Vitamine e integratori

Integratori di serotonina: i vari tipi

La serotonina giova all'umore, alla capacità concentrazione ed all'apprendimento; ma anche ad altro.
Oggi esistono degli integratori utili ad aumentare all'interno del nostro organismo i livelli di serotonina.
Ecco una rassegna di quelli più comuni.
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Il sistema serotoninergico

Il sistema serotoninergico è formato dai neuroni che utilizzano la serotonina come neurotrasmettitore.

La serotonina (o 5-idrossitriptamina, 5HT)  è una triptammina che si trova in diverse parti del nostro corpo, principalmente nel sangue, nell’intestino e nel nostro sistema nervoso centrale. E’ un neurotrasmettitore,

  • che gioca un ruolo importante nella regolazione del tono dell’umore,
  • che è coinvolta in numerosi processi neuropsichaitici ed in alcune altre attività, quali la capacità concentrazione e d’apprendimento,
  • ma che incide anche sul sonno ecc.

E’ opinione diffusa che bassi livelli di serotonina siano la principale causa di fondo della depressione. A questo proposito evidenziamo quanto segue.

  • I cosiddetti farmaci inibitori selettivi della ricaptazione -SSRI- (un processo mediante il quale un neurotrasmettitore può essere inglobato per un nuovo utilizzo) della serotonina come il Prozac, lo  Zoloft, ecc.., che aumentano nel cervello i livelli di serotonina, vengono utilizzati da milioni di persone in tutto il mondo per alleviare i sintomi della loro depressione.
  • Nonostante questo loro massiccio utilizzo in psichiatria, esistono tuttora alcuni dubbi sulla loro reale efficacia, perché a volte funzionano, ma che a volte (nel 40% dei casi) non funzionano.
  • Ma non solo: una recente meta-analisi  (una tecnica che combina i dati raccolti sullo stesso argomento da diversi precedenti studi) ha addirittura concluso che il 68% dei benefici degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (conosciuti anche come SSRI) sono dovuti ad un effetto placebo. [1,2]

Ad ogni modo, se stai leggendo questo articolo ti starai probabilmente chiedendo come aumentare il livelli di serotonina nel cervello in modo naturale. Un modo che però sia anche sicuro.

Ecco una buona notizia :  esistono degli integratori di serotonina naturali che hanno dimostrato di essere in grado svolgere questa funzione.

Ecco una brutta notizia : il cervello è un organo molto complesso, ed i bassi livelli di serotonina potrebbero essere solo una delle concause di eventuali sintomi che vorresti eliminare.

Conseguentemente, nel caso dovessi soffrire di importanti disturbi, rivolgiti sempre ad un medico o ad uno psicoterapeuta: la qualità della tua vita e la tua felicità sicuramente meritano il tempo perso ed il costo di una consulenza professionale!

I bassi livelli di serotonina: cosa possono comportare

La serotonina, come abbiamo detto è un neurotrasmettitore, ovvero una sostanza chimica che veicola le informazioni fra le cellule componenti il sistema nervoso.

Recenti studi sembrano indicare che i bassi bassi livelli di serotonina possono (come visto sopra) essere una delle le cause dei problemi di apprendimento, di concentrazione e di depressione.

Ma possano essere anche la causa di altri problemi, quali i disturbi del sonno, gli attacchi di panico, i disturbi ossessivi, ecc.

Altri studi hanno associato i bassi livelli di serotonina nel cervello a delle malattie quali, l’autismo, il disturbo bipolare e la schizofrenia [3].

Sembra poi che i bassi livelli di serotonina possano influenzare la rigenerazione delle cellule del cervello e che, aumentandone i livelli, si possa favorire la formazione di nuove cellule.

  • Secondo uno studio, pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry, bassi livelli di serotonina colpiscono gli uomini e le donne in modo diverso, e questo potrebbe spiegare perché le donne soffrono maggiormente di depressione rispetto agli uomini.
  • Inoltre, secondo un altro studio, i bassi livelli di serotonina sembrerebbero aumentare l’aggressività degli uomini, ed alle donne causare principalmente depressione e cali di umore. [4]

Gli integratori che incrementano in modo naturale i livelli di serotonina

I bassi livelli di serotonina nel cervello possono essere incrementati grazie anche a degli integratori di serotonina naturali che sono in grado di aumentare gli aminoacidi di cui il cervello ha bisogno per la produzione di serotonina.

Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia in tal senso degli integratori naturali a base,

  • di 5-HTP (il 5-idrossitriptofano, è un amminoacido precursore della serotonina),
  • di iperico (una pianta officinale con proprietà antidepressive),
  • di SAM-e (una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo coinvolta in diverse reazioni chimiche),
  • di tè verde, e di curcuma.

Prima di assumere questi integratori, è importante cercare di capire in che modo questi agiscono, e quali sono le sinergie che si possono avere tra i diversi principi attivi.

Ma anche quali sono le eventuali interazioni negative tra diversi integratori o tra gli integratori stessi ed eventuali farmaci.

Inoltre, non essendoci la possibilità di misurare i livelli di serotonina nel cervello, se si fanno dei «pasticci con gli integratori» si corre il rischio di incorrere nella cosiddetta sindrome serotoninergica, sindrome causata da un’eccessiva quantità di serotonina.

I sintomi della sindrome serotoninergica sono agitazione, confusione, spasmi muscolari, mal di testa e rigidità muscolare.

Basandoci sui principi attivi in essi contenuti, prenderemo ora in considerazione alcuni integratori di serotonina eventualmente utili a contrastare le sintomatologie dovute a bassi livelli di questo neurotrasmettitore nel cervello, ovvero (sopratutto, ma non solo) quelle della depressione, dell’ansia e dell’insonnia.

**Gli integratori alimentari a base di 5-HTP

Il triptofano in 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un’aminoacido.

Gli integratori 5-HTP hanno dimostrato di poter aumentare i livelli di serotonina, e quindi di «normalizzare» l’umore e l’aggressività.

Diversi studi hanno dimostrato che il 5-HTP può aiutare a star meglio anche le persone affette da una lieve o da una moderata depressione.

Si ritiene inoltre che il 5-HTP sia efficace nel trattamento delle persone che hanno smesso di rispondere agli antidepressivi tradizionali. [5]

Alcuni studi hanno addirittura dimostrato che gli integratori a base di 5-HTP sono altrettanto efficaci sulle persone affette da depressione, quanto il Prozac. [6]

Gli integratori a base di 5-HTP non andrebbero comunque presi mai contemporaneamente ad altri antidepressivi.

**Gli integratori alimentari a base di L-triptofano

L’aminoacido essenziale L-triptofano è un precursore della serotonina: senza lui il corpo non è in grado di produrre serotonina.

Ricerche sull’utilizzo degli integratori a base di L-triptofano per aumentare il livello di serotonina, hanno rilevato come questi siano utili soprattutto nel trattamento delle donne in depressione.

Gli integratori di L-triptofano sono anche efficaci nella prevenzione della depressione lieve. [7]

**Gli integratori alimentari a base di S-adenosil-L-metionina (SAM-e)

Gli integratori a base di S-adenosil-L-metionina sono in grado di aumentare naturalmente i livelli di serotonina nel corpo.

La S-adenosil-L-metionina è un composto che è necessario al normale funzionamento del cervello sano, e diversi studi hanno dimostrato che gli integratori a base di SAM-e sono efficaci e sicuri nel trattare condizioni di carenza di serotonina.

Uno studio pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che gli integratori di SAM-e sono altrettanto efficaci di alcuni antidepressivi, ma senza  avere effetti collaterali negativi.

Secondo questo studio inoltre, gli integratori a base di SAM-e, possono essere utilizzati con successo in tutti quei casi in cui trattamenti farmacologici con gli antidepressivi non hanno avuto successo. [8]

A differenza di altri integratori, quelli base di SAM-e possono essere assunti in concomitanza con trattamenti antidepressivi farmacologici.

Non sono invece consigliati alle persone che soffrono di un disturbo bipolare. In ogni caso, il tuo medico curante sarà in grado di meglio consigliarti.

