Ormoni femminili: come gli squilibri ormonali portano ad accumuli di grasso, e cosa fare

Uno squilibrio nei livelli dei 10 ormoni di cui ora parleremo, può incidere sull’accumulo di grasso e di conseguenza sul peso corporeo. Per correggerlo, a volte è sufficiente solo intervenire sugli stili di vita.  Vediamo come.

Gli ormoni e la perdita di peso

Mangiare in modo salutare non necessariamente ci fa stare sempre in forma o perdere peso (nel caso ovviamente che il nostro obiettivo fosse quello di perdere peso), in quanto nell’accumulo (o nella perdita) di peso gioca una parte importante anche un’alterazione della nostra produzione ormonale.

Gli ormoni infatti controllano alcune reazioni e funzioni critiche come il metabolismo, i processi infiammatori, la menopausa, l’assorbimento del glucosio, ecc.  Gli stress eccessivi, l’età, i geni, e le nostre scelte di vita possono poi causare degli squilibri ormonali che alterano, a loro volta, il metabolismo, il senso della a fame, ecc.

Ancorché le donne siano “abituate” alle fluttuazioni ormonali del ciclo mestruale, uno squilibrio ormonale cronico può comportare delle condizioni patologiche che portano all’obesità.

Vediamo allora in dettaglio quali ormoni potrebbero incidere su di un aumento di peso, e cosa è possibile fare al riguardo.

1. Gli ormoni della tiroide

La ghiandola tiroidea é posizionata alla base del nostro collo. I principali ormoni che questa ghiandola produce sono la tiroxina (T4), la triiodotironina (T3), ed anche la calcitonina (CT) che è un ormone prodotto dalle cellule parafollicolari o cellule C della tiroide.

Si tratta di ormoni che sono importanti per il funzionamento del nostro organismo in quanto regolano il metabolismo, il sonno, la frequenza cardiaca, la crescita e lo sviluppo del cervello, ecc.

L’ipotiroidismo. Quando la tiroide non funziona molto bene e le concentrazioni nel sangue degli ormoni tiroxina e  triiodotironina sono basse, si è in presenza di una patologia della tiroide: l’ipotiroidismo. L’ipotiroidismo (tiroide ipoattiva) è appunto una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce a sufficienza alcuni ormoni cruciali. Nelle prime fasi,  l’ipotiroidismo potrebbe non causarci dei sintomi evidenti, tuttavia col passare del tempo un ipotiroidismo non trattato può causarci una serie di problemi di salute, come l’obesità, dei dolori articolari, l’infertilità e malattie cardiache. I segni e i sintomi dell’ipotiroidismo variano a seconda della gravità della carenza ormonale. I problemi tendono a svilupparsi lentamente, spesso per diversi anni. All’inizio, a malapena potresti notare alcuni sintomi dell’ipotiroidismo, come l’affaticamento e l’aumento di peso. Potresti semplicemente attribuirli all’invecchiamento. Poi però, nel mentre il tuo metabolismo continua a rallentare, potresti iniziare a sviluppare dei problemi più seri. I segni ed i sintomi dell’ipotiroidismo includono la stitichezza, la fatica, la pelle secca, una sensibilità eccessiva al freddo, un aumento del peso, una debolezza, dolori, rigidità o gonfiore delle articolazioni, delle mestruazioni più abbondanti del normale o irregolari, un diradamento dei capelli, il battito cardiaco rallentato, una depressione, la memoria compromessa,  il gozzo. [1]

Consulta il tuo medico se hai dei segni o sintomi di ipotiroidismo.

cosa si fa nel caso di un possibile squilibrio della tiroide

La funzionalità della tiroide viene stimolata da un ormone particolare prodotto dall’ipofisi, il TSH. Quindi se hai dei sintomi d’ipotiroidismo, probabilmente il tuo medico ti farà fare degli esami relativamente all’ormone stimolante la tiroide (TSH) ed alla quantità di ormoni T3 e T4.

Nel caso in cui la diagnosi di ipotiroidismo fosse confermata, il trattamento potrà consistere,

• in una terapia medica (che si basa sull’utilizzo di farmaci che riducono la produzione di ormoni tiroidei da parte della tiroide),
• in una terapia radiometabolica Medico-Nucleare,
• o in una terapia chirurgica.

