salute intestinale.
La maggior parte delle fibre che sono contenuta nell’orzo integrale sono insolubili, le quali – diversamente dalle fibre solubili – non si dissolvono in acqua. Aggiungono però massa alle feci ed accelerano i movimenti intestinali, riducendo in tal modo la probabilità di costipazioni. (17)
Il fatto che mangiare più orzo migliori funzione intestinale ed aumenti il volume delle feci è emerso anche in occasione di una ricerca di quattro settimane su delle donne adulte. (18)
Ma non solo: il contenuto di fibre solubili dell’orzo favorisce l’eliminazione con le feci anche degli acidi biliari prodotti dal fegato e, di conseguenza, riduce il colesterolo in circolazione.
Ed ancora: le fibre nell’intestino favoriscono l’azione prebiotica, garantendo la proliferazione ottimale dei ceppi batterici favorevoli (microbiota). A sua volta, un microbiota in salute è indispensabile per promuovere la fermentazione delle fibre, fermentazione che produce metano, anidride carbonica e acidi grassi a catena corta. È così che il pH del lume intestinale (lo spazio cavo all’interno dell’intestino tenue) si abbassa. (19)
Uno studio scientifico ha evidenziato il fatto che gli acidi grassi a catena corta aiutino a nutrire le cellule intestinali, riducendo l’infiammazione e migliorando i sintomi dei disturbi dell’intestino (come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. ( 20 , 21 , 22 ).
può prevenire la formazione di calcoli biliari
L’alto contenuto di fibre dell’orzo può anche aiutare a prevenire i calcoli biliari.
I calcoli biliari sono delle particelle solide che possono formarsi spontaneamente nella cistifellea, un piccolo organo situato sotto il fegato. La cistifellea produce gli acidi biliari che il corpo utilizza per digerire il grasso.
Nella maggior parte dei casi, i calcoli biliari non causano alcun sintomo. Tuttavia, di tanto in tanto, i grandi calcoli biliari possono rimanere bloccati in un dotto della cistifellea, causando un dolore intenso. Spesso questi casi richiedono un intervento chirurgico per rimuovere la cistifellea.
Il tipo di fibra insolubile che é presente nell’orzo può aiutare a prevenire la formazione di calcoli biliari, e ridurre quindi la probabilità di un intervento chirurgico alla cistifellea.
In uno studio osservazionale della durata di 16 anni, condotto su 69.778 donne, è emerso che quel gruppo di donne che aveva assunto discrete quantità di fibre insolubili aveva il 13% in meno di probabilità di sviluppare calcoli biliari che richiedessero la rimozione chirurgica della cistifellea. Secondo i ricercatori l’effetto benefico delle fibre è proporzionale alla dose assunta: ad un aumento di 5 grammi nell’assunzione giornaliera, corrisponde una riduzione del rischio di calcoli biliari di circa il 10% (23).
In un altro studio, degli individui obesi erano stati inseriti in due gruppi con due diete dimagranti veloci (una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari): una dieta ricca di fibre e l’altra ricca di proteine. Dopo cinque settimane, quelli con la dieta ricca di fibre erano tre volte più “propensi” ad avere una cistifellea sana, rispetto a quelli con la dieta ricca di proteine (24).
può aiutarci a ridurre il colesterolo troppo alto
L’azione dell’orzo contro il colesterolo sta nei suoi beta-glucani, che sono in grado di controllare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, contribuendo a mantenerne basso il livello di colesterolo. (40)
In occasione di un studio – di non grandissime proporzioni – a degli uomini col colesterolo alto venne somministrata una dieta ricca di grano integrale, di riso integrale o di orzo. Dopo cinque settimane, quelli alimentati con l’orzo avevano dei livelli di colesterolo del 7% in più rispetto ai partecipanti alle altre due diete. =====?????????? Inoltre avevano rilevato in questi un aumento di colesterolo buono (il colesterolo HDL) ed una riduzione dei livelli di trigliceridi al ?????? massimo. (27)
Una recente revisione di studi scientifici che aveva preso in esame 14 studi di controllo randomizzati ha rilevato risultati simili. (26)
può ridurre i rischi di malattie cardiache
E’ ormai noto che mangiare dei cereali integrali fa bene al cuore. Pertanto, non dovrebbe sorprendere il fatto che, aggiungere regolarmente dell’orzo alla propria dieta possa ridurre il rischio di malattie cardiache. Oltre a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivi”, la fibra solubile dell’orzo può abbassare i livelli di pressione sanguigna. (30)
Una recente revisione di studi di controllo randomizzati, ha evidenziato che l’assunzione giornaliera di 8,7 grammi di fibre solubili al giorno può essere collegata a una modesta riduzione della pressione sanguigna (0,3-1,6 mmHg) (31).
può proteggerci dal diabete
L’orzo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la secrezione di insulina.
