Il nuoto per dimagrire

In che modo il nuoto ci è utile per dimagrire? ed in che modo è più efficace a tal fine? Ecco alcune informazioni ed alcuni consigli utili a questo riguardo.

La formula artimetica del dimagrimento

Il controllo e la gestione del nostro peso si può ricondurre ad una semplice formula aritmetica:

Calorie in difetto  = calorie bruciate – calorie introdotte

Dove,

• le calorie introdotte, sono quelle che assumiamo mangiando;
• le calorie bruciate, sono quelle che il nostro corpo brucia durante l’intera giornata.

Se si vuole perdere peso, il risultato di questa operazione dev’essere positivo nel senso che deve indicare un deficit calorico. Il deficit costringe il nostro corpo ad utilizzare come fonte di energia le sue riserve di grasso. Lo si può raggiungere (principalmente) per mezzo della combinazione di due fattori: la dieta e l’esercizio fisico.

Quante calorie si possono bruciare nuotando

Non c’è dubbio che il nuoto costituisca un’eccellente attività, a basso impatto per le articolazioni, ottima per i polmoni e per il cuore, ma non solo. Il nuoto infatti,

• riduce lo stress,
• migliora la forza fisica,
• aiuta a mantenere i muscoli flessibili,
• mette in moto un gran numero di muscoli anche quelli che altrimenti sarebbero sotto-utilizzati.

Si tratta di uno sport adatto alle persone di tutte le età.

Serve anche a dimagrire. A questo riguardo va detto che sono molti i fattori che incidono sulla quantità delle calorie che si bruciano nuotando: tra questi, il peso (attuale) di chi nuota, la durata e l’intensità della nuotata. Ad esempio,

• una breve e piacevole nuotata potrebbe bruciare solo 100 calorie,
• mentre una più intensa potrebbe bruciarne fino a 700.

Comunque è sempre difficile conoscere il numero esatto delle calorie che si bruciano nuotando. L’U.S. Department of Health & Human Services stima cheuna persona che pesi 70 kg,  ^[1]

• quando nuota a stile libero ad un ritmo rilassato per 30 minuti, possa bruciare 255 calorie, 
• per un’ora, 510 calorie.

Occorre precisare quanto segue.

• Gli stili di nuoto più efficaci e che bruciano più calorie, rispetto allo stile a rana ad esempio, sono lo stile a farfalla e quello a dorso.
• Affinché la nuotata possa essere più efficace nella perdita di peso è necessario nuotare ad un ritmo tale che, per un periodo di tempo sufficientemente lungo, il cuore lavori al 60-80% della propria frequenza massima. In questo modo si riesce a massimizzare la “spesa calorica”.
• Se sei appena agli inizi o se non stai nuotando da un po’ di tempo, tale ritmo potrebbe non esserti possibile. Ma non lasciarti però scoraggiare: inizia lentamente ed aumenta gradualmente l’intensità della nuotata. Se ti alleni con costanza senza strafare, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Potrebbe servirti eventualmente qualche lezione di nuoto per acquisire una corretta tecnica di nuoto. Se sei alle prime armi, potrebbero anche esserti utili delle tavole galleggianti e delle mini-pinne.

Tipi di allenamenti per perdere peso

Anche col nuoto ci si può allenare in diversi modi.

l’allenamento (nuotando) ad alta intensità, intervallato (HIIT)

Una volta in grado di nuotare ad un ritmo abbastanza sostenuto, si può passare ad un allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT).

E’ un tipo di allenamento che combina dei brevi periodi di intensa attività, a dei periodi (della stessa attività) più lunghi ad un ritmo più rilassante.

È stato dimostrato che l’HIIT giova parecchio anche a bruciare i grassi ed a perder peso.

• Uno studio aveva preso in esame 45 donne in sovrappeso che avevano utilizzato la cyclette: alcune facendo degli esercizi cardio, altre degli esercizi HIIT.
• Il gruppo cardio aveva pedalato per 40 minuti ad un ritmo costante.
• Il gruppo HIIT aveva pedalato invece per 20 minuti: alternando a 12 secondi di pedalata a ritmo blando, 8 secondi fatti “al massimo sforzo”.
• Gli studiosi hanno avuto modo di rilevare che il gruppo HIIT aveva finito per perdere tre volte più grasso corporeo dell’altro gruppo. ^[2]
• Anche se questo studio aveva riguardato l’attività sulle cyclette, lo stesso approccio e gli stessi risultati li si possono ottenere con diverse altre attività cardiovascolari, compreso il nuoto.

Per fare un esempio, nel nuoto,

• un allenamento HIIT potrebbe essere quello di alternare una vasca nuotata “al massimo sforzo” con una vasca fatta a ritmo blando;
• poi, man mano che aumenta la resistenza, si può passare ad alternare due vasche “al massimo sforzo”, ad una vasca di recupero.

il nuoto in rapporto ad altre attività fisiche

Alcuni studi hanno valutato l’efficacia del nuoto quando si tratta di perder peso.

