I micronutrienti
I micronutrienti
I micronutrienti sono quei principi attivi di cui abbiamo ne bisogno in quantità relativamente piccole.
Sono le vitamine ed i minerali e che sono indispensabili alla nostra buona salute, in quanto danno luogo ad una serie di funzioni metaboliche, nutrienti che noi non riusciamo a produrre e di cui il nostro organismo necessita in quantità di milligrammi e quantità di microgrammi.
Ricordiamo che i grassi, i carboidrati e le proteine sono invece dei macronutrienti cioè delle sostanze che noi consumiamo in quantità di grammi, il che significa che ne necessitiamo in quantità relativamente grandi.
Ad esempio, potremmo avere 200 grammi di carboidrati, 100 grammi di proteine e 50 grammi di grassi (macronutrienti), ma solo 18 mg di ferro e 400 microgrammi di folato (micronutrienti).
Il legame tra un apporto sufficiente di vitamine e la salute a lungo termine, la cognizione, lo sviluppo sano e l’invecchiamento sono sempre più supportati da studi sperimentali su animali, umani ed epidemiologici. Nei paesi a basso reddito miliardi di persone soffrono ancora del peso della malnutrizione e delle carenze di micronutrienti.
Tuttavia, lo stato di micronutrienti inadeguato potrebbe essere un problema anche nei paesi industrializzati. [1]
I micronutrienti si dividono in vitamine ed in minerali (calcio e fosforo) e in oligoelementi (cromo) ferro, zinco, selenio e manganese)
le vitamine
- sono un gruppo di composti organici (o un gruppo correlato di composti) naturali presenti negli alimenti;
- che possono idrosolubili o liposolubili,
- che possono venire modificati e disattivati dal calore, dall’ossigeno, dalla luce e da processi chimici.
La quantità di vitamine in un alimento dipende dalle condizioni di coltivazione, dalla lavorazione, dallo stoccaggio e dai metodi di cottura.
i minerali e gli oliogoelementi (minerali presenti nel corpo in bassissime tracce)
- I minerali sono degli elementi che non contengono carbonio, e non vengono distrutti dal calore o dalla luce.
- I minerali, a differenza di altri nutrienti, sono nella loro forma chimica più semplice.
- Sia che si trovino nell’osso, nelle conchiglie, nelle pentole in ghisa o nel terreno, sono uguali ai minerali che sono presenti nel nostro cibo e nei nostri corpi.
- Negli alimenti vegetali, il contenuto di minerali varia a seconda del suolo e della maturazione delle piante.
Per prima cosa parleremo di questi due micronutrienti, poi degli altri.
Le vitamine (A, B, C, D, E, K)
Le vitamine (A, B, C, D, E, K)
Le vitamine sono comporti organici che si distinguono in idrosolubili (quelle solubili nell’acqua) e in liposolubili (quelle solubili nei lipidi).
Vengono classificate in relazione alla loro attività biologica e chimica.
Le vitamine liposolubili sono: la A, la D, la E e la K). Quelle idrosolubili sono quelle del gruppo B e la vitamina C.
Prenderemo ora in considerazione distintamente le vitamine idrosolubili (B e C), poi distintamente quelle liposolubili (A, D, E, K).
Vitamina B1 – tiamina
La vitamina B1 – tiamina
La vitamina B1 facilita il metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi.
per cosa viene raccomandata di vitamina B1
Più calorie si consumano, maggiore è il bisogno di questa vitamina: le necessità personali di tiamina sono proporzionali alle proprie esigenze energetiche o caloriche.
Il bello è che più calorie si consumano, più si consuma automaticamente questa vitamina.
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B1
La RDA (Recommended Daily Allowance) o dose giornaliera consigliata, per donne e per uomini adulti è rispettivamente di 1,1 e 1,2 mg.
le fonti alimentari di tiamina (vitamina B1)
Anche se la tiamina la si trova nella maggior parte dei gruppi alimentari, le popolazioni occidentali, in particolare gli americani, ne assumono in maggior parte dai cereali con cui fanno colazione e dai cereali arricchiti come il riso e la pasta.
