Le calorie giornaliere necessarie: la calcolatrice, i macro-nutrienti

Le calorie che ci sono necessarie

Per mantenere costante il proprio peso un uomo ha la necessità di assumere attraverso l’alimentazione mediamente di 2500 calorie al giorno.

Tuttavia, oltre all’alimentazione, anche i seguenti fattori entrano in gioco relativamente all’apporto calorico effettivamente necessario.

l’età

• Le persone più giovani tendono ad avere una maggiore necessità di calorie.
• Man mano che invecchiamo il nostro metabolismo rallenta, e quindi tutti noi abbiamo bisogno di meno calorie.

le dimensioni corporee

• Maggiori sono le dimensioni fisiche delle persone, più calorie sono loro necessarie: un uomo alto e pesante ha bisogno di più calorie di un uomo piccolo e leggero.
• Anche chi è più muscoloso ha bisogno di maggiori calorie.

i livelli di attività

• L’esercizio fisico brucia calorie: più sei attivo e di più calorie avrai bisogno.
• Un uomo che fa strenuamente 5 volte alla settimana attività fisica, necessiterà di molte più calorie di un uomo che non fa esercizio fisico.

In relazione (sopratutto) a questi fattori potrebbe non essere utile consumarle nelle misura di 2500 .

• Mangiando cibi con 2500 calorie quando ne hai bisogno di 2000, nel tempo ti porterà ad un aumento di peso.
• D’altra parte, assumere alimenti con 2500 calorie quando hai veramente bisogno di 3000 calorie, si tradurrà nel tempo in perdita di peso.

Per stimare con maggiore precisione il numero delleb calorie che si dovrebbero bruciare, é possibile utilizzare la calcolatrice di cui sotto.

Calcolatrice delle calorie bruciate

Calcolatrice delle calorie bruciate

CALCOLATRICE

Mediante questa calcolatrice saprai ad esempio, che

1. un uomo di 30 anni che pesi 55 kg, che sia alto 165 cm e che si eserciti due volte alla settimana, per mantenere il suo peso dovrebbe mirare a consumare circa 2000 calorie.
2. D’altra parte, un uomo di 25 anni che pesi 75 kg, che sia alto185 cm e che si eserciti 5 volte alla settimana, per mantenere il suo peso dovrebbe mirare a consumare circa 2800 calorie.

Tutte le  complessive calorie che si consumano dovrebbero provenire da un alimentazione sana ed equilibrata. Questo, nel medio e lungo termine, ci aiuta a prevenire le carenze nutrizionali.

Naturalmente – oltre che la quantità – ha un ruolo fondamentale anche la qualità dell’alimentazione. Ora parleremo perciò di proteine, di carboidrati e di grassi.

Assumere delle quantità sufficienti di ciascuno di questi tre macro-nutrienti è utile ad avere una salute ottimale.

Le proteine

Le proteine (o protidi)

Le proteine sono delle macromolecole costituite da catene di amminoacidi che, per grammo, sono in grado di fornirci 4 calorie.

Sono  necessarie al nostro corpo in relazione ad un gran numero di funzioni: sono necessarie per le riparazione cellulare, ad esempio.

Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita, ed ogni cellula del nostro corpo contiene delle proteine. Assumere proteine ci serve,

• a migliorare la nostra massa muscolare,
• a gestire il nostro peso,
• a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue,
• a mantenere le ossa forti,
• ad allungare la longevità.

Per funzionare il nostro corpo ha bisogno dell’apporto, attraverso l’alimentazione di aminoacidi.

Il “valore biologico” di una proteina viene calcolato in base del suo contenuto in aminoacidi essenziali. [1]

Gli amminoacidi essenziali sono così chiamati perché il nostro corpo non è in grado di produrli e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione.

Sono: l’istidina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano e la valina.

Gli alimenti che forniscono tutti e nove gli aminoacidi sono noti come fonti proteiche “complete”.

• Quelli di origine animale, tendono ad essere delle fonti proteiche “complete”;
• mentre gli alimenti a base vegetale sono per lo più fonti proteiche incomplete, con alcune eccezioni.

