Secondo uno studio pubblicato di recente, viene sovrastimato di oltre il 20% il numero delle calorie che effettivamente assumiamo quando mangiamo delle mandorle.
Le mandorle
Le mandorle sono i semi commestibili del mandorlo (prunus dulcis), un albero originario dell’Asia meridionale e del Medio Oriente. Da sole o accompagnate con altri alimenti, le mandorle vengono consumate e apprezzate in tutto il mondo.
Questi semi offrono tutta una serie di benefici per la salute, uno dei quali – e di cui parleremo più in dettaglio – è la perdita di peso.
Informazioni nutrizionali relativamente alle mandorle
Cento grammi di mandorle, una quantità che è pari a poco più del contenuto di una tazza, hanno:
| Calorie | 576 |
| Grasso | 49 g |
| Colesterolo | 0 |
| Sodio | 1 mg |
| Carboidrati | 22 g |
| Fibra | 12 g |
| Zucchero | 3.9 g |
| Proteine | 21 g |
Come si può notare dalla tabella, nelle mandorle i valori delle calorie e di quelli dei grassi sono piuttosto elevati. Questo fatto potrebbe scoraggiare le persone che desiderano perdere peso. E’ noto che per perder peso occorre arrivare ad un deficit calorico, il che vuol dire che è necessario assumere giornalmente meno calorie di quelle che si consumano. Una volta che creiamo questo deficit calorico, il nostro corpo è costretto ad attingere l’energia di cui ha bisogno dalle nostre riserve di grasso.
Per determinare di quante calorie dobbiamo consumare in più per poter perdere peso, può esserci utile la calcolatrice reperibile in questa pagina. Ad esempio, per perdere peso
- una signora di 50 anni,
- che pesi 70 kg,
- che sia alta 150 cm,
- che faccia dell’esercizio fisico 3 – 5 volte alla settimana,
- dovrà consumare ogni giorno circa 1.521 calorie.
Stando a questi risultati, il contenuto ipercalorico delle mandorle può spaventare le persone che vogliono dimagrire.
Va però considerata anche l’esistenza di altri elementi che ci portano alla conclusione che malgrado il loro contenuto calorico, le mandorle possono effettivamente essere utili a tale scopo se vengono consumate in quantità ragionevole.
Uno studio, pubblicato dalla rivista di nutrizione clinica The American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato che quando mangiamo delle mandorle il numero delle calorie assunte dal nostro organismo viene effettivamente sovrastimato di oltre il 20%. Ciò in quanto noi non assimiliamo tutti i grassi in esse presenti.
In che modo e perché le mandorle ci sono utili per perder peso
1. perché sono ricche di grassi monoinsaturi
Cento grammi di mandorle contengono 31 grammi di grassi monoinsaturi, che sono conosciuti per essere un tipo di grasso “buono”. Si tratta dello stesso tipo di grasso che abbonda nell’avocado, e che fa quindi delle mandorle un ottimo alimento per perdere peso.
Un recente studio ha valutato la differenza sulla perdita di peso tra, una dieta arricchita di mandorle quindi ricca di grassi monoinsaturi, ed una dieta ricca di carboidrati.
- Erano state prese in considerazione 65 persone adulte in sovrappeso od obese.
- I componenti la cui dieta era stata arricchita con delle mandorle, avevano assunto 84 grammi di mandorle al giorno.
- I loro alimenti erano composti per il 39% da grassi totali (25% di MUFA – MonoUnsaturated Fatty Acids) e per il 32% da carboidrati.
- L’altro gruppo di persone aveva assunto dei carboidrati complessi.
- I loro alimenti erano composti per il 18% da grassi totali (5% di MUFA) e per il 53% da carboidrati.
Tutte queste persone erano state tenute sotto controllo per un periodo di 24 settima relativamente, ai loro pesi, alla circonferenza della loro vita, ed alla loro composizione quanto a grassi.
I risultati di questo studio erano,
- che i soggetti che avevano seguito la dieta arricchita da mandorle,
- avevano perso il 7% di peso in più,
- avevano avuto una riduzione del 5% nella circonferenza della loro vita,
- avevano perso il 10% in più di grasso corporeo.
In occasione di un altro studio, 108 donne in sovrappeso oppure obese avevano seguito,
- alcune, una dieta con un gruppo alimenti arricchiti con 50 grammi di mandorle al giorno,
- un altro gruppo, una dieta priva di noci.
- Entrambe le diete avevano lo stesso numero di calorie.
I risultati avevano evidenziato che, rispetto al “gruppo senza mandorle”, il “gruppo mandorle” aveva avuto una significativa diminuzione,
- di peso,
- del loro indice di massa corporea (IMC, o BMI dall’inglese “body mass index“),
- della loro circonferenza di vita,
- del loro colesterolo totale.