Anche il maiale, i fagioli ed i piselli sono buone fonti tiamina.
l’eccesso di tiamina (vitamina B1)
Non sono noti sintomi di tossicità associati al consumo di tiamina.
la carenza di tiamina (vitamina B1)
La carenza di tiamina non é un fatto comune nei paesi sviluppati, tuttavia gli alcolisti e coloro con una dieta squilibrata ne sono a rischio.
L’alcol in particolare interferisce con l’assorbimento della tiamina.
Una carenza di tiamina può causare una perdita di peso, confusione, irritabilità, danni ai nervi ed atrofia muscolare.
Vitamina B2 – riboflavina
La vitamina B2 – riboflavina
La riboflavina favorisce il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
per cosa viene raccomandata la vitamina B2
Anche la RDA o dose giornaliera consigliata di riboflavina, riflette il nostro fabbisogno energetico, quindi vengono raccomandate maggiori assunzioni di riboflavina a quelle persone i cui fabbisogni calorici sono più alti.
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B2
La RDA per le donne e per gli uomini adulti è rispettivamente di 1,1 e 1,3 mg.
le fonti alimentari di riboflavina
I prodotti a base di diario, cereali fortificati e cereali arricchiti contribuiscono in modo significativo alla riboflavina nella dieta.
Funghi. uova, e carni di organi come il fegato ne sono fonti aggiuntive.
l’ccesso di riboflavina
Il corpo espelle facilmente la riboflavina in eccesso, quindi non vi sono sintomi apparenti di una sua tossicità.
la carenza di riboflavina
La carenza di vitamina B2 è è rara, ma l’alcolismo ne aumenta il rischio. I sintomi includono bocca e gola gonfie, dermatiti ed anemia.
Vitamina B3 – niacina
La vitamina B3 – niacina
La niacina giova nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi; aiuta con la differenziazione cellulare (processo che avviene in un organismo pluricellulare complesso); e partecipa alla replicazione e alla riparazione del DNA .
le dosi giornaliere raccomandate di niacina
La RDA per donne e uomini adulti è, rispettivamente, di 14 e 16 mg. Il livello massimo raccomandato di assunzione (UL) di niacina negli adulti è di 35 mg / die.
le fonti alimentari di niacina
La carne, il pollame, il pesce, i cereali arricchiti per colazione, ed cereali cereali fortificati, arricchiti con vitamine e sali minerali sono buone fonti di niacina.
l’eccesso di vitamina B3 – niacina
Grandi dosi di acido nicotinico – una forma di niacina – abbassano il colesterolo LDL (cattivo) e favoriscono l’aumento del colesterolo HDL (buono).
I medici possono prescriverla per la gestione del colesterolo.
In grandi dosi la vitamina B3 può nuocere al fegato.
la darenza di vitamina B3
La carenza di niacina, che è una condizione rara nei paesi sviluppati, porta alla pellagra.
Vitamina B6 – piridossina
La vitamina B6 – piridossina
La vitamina B6 aiuta nel metabolismo delle proteine e dei carboidrati; e supporta la sintesi delle cellule del sangue e la sintesi dei neurotrasmettitori.
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B6
Poiché la B6 è importante nel metabolismo delle proteine, le persone che seguono una dieta ricca di proteine necessitano anche di una buona quantità di vitamina B6.
La RDA per gli uomini e per le donne è di 1,3 mg fino all’età di 51 anni, quando aumenta a 1,7 mg al giorno per gli uomini e a 1,5 mg al giorno per le donne.
le fonti alimentari di vitamina B6
I cereali per la colazione fortificati sono particolarmente buone fonti di vitamina B6.
Altre buone fonti sono le banane, i ceci, le patate bianche, i semi di girasole, il manzo ed il pollame.
l’eccesso di vitamina B6
Un eccesso di vitamina B6 causa danni al sistema nervoso.
Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per la vitamina B6, è di 25 mg / giorno per i maschi e le femmine adulte.
I bambini bambini e gli adolescenti hanno livelli massimi nettamente inferiori [2]
L’alcolismo aumenta il rischio di carenza di vitamina B6 proprio come fa per molte altre vitamine del gruppo B. Altrimenti le sue carenze sono rare. I sintomi relativi sono l’ anemia, dermatiti, depressione, confusione e convulsioni.
Vitamina B12 – cobalamina
La vitamina B12 – cobalamina
La vitamina B12 partecipa al metabolismo dei folati (i folati sono la forma naturale, presente negli alimenti, della vitamina B9)
Questa vitamina aiuta a proteggere la guaina mielinica, il rivestimento che circonda e protegge le fibre nervose.
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B12
La RDA di vitamina B12 è di 2,4 microgrammi sia per gli uomini che per le donne.
le fonti alimentari di vitamina B12
Non esistono fonti di vitamina B12 tra gli alimenti di origine vegetale: quindi i vegani rigorosi avranno bisogno di assumerne in supplemento.
Il pesce, il manzo, il pollame ed i prodotti lattiero-caseari contengono la vitamina B12 presente in natura.
I vegani possono ottenere la vitamina B12 dai cereali per colazione fortificati e dai prodotti a base di soia fortificata, nonché per mezzo di integratori alimentari.
l’eccesso di vitamina B12
Non sono noti effetti tossici dovuti ad un eccesso di vitamina B12.
la carenza di vitamina B12
Le persone anziane sono a rischio di carenza di vitamina B12, perché il loro stomaco tende ad assorbirne poca.
Una sua carenza può anche causare alcuni sintomi neurologici quali il formicolio, l’intorpidimento, cambiamenti cognitivi, disorientamento e demenza.
Troppa poca vitamina B12 causa un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastiche macrocitiche.
L’anemia perniciosa è la forma di carenza di vitamina B12 derivante da una malattia autoimmune che danneggia lo stomaco ed inibisce l’assorbimento di vitamina B12, e che viene trattata con delle iniezioni di vitamina B12.
Vitamina B9 – folati e acido folico
La vitamina B9 – folati e acido folico
I folati la forma naturale, presente negli alimenti, della vitamina B9) contribuiscono alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare; partecipano al metabolismo degli amminoacidi; ed è sono necessari per la crescita cellulare, compresa quella dei globuli rossi.
le dosi giornaliere raccomandate di folati
La RDA sia per gli uomini che per le donne è di 400 microgrammi.
La RDA durante la gravidanza aumenta a 600 microgrammi.
Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per gli adulti è di 1.000 microgrammi di integratori di acido folico e alimenti fortificati. [2]
le fonti alimentari di folati e di acido folico
I cereali per la colazione fortificati e cereali arricchiti sono importanti fonti di acido folico.
Buone fonti di folato sono i legumi, le verdure a foglia verde, il succo d’arancia, il germe di grano ed il fegato.
l’cccesso di vitamina B9
L’eccesso di acido folico tende a nascondere gli effetti precoci di un eventuale carenza di B12 (e, sfortunatamente, gli effetti neurologici di una mancanza di vitamina B12 continuano ancora senza i primi segni evidenti)
la carenza di folati
Poiché il folato è necessario per la divisione cellulare, una carenza può causare anemia megaloblastica proprio come la mancanza di vitamina B12.
Una carenza di folato durante la gravidanza è associata ad un aumentato del rischio di difetti alla nascita come la spina bifida e l’anencefalia.
L’assunzione di basso contenuto di folato è anche legata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e del cancro.
Vitamina B5 – acido pantotecnico
La vitamina B5 – acido pantotecnico
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B5
La RDA relativamente al maschio di età tra i 19 e i 70 é di 1,3–1,7 mg.
le fonti alimentari di vitamina B5
Questa vitamina é presente nei broccoli, nell’avocado, nella carne.
l’eccesso di vitamina B5
Un sovradosaggio può comportare bruciori di stomaco, diarrea, nausee.
la carenza di vitamina B5
La mancanza o la carenza possono determinare una parestesia (un’alterazione della sensibilità degli arti o di altre parti del corpo).
