Nutrizione

Le proteine negli alimenti: 11 cibi per una salutare «dieta proteica»

Le proteine sono nutrienti essenziali, coinvolti in molteplici funzioni all'interno del nostro corpo.
Di solito é preferibile assumerle per mezzo degli gli alimenti.
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Le proteine (o protidi)

Le proteine (o protidi)

Le proteine, o protidi, sono

  1. molecole composte da aminoacidi,
  2. macronutrenti responsabili di molteplici funzioni all’interno del organismo umano,
  3. elementi essenziali, in quanto partecipano praticamente in ogni processo che avviene all’interno delle cellule.

Non a caso, la parola «proteina» deriva dal greco protos, che significa «primo elemento». Dopo l’acqua, le proteine sono il maggior costituente del nostro corpo in termini di peso.

Perché sono importanti

Perché le proteine e gli amminoacidi sono importanti per l’organismo

Abbiamo appena detto che i costituenti delle proteine sono gli amminoacidi (o aminoacidi) che sono i composti – «blocchi di costruzione» delle proteine: il loro compito è di trasportare e d’immagazzinare tutte le sostanze nutritive.

  1. Si tratta di molecole organiche che sono indispensabili in ogni processo metabolico.
  2. Il nostro organismo non è però in grado di sintetizzare tutti gli aminoacidi.
  3. Alcuni di quelli che può sintetizzare, necessitano però della presenza di determinati «aminoacidi essenziali», di quelli cioè che noi non siamo in grado di sintetizzare in quantità sufficiente, e che quindi dobbiamo assumere attraverso l’alimentazione.

Quando noi assumiamo delle proteine tramite l’alimentazione (gli alimenti e gli integratori alimentari) queste vengono scomposte in amminoacidi.

Successivamente alcuni di questi amminoacidi – i cosiddetti amminoacidi proteinogenici precursori delle proteine – giungono al fegato attraverso il nostro sistema circolatorio, dove le proteine vengono ricostituite nuovamente.

Ecco quindi spiegato il nesso esistente tra le proteine assunte con i cibi, gli aminoacidi, e le funzioni metaboliche.

Le proteine nell’attività sportiva

Le proteine nell’attività sportiva

Chi pratica sport di resistenza, oppure chi fa allenamenti di potenza o di forza, ha una maggiore necessità di apporti proteici.

Per questi soggetti, nei 30 minuti successivi allo sforzo atletico l’assunzione di proteine é particolarmente benefica quando i loro muscoli sono particolarmente ricettivi per la sintesi proteica. Solitamente per ogni chilogrammo di peso corporeo viene raccomandata una dose giornaliera di circa 1 g di proteine.

Tipi di proteine negli alimenti

Tipi di proteine presenti negli alimenti

Come abbiamo visto, il nostro organismo scinde le proteine che assumiamo attraverso gli alimenti in amminoacidi, che poi utilizza per costruire le proteine che ci sono utili. Però, per varie ragioni non tutte le proteine assunte attraverso l’alimentazione si trasformano in proteine utili.

Uno dei principali criteri di valutazione utilizzati in ambito biologico a questo proposito, è dato al rapporto tra proteine assunte / proteine sintetizzate:

  • la qualità delle proteine alimentari è tanto più elevata quanto più è alto è il rapporto tra proteine assunte e proteine sintetizzate dal corpo;
  • le proteine contenute nelle uova e nella carne sono di alta qualità.

Tuttavia, per stabilire quali sono le proteine più adatte per ogni specifica situazione occorre tenere in considerazione anche altri elementi oltre che alla qualità. Solo per fare qualche esempio:

  1. le proteine del siero del latte vengono assimilate dal corpo rapidamente, il che le rende ideali per i pre-allenamenti ed i post-allenamenti;
  2. mentre la caseina che è la proteina primaria del latte, rilascia suoi aminoacidi lentamente. Ed è per questa ragione che è particolarmente utile al mattino, tra i pasti, e prima di coricarsi.