Questo fatto dimostra che non tutti i grassi sono uguali; che i grassi “buoni” possono effettivamente aiutarci a perder peso.
2. perché ci tengono sazi più a lungo, e perché sono perfette come merende
Quando stiamo cercando di perder peso, noi dovremmo mirare,
- sia a mangiare quei cibi che ci tengono sazi,
- sia a mangiare di meno durante il giorno.
I carboidrati raffinati (ad esempio) sono noti per produrre degli elevati picchi di zucchero nel sangue; questo fatto significa (in parole semplici)
- che subito dopo averli mangiati ci daranno una grande soddisfazione ed energia,
- ma che ben presto comporteranno un calo di zuccheri nel sangue,
- che quindi torneremo ad avere fame.
Da parte loro, le mandorle hanno invece dimostrato di costituire degli ottimi spuntini in quanto riducono il nostro appetito per tutto il giorno.
Un recente studio americano è arrivato alla conclusione che le mandorle abbassano le risposte glicemiche postprandiali e che, se vengono consumate come uno snack, riducono la nostra fame ed il desiderio di mangiare poi durante i pasti.
Inoltre, da questo studio è emerso che, per compensare l’energia fornita da quelle mandorle che avevano aggiunte alla loro dieta, i partecipanti a questo studio avevano ridotto il loro apporto energetico giornaliero.
Quindi pensaci bene prima di fare uno spuntino con delle patatine, piuttosto che fare uno spuntino con una manciata di mandorle!
3. perché contengono elevate quantità di fibre alimentari
Cento grammi di mandorle contengono 12 grammi di fibre alimentari.
E noto che il fatto di aumentare l’assunzione di fibre, di norma ha un effetto positivo sulla perdita di peso.
In occasione di uno studio, i cui risultati sono stati pubblicati di recente, erano state prese in considerazione 240 persone con una sindrome metabolica (erano in sovrappeso, avevano un’ipertensione, glicemia e colesterolo elevati).
- La metà di queste persone aveva seguito una dieta che prevedeva una maggiore assunzione di frutta, di verdura e di proteine magre, e che prevedeva la riduzione di sale, di grassi, di zucchero ed alcol.
- All’altra metà era stato semplicemente chiesto di consumare ogni giorno 30 grammi o più di fibre alimentari.
- Dopo 12 mesi, le persone del primo gruppo avevano perso in media 2,7 kg, mentre quelle del secondo gruppo avevano perso in media 2,1 kg.
Ancorché il “gruppo ad alto contenuto di fibre” avesse perso meno peso, questi risultati dimostrano che si può arrivare a perdere peso solo facendo delle piccole modifiche ed aumentando il consumo di fibre.
Quando si cerca di perdere peso, dato che le mandorle ricche di fibre sono molto utili se vengono inserite nella nostra dieta.
4. perché sono ricche di proteine
Cento grammi di mandorle contengono 20 grammi di proteine.
Questo è uno dei motivi per cui le noci e le mandorle sono molto popolari tra i body builder e le persone che adottano diete ad alti contenuti di proteine e di grassi.
Le diete ad alto contenuto proteico hanno dimostrato di essere in grado di aumentare il nostro metabolismo e conseguentemente di bruciare più calorie 1 , 2.
Uno studio ha recentemente messo in evidenza come un aumento dell’introito proteico sia più completo, e che quindi determini anche una diminuzione del nostro complessivo consumo alimentare.
Più specificatamente, ha messo in risalto come una dieta col 30% di proteine, rispetto ad una col 15% di proteine comporti un consumo di 441 calorie in meno al giorno.
Come inserire mandorle nella nostra dieta
Le mandorle sono molto versatili, e possono essere inserite nella nostra dieta in molti modi diversi.
- Possono essere mangiate da sole come spuntino.
- Le si possono tagliare e poi cospargerle con della farina d’avena, oppure sopra un’insalata per aggiungervi un po’ di “croccantezza”.
Un altro ottimo modo per aggiungerle alla dieta è quello di utilizzare il burro di mandorle.
Per concludere
Le mandorle sono una ricca fonte di vitamine e di minerali. Sono ideali per la perdita di peso, quindi non dovremmo aver paura di inserirle nella nostra dieta abituale.
Tuttavia, come con qualsiasi cosa del resto, il troppo non va bene. Infatti le mandorle sono ad alto contenuto di calorie, quindi non si deve eccedere.
Quando s’inizia una dieta dimagrante, si dovrebbe tener conto del numero delle calorie che si stanno assumendo in modo da poter avere un’idea migliore delle quantità adatte a ciascuno di noi: ogni persona infatti è diversa da un’altra.
Una manciata di mandorle come spuntino sicuramente va bene. Cinque manciate, probabilmente no!
