Dieta a zona: come funziona, gli alimenti, i blocchi

Da qualche anno è diventata molto popolare in tutto il modo, soprattutto nel web, la cosiddetta dieta a zona.

La cosiddetta dieta a zona è un regime alimentare per dimagrire (zone diet) creato dal biochimico statunitense Barry Sears.Il suo nome deriva dal fatto che questa dieta consentirebbe di mantenere (come poi spiegheremo meglio) la produzione di insulina in una “zona” né troppo alta né troppo bassa.

Questa metodologia ha molti estimatori anche per la massiccia copertura mediatica che ha ricevuto, ma ha anche dei detrattori. Perciò, se sei intenzionato a seguirla o semplicemente vuoi sapere di più, può esser utile vedere di cosa si tratta in modo più approfondito.

Cos’è la dieta a zona

La dieta a zona é un regime alimentare basato sul principio che il nostro organismo lavora in modo più efficiente quando si assumono gli alimenti nei giusti dosaggi. Il che – di fatto – implica la necessità di dover mantenere l’ormone dell’insulina in una zona (livello, fascia) media, né troppo bassa né troppo alta. Si può arrivare a questa condizione assumendo carboidrati, proteine e dei grassi, rispettivamente nel rapporto 40-30-30. Il che vuol dire assumere all’incirca,

• il 40% di carboidrati,
• il 30% di proteine,
• il 30% di grassi.

I dettami fissati a questo riguardo dallo stesso Sears sono i seguenti:

1. i carboidrati assunti (con la dieta a zona) devono avere un basso indice glicemico che permetta un rilascio molto lento degli zuccheri nel sangue;
2. le proteine da preferire sono quelle derivate dagli alimenti magri;
3. sono da preferire i grassi monoinsaturi come quelli di origine vegetale, olio di oliva in primis.

Secondo Sears,

1. attraverso questo metodo alimentare si arriva a ridurre le infiammazioni presenti nel corpo, le quali oltre all’aumento del peso, possono causare parecchie malattie, in particolare di natura cardiovascolare,
2. per cui combattendo l’infiammazione,
   • sarà possibile perdere velocemente il maggior grasso corporeo,
   • sarà possibile rallentare il processo d’invecchiamento cellulare e ridurre i rischi di malattie croniche.

Non esistono settimane o fasi a cui fare necessariamente riferimento: la dieta a zona è un programma nutrizionale, uno stile di vita che, secondo i suoi estimatori, migliora le proprie aspettative di vita in generale. Ovviamente anche con una costante ed adeguata attività fisica.

Come e cosa fare per restare in “zona”

Esistono tre differenti metodi da poter seguire per essere sicuri di essere “in zona”:

1. uno, è quello “del piatto”;
2. uno, viene definito metodo “a occhio”;
3. un terzo, è il metodo “a blocchi”.

1) restare in zona col metodo “del piatto”

La regola che questo metodo ci propone è la seguente.

Il piatto contenente il cibo da assumere deve essere composto,

• per il 30% all’incirca da alimenti proteici “buoni”,
• il resto da frutta e verdura,
• e da una una piccola quantità di pane o di pasta.

Come si può vedere, si tratta di una regola di massima, molto approssimativa.

2) restare in zona col metodo “a occhio”

Questo secondo metodo ci suggerisce di usare la mano e l’occhio come strumenti di misura.

la mano

• Le cinque dita della mano ci ricordano di mangiare,
  • cinque volte al giorno,
  • ed anche che non devono passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro: (un orologio sarà comunque un valido aiuto).
• L’intera mano la si utilizza per determinare le “dimensioni” delle porzioni.

gli occhi

Gli occhi servono per suddividere in tre parti i quantitativi,

• delle proteine da assumere, in base al volume del palmo della propria mano;
• dei carboidrati, sulla base del rapporto di un pugno di quelli “cattivi” e di due di quelli della frutta “buoni”;
• dei grassi nella misura di circa un cucchiaio scarso per una donna, abbondante per l’uomo.

Tutto ciò in modo tale da arrivare ad avere le seguenti proporzioni,

• 1/3  proteine: infatti ogni pasto una delle parti del piatto deve essere occupata da una proteina magra (carni bianche, pesce, ricotta, yogurt, tofu, albume d’uovo ecc.) dello spessore di un palmo della mano;
• 2/3 carboidrati: due terzi del piatto saranno occupati da carboidrati a basso indice glicemico (ortaggi come i cavoli di Bruxelles o le zucchine ma anche lenticchie, fagioli, ceci, pasta integrale e orzo;
• una piccola quantità di grassi:  la terza parte del piatto deve essere quella dedicata ai grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, ma anche come l’avocado o le mandorle.