In commercio oggi ci sono numerosi integratori proteici con differenti caratteristiche e con differenti proprietà. A parte ciò, come regola generale è sicuramente sempre preferibile introdurre nel nostro organismo le proteine provenienti dai cibi.

Undici alimenti ricchi di proteine

Undici “comuni” alimenti ricchi di proteine

Illustreremo perciò undici alimenti che sono particolarmente ricchi di proteine. Si tratta di alimenti che la maggior parte di noi assume regolarmente. Indicheremo i loro pregi e le loro caratteristiche in relazione a questi profili.

1.Uova

1.   Le uova

Un uovo medio pesa circa 50 gr. e contiene 6 gr. di proteine di alto valore biologico, il che significa che queste proteine contengono tutti i 20 aminoacidi nella loro forma più digeribile. [1

L’uovo di gallina é anche ricco di omega-3. Essendo anche ricco di colesterolo, se ne consiglia una moderata assunzione.

Una frittata di uova fresche, per chi può permetterselo, è senza dubbio un ottimo spuntino dopo un allenamento.

Chi non avesse il tempo per prepararsi uno spuntino post-allenamento a base di uova, ma desiderasse comunque assumere le proteine dell’uovo, dovrà fare ricorso a degli integratorihttps://segretidelloshopping.it/integratori-di-proteine-in-polvere-utilizzi/.

2. Latte vaccino

2.    Il latte vaccino

Latte. Una tazza di latte (1% di grassi) contiene circa 3,4 grammi di proteine. [2Stando ad alcuni recenti studi, il latte assunto dopo un esercizio fisico giova,

  • all’aumento della massa magra,
  • alla riduzione della massa grassa,
  • e ad un rapido recupero fisico. [3]

Il latte assunto dopo un’attività sportiva ci consente anche un equilibrato reintegro di liquidi nel corpo in quanto è costituito per circa il 90 percento di acqua. Il suo restante 10 percento, contiene carboidrati (lattosio) in quantità simili a quelli presenti in molte «bevande energetiche» utilizzate per i post-allenamenti.

Il latte contiene anche delle proteine: proteine di caseina, e proteine del siero, nel rapporto di 3:1.

Proteine del siero. Le proteine del siero presenti nel latte contengono anche un’ampia percentuale di aminoacidi ramificati, i quali hanno un ruolo importante nel metabolismo muscolare e nella sintesi proteica.

Proteine della caseina. Le proteine della caseina consentono invece una più lenta digestione, e quindi una protratta, elevata, concentrazione degli aminoacidi nel sangue.

Latticini. Anche i latticini sono alimenti ricchi di proteine; contengono molto calcio uno dei principali nutrienti che aiutano alla formazione di ossa forti. Oltre che al calcio, i latticini contengono una elevata quantità di sodio e di potassio.

3. Yogurt

3.   Lo yogurt

Lo yogurt è un alimento ottimo, ricco di proteine della caseina e di quelle del siero e può essere assunto anche dalla maggior parte delle persone intolleranti al lattosio dato che vi viene rimossa la maggior parte del lattosio.

Per renderti conto della quantità di «carburante» che ci fornisce uno yogurt, puoi provare a prendere come prima colazione,

  • uno yogurt cremoso in una zuppa d’avena (porridge),
  • uno yogurt alle bacche congelato,
  • un semplice yogurt greco e della frutta.
  • Quello greco ha meno lattosio, meno sodio, meno zuccheri e più proteine, il doppio delle proteine degli altri tipi di yogurt: contiene circa 6 g di proteine per porzione da 1/2 tazza. [1]
4. Soia

4.   La soia

La soia è quel legume che vanta il miglior contenuto proteico del regno vegetale: 100 g di soia secca contengono il 37g di proteine. Ma non solo: dal momento che la soia non contiene colesterolo, non aumenta i rischi di malattie cardiache.

