Vitamine e integratori

Omega 3: benefici, alimenti, integratori

Negli ultimi anni si parla spesso di rimedi naturali basati su principi attivi presenti soprattutto nelle piante o in altri organismi, utili a prevenire o contrastare piccoli disturbi. Rientrano in questo contesto anche di acidi grassi omega 3.
Gli omega 3

Gli acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi sono sostanze «essenziali», ovvero sostanze che noi non riusciamo a sintetizzare in quantità adeguate e la cui unica nostra fonte di approvvigionamento sono quindi gli alimenti.

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali, imprescindibili per la nostra salute in quanto svolgono delle funzioni fondamentali nel mantenerla ed anche per la nostra stessa sopravvivenza. Vengono definiti «essenziali» perché l’organismo umano non è in gradi di sintetizzarli e – appunto perché sono utili anche a prevenire e curare le malattie cardiovascolari e quelle infiammatorie che sempre più frequentemente affliggono l’uomo moderno –  devono quindi essere necessariamente assunti da quegli alimenti in cui sono presenti.

Per le loro numerose proprietà benefiche, gli omega 3 sono particolarmente importanti anche,

  • per le donne in gravidanza e quelle che allattano al seno,
  • per il feto prima, e per il bambino nutrito al seno poi,
  • per chi soffre di patologie metaboliche o di infiammazioni croniche.

Nel caso non avessimo un sufficiente l’apporto degli omega 3 attraverso gli alimenti, possiamo integrare la nostra dieta con integratori alimentari. Non tutti gli integratori però sono uguali e, di conseguenza, anche i vari integratori presentano le differenze che andremo ad esaminare.

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga. Vengono classificati in diverse famiglie a seconda della posizione del primo doppio legame lungo la catena dell’acido stesso (nel caso degli omega 3, si trova in corrispondenza del terzo atomo di carbonio).

Il meccanismo in base al quale agiscono nel nostro corpo, si fonda sulla capacità che hanno di trasformarsi in eicosanoidi (sostanze che regolano moltissime funzioni organiche). La loro azione è simile a quella degli ormoni, ma a differenza di questi agiscono sullo stesso tessuto che li ha prodotti. I principali acidi grassi omega 3 sono

  • l’acido α-linolenico, il più importante della famiglia omega 3,
  • e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA), che troviamo in alte concentrazioni nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi.

acido α-linolenico

Si tratta di un acido grasso n-3 insaturo della serie omega-3. Ha origini vegetali, ed è contenuto principalmente nelle noci, negli oli di lino e di canola, e nelle verdure a foglia verde.

acido docosaenoico (DHA)

L’acido docosaenoico (DHA) è importante per lo sviluppo strutturale e la maturazione cerebrale ma anche per il nostro apparato riproduttivo e il tessuto retinico. Da sottolineare a questo proposito, che durante la gravidanza e durante l’allattamento al seno è molto importante che le donne assumano adeguati livelli di acido docosaenoico, in modo da garantire il corretto sviluppo fetale prima, e del bambino poi.

acido eicosapentaenoico (EPA)

L’acido eicosapentaenoico (EPA) è il principale precursore dei leucotrieni e delle PG3 (prostaglandine della serie 3) che esercitano un’importante attività antiaggregante piastrinica.

acido DHA e acido EPA

L’assunzione di acido docosaenoico (DHA) e di acido eicosapentaenoico (EPA) attraverso gli alimenti produce effetti benefici per quanto riguarda,

  • l’ipertensione,
  • le aritmie,
  • la riduzione dei trigliceridi nel sangue,
  • la diminuzione del rischio di trombosi.[1]
In che modo agiscono

In che modo agiscono gli acidi grassi omega 3

Il meccanismo in base al quale agiscono nel nostro organismo gli omega 3 è piuttosto complesso: tra le altre cose incide,

  • sull’aumento della fluidità delle membrane cellulari,
  • sul miglioramento della funzione endoteliale (di modulare il tono e la struttura vascolare);
  • e sono queste le ragioni per cui questi omega sono utili per la cute in caso di psoriasi e di dermatiti.
  • Ma sono utili anche per il nostro cervello:
  • per lo sviluppo cognitivo,
  • per contrastare il morbo di Alzheimer,
  • contro la depressione,
  • contro i disturbi comportamentali, i deficit dell’attenzione e la schizofrenia.

Occorre perciò assumere la giusta quantità (in termini assoluti) di acidi grassi saturi omega 3 facendo anche fare attenzione ai suoi valori percentuali. Stando a dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione la “giusta” dose oscillerebbe tra lo 0,5% e il 2% delle calorie totali quotidiane: naturalmente queste percentuali sono variabili in relazione alle diverse fasce d’età.