Uno di questi relativamente a donne anziane, aveva messo a confronto gli effetti della nuotata in rapporto a quelli del camminare e del fitness – quanto alla perdita di peso corporeo, a lipidi, a glucosio, e all’insulina,

• A 116 donne di età compresa tra 50 e 70 anni che conducevano una vita sedentaria, erano state assegnate casualmente le attività di nuotare o di camminare.
• Queste donne si erano impegnate a fare per un anno (i primi sei mesi erano stati supervisionati, i successivi 6 no). un’attività di intensità moderata 3 volte a settimana.
• Dai risultati è emerso che il nuoto aveva comportato una maggiore perdita di peso rispetto al camminare. ^[3]

La dieta e l’esercizio fisico

Chiunque abbia nuotato in modo intenso abbastanza lungo, sa che il nuoto può farci sentire affamati.

Il motivo esatto non è noto, ma si pensa che sia dovuto alla temperatura relativamente fredda dell’acqua delle piscine: il pluricampione olimpico di nuotato Michael Phelps, per avere sufficiente energia per i suoi allenamenti assumeva (si dice) più di 10.000 calorie al giorno (un adulto medio ne mangia circa 2.500).

Ma attenzione che anche quando si sta cercando di perdere peso, dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo. L’ultima cosa da farsi é quella bruciare 500 calorie nella piscina per poi assumere 800 calorie perché affamati.

Questo è il motivo per cui è importante tener d’occhio la dieta e mangiare cibi nutrienti, completi ed a basso contenuto calorico ma, che allo stesso tempo, siano in grado disaziarci. Ad esempio,

• un hamburger di pollo fritto con delle patatine, ha circa 600 calorie,
• mentre un petto di pollo grigliato, una patata dolce al forno, ed una terina di verdure, hanno circa 400 calorie.
• Quindi costituisce un pasto non solo con poche calorie, ma anche nutriente e che ci lascerà sazi più a lungo.

Dopo aver nuotato, cerca quindi di evitare cibi ricchi di calorie a favore dei cibi salutari (ricchi di nutrienti).

Il numero di calorie da assumere quando si vuol perdere peso dipende dall’età, dal sesso, dall’altezza, dal peso, e da quanto siamo fisicamente attivi.

Se vuoi stimare quale dovrebbe essere il tuo apporto calorico, puoi usare il seguente calcolatore (clicca qui).

Risulterà – solo per fare un esempio – che una donna di 35 anni che pesi 75 kg, che sia alta 180 cm, che nuoti intensamente 4 volte alla settimana, dovrebbe assumere circa 1900 calorie per perdere peso.

Quando si vuol perdere correttamente peso, è importante aumentare attraverso l’alimentazione l’apporto proteico,

• perché questo tipo di apporto ci porta sazietà,
• perché aumenta il nostro metabolismo,
• perché è necessario per la crescita e per la riparazione dei muscoli.

Sono molti gli alimenti ricchi di proteine. Tra questi le uova, il pesce, la carne, i fagioli, i legumi, le noci, i semi ed alcuni ortaggi.

L’ideale sarebbe mirare ad un apporto proteico pari al 25-30% delle calorie totali giornaliere.

Alcuni consigli per perder peso nuotando

1. Anche quando si pratica il nuoto è importante bere molta acqua e rimanere ben idratati.

Può sembrare impossibile, ma i nuotatori possono soffrire di anche disidratazione. Questo perché quando si nuota si suda copiosamente, specialmente nelle piscine coperte dove l’aria e l’acqua vengono riscaldate. La disidratazione può avere un impatto negativo sulla perdita di peso, in quanto la sete può essere confusa con la fame e quindi portarci a mangiare troppo.

2. Un’altra cosa importante è quella di tenere (più) conto della propria composizione corporea complessiva, che (solo) del proprio peso.

Ciò perché il nuoto “costruisce” i nostri muscoli e, proprio come il grasso, anche il muscolo ha una sua massa. Tuttavia un chilo di muscolo è molto più compatto di un chilo di grasso, e quindi occupa meno spazio all’interno del nostro corpo. Se diamo un’occhiata al corpo di nuotatori professionisti ed ai sommozzatori, questi sono tutti magri e tonici nonostante la quantità di cibo che mangiano, è ciò grazie alla loro definizione muscolare.

3. Non occorre guardare solo la bilancia

Potrebbe essere scoraggiante il fatto di nuotare per ore ed ore, e poi salire sulla bilancia e non notare nessun cambiamento. Ma non dobbiamo fare affidamento solo sulla bilancia: puoi comportati in questo modo:

• Misura il tuo grasso corporeo scattandoti una foto.
• Se dopo un mese ti accorgi che i numeri sulla bilancia non sono molti diminuiti anche se il tuo grasso corporeo è diminuito, guardandoti allo specchio puoi constatare visivamente questo cambiamento.
• Vedrai che i tuoi vestiti sono più “morbidi”, iI che vuol dire che sei nella giusta direzione nel perdere massa grassa e non massa muscolare.

Per concludere

Il nuoto è un’attività molto salutare. Praticato correttamente è utile anche per dimagrire.

Se non hai intenzione di fare una qualsiasi altra attività fisica, cerca di nuotare 3 o 4 volte a settimana ad un ritmo intenso per almeno mezz’ora.

Prima d’iniziare a nuotare, non dimenticarti di fare riscaldamento ed esercizi di stretching: due attività che ti aiuteranno nuotare meglio ed evitare infortuni, a recuperare più in fretta.