Vitamina B7 – biotina
La vitamina B7 – biotina
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina B7
La RDA relativamente ai soggetti maschi di età tra i 19 e i 70 anni é di 30,0 µg.
le fonti alimentari di vitamina B7
La biotina è presente nel tuorlo d’uovo crudo, nel fegato, nelle arachidi, nelle verdure a foglia verde.
l’eccesso di vitamina B7
Non sono noti effetti tossici dovuti ad un eccesso di vitamina B7.
la carenza di vitamina B7
Una sua carenza può comportare dermatiti ed enteriti.
Vitamina C -acido ascorbico
La vitamina C – acido ascorbico
La vitamina C è importante per molte ragioni. Perché,
- migliora l’assorbimento del ferro,
- favorisce la sintesi del collagene,
- agisce come antiossidante,
- svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria,
- aiuta nella sintesi di neurotrasmettitori, DNA ed ormoni,
- mantiene elevata la presenza di vitamina E nel sangue.
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina C
La RDA per gli uomini e per le donne è, rispettivamente, di 90 e di 75 milligrammi.
I fumatori dovrebbero assumerne ulteriori 35 milligrammi al giorno.
le fonti alimentari di vitamina C
La vitamina C è presente nella frutta e nella verdura.
Ricche fonti di questa vitamina sono i peperoni, gli agrumi, le fragole, l’ananas, il kiwi, le patate, i pomodori, i broccoli e le verdure a foglia verde.
l’eccesso di vitamina C
Il livello massimo tollerabile di assunzione di vitamina C (UL) è di 2.000 mg.
L’eccesso di vitamina C può causare emorragie nasali, nausee e disturbi gastrointestinali inclusi crampi e diarrea.
Negli individui con una malattia renale, troppa vitamina C può portare a dei calcoli renali.
Alcune ricercatori ipotizzano che le grandi dosi di vitamina C possono aumentare l’ossidazione all’interno del nostro corpo, l’effetto opposto del suo ruolo antiossidante.
la carenza di vitamina C
Una carenza di vitamina C viene chiama scorbuto. Si caratterizza dal sanguinamento nelle gengive, per piccole emorragie sulle braccia e sulle gambe, da dolori ossei, da fratture e dalla depressione.
Vitamina A – retinolo
La vitamina A – provitamina A – retinolo
Noi abbiamo bisogno della vitamina A per la visione notturna e per la visione dei colori.
Ma ne abbiamo bisogno anche per la differenziazione cellulare e la salute delle nostre ossa.
Questa vitamina supporta anche la nostra funzione immunitaria.
La vitamina A giova anche ai processi riproduttivi maschili e femminili.
Secondo recenti ricerche, inoltre, i carotenoidi (una classe di pigmenti organici: alcuni carotenoidi come il Beta-carotene, vengono convertiti nell’intestino in retinolo cioè in vitamina A) potrebbero anche proteggere l’occhio dalla cataratta e dalla degenerazione maculare senile.
Alcuni carotenoidi (il licopene, la crioxantina, il beta-carotene e l’alfa-carotene) potrebbero avere un’azione protettiva dal cancro.
le dosi giornaliere raccomandate di vitamina A
La RDA per i maschi e le femmine di età pari, o superiore ai 14 anni, è di 900 e di 700 microgrammi, rispettivamente.
le fonti alimentari di vitamina A
Le fonti di vitamina A preformata provengono esclusivamente dagli alimenti di origine animale: fegato, tuorli d’uovo e latte intero.
I carotenoidi sono i precursori della vitamina A.