Se sei intollerante ai latticini, cerca di assumere alimenti ricchi di proteine di soia, come il tofu (un derivato cagliato della soia) o delle bevande a base di soia: possono servirti a recuperare le energie ed  a “riparare” i muscoli nel post allenamento.

Infatti 100 g di tofu contengono il 8 g di proteine. Mentre 10 g di quello che viene (impropriamente) chiamato “latte di soia” contengono 2 grammi di proteine [4]

5. Pollo e tacchino

5.  Il pollo e il tacchino

Le carni di pollo e quelle di tacchino sono anche buone fonti di proteine: un petto di pollo soddisfa circa metà del nostro fabbisogno giornaliero di proteine: è consigliabile non mangiare la pelle di questi animali in quanto è ricca di grassi saturi ed è più povera di proteine.

Il petto di pollo ed il petto di tacchino, ogni 100 grammi di carne ne contengono ben 30 grammi. [6]

6. Pesce e uova di pesce

6.    Il pesce e le uova di pesce

Il pesce è un’eccellente fonte di proteine, ed ha anche elevate quantità di acidi grassi i quali sono fondamentali per il nostro benessere complessivo.

Ne sono buone fonti anche i gamberi, i ricci di mare, ed altri. Le uova di pesce sono un’ottima fonte di proteine ma purtroppo sono anche piuttosto costose, e sono ricche anche di colesterolo.

7. Frutta secca

7.    La frutta secca

La frutta secca costituisce un alimento fondamentale nella dieta dei vegetariani e degli sportivi.

In generale, tutta la frutta secca è una buona fonte di proteine. I legumi sono una fonte di proteine a basso costo. Vanno menzionati in particolare le arachidi le quali contengono il 23,7% di proteine, ed i pistacchi: 50 pistacchi contengono circa 6 grammi di proteine.

8. Carne di maiale

8.    La carne di maiale

La carne magra di maiale è un’ottima fonte di proteine, ottima sopratutto sotto il profilo nutrizionale.

Il maiale è una delle maggiori fonti di leucina e, quindi ben si adatta ad un pasto post-esercizio fisico, ma anche per fare uno spuntino. La leucina, che costituisce un terzo delle sue proteine, giova alla riparazione dei tessuti muscolari dopo gli esercizi fisici.

Attenzione:  sarebbe opportuno evitare di consumare la pancetta, perché contiene più grassi che proteine.

9. Piselli verdi

9.    I piselli verdi

Una tazza di piselli verdi contiene circa 7 g di proteine. [1]  I piselli verdi sono ricchi anche di fibre.

10. Ricotta

10.    La ricotta

La ricotta che si ottiene dal siero del latte, è un latticino (non un formaggio) povero di grassi e ricco di lattosio e di proteine.

I valori nutrizionali “esatti” della ricotta dipendono molto dal siero di partenza: può essere di vacca, di pecora, di capra o bufala. Tuttavia, il contenuto di proteine per 100 g di ricotta varia tra gli 8 e gli 11-12 grammi. [5]

11. Tonno pinna gialla

11.    Il tonno pinna gialla

Il tonno è ricco di proteine ​​di alta qualità facilmente digeribili. Ma é ricco anche di vitamina B e di selenio antiossidante: quindi dal punto di vista nutrizionale è un ottimo alimento. 

Quando ti è possibile, cerca di acquistare del tonno “sostenibile”.

        
    
      

[1] https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[2] https://it.wikipedia.org/wiki/Proteine_del_siero_del_latte

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

[4] https://www.greenme.it/mangiare/altri-alimenti/20485-latte-di-soia-proprieta

[5] https://www.mauriziotommasini.it/ricotta-proprieta-nutritive/

[6] https://www.lettera43.it/it/comefare/benessere/2017/03/20/quale-tipo-di-carne-contiene-piu-proteine/7418/

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