Essere in forma non è un compito facile. Ci vuole determinazione, motivazione, forza di volontà e resilienza. Una delle parti più difficili della vita e il mantenimento di uno stile di vita sano è fare il primo passo e iniziare. Una volta superato questo ostacolo, hai realizzato qualcosa che molte persone non hanno la forza di volontà o la determinazione da fare. E una volta che inizi, i risultati arrivano. Quando inizi a vedere i risultati, è quasi impossibile uscire.
Non ci vuole molto per iniziare. Per i principianti, la cosa più importante è innanzitutto assicurarsi che la vostra dieta sia sotto controllo. Come si suol dire, gli addominali sono costruiti in cucina … quindi se vuoi metterti in forma devi iniziare con la tua dieta. Una volta che la tua dieta è in ordine, il passo successivo è quello di perfezionare la routine di allenamento.
Se hai provato a vivere uno stile di vita più sano o vuoi esercitare di più ma non sai veramente dove o come iniziare, questi 5 esercizi sono perfetti per ogni principiante che sta cercando di apportare un cambiamento positivo al proprio stile di vita in soli quattro brevi settimane. Tieni presente che questi esercizi richiedono tutti una forma perfetta per evitare lesioni. Se sei confuso su uno qualsiasi degli esercizi o hai problemi a eseguirli, consulta un professionista prima di andare oltre.
1. Plank la tavola è un esercizio fondamentale che rinforza la zona addominale, le spalle e la schiena. È uno degli esercizi più importanti che puoi fare perché rafforza il tuo nucleo e aiuta con la postura. Aiuta anche a ridurre o prevenire il mal di schiena e migliora l’equilibrio.
Un nucleo forte migliorerà le tue prestazioni generali e ti aiuterà anche nelle attività giornaliere complessive che esegui ogni giorno. Eseguendo il tuo core, rinforzi tutto il tuo corpo e proteggi il tuo corpo da inutili lesioni. La tavola aiuta anche a rafforzare e sviluppare gli addominali.
Per eseguire una tavola, scendere sul pavimento in una posizione push-up. Piegare i gomiti di 90 gradi e appoggiare il peso sugli avambracci. Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le tue spalle.
Assicurati anche che il tuo corpo sia in linea retta. Coinvolgi il tuo nucleo (prova a succhiare lo stomaco verso la colonna vertebrale) e tienilo premuto. Per i principianti, prova a tenere la posizione per 30 secondi e man mano che procedi.
2. Push-Up: le flessioni sono uno degli esercizi più antichi e importanti del libro. Funzionano come un esercizio per tutto il corpo e rafforzano la forza in avambracci, petto, spalle, schiena, addominali e gambe. Impegnano anche il tuo nucleo e aumentano la tua forza.
Le flessioni sono un esercizio composto, il che significa che si rivolge a più muscoli contemporaneamente. La cosa eccezionale dei push-up è che, come le assi, non è necessario alcun equipaggiamento da ginnastica di fantasia per farlo. Puoi farlo a casa, fuori o ovunque tu voglia.
Per fare un push-up, metti le mani a terra direttamente sotto le spalle. Stringa il tuo nucleo e assicurati che tutto il tuo corpo sia dritto.
Tenendo la schiena piatta e dritta, abbassare il corpo verso il pavimento. Mantieni il tuo core piacevole e stretto, espira e spingiti indietro. Assicurati che tutto il tuo corpo rimanga in una linea perfettamente dritta mentre completi il movimento.
The Squat: The Squat è un altro movimento composto che funziona efficacemente più muscoli nel tuo corpo. È uno degli esercizi essenziali per rafforzare il core, le gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei), i fianchi e la schiena.
Gli squat sono un esercizio base per aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Inoltre stimolano la crescita muscolare, rafforzano le articolazioni e persino migliorano l’equilibrio. Gli squat coinvolgono anche il core e la parte bassa della schiena, migliorando allo stesso tempo la postura.
Per eseguire uno squat, stare in piedi in avanti con il petto in su e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e spingi indietro il sedere come se fossi seduto su una sedia invisibile. Tieni la testa alta e lascia che la tua schiena si pieghi leggermente (assicurati di non farlo girare).
Abbassati fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento (o il più parallelo possibile). Assicurati di premere il peso sui talloni, quindi premi i talloni per tornare alla posizione iniziale. Inizia semplicemente usando il tuo peso corporeo e, mentre migliori, puoi progredire aggiungendo più peso allo squat.
The Bird Dog: Come la plancia, il cane da caccia lavora sia sul core che sulla parte bassa della schiena e aiuta a migliorare l’equilibrio generale.
Il cane da uccello rafforzerà anche la schiena, in particolare la colonna lombare. È utile per rafforzare il core e i muscoli stabilizzatori.
Per eseguire un uccello, mettiti per terra a quattro zampe. Tenendo il nucleo stretto e la colonna vertebrale e il collo neutri, guardare verso il pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
Estendi lentamente la gamba sinistra fino a quando non è parallela al pavimento. Non sollevare la gamba sopra l’altezza del fianco. Una volta fatto, sollevare lentamente il braccio destro, mantenendolo dritto e parallelo al pavimento. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa la gamba e il braccio. Passare al braccio e alla gamba opposti e ripetere.
Il ponte del gluteo: il ponte del gluteo è un esercizio che si rivolge principalmente ai glutei, ma si rivolge anche al core e ai fianchi ed è un esercizio chiave nella prevenzione del dolore lombare. Non devi usare alcuna attrezzatura per questo esercizio in modo da poterlo fare ovunque tu voglia, anche nella comodità del tuo salotto.
Se hai un lavoro da scrivania e non ti muovi abbastanza, o se soffri di dolori lombari frequenti, questo esercizio rinforza la zona lombare e migliora la mobilità dell’anca.
Inizia sdraiando sul pavimento a faccia in su. Piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati al suolo. Le tue braccia dovrebbero essere ai tuoi lati con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare lentamente i fianchi e allontanarli da terra. Dovresti fermarti quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono in linea retta. Spremi i tuoi glutei e stringi il tuo core. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare indietro.
Ricorda che un corpo sano e un grande fisico generale richiedono mesi e persino anni di determinazione e duro lavoro da raggiungere. Datti un vantaggio provando questi esercizi per 4 settimane e vedi come la tua forza e il tuo corpo migliorano. Una volta fatto, sei pronto per fare il prossimo passo nel tuo percorso di fitness.
fonte: https://www.providr.com/transform-your-body-in-weeks/5/?utm_source=LLIL&utm_medium=facebook&utm_campaign=providr