Le fonti di questi precursori, indicate col termine di provitamina A, includono i broccoli, gli spinaci, le carote, le patate dolci, il melone, le pesche e altri frutti, e le verdure verde scuro e giallo / arancio.
l’eccesso di vitamina A
Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) è di 3000 microgrammi.
Alte dosi di vitamina A sono anche legate all’aumento delle fratture dell’anca nelle donne anziane. ????
L’eccesso di beta-carotene può causare una carotenodermia, una condizione innocua che rende la pelle di colore giallastro.
Anche se il beta-carotene è un antiossidante, gli integratori di beta-cherosene possono aumentare il rischio di cancro ai polmonitra i fumatori.
la carenza di vitamina A
La carenza di vitamina A preformata (la vitamina tale e quale – retinolo e suoi esteri) può causare delle malformazioni congenite tra cui palatoschisi (una malformazione del palato), ed aborti spontanei.
Le donne incinte non dovrebbero assumere degli integratori o farmaci contenenti vitamina A preformata (retinolo).
Invece, e come fonte di vitamina A, queste dovrebbero assumere degli integratori prenatali che abbiano il beta-carotene.
Una quantità insufficiente di vitamina A può causare cecità notturna e persino cecità permanente, un incremento di infezioni, la crescita compromessa e funzione riproduttiva.?????
Vitamina D
La vitamina D – colecalciferolo (D2)- ergocalciferolo (D3)
Il colecalciferolo regola i livelli di calcio nel sangue e supporta la salute delle ossa.
Si stima che circa il 90% del fabbisogno di vitamina D si ottenga per sintesi a livello cutaneo grazie all’esposizione solare. [3]
le dosi raccomandate di vitamina D
La NAM (National Academy of Medicine ) nel 2011 aveva stabilito come dose raccomandata giornaliere DGR per la vitamina D, 600 UI/die nell’adulto e 800 UI/die nell’anziano. (UI sta per unità internazionale).
Negli anni successivi, alcuni studi hanno evidenziato come la supplementazione con 600-800 UI di colecalciferolo non sia sufficiente nelle condizioni di una scarsa esposizione.
Nella vita reale la maggior parte delle persone si espongono al sole per periodi adeguati a garantire livelli sierici sufficienti. [3]
L’UI per adulti e per i bambini dagli 11 anni in su, è di 100 μg. [2]
le fonti alimentari di vitamina D
Come visto sopra, la migliore fonte di vitamina D è la luce del sole.
La luce ultravioletta scatena la sintesi della vitamina D nella pelle. Con l’aumento dell’uso delle protezioni solari e di un minor numero di ore di lavoro e tempo libero all’aperto, molte persone non sintetizzano una adeguata vitamina D.
In natura sono presenti poche fonti alimentari della vitamina D.
Queste sono costituite da pesci grassi come il salmone e il tonno, i tuorli d’uovo, il fegato di manzo ed alcuni funghi, il latte fortificato, il succo d’arancia, i cereali per la colazione ed altri alimenti.
l’eccesso di vitamina D
L’eccesso di vitamina D può causare un’ipercalcemia: livelli pericolosamente elevati di calcio nel sangue.
la carenza di vitamina D
Nei bambini la carenza di vitamina D può causare il rachitismo.
Negli adulti, i bassi livelli di vitamina D causano un’osteomalacia (rammollimento delle ossa) e l’osteoporosi, che comportano un aumento del rischio di fratture ossee.
I ricercatori stanno studiando la vitamina D per il suo ruolo potenziale nella prevenzione di alcuni tumori ed alcune malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla e il morbo di Crohn. È possibile che un basso livello di vitamina D possa aumentare il rischio di sviluppare una di queste malattie.
Vitamina E -tocoferolo
La vitamina E – tocoferolo
Il tocoferolo protegge dall’ossidazione le nostre membrane cellulari.
le dosi raccomandate di vitamina E
La RDA per gli uomini e le donne è di 19 mg.