Gli omega 3 negli alimenti

Gli alimenti particolarmente ricchi degli omega 3

Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di omega 3 ci sono alcuni  pesci, come le acciughe, il merluzzo, il salmone atlantico, lo sgombro. Ma anche gli olii di pesce, l’olio di semi di lino e le noci.

A prima vista sembrerebbe quindi che non fosse bisogno di assumere degli integratori di omega 3. A questo proposito occorre però considerare che la nostra dieta (moderna) è ricca di omega 6 e questo fatto può ostacolare la trasformazione degli omega 3 che assumiamo attraverso gli alimenti.

Ecco allora che entrano in scena gli integratori di omega 3.

Gli integratori di omega3 di qualità

Come individuare gli integratori di omega 3 di qualità

Vediamo di stabilire, quali sono i principali elementi che assicurano la qualità degli integratori di omega 3, quali sono da preferire, e quali le avvertenze.

a.   le certificazioni IFOS

Le certificazioni IFOS (Institute of Fish Oil Standards), pur non dovendo essere obbligatoriamente riportate sui prodotti (la normativa vigente in Italia non permette di fare riferimento ad eventuali approvazioni da parte di Enti o Associazioni scientifiche, sia nelle etichette sia all’interno dei foglietti illustrativi) questa garantisce standard qualitativi molto elevati relativamente alla qualità, alla purezza ed alla sicurezza dell’olio di pesce.[2]

L’IFOS infatti effettua scrupolosi test di controllo per verificare la purezza dei prodotti che esamina, e ciò è chiaramente una garanzia di sicurezza per chi li assume.

b.   la distillazione molecolare multipla

E’ opportuno accertarsi che l’integratore di omega 3 sia stato ottenuto da una distillazione molecolare multipla: si tratta di un procedimento che consente di eliminare molte delle sostanze contaminanti che si accumulano nei pesci, e che potrebbero quindi ritrovarsi poi nell’olio di pesce, e ciò lo rende puro e sicuro.

c.   il rapporto tra i contenuti in EPA e in DHA

In un integratore è bene valutare la specifica concentrazione di acido grasso eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaenoico (DHA), e non solamente il contenuto totale di omega 3: nei prodotti migliori arriva e supera il 60%, e questo è un elemento estremamente significativo.

In generale è raccomandabile che i due acidi siano – tra di loro –  in un rapporto di 1:2.

d.   le diverse formulazioni dei prodotti

Occorre accertarsi che gli omega 3 siano (possibilmente) sotto forma di trigliceridi (TG) e non di esteri etilici (EE). Non tanto perché i secondi siano dannosi per l’organismo, quanto piuttosto perché i primi sono più facilmente assimilabili.

Lo svantaggio è che la loro forma in trigliceride (TG) è quella più costosa rispetto a quella in EE. Quindi bisogna mettere in conto di dover sborsare una somma più alta.

Se non riusciamo a trovare sulla confezione del prodotto che stiamo acquistando indicazioni circa la presenza di TG, significa che questo integratore contiene degli omega 3  in forma di esteri etilici (EE).

e.   le etichette degli integratori

L’etichetta di un integratore dev’essere in italiano. La norma è molto chiara: gli integratori devono avere un’etichetta scritta in italiano, devono essere stati notificati al Ministero della salute italiano e devono possedere comunque tutte le diciture di legge specificate dalla normativa.

Vanno quindi evitati gli integratori con ingredienti ed istruzioni scritti in lingue estere.

f.   data di scadenza

Controlliamo sempre la data di scadenza degli integratori che intendiamo acquistare. Come spesso avviene anche con alcuni dei comuni alimenti in svendita in prossimità delle date di scadenza, anche gli integratori prossimi alla scadenza sono spesso soggetti ad offerte “commerciali”.

Anche nel caso degli omega 3, la qualità degli integratori tende purtroppo a diminuire col trascorrere del tempo, e con esso anche la loro efficacia. Perciò per quanto economici possano essere quelli prossimi alla scadenza, non potranno avere mai gli stessi  benefici di quelli a prezzo «intero”.

Gli omega 3 per vegetariani

Gli integratori di omega 3 per i vegetariani

Ci sono integratori di omega 3 appositamente preparati per i vegetariani. Si tratta di capsule che non contengono olio di pesce: infatti l’acido grasso essenziale alfa linoleico (ALA) che é contenuto in questi prodotti deriva da oli vegetali di semi, di noci e di legumi.

