Grassi saturi, insaturi, e grassi trans nell’alimentazione

Una panoramica per i non addetti ai lavori circa i grassi saturi, i grassi insaturi ed grassi trans nella nostra alimentazione.

Introduzione

I grassi che assumiamo ogni giorno attraverso l’alimentazione, e che dovrebbero fornirci all’incirca il 30% delle nostre calorie totali, non sono tutti uguali.

Diversi studi scientifici e diverse linee guida internazionali ci forniscono indicazioni ed informazioni utili sulle ricadute sulla nostra salute di grassi: in questo nostro articolo faremo una panoramica per i non addetti ai lavori su, grassi saturi, grassi insaturi e grassi trans.

Gli acidi grassi insaturi

I grassi insaturi sono quei grassi che – detto in parole semplici –  possiamo definire “buoni” per il nostro organismo in generale ed in particolare per il nostro colesterolo.

A temperatura ambiente si presentano allo stato liquido. Sono considerati grassi “buoni” perché possono,

• migliorare i livelli di colesterolo nel sangue,
• alleviare gli stato infiammativi,
• stabilizzare i ritmi cardiaci,
• svolgere tutta una serie di altri ruoli benefici.

I grassi insaturi si trovano principalmente negli alimenti che si ricavano dalle piante come gli oli vegetali, le noci ed i semi. Di questi grassi insaturi ce ne sono di due tipi:

 1. I grassi monoinsaturi che si trovano in alte concentrazioni nell’olio di oliva, nelle arachidi e nella colza, nelle mandorle, nelle noci, nei semi di zucca e di sesamo;

2. I grassi polinsaturi che si trovano in alte concentrazioni nell’olio di girasole, nel mais, nella soia e nei semi di lino, nelle noci, nel pesce, e nell’olio di canola (una varietà geneticamente modificata della colza).

• Un tipo importante di questi grassi polinsaturi sono gli omega-3, grassi che il nostro corpo non può produrre, e che quindi noi dobbiamo assumere attraverso il cibo o gli integratori alimentari.
• Un ottimo modo per assumere grassi omega-3 è quello di mangiare pesce due-tre volte alla settimana.
• Buone fonti vegetali di grassi omega-3 sono i semi di lino, le noci e l’olio di  soia o di canola (CANadian Oil Low Acid – ‘olio canadese a bassi contenuti di acidi’).

A partire dal 1960 e fino ad oggi, la comunità medica e le istituzioni sanitarie hanno cercato di promuovere la sostituzione dei grassi saturi coi grassi “buoni” insaturi.

Secondo un recente studio, una dieta ricca di grassi omega-3 è associata ad un minor rischio di morte prematura delle persone anziane. ^[1]

• Questo fatto suggerisce che sarebbe più opportuno assumerlo come sostituti di quelli saturi, piuttosto che cercare di ridurre il consumo di grassi polinsaturi. ^[2] 
• Consumare grassi polinsaturi al posto di quelli saturi, ridurrebbe gli eventi di cardiopatia coronarica (malattia cardiaca).

Secondo l’American Heart Association (AHA), l’8-10 % delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi polinsaturi.

Uno studio scientifico è arrivato alla conclusione che il fatto di assumere, invece che grassi saturi, quantità maggiori (fino al 15 % delle calorie giornaliere) di grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache. ^[2]

Altri studi hanno dimostrato il ruolo benefico svolto dagli acidi grassi polinsaturi della classe degli omega-3 (o n-3), in particolare l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). ^[5]

Alcuni ricercatori olandesi hanno condotto una meta-analisi su 60 studi che avevano esaminato gli effetti dei carboidrati e di vari grassi sui livelli di lipidi nel sangue.