Per gli adulti, il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) è di 300 mg. [2]
le fonti di vitamina E
I semi, le noci, gli oli vegetali ed i cereali per la colazione fortificati, sono tra le migliori fonti di vitamina E.
l’eccesso di vitamina E
La vitamina E è relativamente non tossica, ma grandi dosi di integratori di vitamina E possono interferire con la coagulazione del sangue.
la carenza di vitamina C
La carenza di vitamina E è rara nelle persone sane. Si manifesta come anemia emolitica.
Vitamina K
La vitamina K – fillochinone (K1), menachinoni(K2)
La vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue e aiuta la formazione dell’osso.
le dosi raccomandate di vitamina K
Le dosi raccomandate sono di 120 microgrammi per gli uomini e di 90 microgrammi per le donne.
le fonti alimentari di vitamina K
I cibi animali contengono poca vitamina K.
Tra le buone fonti vi sono i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, gli spinaci, i cavoli e altre verdure a foglia verde; i piselli ed i semi di soia.
Otteniamo ulteriore vitamina K dai batteri normali che prosperano nei nostri due punti. ?????????
l’eccesso e la carenza di vitamina K
Sono rare sia la tossicità della vitamina K che la sua carenza.
Quando presente, una carenza di vitamina K causa un’alterazione della coagulazione del sangue.
Le assunzioni subottimali di vitamina K sono legate alla ridotta densità ossea e all’aumentato rischio di fratture.
I minerali
I minerali
I sali minerali indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo sono: il sodio, il potassio, il cloro, il fosforo, il calcio, il magnesio e lo zolfo.
Sono presenti nel nostro organismo in quantità elevate. Per questa ragione vengono definiti macroelementi.
Calcio
Il calcio (Ca)
Il calcio è la componente principale delle ossa e dei denti, ma è anche necessario per la contrazione muscolare e per la trasmissione nervosa.
Gioca anche un ruolo nel metabolismo cellulare, ed aiuta con la coagulazione del sangue.
le dosi giornaliere raccomandate di calcio
Dai 19 ai 50 anni sono consigliate dosi è di 1000 mg. Più alte sono le dosi che vengono consigliate agli adolescenti ed agli anziani.
le fonti alimentari di calcio
I latticini, il cavolo verde e le cime di rapa contengono calcio assorbibile.
Gli spinaci e alcune altre verdure contengono calcio che è scarsamente assorbito.
Alcuni alimenti come il succo d’arancia, il latte di soia, ecc vengono fortificati col calcio.
l’eccesso di calcio
l’UI per il calcio è di 2.500 milligrammi. Un eccesso di calcio può interferisce con l’assorbimento del ferro, del magnesio, dello zinco, ed altri.
la carenza di calcio
Troppo poco calcio causa l’osteoporosi.
Alcune ricerche collegano il basso apporto di calcio, ad un aumento dei rischi di ipertensione, al cancro del colon ed alla preeclampsia (ipertensione, ed eccesso di proteine nelle urine di una donna incinta da più di 20 settimane).
Magnesio
Il magnesio (Mg)
Il magensio partecipa, assiste gli enzimi, in oltre 300 reazioni chimiche nel corpo. ???
Come il calcio, è necessario alle ossa e partecipa alla contrazione muscolare.
Il magnesio aiuta anche la coagulazione del sangue e supporta anche l’attività cellulare.
le dosi giornaliere raccomandate di magnesio
Il dosaggio giornaliero consigliato per uomini e donne di età compresa tra i 19 ed i 30 anni è, rispettivamente, di 400 e 310 milligrammi al giorno.
Per gli adulti più anziani è di 420 milligrammi per gli uomini e di 320 milligrammi per le donne.
le fonti alimentari di magnesio
Le verdure a foglia verde, le patate, i cereali integrali, le noci, i semi ed i legumi sono buone fonti di magnesio.
l’eccesso di magnesio
L’UI per il magnesio è di 350 milligrammi da integratori o medicinali perché può causare diarrea. ???????