Oltre a ciò, in genere ai pazienti che soffrono di ipotiroidismo viene raccomandato di evitare l’assunzione di prodotti contenenti un eccesso di iodio: ciò a causa del rischio di peggiorare il disturbo [1]

Da ricordare  Un’insufficiente azione degli ormoni T3 e T4 – ipotiroidismo – comporta la riduzione della velocità delle nostre reazioni metaboliche.

2. L’ormone cortisolo

Il cortisolo è un ormone di tipo steroideo, derivante cioè dal colesterolo. Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali.

Il cortisolo viene secreto dalle nostre ghiandole soprattutto quando siamo stressati, depressi, ansiosi, nervosi, arrabbiati ecc.

Le sue principali funzioni riguardano la regolazione dell’energia, Ciò vuol dire che è il cortisolo,

• a decidere quale tipo di energia (carboidrati, proteine ​​o grassi) serve al nostro per svolgere una determinata attività;
• che aiuta a trasportare i grassi dalle riserve di grasso fino alle “cellule affamate” o a quei muscoli che lavorano.

Il cortisolo, fondamentalmente ci è necessario a gestire nel breve termine la nostra risposta allo stress, sia esso mentale o fisico, reale oppure solo immaginato.

Il nostro organismo può trovarsi in uno stato costante di stress per molte ragioni, spesso anche a causa di cattive abitudini alimentari. Questo fatto comporta un aumento della secrezione di cortisolo ed un eccesso di insulina nel sangue (iperinsulinemia), e tutto ciò a sua volta comporta un aumento dei depositi di grasso viscerale. [5]

come ridurre il livello di cortisolo

1. Le relazioni con gli amici più intimi e coi familiari possono ridurre o aumentare i livelli di cortisolo. Perciò impara a perdonare ed a gestire i conflitti. Ciò serve a migliorare la nostra salute emotiva e fisica ed a ridurre i livelli di cortisolo. [6]
2. Sii felice. Il divertimento, le risate e la felicità sono in grado di ridurre i livelli di cortisolo, di abbassare la pressione sanguinea, di rendere il nostro sistema immunitario più forte e di ridurre la frequenza cardiaca. [7, 8, 9]
3. Impara a riconoscere i sintomi dello stress dai tuoi pensieri, dalla tua respirazione, dalla tua frequenza cardiaca, ecc. Questo fatto ti aiuta a diventare un osservatore oggettivo del tuo stato, e non una sua vittima. [10]
4. Prenditi alcuni giorni di riposo per fare delle cose che prima non avevi mai fatto.
5. Fai un moderato (pari al 40-60% del tuo sforzo massimo) esercizio fisico. Infatti un esercizio troppo intenso, a breve termine aumenta il cortisolo a causa dello stress dello stesso esercizio sul corpo, però lo diminuisce nella notte seguente. [12]
6. Dedica un po’ di tempo, a fare una respirazione profonda, allo yoga, alla meditazione. E’ stato dimostrato che gli esercizi di rilassamento riducono i livelli di cortisolo. [13]
7. Dormi a sufficenza, evita di assumere caffeina nelle 6 ore che precedono il sonno, evita interruzioni del sonno, e cerca di dormire 7-8 a notte [14, 15 , 16]
8. Riduci l’assunzione di zuccheri e di cibi raffinati. L’assunzione di zucchero è uno dei fattori scatenanti il rilascio di cortisolo. Una regolare elevata assunzione di zuccheri può mantenere alti i suoi livelli. [17]

3. L’ormone leptina

La leptina è uno dei principali ormoni prodotti dal nostro tessuto adiposo. In condizioni normali, la leptina ci segnala quando siamo sazi e quindi quando dovremmo smettere di mangiare.

Quando noi consumiamo degli alimenti con elevati contenuti zuccherini, come le caramelle, i cioccolatini e i dolci, l’eccesso di fruttosio che assumiamo viene convertito in grasso che poi viene depositato nel fegato, nella pancia ed in altre regioni del nostro corpo.