La quantità di proteine ​​necessarie ad un uomo dipende dalla sua massa muscolare, dall’età, dal suo stato di salute, e dall’attività fisica che compie: in genere è raccomandabile che assuma almeno 56 grammi di proteine ​​al giorno.

Chi ha uno stile di vita attivo e chi fa lavori o attività fisiche impegnative, potrebbe aver bisogno di quantità maggiori.

Con la dieta ci sono molti cibi ricchi di proteine ​​che si possono assumere: le uova, il pesce, i legumi, le noci, i semi, la carne, i latticini, la quinoa ed alcune verdure.

I carboidrati

I carboidrati (o glucidi)

forme

Come le proteine anche i carboidrati  – che ci forniscono 4 calorie per grammo – si possono presentare sotto tre forme:

1. di zuccheri: lo zucchero lo si trova naturalmente in alcuni alimenti come frutta (fruttosio) ed il latte (lattosio).
2. di amido: che è composto da più molecole di glucosio e che lo, lo si trova in alimenti come le patate, la pasta ed il pane.
3. di fibra.

fonti energetiche

Una delle fonti energetiche del nostro corpo sono i carboidrati:

• quando si mangino carboidrati, questi vengono scomposti in glucosio e vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno;
• grazie all’insulina, il glucosio entra nelle cellule e agisce come una fonte di carburante.

Il glucosio non utilizzato viene convertito in glicogeno (che è un polimero del glucosi) e conservato nel fegato e nei muscoli.

Se le riserve di glicogeno “sono piene”, quello in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo.

semplici e complessi

I carboidrati in genere possono essere classificati come semplici o come complessi:

1. I carboidrati semplici, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi ed i oligosaccaridi, ovvero gli zuccheri: fruttosio, lattosio, glucosio, saccarosio;
2. I carboidrati complessi, comprendono i polisaccaridi, ovvero gli amidi, il glicogeno e le fibre: catene di zuccheri semplici uniti tra di loro.

Questa classificazione nasce dal fatto che un tempo si riteneva che i carboidrati complessi fossero i più salutari mentre quelli semplici non fossero poi così utili per la salute.

Ora invece si ritiene che questa distinzione sia troppo semplicistica. [2]

Il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA) raccomanda che il 45-65% delle calorie totali provenga dai carboidrati. [3]

Come accennato sopra, la quantità assoluta di carboidrati dipenderà da quanto sei attivo, dal tuo metabolismo e dagli obiettivi generali.

I grassi

I grassi (o lipidi)

In termini quantitativi – ovvero in termini di peso – il grasso ci fornisce più del doppio della quantità di energia delle proteine ​​e dei carboidrati: 9 calorie per grammo.

Proprio come i carboidrati, il grasso è per il corpo una fonte di energia e gli fornisce acidi grassi essenziali come l’omega-3. Lo aiuta anche ad assorbire alcuni nutrienti come le vitamine A, D e E.

Le persone spesso credono che il mangiare dei grassi faccia ingrassare, ma non è vero.

Ciò che porta ad un aumento di peso è l’assumere più calorie di quante se ne ha bisogno, sia che provengano da proteine, da carboidrati o dai grassi.

Quando mangiano del grasso, questo viene scomposto in unità più piccole chiamate acidi grassi. Il grasso inutilizzato viene immagazzinato intorno al corpo, proprio come accade per i carboidrati.

L’USDA raccomanda che il 20 – 35% delle nostre calorie totali provengano dal grasso. [3]

Anche con i grassi, la maggior parte dovrebbe provenire da alimenti “il ​​più vicino possibile” allo stato naturale: quindi da alimenti come l’avocado, le olive, le noci, i semi, l’olio di cocco ed il pesce grasso.

Per concludere

Per concludere

L’uomo “medio” per mantenere il suo peso corporeo ha bisogno di consumare circa 2500 calorie.

Tuttavia le necessità individuali possono differire in modo significativo.

Le calorie che si consumano dovrebbero provenire da proteine, da carboidrati e da grassi di alta qualità.

Ciò significa che occorre mangiare una varietà di cibi con diversi nutrienti.