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L’equazione di Mifflin-St Jeor
L’equazione di Mifflin-St Jeor
L’equazione di Mifflin-St Jeor, è un algoritmo che viene attualmente considerato come uno dei più precisi modi per il calcolo dei nostri fabbisogni calorici: [1]
- relativamente ai maschi la formula è la seguente: (10 xw) + (6,25 xh) – (5 xa) + 5;
- per le femmine invece è: (10 xw) + (6,25 xh) – (5 xa) – 161;
- dove:
-
- w = peso in kg,
- h = altezza in cm,
- a = età in anni.
-
Come puoi vedere, ad influenzare l’apporto calorico sono sia il sesso, sia l’età, l’altezza ed il peso.
Il consumo calorico comunque è molto legato anche alle dimensioni ed alla composizione corporea di ciascuno di noi.
Gli uomini in genere sono tendenzialmente più grandi e muscolosi delle donne, quindi hanno bisogno di consumare un po ‘di calorie in più.
Con l’avanzare dell’età il nostro metabolismo rallenta naturalmente, e quindi abbiamo bisogno di meno calorie.
L’equazione di Mifflin-St Jeor ci da un’indicazione del numero medio di calorie che un individuo tende a bruciare mentre è a riposo.
per mantenere il nostro peso
Al valore risultante dall’applicazione di questa formula va quindi aggiunto un consumo stimato di calorie rapportato alle attività che ogni singola persona normalmente svolge durante la giornata.
Per semplificare questo (secondo) calcolo si può utilizzare un fattore moltiplicativo pari a 1,2 – 1,9, fattore che tiene indicativamente conto degli abituali livelli di attività durante la giornata. Si stima infatti,
- che una persona che fa una vita poco consumi complessivamente il 20% in più delle calorie ricavate con la formula di Mifflin-St Jeor;
- he una persona molto attiva invece consumi 1,9 volte il valore ricavato con la formula di Mifflin-St Jeor.
Il valore in questo modo determinato – (formula di Mifflin-St Jeor) x 1,2 -1,9 – ci dice quante calorie ci sono necessarie per mantenere il nostro peso.
per perdere peso
Al fine di perdere peso è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Solo così facendo il corpo è costretto ad utilizzare le sue riserve di grasso come fonte di energia.
La formula di Mifflin-St Jeor viene anche utilizzata per calcolare in modo molto semplice il consumo calorico giornaliero necessario per perder peso
Il numero di calorie viene moltiplicato per 0,6 – 0,8. Quindi – [(formula di Mifflin-St Jeor) x 1,2 -1,9 ] x 0,6 – 0,8
la “velocità” della perdita di peso
Questo algoritmo non ci indica mai un numero inferiore alle 1.000 calorie giornaliere.
Ciò in quanto il fatto consumare troppo poche calorie può – di fatto – rallentare la perdita di peso influenzando negativamente il metabolismo basale.
La velocità alla quale è bene perdere peso è influenzata da molti fattori, ma stando alle indicazioni che si ricavano usando la calcolatrice sopra, in teoria ci si può aspettare di perdere tra il mezzo chilo ed un chilo alla settimana.
All’atto pratico, è sempre raccomandabile fare riferimento ad un nutrizionista o ad un dietologo specializzato perché solo un programma di dimagrimento personalizzato predisposto “su misura” da un professionista e il modo più sicuro e più veloce per perdere peso.
Da ricordare quindi:
al fine di perdere peso occorre consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
Fabbisogno calorico ed alimenti
Il fabbisogno calorico giornaliero e gli alimenti
Tutti gli aliemnti contengono uno o più dei tre seguenti macro-nutrienti:
- proteine,
- carboidrati,
- e grassi.
Tutti gli alimenti hanno delle calorie, eccetto l’acqua.
Siccome l’acqua ha 0 calorie, gli alimenti che ne contengono una grande quantità (come la maggior parte delle verdure e dei frutti) tendono a contenere molto meno calorie rispetto ai cibi a basso contenuto di acqua.
La quantità di ogni macronutriente in vari alimenti varia in modo significativo. Ad esempio,
- una mela di medie dimensioni (182 g) contiene 0,5 g di proteine, 25 g di carboidrati e 0,3 g di grassi;
- un avocado di taglia media (200 g) ha 4 g di proteine, 17 g di carboidrati e 29,5 g di grassi.
Il grasso ci fornisce 9 calorie per grammo, mentre le proteine ed i carboidrati ci forniscono 4 per grammo.
Per questi motivi, la mela ha 94 calorie e l’avocado ne ha 322.
Poiché il grasso contiene più calorie rispetto alle proteine o carboidrati, la tendenza naturale sarebbe quella di eliminare tutti gli alimenti ricchi di grassi dalla dieta.