Ciò, è in parte dovuto al ricco contenuto di magnesio dell’orzo – un minerale che svolge un ruolo importante nella produzione di insulina e nell’uso di zucchero da parte del corpo.
In parte è dovuto al fatto che l’orzo è anche ricco di fibre solubili, che si legano con l’acqua e altre molecole mentre si muovono attraverso il tratto digestivo, rallentando l’assorbimento di zucchero nel sangue (31, 32 , 33 ).
Uno studio scientifico ha evidenziato che una colazione a base d’orzo crea un minor picco insulinico rispetto a una colazione a base da altri cereali integrali, come l’avena (34, 35).
può aiutarci a prevenire l’insorgere del cancro al colon
Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata anche ad una minore probabilità di sviluppare diverse malattie croniche, tra cui alcuni tipi di cancro, specialmente quelli del colon. (37, 38)
Ancora una volta, gioca un ruolo centrale l’alto contenuto di fibre d’orzo. La sua fibra insolubile aiuta in particolare a ridurre il tempo necessario al cibo per svuotare l’intestino, che appare particolarmente protettivo contro i tumori del colon.
Inoltre, la fibra solubile può legarsi agli agenti cancerogeni nocivi nell’intestino, rimuovendoli dal corpo (41).
A questo, va aggiunto che gli antiossidanti, l’acido fitico, gli acidi fenolici e le saponine di cui l’orzo è ricco possono ulteriormente proteggere dal cancro o rallentarne lo sviluppo (39).
Sono comunque necessari ulteriori studi sull’uomo prima che si possano trarre delle conclusioni definitive.
Per concludere
Per concludere
L’orzo è un cereale molto sano. È ricco di vitamine, di minerali e di altri elementi benefici.
È anche ricco di fibre, le quali sono responsabile della maggior parte dei suoi benefici per la salute, che vanno da una migliore digestione a una riduzione della fame e della perdita di peso.
Inoltre, il fatto di fare dell’orzo un ingrediente regolare nella propria dieta può proteggerci dalle malattie croniche, come il diabete, le malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Per ottenere i maggiori benefici, è da evitate l’orzo perlato,=====??????? lavorato e incollato a varietà integrali come l’orzo mondato o la farina d’orzo, i fiocchi e la farina.
[expand title=”Riferimenti bibliografici”]
(1) https://www.cafeolenews.it/2018/01/09/il-mercato-dellorzo-tostato-in-italia/
(2) https://it.wikipedia.org/wiki/Orzo_(alimento)
(3) https://www.greenme.it/mangiare/alimentazione-a-salute/22752-orzo-proprieta
(4) http://www.greenstyle.it/orzo-perlato-proprieta-calorie-130810.html
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5678/2
(6) https://www.corriere.it/salute/cardiologia/15_gennaio_19/orzo-avena-nuove-armi-contro-colesterolo-3c92def8-9fc9-11e4-84eb-449217828c75.shtml
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943494
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915317
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474896
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609
(11) https://dilei.it/cucina/che-differenza-ce-tra-orzo-e-farro/454418/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
(13) http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
(15) http://www.nutrition-foundation.it/notizie/Lorzo-integrale-e-un-importante-alleato-nella-prevenzione-della-sindrome-metabolica–attraverso-il-controllo-del-metabolismo-glucidico–della-sazieta.aspx
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925123
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624940
(19) http://www.pacinimedicina.it/che-cosa-sono-le-fibre-e-quali-sono-le-loro-caratteristiche/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16225487
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1612357
(23) https://www.nature.com/articles/ajg2004265
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25020181
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29115200
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27273067
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14963054
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820954
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29153856
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112296
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422921
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16021833
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24218874
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27257283
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/
(40) http://scienzaesalute.blogosfere.it/post/541492/colesterolo-orzo-e-avena-aiutano-a-tenerlo-sotto-controllo
(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10448536/
(42) https://www.giallozafferano.it/ricerca-ricette/orzo/
(43) https://www.giallozafferano.it/ricerca-ricette/budino+di+orzo/
(44) http://gelatoincasa.org/gelato-al-caffe-orzo/
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