Vitamine e integratori

Gli acidi omega-3, nei cibi e negli integratori: benefici ed avvertenze

In questo articolo ci focalizzeremo sugli omega-3, sul dove li si possono trovare, sui loro effetti benefici per la salute, sugli integratori alimentari di omega-3.
omega-3

Gli omega-3

Si definiscono acidi grassi essenziali quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre, ma che occorre introdurre nell’organismo attraverso l’alimentazione: tra tutti questi, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e gli omega-6 che sono necessari alla vita delle persone.

Gli omega-3 sono sono una categoria di acidi grassi essenziali molto potenti, necessari per la crescita e per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Sono importanti relativamente a tutta una serie di funzioni corporee: l’attività muscolare, la coagulazione del sangue, la digestione, la fertilità, e la divisione cellulare (un processo che permette alla cellula di duplicarsi), la crescita.

I tre principali acidi grassi polinsaturi omega-3 sono:

  • l’acido alfa linolenico (ALA), il quale è importante per lo sviluppo e la funzione cerebrali.
  • l’acido eicosapentaenoico (EPA): si pensa che l’EPA abbia un potenziale effetto benefico nei confronti delle patologie mentali.
  • l’acido docosaesaenoico (DHA) è contenuto in pochi alimenti (semi di lino, semi di canapa, noci):dato che il corpo umano non può produrli dobbiamo introdurli nell’organismo con gli alimenti (o con gli integratori  integratori alimentari).

Con questo articolo ci proponiamo di fornire alcune informazioni di base sugli acidi grassi omega-3, con particolare riferimento agli integratori alimentari, cercando di riassumere i risultati delle ricerche scientifiche in ordine alla loro efficacia ed alla loro sicurezza.

I benefici per la salute degli integratori alimentari di omega-3

Non sono ancora ben chiari quali possano essere tutti gli effetti benefici sulla salute prodotti dagli integratori alimentari a base di omega 3. Fatte queste premesse, esaminiamo alcuni dei casi in cui questi vengono utilizzati, il perché vengono utilizzati, cosa dice la scienza in proposito.

malattie cardiovascolari

  • L’evidenza ci suggerisce che in una dieta sana per il cuore, non dovrebbero mancare pesci ricchi di omega-3.
  • Ciò precisato, non è stato dimostrato che gli acidi grassi di omega-3 assunti sotto forma di integratori alimentari, possano proteggerci contro le malattie cardiache.
  • Sono molti gli studi che hanno valutato gli effetti degli integratori ricchi di EPA e DHA, come sono quelli a base d’olio di pesce, relativamente ai rischi di malattie cardiache, ma i risultati non sempre sono stati coerenti: alcuni indicano che i supplementi di acidi grassi omega-3 hanno effetti protettivi, altri no.
  • Come detto, mangiare del pesce un paio di volte alla settimana potrebbe fornirci degli omega-3 sufficienti a proteggere il cuore.
  • Al riguardo va però detto che ci sono delle prove che indicano che le persone che mangiano pesce, hanno in generale anche degli stili di vita più salutari: quindi è anche da questi stili di vita che potrebbe derivare una minore incidenza di malattie cardiovascolari.

artrite reumatoide

  • Uno studio revisionale del 2012 è arrivato alla conclusione che i tipi di omega 3 che si trovano nell’olio di pesce, possono essere modestamente utili nell’alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide.

gravidanza, allattamento, sviluppo del neonato

  • L’omega-3 è fondamentale per un sano sviluppo del cervello del feto: lo si trova comunemente nei pesci grassi come il tonno, lo sgombro, e le sardine.
  • Tuttavia, secondo recenti studi, pare l’assunzione di olio di pesce da parte delle donne incinte non aumenti il quoziente d’intelligenza (QI) del figlio, o che migliori lo sviluppo visivo dei loro bambini. [3, 4].
  • Quanto alle dosi minime raccomandate in relazione alle diverse fasi di crescita e di sviluppo del bambino e del feto, l’ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) indica i seguenti valori:
    • neonati (1-18 mesi): 14,5 mg / kg EPA + DHA;
    • bambini (1.5-15 anni): 6,8 mg / lb EPA + DHA;
    • adulti (15-115 anni): 226 mg EPA + DHA (con un minimo di 100 mg di EPA e 100 mg di DHA);
    • gravidanza ed allattamento: 136 mg di DHA al giorno.

malattie del cervello e dell’occhio

  • L’acido docosaesaenoico (DHA) gioca un ruolo importante nel funzionamento del cervello e dell’occhio.
  • Sono state condotte delle ricerche sul DHA e sugli altri acidi grassi omega-3 in relazione alle malattie del cervello e degli occhi. Mancano tuttavia prove sufficienti per trarre delle conclusioni circa l’efficacia degli omega-3 per queste condizioni.
  • Ci sono poi degli studi che hanno dimostrato che le persone che assumono diete ricche di frutti di mare, hanno minori probabilità di sviluppare la fase avanzata della degenerazione maculare legata all’età (AMD).
  • Tuttavia, un’importante ricerca realizzata dal National Institutes of Health (NIH), ha evidenziato che gli integratori contenenti EPA e DHA non hanno anche l’effetto di rallentare la progressione della degenerazione AMD nelle persone anche sono ad alto rischio di sviluppo della fase avanzata di questa malattia.

