Si può perdere 5 kg in 5 settimane senza riacquistarli: basta combinare l’esercizio fisico ed una dieta equilibrata ai giusti integratori alimentari.
Perdere 5 chili in 5 settimane nel modo migliore
Sei alla ricerca di un metodo efficace e duraturo per perdere qualche chilo di troppo? Bene, qui puoi trovare qualche consiglio pratico sul come perdere 5 kg in modo salutare e sicuro, senza correre il rischio di riacquistarli poi in un secondo momento.
Esistono mille diversi modi per perdere peso: basta guardare la pubblicità che ci propone metodi, pillole ed altro che ci garantiscono di perdere decine di chili al mese.
Per prima cosa in tutti questi casi – a parte chili persi, o da perdere – le domande che dovresti farti sono:
- come faccio a mantenere il peso ottenuto dimagrando senza poi tornare al punto di partenza?
- come faccio a dimagrire in modo armonioso e senza mettere a rischio la mia salute?
Tutte le persone che ti propongono modi per perdere più di 1 kg alla settimana, solitamente non ti parlano anche dei rischi associati ad una rapida perdita di peso.
Una dieta troppo drastica determina come primo e più grave effetto, un rallentamento del metabolismo, il che renderà poi molto più difficile mantenere il peso raggiunto.
Un altro effetto negativo é legato alla diminuzione della massa muscolare, un effetto da evitare perché è invece la massa grassa quella che occorre perdere.
Se il modo che ti viene proposto esagera promettendoti una perdita di peso troppo spinta, non buttartici sopra alla cieca, col rischio di fare tanti sforzi per poi tornare in breve tempo al punto di partenza.
Se vuoi perdere peso in maniera salutare devi ragionare nel lungo periodo, così da avere un risultato più duraturo ed evitare di danneggiare la tua salute.
Certamente concorderai con quanto sopra. Ecco allora alcuni consigli ed anche un po’ di “matematica” sul come perdere 5 chili in 5 settimane nel modo migliore.
Perdere 5 kg di peso in 5 settimane: il deficit calorico
Facciamo due semplici conti.
- Per perdere un chilo di peso corporeo è necessario creare un deficit calorico di 7000 – 7500 Kcal.
- In altre parole, occorre bruciare 7000 – 7500 Kcal in più di quante non se ne introducano col cibo nello stesso periodo di tempo.
Se intendi perdere 5 chili in 5 settimane, vuol dire che ogni settimana dovrai bruciare tra le 37,000 e le 37.5000 chilocalorie (Kcal) in totale in più di quanto non ne introduci nel corpo nello stesso periodo.
Distribuendo queste calorie su ogni giorno della settimana, vuol dire in pratica che devi prevedere un deficit di 1000 – 1070 chilocalorie al giorno.
La strategia migliore e più facile è, in questo caso, quella di affrontare il problema combinando dieta ed esercizio fisico: con un’attività fisica che ti faccia bruciare circa 535 chilocalorie e con con un’insieme di pasti (anche mediante assunzione di opportuni integratori alimentari) il cui complessivo apporto calorico sia di circa 535 chilocalorie in meno dei «soliti» consumi alimentari.
A titolo indicativo, ecco le calorie che si possono perdere con alcuni esercizi fisici utili anche alla perdita di peso.
- Esercizi in cyclette. Un uomo di 80 chili consuma in un’ora di allenamento moderato sulla cyclette circa 535 chilocalorie. Pedalando invece in modo blando, sono necessarie 2 ore di esercizio per ottenere lo stesso dispendio energetico.
- Il power walking. Il power walking consiste in una tecnica di camminata «potenziata» (se vuoi sapere come va fatta leggi questo articolo). Per velocità di camminate comprese tra 5 e 8 km/h, il consumo calorico del power walking può essere calcolato con la seguente formula:
Consumo calorico power walking (Kcal) = 0,8 x peso corporeo (kg) x km percorsi
Tornando all’ipotesi di prima, per consumare 535 chilocalorie una persona di 80 chili deve camminare in modo sostenuto per circa 8,35 km.
Sempre a titolo indicativo, ecco a quanto cibo «bisogna rinunciare» per crearsi un deficit giornaliero equivalente a 535 KCal.
- Pasta al ragù. Un piatto di pasta al ragù equivale a circa 450-550 Kcal. Quindi rinunciare ad un piatto di pasta al ragù al giorno è sufficiente, a condizione però che poi non mangi di più durante la giornata!
- Pizza margherita. Una pizza margherita, in genere, equivale a 800-850 chilocalorie. Anziché mangiare una margherita tutta intera, potresti mangiarne 2/5, ovvero poco meno di 1/3.
Bene, ora mi dirai che sulla carta è tutto bello e facile, ma poi nella realtà è difficile essere così disciplinati.
Non preoccuparti, di seguito di elenco alcuni piccoli «trucchi» che ti possono aiutare quando stai cercando al meglio delle tue possibilità di «far quadrare» i conti (che abbiamo visto sopra) delle calorie.
Prosegui perciò nella lettura e vediamo insieme alcuni di questi ausili nel perdere peso: si tratta di frullati proteici, di integratori di proteine e di altri integratori tutti di origine naturale.