1. Ora – come abbiamo detto – le cellule adipose secernono la leptina. Man mano che noi continuiamo a consumare degli alimenti a base di fruttosio, viene ad accumularsi una maggiore quantità di grasso, e conseguentemente una maggiore quantità di leptina viene secreta.
2. Questo aumento desensibilizza l’azione della leptina, e quindi il nostro cervello non riceve i segnali di non continuare a mangiare quando abbiamo mangiato a sufficienza. E tutto questo ci porta ad un aumento di peso. [3]

come abbassare i livelli di leptina

Bisognerebbe cercare di riposare bene. Infatti la privazione del sonno può (per quanto detto) implicare che al cervello venga a mancare il segnale d’interrompere l’assunzione di cibo.

1. Quindi cerca di di dormire almeno 7-8 ore al giorno.
2. Mangia 5-6 piccoli degli spuntini genuini e salutari/pasti al giorno.
3. Evita gli alimenti zuccherati ed i cibi troppo raffinati.
4. Non consumare più di 3 porzioni di frutta al giorno.
5. Consuma verdura a foglia verde.
6. Mantieniti ben idratato, perché la disidratazione può anche farti sentire affamato.

4. L’ormone grelina o ghrelina

La grelina o ghrelina, è un ormone che viene prodotto principalmente dalle cellule dello stomaco. Una piccola quantità di grelina viene anche secreta dall’intestino tenue, dal cervello, e dal pancreas.

La grelina è nota come “l’ormone della fame”, in quanto serve a stimolare il nostro appetito e quindi favorisce la formazione di depositi di grasso. Livelli di grelina nel sangue più elevati della norma possono portarci ad un aumento di peso.

Le persone obese sono quelle più sensibili a questo ormone.

come abbassare i livelli di grelina

1. Mangia 5-6 piccoli degli spuntini genuini e salutari/pasti al giorno.
2. Mangia verdura e alimenti ricchi di proteine, di fibre alimentari e di grassi salutari.
3. Bevi una tazza e mezza di acqua 20 minuti prima di un pasto.
4. Mantieniti sempre attivo.

5. Gli ormoni estrogeni

Gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili. Si tratta di ormoni che derivano dal colesterolo, e che agiscono sul nostro metabolismo, sulla crescita, e sulla riproduzione.

Gli alti livelli, come pure i bassi livelli, di estrogeni possono portarci ad un aumento di peso.

a- gli livelli elevati

Ecco come gli elevati livelli di estrogeni ci possono far ingrassare.

1. Gli elevati livelli di estrogeni nel corpo sono dovuti a una loro sovrapproduzione da parte delle cellule ovariche. Oppure a causa di una dieta ricca di estrogeni: al giorno d’oggi, gli animali di cui  mangiamo la carne vengono spesso nutriti con degli steroidi, degli ormoni e degli antibiotici: una volta che questi elementi entrano nel nostro corpo attraverso il cibo possono comportarsi come degli estrogeni.
2. Quando noi siamo in buona salute e produciamo un’adeguata quantità d’insulina, i nostri livelli di zucchero nel sangue restano sotto controllo. Quando però i nostri livelli di estrogeni aumentano, le cellule che producono l’insulina si stressano: questo fatto ci rende insulino-resistenti, aumenta il nostro livello di glucosio nel sangue portandoci conseguentemente ad un aumento di peso.

b- i livelli bassi

Ecco come anche i bassi livelli di estrogeni possono portarci ad un aumento di peso.

1. Le donne in pre-menopausa hanno dei livelli di estrogeni più bassi, il che pone fine all’ovulazione. Ciò abbassa ulteriormente i livelli di estrogeni.
2. Per poter avere una quantità sufficiente di estrogeni, il corpo della donna inizia a cercare altre cellule che producano estrogeni. E una di queste fonti sono le cellule adipose.
3. Quindi, quando i livelli di esstorgeni calano, il corpo inizia a convertire tutte le fonti disponibili di energia in grassi.
4. Questo fatto porta a sua volta ad un aumento di peso, in particolare nella parte inferiore del corpo. [4]

come mantenere nella norma i livelli di estrogeni

1. Evita di mangiare troppa carne.
2. Compra la carne degli animali allevati in allevamenti biologici
3. Evita l’alcol.
4. Fai una regolare attività fisica.
5. Fai dello yoga o della meditazione in modo da tenere sotto controllo lo stress.
6. Consuma cereali integrali, verdure e frutta fresca.
7. Informa il medico circa i cambiamenti che stai facendo per mantenere adeguati livelli di estrogeni.