Una grave tossicità può causare confusione, perdita della funzionalità renale, difficoltà di respirazione e arresto cardiaco. Individui con rene ?????
la carenza di magnesio
Una carenza di magnesio è una condizione piuttosto rara, che tende a verificarsi nei soggetti affetti da malattie renali, alcolismo o diarrea prolungata.
I primi segni di uno stato povero di magnesio sono la perdita di appetito e la debolezza.
I segni successivi sono i crampi muscolari, l’irritabilità, la confusione ed anomalie cardiache.
Molte persone consumano delle quantità subottimali di magnesio, e le basse riserve di magnesio possono essere correlate a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, d’ipertensione, di diabete di tipo 2 e disfunzioni immunitarie.
Zolfo
Lo zolfo (S)
Lo zolfo, un componente di alcune vitamine e amminoacidi, aiuta a mantenere l’equilibrio acido-base, e giova in alcuni dei percorsi di disintossicazione dalla droga del fegato.
le dosi giornaliere raccomandate di zolfo
Non esistono assunzioni dieteticche di riferimento (DRI) per lo zolfo.
le fonti alimentari di zolfo
Poiché lo zolfo è un componente degli amminoacidi, gli alimenti ricchi di proteine sono anche buone fonti di zolfo.
la carenza di zolfo
Non sono noti sintomi correlati alla sua carenza o tossicità.
Minerali microelementi e oliogoelementi
I microelementi e gli oliogoelementi (minerali contenuti in tracce)
Microelementi. I minerali che il corpo richiede in quantità inferiori a 100 milligrammi al giorno vengono definiti microelementi: sono il cromo, il rame, il fluoro, lo iodio, il ferro, il manganese, il potassio, il molibdeno, il selenio e lo zinco.
Oligoelementi. Quei minerali che sono presenti nel nostro corpo solo piccole tracce sono chiamati oligoelementi.
In genere si tratta di metalli tossici (arsenico, cromo, nichel, ecc. ).
Poiché il metabolismo del ferro è il più “complicato” dei nove microelementi di cui sopra, tratteremo più in dettaglio questo minerale.
Ferro
Il ferro (Fe)
Il ferro trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, é di supporto al metabolismo energetico e in altre reazioni chimiche mediate da enzimi.
Il ferro non solo partecipa allo sviluppo del cervello e del sistema nervoso, ma è anche coinvolto nella produzione di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che trasportano messaggi tra le cellule nervose.
Supporta anche la funzione immunitaria.
le dosi giornaliere raccomandate di ferro
Per uomini e donne in postmenopausa: 8 mg.
A causa delle loro perdite di sangue mensili, il dosaggio giornaliero per le donne in premenopausa sale a 18 mg.
Durante la gravidanza il dosaggio consigliato sale a 27 milligrammi per fornire adeguate riserve di ferro per il bambino.
Se lo stato di ferro della madre è povero, il bambino non avrà abbastanza ferro immagazzinato per durare i primi sei mesi di vita. ??????
L’UL per i maschi e le femmine di età pari o superiore a 14 anni è di 45 mg. È 40 mg per le persone più giovani.
le fonti alimentari di ferro
Il ferro ha due tipi di fonti alimentare:
- il manzo, il fegato, le vongole e le ostriche sono delle ottime fonti di ferro; ma anche il pollame, il pesce ed il maiale;
- nei vegetali può essere trovato naturalmente nel tofu, nei legumi, negli spinaci, nell’uvetta ed in altri alimenti vegetali.
l’eccesso di ferro
Gli effetti collaterali di troppo ferro sono di natura gastrointestinale e comprendono la nausea, il vomito, la diarrea e la costipazione.
la carenza di ferro
Una carenza di ferro provoca anemia con sintomi che vanno, dall’affaticamento alla tachicardia, da una ridotta tolleranza al freddo a delle prestazioni atletiche ridotte.
Cromo
Il cromo (Cr)
Il cromo potenzia gli effetti dell’insulina, e può quindi svolgere un ruolo nello sviluppo dell’intolleranza al glucosio e del diabete di tipo 2.