Una volta ingerito, questo acido “vegetariano” viene convertito in acido docosaenoico (DHA) ed in acido eicosapentaenoico (EPA), ma a un tasso molto basso, dallo 0,2% all’8% in media, con un tasso di conversione fino al 21% per le donne.

Tuttavia, anche quella parte che non viene convertita in acido docosaenoico (DHA) e in acido eicosapentaenoico (EPA) viene utilizzata dall’organismo e comunque produce degli effetti positivi (prevenzione di infiammazioni e riduzione del rischio di malattie cardiache).

Le dosi di omega 3

Le dosi giornaliere di acidi grassi omega 3

Le dosi minime giornaliere di omega 3 consigliate, variano notevolmente in base all’età ed alle condizioni dei singoli individui.

Una donna in gravidanza o che allatta al seno dovrà assumere un quantitativo maggiore di una coetanea non in stato interessante o che non allatta.

Chi soffre di disturbi cardiovascolari ha bisogno di una dose giornaliera diversa rispetto a chi non ha questi problemi.

Integratori di qualità in commercio

Integratori di omega 3 di qualità in commercio

Come con tutti gli integratori del resto, è bene consultare il medico prima di iniziare la loro assunzione, e di non superare le dosi raccomandate.

Di seguito illustriamo alcuni degli integratori di integratori di omega 3 attualmente in commercio, che hanno degli elevati standard qualitativi di efficacia e di sicurezza.

Omega 3 Fish Oil di Nu Nutrition

Omega 3 Fish Oil di Nu Nutrition è un integratore ricco di acidi grassi estratti dall’olio di pesce: ogni capsula contiene 1000 mg di omega 3 di alta qualità (oltre a tocoferoli misti), racchiusi una capsula di gelatina e glicerina: una composizione caratterizzata dalla massima assorbenza.

Interamente prodotto nel Regno Unito, questo integratore rispetta i più alti standard qualitativi del mondo e delle normative europee.

Essendo totalmente privo di latte, di lattosio, di soia, di glutine e di frumento, può essere assunto tranquillamente anche dalle persone che hanno delle intolleranze verso questi alimenti.

La confezione contiene 365 capsule: una quantità sufficiente per un anno. Ha un ottimo rapporto qualità/prezzo .

Omega 3 Olio di Pesce di Xellerate Nutrition

Un altro integratore che, almeno sulla carta, sembra essere molto interessante è  Omega 3 Olio di Pesce di Xellerate Nutrition.

Omega 3 Olio di Pesce di Xellerate Nutrition è un integratore di acidi grassi essenziali ad elevato assorbimento: di estrema convenienza,  garantisce un dosaggio di 1000 mg di omega 3 (olio di pesce).

Ogni capsula soft gel contiene una combinazione di omega 3, 6, 9, unita a tocoferoli misti, che costituisce il dosaggio ideale di acido docosaenoico (DHA) e di acido eicosapentaenoico (EPA) e che contribuisce alla normale funzionalità cardiaca.

Prodotto nel Regno Unito, questo integratore é confezionato nel rispetto delle normative europee, tenendo conto dei più alti standard qualitativi al mondo.

Le capsule non contengono latte, lattosio, soia, glutine e frumento, è possono perciò essere assunte tranquillamente anche dalle persone che hanno delle intolleranze verso questi ingredienti.

La confezione contiene 365 capsule da 1000 mg, quindi una quantità sufficiente per un anno. Ha un ottimo rapporto qualità/prezzo.

Omega 3 Krill

Infine chiudiamo questa breve rassegna di integratori in commercio, parlando dell’ Omega 3 Krill un integratore realizzato con degli olii di pesce di taglia piccola, (detti appunto krill) che prosperano nelle acque dell’Antartico.

Un prodotto totalmente naturale e senza additivi chimici: ciò in quanto questi pesci non sono pesci allevati, non si sono nutriti con sostanze che non siano naturali.

La formulazione di questo integratore, sviluppata nei laboratori Plastimea Nutri +, agisce su diversi fronti:

  • aumenta le difese immunitarie e protegge il nostro sistema cardio vascolare;
  • è un’ottima arma contro lo stess, grazie alla presenza di acido eicosapentanoico e docosapentanoico;
  • è un antiossidante naturale, ricco di anstaxantina derivata dall’olio di krill.

Non contenendo olio tratto da pesci di grossa taglia  – pesci al vertice della catena alimentare e che sono quindi saturi di metalli pesanti ed antibiotici – questo è un prodotto sicuro. Come del resto lo dimostrano le certificazioni ministeriali ottenute dalla casa produttrice.

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