6. L’ormone insulina

L’ormone insulina, è quello regola la quantità di glucosio presente nel sangue.

Si tratta di un ormone secreto dal pancreas, che aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule al fine di essere usato come energia o per  essere immagazzinato come grasso e, questo fatto serve a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue.

• Può portare ad una insulino-resistenza, un’eccessiva assunzione di alimenti lavorati, di alcol, di bevande gassate, e di spuntini poco salutari tipo fast-food, ma anche un eccessivo consumo di frutta.
• In questi casi, le nostre cellule muscolari non sono in grado di riconoscere l’insulina legata al glucosio, e conseguentemente il glucosio rimane nel flusso sanguigno causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue.
• Alla fine, questo fatto porta anche all’aumento di peso ed al diabete di tipo 2. [2]

come va trattata l’insulino resistenza

1. Misura i valori della tua glicemia: a digiuno, i valori normali di riferimento sono compresi tra 60 e 110 mg/dl. Se del caso, consulta il tuo medico.
2. Fai un’attività fisica moderata almeno 4 ore alla settimana: un qualsiasi trattamento dell’insulino-resistenza non può non includere una regolare attività fisica.
3. Evita i cibi troppo elaborati, l’alcol, gli spuntini a tarda notte, le bevande gassate e quelle zuccherate artificialmente, ecc.
4. Mangia verdure a foglia verde, verdure stagionali e frutta di stagione (ma non esagerare con la frutta).
5. Consuma del pesce grasso, noci, olio d’oliva, semi di lino, ecc. e ciò al fine di elevare i livelli di acidi grassi omega-3.
6. Assumi degli alimenti che siano ricchi sotto il profilo nutrizionale.
7. Bevi acqua a sufficienza.

7.  Glucocorticoidi

I glucocorticoidi sono degli ormoni steroidei che vengono prodotti nella zona fascicolata della corticale del surrene. Il glucocorticoide più conosciuto e importante è il cortisolo.

I glucocorticoidi aiutano a ridurre gli stati infiammatori presenti nel nostro corpo.

Regolano però anche l’utilizzo dello zucchero, dei grassi e delle proteine. In particolare, aumentano la disgregazione del grasso e la ripartizione della proteina ma riducono l’utilizzo, come fonte di energia, del glucosio (o zucchero); quindi, i livelli di zucchero nel sangue aumentano portando il nostro corpo all’insulino-resistenza.

La resistenza all’insulina porta, a sua volta, all’obesità e persino al diabete se non viene trattata. [7]

come ridurre i glucocorticoidi

• Per ridurre gli stati infiammatori, cerca di ridurre lo stress fisico e mentale mangia verdure fresche, frutta, proteine ​​magre e grassi salutari come quelli presenti nelle noci, nei semi, nell’olio d’oliva, olio di pesce, ecc. Non seguire le diete insalubri perché tendono ad aumentare gli stati infiammatori all’interno del nostro corpo.
• Cerca di dormire 7-8 ore al giorno.
• Bevi acqua a sufficienza.
• Fai un’attività fisica regolarmente in modo da tenerti in forma mentalmente e fisicamente.
• Fai delle attività che ti permettano di rilassarti (siano camminate nella natura, meditazione o yoga)
• Trascorri più tempo possibili coi tuoi cari, e dedica più tempo a te stesso.
• Se soffri di depressione, d’ansia, di un disturbo da stress post-traumatico (PTSD, post-traumatic stress disorder)  parlane col medico.

8. L’ormone testosterone

Il testosterone è un ormone steroideo del gruppo degli androgeni  – gli ormoni sessuali tipici maschili, ma che sono importanti anche nelle donne. Rispetto agli uomini, le donne producono dei livelli di testosterone più bassi (15 – 70 ng / dL). Nelle donne, il testosterone viene prodotto nell’ovaia.