Sono fonti di cromo i cereali integrali, il lievito di birra, le noci e il cioccolato fondente sono fonti.
E’ difficile una valutazione clinica dello stato del cromo.
Rame
Il rame (Cu)
Il rame serve al trasporto di ferro.
Sono ricche fonti di rame il fegato, i molluschi, i legumi, le noci ed i semi.
Le carenze come pure gli eccessi di rame, sono rari nelle persone sane.
Fluoruro
Il fluoro (F)
Il fluoro aiuta a prevenire la carie dentale.
Quasi il 99% del fluoruro del corpo risiede nelle ossa e nei denti.
La principale fonte di fluoruro è l’approvvigionamento idrico municipale che aggiunge fluoruro all’acqua.
L’eccesso di fluoruro scolorisce e danneggia i denti.
Iodio
Lo iodio (I)
Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo e la temperatura corporea.
Fonti di iodio sono il pesce di mare, il fegato, i legumi, le patate, il sale iodato ed i prodotti caseari.
La carenza di iodio inibisce la sintesi degli ormoni tiroidei, con conseguente ipotiroidismo. I suoi problemi tipici includono l’affaticamento, un aumento di peso e l’intolleranza al freddo.
Lo iodio in eccesso può causare ipertiroidismo o ipotiroidismo.
Sia troppo poco, ma anche troppo iodio può causare il gozzo, un ingrossamento della ghiandola tiroidea.
Manganese
Il manganese (Mn)
Il manganese è importante in molte reazioni chimiche che sono mediate da enzimi, inclusi gli enzimi coinvolti nella sintesi della cartilagine nella pelle e nelle ossa.
Tè e caffè sono fonti significative di manganese nella nostra dieta.
Altre buone fonti sono le noci, i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura.
Una carenza di magnesio è rara.
Anche la sua tossicità è rara ed è -più frequentemente- il risultato dell’esposizione alla polvere di manganese in sospensione nell’aria.
L’UL per manganese è di 11 mg al giorno. ??
Molibdeno
Il molibdeno (Mo)
Il molibdeno assiste diversi enzimi, incluso uno necessario per il metabolismo degli amminoacidi contenenti zolfo.
Forniscono molibdeno i piselli, i legumi ed alcuni cereali per la colazione.
Sono rari sia una carenza di molibdeno che la sua tossicità.
Le alte dosi di molibdeno inibiscono tuttavia l’assorbimento del rame.
Selenio
Il selenio (Se)
Il selenio è necessario per la funzione immunitaria e per la sintesi degli ormoni tiroidei.
Inoltre, questo minerale aiuta gli enzimi a proteggere dai danni le membrane cellulari.
Le noci del Brasile sono una delle più ricche fonti di selenio, ma anche i frutti di mare.
Carni e cereali integrali sono anche fonti di selenio.
Un basso apporto di selenio può ridurre la capacità di un individuo di combattere le infezioni virali.
Alcune ricerche collegano i bassi livelli di assunzione ad alcuni tumori.
La sua tossicità comporta capelli e unghie fragili, e questa tossicità è più probabile che si verifichi quando si assumono integratori alimentari.
Zinco
Lo zinco (Zn)
Lo zinco è fondamentale per la normale crescita e per la maturazione sessuale.
Svolge anche un ruolo nel sistema immunitario, ed è importante per il corretto funzionamento di almeno 70 enzimi, ?????incluso uno che aiuta a proteggere le cellule dai danni.
Le ostriche, il manzo e le vongole sono ricche fonti di zinco assorbibile. I cereali integrali contengono anche zinco, ma in questo caso è meno disponibile per l’assorbimento.
La carenza di zinco causa una crescita e uno sviluppo sessuale ritardati, una diminuzione della funzione immunitaria, un’alterazione del senso del gusto, una perdita di capelli e dei disturbi gastrointestinali.
E’ piuttosto rara la tossicità dello zinco.