Gli integratori a base di SAM-e, sono altresì in grado di aumentare naturalmente anche i livelli di dopamina: bassi livelli di dopamina sono anch’essi collegati ad disturbi quali ansia e depressione.

Posologia:

  • Si consiglia di iniziare con una  bassa dose di SAM-e (ad esempio, 200 mg al giorno), e di aumentarla lentamente, per evitare possibili disturbi allo stomaco.
  • Per il trattamento della depressione si consiglia il dosaggio di 800 a 1.600 mg di SAM-e al giorno, in 2 dosi separate (mattina e pomeriggio).

**Gli integratori alimentari a base di iperico

L’iperico, o erba di san Giovanni, è un antico ma efficace rimedio naturale per curare la depressione, perché stimola la produzione nel cervello di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.

Anche se ci sono dei pareri contrastanti, alcuni studi hanno dimostrato che l’iperico può essere efficace nel trattamento della depressione da lieve a moderata.

L’iperico è anche un ottimo rimedio naturale per il trattamento dello stress e dell’ansia. [9]

Se viene assunto in grandi dosi, l’iperico ha alcuni effetti collaterali e può interagire con molti farmaci, quindi è necessario assumerlo secondo le quantità prescritte dal medico, e secondo quanti riportato sulla confezione d’acquisto, quindi senza esagerare.

Posologia:

Per la depressione ed i disturbi dell’umore lievi: 300 mg (titolato al 0,3% in estratto di ipericina ) per 3 volte al dì coi pasti, per diverse settimane (l’effetto non è immediato)

**Gli integratori alimentari a base di tè verde

Il tè verde contiene l’aminoacido L-teanina che è in grado di incrementarenel cervello, sia i livelli di serotonina che quelli di dopamina. [10]

Uno studio sugli effetti del tè verde su delle persone anziane, ha dimostrato che il consumo abituale di tè verde è correlato ad una minore incidenza della depressione.

Questo studio ha concluso che bere da 2 a 5 tazze di tè verde al giorno, può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, perché aiuta a bilanciare i livelli di serotonina e dopamina nel cervello. [11]

**Gli integratori alimentari a base di probiotici

In genere, la maggior parte delle persone associa l’assunzione dei probiotici al mantenimento di una sana flora batterica.

Tuttavia, poiché il 95% della serotonina presente nel corpo è prodotta a livello intestinale, un’integrazione alimentare a base di probiotici può aiutare a regolarizzare i complessivi livelli di serotonina.

**Gli integratori alimentari a base di curcuma (curcumina)

La curcuma o, meglio, uno dei sui principali principi attivi, la curcumina,  può aiutare a curare la depressione ed a ridurre l’ansia aumentando i livelli di serotonina.

La curcumina è anche uno dei migliori integratori utili ad aumentare i livelli di dopamina.

Alcuni studi clinici hanno dimostrato che la curcumina, assieme con la piperina, è un potente antidepressivo naturale che può aiutare anche a gestire la depressione. [12]

In particolare, uno studio ha dimostrato che l’assunzione in media di 500 mg di curcumina per due volte al giorno per 8 settimane, contribuisce al miglioramento dei disturbi dell’umore. [13]

**Gli integratori alimentari di vitamine, di acidi grassi omega-3 e di magnesio

vitamine B9 (acido folico) e B12

Pare essserci una correlazione tra i bassi livelli di vitamina B12 e di vitamina B9, ed i bassi livelli di serotonina.

Uno studio del 2005 sugli effetti delle vitamine del gruppo B sulla depressione, ha rilevato che un’integrazione di acido folico e di vitamina B12 può contribuire a ridurre i sintomi della depressione. [14]

acidi grassi omega-3

Una carenza di serotonina può essere anche la conseguenza di una carenza di acidi grassi omega-3 .

Uno studio, ha rilevato che gli acidi omega 3 sono essenziali per la produzione di serotonina. [15]

magnesio

Una carenza di magnesio può causare degli squilibri nei livelli di serotonina, e quindi favorire la depressione.

E’ stato dimostrato che un’integrazione di magnesio può aiutare nel trattamento della depressione, nonché a ridurre l’ansia ed i problemi di insonnia. [16]

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