Da questa analisi è emerso che, in quelle ricerche in cui, al posto dei carboidrati erano stati consumati grassi polinsaturi e monoinsaturi, questi “grassi buoni” avevano ridotto i livelli di lipoproteine a bassa densità, note anche come LDL  (colesterolo cattivo) ed avevano aumentato i livelli dell’HDL (colesterolo buono). ^[6]

Più recentemente, uno studio randomizzato – l’OmniHeart randomized trial – ha dimostrato che il fatto di sostituire una dieta ricca di carboidrati con una ricca di grassi insaturi (prevalentemente di grassi monoinsaturi), ^[7]

• abbassa la pressione sanguigna,
• migliora i livelli lipidici,
• riduce il rischio cardiovascolare.

Secondo il nostro Ministero della salute, una dieta ideale dovrebbe includere una quota lipidica correttamente suddivisa fra gli acidi grassi saturi, i monoinsaturi, ed i polinsaturi. Sarebbe ottimale un apporto, ^[5]

• di saturi, inferiore al 10%,
• di monoinsaturi, tra il 10 e il 15%,
• di polinsaturi, tra il 5 e il 10% delle calorie totali giornaliere.

Gli acidi grassi saturi

Sempre detto in parole semplici, i grassi saturi sono quelli che vengono generalmente (dal 1960 ai giorni nostri) considerati dannosi per il nostro organismo perché sono in grado di incrementare i livelli di colesterolo nel sangue e conseguentemente di aumentare i nostri rischi di malattie cardio-vascolari.

Tutti gli alimenti che contengono grassi, contengono un mix di specifici tipi di grassi:

• anche quelli ritenuti “sani”, come il pollo e le noci, hanno delle piccole quantità di grassi saturi, anche se in quantità molto minori rispetto alle carni, ai formaggi e ai gelati.

Comunque, quelli saturi si trovano principalmente nei cibi animali. Ma sono ricchi di grassi saturi anche alcuni cibi vegetali,

• come il cocco,
• l’olio di cocco,
• l’olio di palma,
• e l’olio di palmisti (o di palmisto).

Le linee guida dietetiche salutari – solitamente – prevedono di ottenere meno del 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi. [3]

1. L’AHA (American Hearth Association) consiglia addirittura di limitare il consumo di grassi saturi nella misura del 7% delle calorie giornaliere. ^[8]
2. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in media, la popolazione adulta italiana consuma 27 grammi al giorno di grassi saturi (questi dati sono riferiti agli anni 2005-2006: gli unici disponibili al momento). ^[3]
3. In termini percentuali, quindi, questi dati stanno ad indicare che complessivamente il consumo totale di acidi grassi saturi da parte della popolazione adulta italiana (11,2% delle calorie totali giornaliere) è di poco superiore al limite – di meno del 10 % –  che viene consigliato a scopo preventivo. ^{[3, 4]}

Per le ragioni accennate precedentemente, ridurre il consumo di grassi saturi probabilmente non avrà alcun beneficio se questi grassi vengono sostituti con dei carboidrati raffinati. Infatti,

• assumere carboidrati raffinati, invece che assumere dei grassi saturi, abbassa il colesterolo LDL “cattivo”, ma riduce anche il colesterolo HDL “buono”, ed aumenta i trigliceridi.
• L’effetto “netto”, di questa sostituzione coi carboidrati raffinati è quindi altrettanto dannoso per il cuore quanto assunzione di troppi grassi saturi.

Assumere acidi grassi “buoni” invece che quelli saturi, può anche aiutare a prevenire la resistenza all’insulina, un precursore del diabete. ^[10]

A. le principali fonti di grassi saturi di origine animale sono ^[9],

• i prodotti lattiero-caseari come il burro, la panna, il burro chiarificato, il latte normale ed il formaggio;
• la carne: i tagli grassi di manzo, il maiale e l’agnello, le carni lavorate come il salame, le salsicce e la pelle di pollo;
• il lardo.

B. le principali fonti di grassi saturi derivati ​​dalle piante sono ^[9],

• l’olio di palma,
• la margarina
• l’olio di cocco,

C. i grassi saturi li si trovano anche in molti alimenti già confezionati o che si possono preparare come ^[9],

• gli spuntini grassi,
• i cibi fritti,
• le torte,
• i biscotti,
• i pasticcini e le torte.