Gli integratori ed i frullati proteici
Un ruolo fondamentale per aiutarti a perdere peso lo giocano i macro-nutrienti assunti durante la giornata. Appartengono alla categoria dei micronutrienti le proteine, i grassi, ed i carboidrati.
Parliamo delle proteine e dei frullati proteici.
le proteine
Mangiare molte proteine fa bene: se c’è una cosa che avrai sentito dire fino alla nausea, è che una dieta povera di carboidrati, ma ricca di proteine aiuta a perdere perso più velocemente.
Le proteine dovrebbero formare circa il 30% del tuo menù.
Perché aumentare l’apporto proteico?
Per più motivi.
- Mangiare più proteine infatti, non solo contribuisce a velocizzare il metabolismo, ma porta anche a una riduzione dell’appetito e ad un sano equilibrio del livello di alcuni ormoni che sono legati all’aumento/riduzione di peso.
- Aumentare l’apporto proteico significa agire contemporaneamente su due direzioni: aumentare gli ormoni che diminuiscono l’appetito (il GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina) é ridurre la presenza di grelina, ovvero l’ormone che é responsabile per il tuo impulso a non sentirti mai sazia.
I frullati proteici e le barrette energetiche
I frullati proteici sono delle bevande ottenute mescolando delle apposite proteine in polvere con dell’acqua o del latte.
La miscela della sostanza così ottenuta viene shakerata o, ancor meglio, frullata in una centrifuga e quindi bevuta.
I frullati proteici trovano utilizzo soprattutto tra gli sportivi che necessitano un apporto di proteine nell’arco di 30 minuti dopo l’allenamento.
L’immediatezza con cui il frullato proteico viene preparato lo rende ideale per l’utilizzo nelle palestre degli spogliatoi. Ma i frullati proteici possono essere anche utilizzati da chi desidera perdere peso.
Rispetto alle barrette energetiche (prodotti dietetici pensati per le necessità caloriche di natura integrativa), i frullati proteici consentono di assumere un prodotto più puro, quindi sarebbero di preferire.
Perché assumere frullati, barrette energetiche e integratori alimentari?
I motivi principali sono quelli di,
- incentivare il metabolismo, attivando quegli ormoni addetti all’eliminazione dei grassi come l’adrenalina e la noradrenalina, o norepinefrina;
- incrementare quella sensazione di fame che ti aiuterà a mangiare di meno;
- ottenere più energia immediata per «darci dentro» con l’allenamento fisico: l’assunzione di questi prodotti ti aiuterà a portare a termine una seduta di fitness molto più proficua perché più lunga e più intensa;
- bruciare ed eliminare più velocemente il grasso proveniente da zuccheri e da carboidrati.
Attenzione
Gli esperti consigliano innanzitutto di assumere dalla propria dieta il “giusto” quantitativo di proteine.
Solo qualora si volesse o si dovesse integrare / aumentare la percentuale si può fare ricorso alle barrette o ai frullati proteici.
Consigliano in particolare di fare attenzione ad ogni ingrediente contenuto questi alimenti, perché alcune barrette, ad esempio, contengono un alto quantitativo di zuccheri, cosa che sarebbe molto controproducente ai fini della dieta.
Gli integratori ed i prodotti naturali per dimagrire
Un ruolo fondamentale per a perdere peso è quello svolto da alcuni altri integratori alimentari e da alcuni altri alimenti, tra i quali meritano di essere ricordati i seguenti.
Glucomannano
Un integratore di glucomannano è da assumere prima dei pasti per aumentare l’effetto di sazietà e mangiare meno.
Non esagerare con questo prodotto: con un solo grammo prima di ogni pasto potrai perdere 6 chili in 8 settimane.
Omega-3
Si tratta dei grassi «buoni» che ci aiutano a combattere i grassi «cattivi».
Se il livello nel nostro sangue degli omega-3 è alto, minore sarà l’indice di massa corporea.
L’assunzione di questo prodotto ha tanti effetti positivi. Tra cui un aumento della vasodilatazione e l’ossidazione dei grassi in alcuni dei principali organi del corpo (fegato, cuore, intestino).
Curcuma ed aglio
L’estratto di curcuma e l’estratto di aglio hanno un potere straordinario nel bruciare i grassi in maniera naturale.
Il loro modo di agire è che in pratica favoriscono la termogenesi (il fenomeno che ti fa aumentare di temperatura interna) aumentando così il nostro metabolismo.
Tè verde, caffè, e caffè verde
Per bruciare i grassi in maniera veloce ci sono pochi elementi in natura efficaci quanto la caffeina e il tè verde.
La caffeina è talmente potente da aiutare a smaltire i grassi 11% in più, mentre un po’ più ridotto è l’effetto del tè che arriva “solo” fino al 4% in più.
Fai però attenzione perché un consumo esagerato può comportare anche diversi effetti collaterali spiacevoli, come mal di testa, nervosismo, insonnia, palpitazioni e persino tachicardia.
In ogni caso entrambi questi prodotti sono anche grandi “fornitori di energie” che ci possono dare uno stimolo extra nel completare un allenamento fisico più vigoroso e più lungo.