Il testosterone aiuta a bruciare i grassi, rafforza le ossa e i muscoli, e migliora anche la libido.

Nelle donne, l’età e lo stress possono ridurre significativamente i livelli di testosterone. Un livello basso di testosterone viene associato ad una perdita di densità ossea e di massa muscolare, all’obesità, ed alla depressione.

come aumentare i livelli di testosterone

• Fai un’attività fisica regolare, in particolare un’attività anaerobica.
• Cerca di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
• Evita l’alcol.
• Riduci lo stress e dormi a sufficienza.
• ​​Per migliorare i tuoi livelli di testosterone assumi integratori di zinco ed alimenti proteici.
• Mangia in modo equilibrato e variato, senza trascurare di assumere la giusta quantità di zinco, di vitamina D e di grassi salutari.

9. L’ormone progesterone

Il progesterone è un ormone sessuale che viene sintetizzato a partire dal colesterolo. L’estrogeno è il principale ormone sessuale steroideo femminile.

Per essere utili al corpo a funzionare correttamente, gli ormoni progesterone ed estrogeno dovrebbero essere in equilibrio.

Nella donna, il livello di progesterone può diminuire per effetto della menopausa, dello stress, dell’uso di pillole contraccettive, come pure del consumo di alimenti contenenti antibiotici o ormoni, i quali vengono convertiti nel corpo in estrogeni.

Il progesterone ricopre una funzione chiave nel corretto svolgimento delle varie fasi del ciclo mestruale e nel avviare e mantenere una gravidanza.

Questo fatto può comportare un aumento di peso, ed anche la depressione.

cosa fare per avere adeguati livelli di progesterone

• Parla col ginecologo per sapere quale metodo di controllo delle nascite è per te migliore.
• Evita le carni troppo elaborate.
• Fai regolarmente un’attività fisica.
• Respira profondamente.
• Evita lo stress.

10. L’ormone melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale (o epifisi), una ghiandola che sta alla base del nostro cervello. E’ secreta dalla ghiandola pineale. Aiuta a mantenere il ritmo circadiano, cioè il sonno, e la crescita.

1. I livelli di melatonina tendono a salire dalla sera fino a tarda notte, e si flettono al mattino presto.
2. Quindi, mentre si dorme in una stanza buia, i livelli di melatonina aumenteranno e la temperatura corporea diminuirà.
3. Quando ciò accade, viene rilasciato l’ormone della crescita che aiuta il nostro corpo a rigenerarsi, a migliorare la composizione corporea, a costruire la massa muscolare e ad aumentare la densità ossea.

Molti persone  – a causa del ritmo circadiano interrotto, o  in mancanza della necessaria oscurità  – non hanno un sonno adeguato per aiutare il corpo a rigenerarsi. Ciò aumenta lo stress, che alla fine ci porta all’aumento di peso indotto dal conseguente stato infiammatorio.

come aumentare il livello di melatonina

• Dormi in una stanza buia 7-8 ore a notte.
• Non mangiare a tarda notte.
• Prima di andare a letto, spegni tutti i tuoi “gadget” .
• Consuma bacche di goji, mandorle, ciliegie, cardamomo, coriandolo e semi di girasole, che sono alimenti che contengono melatonina.
• Se necessario discuti con il tuo medico circa la possibilità di assumere degli integratori o farmaci a base di melatonina.

Alcune avvertenze di carattere generale

Non iniziare mai col fai da te, poiché il problema del peso elevato è un problema multiforme. Per dimagrire senza danneggiare la tua salute, dovresti indirizzare la tua azione principalmente verso la causa che sta alla sua base.

Parla col medico. Fai gli esami necessari per scoprire se il tuo aumento di peso è legato agli ormoni. In caso affermativo, cerca di scoprire se è solo un ormone o se sono più ormoni a causare l’aumento di peso, ed anche se ci sono altri ormoni “favorevoli”.

Quelli sopra indicati, sono i 10 ormoni che potrebbero essere responsabili per il tuo aumento di peso. Anche se può sembrare complicato, arrivare a saperne di più al riguardo ti servirà a capire finalmente il vero motivo della tua eventuale resistenza alla perdita di peso.