D. nell’anno 2016 è stata riaperta la discussione: grassi saturi Vs grassi insaturi

Anche se da 60 anni a questa parte le raccomandazioni dietetiche e le “certezze” sui benefici e sui rischi legati al consumo di grassi saturi e di grassi polinsaturi non siano mai state messe in discussione, due recenti ricerche di fatto hanno riaperto la discussione nella comunità scientifica. ^{[11, 12, 15]}

Questi studi “assolvono” in qualche modo gli acidi grassi saturi dall’accusa di essere associati ad un aumentato rischio di morte o di insorgenza di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Secondo l’autorevole parere di Walter Willett, direttore del Dipartimento di nutrizione dell’università di Harvard, queste ricerche non sarebbero tuttavia in grado di scalfire i 60 anni di ricerche che sostengono il contrario, soprattutto in luce di come sono state realizzate. ^[16]

Anche questi risultati dimostrano che comunque i grassi insaturi rimangono sempre il tipo di grasso più salutare. ^{[11, 12, 15]}

I grassi trans, o idrogenati

I grassi trans (o idrogenati) sono degli acidi grassi vegetali insaturi oggetto di un processo di idrogenazione: un processo che, per quanto attiene alla nostra alimentazione, li fanno diventare delle sostanze potenzialmente dannose per la salute.

Gli acidi grassi trans vengono prodotti riscaldando gli oli vegetali liquidi in presenza di gas idrogeno: questo processo viene chiamato idrogenazione.

Gli oli vegetali parzialmente idrogenanti sono più stabili, ed hanno minori probabilità di diventare rancidi.

Possono resistere a ripetuti riscaldamenti senza rompersi e perciò sono ideali per friggere i cibi. Per questi motivi, gli oli parzialmente idrogenati sono diventati un “pilastro” sia nei ristoranti che nell’industria alimentare: per friggere, per fare dei prodotti da forno e snack, per essere trasformati in margarina.

L’olio parzialmente idrogenato non è l’unica fonte di grassi trans nella nostra dieta. Infatti, grassi trans si trovano naturalmente,

• nel grasso di manzo,
• e nei grassi del latte in piccole quantità.

Per il cuore, per i vasi sanguigni e per il resto del corpo, i grassi trans sono il peggior tipo di grasso perché,

• aumentano il colesterolo cattivo LDL ed abbassano il colesterolo HDL, quello buono,
• producono infiammazioni, e queste reazioni sono correlate all’immunità: ciò implica una maggiore possibilità di malattie cardiache, di  ictus, di diabete e di altre condizioni croniche ^[13];
• contribuiscono all’insulino-resistenza ^[14].

Conclusioni

L’insegnamento più importante che dobbiamo trarre da quanto detto è che, all’interno di una dieta equilibrata,

• può essere benefico ridurre l’assunzione di grassi saturi a patto che questi vengono sostituiti coi grassi buoni, in particolare coi grassi polinsaturi;
• ciò in quanto assumere grassi “buoni” al posto dei grassi saturi abbassa il colesterolo LDL “cattivo” e migliora il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL “buono”, riducendo il rischio di malattie cardiache;
• i grassi trans andrebbero invece completamente eliminati.

Fonti

1. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study, https://www.annals.org/article.aspx?doi=10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003
2. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351774
3. Parere dell’Istituto superiore di sanità sulle conseguenze per la salute dell’utilizzo dell’olio di palma come ingrediente alimentare
4. OLIO DI PALMAhttp://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2481_allegato.pdf
5. LINEE GUIDA PER LA PREVENZIONE DELL’ATEROSCLEROSI, http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_1097_allegato.pdf
6. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665
7. Periodontal-restorative considerations in the management of gingival palatal inflammatory hyperplasia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287956
8. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16785338
9. Where do I find saturated fats in food, https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nourishing-nutrients/where-do-i-find-saturated-fats-in-food/
10. Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032965
11. Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2950931/
12. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
13. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
14. Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032965
15. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i124, https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
16. Dieta, si riapre il confronto tra grassi saturi e insaturi? https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dieta-si-riapre-il-confronto-tra-grassi-saturi-e-insaturi