declino cognitivo e sclerosi multipla

  • Secondo i risultati di alcuni studi pubblicati nel 2015, pare che l’assunzione di integratori di EPA e DHA non rallenti il declino cognitivo negli anziani.
  • Si ha notizia di ricerche in corso volte a verificare se gli omega-3 possono essere utilizzati per trattare alcuni problemi di salute mentale e comportamentale, come la depressione, il disordine di iperattività da deficit d’attenzione, l’autismo, il disturbo bipolare, i disturbi borderline della personalità, e la schizofrenia.

altri disturbi

  • Attualmente non é possibile trarre delle conclusioni sul fatto che gli omega-3 siano utili per prevenire, o per trattare, una varietà di altre patologie.
  • Tra queste: le allergie, l’asma, la cachessia (grave perdita di peso) associati al cancro avanzato, la malattia di Crohn, la fibrosi cistica, il diabete, le malattie renali , il lupus, i crampi mestruali, l’obesità, l’osteoporosi, e la colite ulcerosa, così come essere d’aiuto nel trapianto di organi (ad esempio, diminuendo la probabilità di rigetto).

Gli omega-3, dove si trovano

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Gli omega-3 si trovano in alcuni alimenti, nel pesce, nei crostacei, nelle mandorle, nelle noci, nell’olio di semi di lino, e negli oli di nocciole e di colza.

In commercio sono disponibili acidi grassi essenziali omega-3 anche sotto forma di integratori alimentari.

Nelle diete dei paesi occidentali, le principali fonti di acido alfa-linolenico (ALA) sono gli oli vegetali, in particolare quelli di colza e di soia.

L’olio di lino è più ricco di ALA rispetto agli oli di soia e di di colza, ma si tratta di un olio che non viene abitualmente consumato qui da noi.

L’acido alfa-linolenico (ALA) può essere convertito nel nostro corpo -di solito in piccole quantità- in acido eicosapentaenoico (EPA) e in acido docosaesaenoico (DHA).

L’EPA ed il DHA si trovano nei pesci grassi: ad esempio, nel salmone, nel tonno e nella trota e nei frutti di mare (granchi, cozze e ostriche).

Gli integratori alimentari di uso comune contenenti acidi grassi essenziali omega-3 sono a base di olio di pesce (che fornisce l’EPA ed  il DHA), e a base di olio di semi di lino (che fornisce l’ALA).

Gli integratori a base di oli di alghe sono una fonte vegetale di DHA.

Integratori alimentari a base di omega-3

Per chi avesse la necessità di assumere degli integratori alimentari a base di omega-3, segnaliamo i seguenti prodotti acquistabili direttamente online.

Alcune avvertenze circa l’utilizzo degli integratori a base di omega-3

Gli integratori di acidi grassi omega-3, solitamente non hanno degli effetti collaterali.

Quando si verificano, in genere sono costituiti da problemi gastrointestinali minori, come l’eruttazione, l’indigestione, o la diarrea.

Gli integratori di omega-3 possono però interagire con quei farmaci che influenzano la coagulazione del sangue.

Non è chiaro se le persone allergiche ai pesci ed ai molluschi possano tranquillamente consumare degli integratori di olio di pesce.

Gli oli di fegato di merluzzo (che non sono gli stessi di altri oli di pesce) contengono vitamine A e D, nonché acidi grassi omega-3: queste vitamine  a dosi elevate possono essere tossiche.

Gli integratori di omega-3, possono allungare i tempi di sanguinamento (cioè il tempo necessario per fermare le emorragie).

Conseguentemente le persone che assumono quei farmaci che incidono sui tempi di sanguinamento, come gli anticoagulanti o come i farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), dovrebbero discutere con un operatore sanitario circa le modalità d’impiego degli integratori alimentari a base di acidi grassi omega-3.

E, comunque – se sei incinta  -se cerchi di rimanere incinta -se stai allattando, devi sempre consultare il tuo medico prima di utilizzare degli integratori a base di omega-3.

Anche se pensi di darli ad un bambino, è importante che prima consulti il medico.

Il medico va sentito anche quando si prendono delle medicine che interessano la coagulazione del sangue, e quando si è allergici al pesce od ai frutti di mare.

Occorre infine precisare che gli integratori di omega-3 non vanno utilizzati per sostituire le cure «convenzionali», o per rinviare nel tempo i consigli del medico su di un problema di salute.

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