Tuttavia, anche se ridurre l’assunzione di grassi per adattarsi a un determinato apporto calorico può sembrare una buona idea, non lo è del tutto.
Infatti i cibi ricchi di grassi come avocado, il pesce azzurro, le noci e i semi sono molto ricchi di altri nutrienti che possono tornare utili quando si cerca di perdere peso.
Invece di “tagliare” il grasso, segui i suggerimenti menzionati nella sezione successiva per ridurre facilmente l’apporto calorico.
I cibi utili per perdere peso
I cibi utili per perdere peso
Mangiare più di determinati cibi e meno di altri può avere un effetto “drammatico” sul consumo calorico complessivo e, quindi, sugli sforzi per perdere peso.
Usando la calcolatrice sopra potresti aver calcolato che hai bisogno di mangiare 1700 calorie al giorno.
Tuttavia se si mangiano 1700 calorie di cibo spazzatura, è probabile che rimarrai affamato e insoddisfatto.
Devi invece seguire un alimentazione sana ed equilibrata.
1- prediligi le proteine
Dei tre macro-nutrienti (grassi, carboidrati proteine) le proteine sono quelli da non trascurare se si desiderara perdere peso.
Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di proteine può aumentare il metabolismo riducendo la fame.
Ad esempio, un recente studio, ha trovato che aumentando dle 15-20% l’apporto calorico da proteine alimentari e mantenendo costante l’apporto da carboidrati si produce una diminuzione dell’apporto calorico ad libitum che può essere mediato da una maggiore sensibilità alla leptina del sistema nervoso centrale e provoca una significativa perdita di peso.
Questo “effetto anoressico delle proteine” può contribuire alla perdita di peso prodotta dalle diete a basso contenuto di carboidrati. [2]
Un altro studio che ha coinvolto degli uomini obesi aveva dimostrato che coloro che seguivano una dieta ricca di proteine avevano meno voglia di spuntini a tarda notte e meno pensieri ossessivi sul cibo. [3]
È noto che non tutte le calorie sono uguali. Ad esempio:
- una lattina di una bevanda zuccherata e delle grandi uova sode (che sono ricche di proteine) hanno circa lo stesso numero di calorie;
- tuttavia, mangiare delle uova è più salutare e ci da un maggior senso di sazietà del bere una lattina di una bevanda zuccherata.
Molti sono gli studi sembrano suggerire che un apporto proteico giornaliero pari al 30% delle calorie totali sia l’ideale: quindi è a questo numero che potresti mirare.
Del resto ci sono molti alimenti ricchi di proteine che puoi mangiare:
- legumi,
- pesce,
- carne non lavorata,
- noci,
- semi e cereali.
2- evita le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate, come le bevande analcoliche ed i succhi di frutta tendono ad avere un elevato contenuto di calorie, ma come detto non hanno un grande effetto sull’appetito come fanno i cibi solidi.
Non solo: quando sia mangia un cibo solido, l’atto di masticare e la massa che lo stesso cibo aggiunge allo stomaco inviano dei segnali al cervello, creando così un senso di sazietà.
Questo non accade in modo altrettanto efficiente quando si assumono delle calorie liquide.
E stato trovato che il consumo di zucchero è fortemente legato all’aumento di peso e gran parte dello zucchero in queste bevande è sotto forma di fruttosio, il quale se viene consumato in quantità eccessive sovraccarica il fegato e porta alla ritenzione di grasso. [4]
Per questo motivo, è una buona cosa ridurre al minimo il consumo di bevande zuccherate.
Al posto di loro, bevi acqua. Dato che ha 0 calorie, puoi bere grandi quantità senza preoccuparti della conta delle calorie.
Eì infatti dimostrato che un bicchiere o due di acqua prima di un pasto può aiutare a ridurre la quantità di cibo che si mangia.
3) dai la preferenza ai cibi poco lavorati
I cibi che sono il più “vicino” possibile al loro stato naturale sono ricchi di vitamine, di minerali, di antiossidanti e di molti altri composti benefici.
Gli alimenti non trasformati o poco lavorati tendono anche a contenere grandi quantità di fibre, ?????????come le proteine, possono aiutare a soddisfare l’appetito.
Quando si cerca di perder peso, le verdure dovrebbero essere parte importante della dieta: hanno un basso contenuto di calorie, sono ricche di sali minerali, di vitamine, di fibre alimentare ed acqua.
Gli alimenti di cui si dovrebbe minimizzare il consumo (o evitare del tutto) sono quelli che sono stati altamente elaborati: le torte, le caramelle, i dolci e le patatine.
Questi alimenti contengono grandi quantità di grassi malsani e zuccheri aggiunti, ma forniscono pochissimo valore nutrizionale, rendendoli una fonte di “calorie vuote”.