Utilizzando questo metodo, è facile seguire una dieta a zona, anche se ci dovesse capitare spesso di pranzare o di cenare fuori casa.

3) restare in zona col metodo “a blocchi”

Il cosiddetto blocco non é altro che un parametro. Costituisce l’unità di misura del fabbisogno alimentare di ogni persona.

I blocchi alimentari della dieta a zona, consentono di personalizzare il proprio regime alimentare calcolando, quanti grammi di proteine, di carboidrati e di grassi si devono assumere durante una giornata.

Il numero di questi blocchi dipende da alcuni fattori: in particolare

• dal peso e dall’altezza,
• dalle misure della vita e dell’anca,
• e dal calcolo della massa magra.
• Oltre che dalla quantità dell’attività fisica svolta.

Il numero di questi blocchi non è mai inferiore a 11. Un blocco è composto da tre miniblocchi: 

1. da un mini blocco proteico,
2. da un miniblocco di carboidrati
3. e da un miniblocco di grassi.

Quanto ai valori di questi vari blocchi,

• un blocco di proteine, contiene 7 grammi di proteine.
• un blocco di carboidrati, contiene 9 grammi di carboidrati.
• un blocco di grassi, contiene 1,5 gr di grassi.

Un pasto principale come la prima colazione, il pranzo o la cena contengono tre o cinque blocchi di zona.

Mentre uno snack ne contiene sempre uno.

I migliori cibi per seguire le diete “a zona”

L’ideatore della “zona”, ha presentato questo suo metodo nel 1995.

Recentemente ha pubblicato un nuovo libro intitolato La zona mediterranea, in cui individua le somiglianze ed i benefici della dieta a zona con la dieta mediterranea una tra le più salutari del pianeta, dieta riconosciuta nel 2010 come patrimonio intangibile dell’umanità dall’Unesco.

Sotto questo profilo – tra quei carboidrati che hanno il più basso indice glicemico, oltre a quelli dell’avena, Sears ha riconosciuto anche i benefici della pasta e di alcuni grani come l’orzo.

1) le proteine

Come abbiamo detto, le migliori proteine sono quelle magre. In particolare quelle derivate,

• dalle carni magre (maiale, agnello, vitello e selvaggina),
• dal pollo senza pelle e dal petto di tacchino,
• dai pesci e dai molluschi,
• dal tofu, e altri prodotti a base di soia,
• dall’albume d’uovo,
• da formaggi magri come la ricotta,
• dallo yogurt ed latte scremato.

2) i grassi

Oltre agli oli vegetali – in particolare all’olio di oliva, seguito da quelli di arachide e di sesamo –  Sears annovera alcuni alimenti, come l’avocado e come la frutta a guscio (pistacchi, arachidi, anacardi e mandorle non salati).

3) i carboidrati

Accanto ai cibi derivati dalla riscoperta della dieta mediterranea che include diverse tipologie di cereali, nella dieta a zona sono presenti da sempre,

•  le verdure a basso indice glicemico (cetrioli, peperoni, spinaci, pomodori, funghi, cavolini di Bruxelles ecc),
• e alcuni tipi di frutta (mele, arance, prugne ecc).

Cibi sconsigliati e cose da sapere / I blocchi alimentari

Nelle diete a zona nulla è strettamente vietato.

Tuttavia, alcune scelte alimentari sono considerate più sfavorevoli, perché favoriscono l’infiammazione. Eccone un’elenco:

• la frutta molto zuccherina come le banane, le uva, l’uva passa, la frutta secca e il mango;
• le verdure contenenti amido come i piselli, il mais, le carote e le patate;
• i carboidrati raffinati e trasformati: pane e altri prodotti a base di farina bianca;
• i cibi contenenti degli zuccheri aggiunti come le caramelle, i dolci ed i biscotti;
• le bevande alcoliche e quelle gassate: anche quelle che riportano la dicitura “light”;
• il caffè ed il tè: da bere con moderazione e mai zuccherati.

Bisogna ricordare che l’obiettivo ultimo di questa metodologia è di sviluppare un’abitudine a mangiare ad intervalli regolari, in modo che i livelli ormonali siano equilibrati per tutto il giorno.

Alcuni piccoli accorgimenti utili allo scopo sono quelli,

• di fare la prima colazione al massimo un’ora dopo il risveglio;
• di non rimanere a digiuno per più di 5 ore;
• di fare un piccolo spuntino prima di andare a dormire;
• un’assunzione media di blocchi alimentari giornalieri di
  • 14 blocchi per gli uomini.
  • 11 blocchi per le donne.

Due esempi col metodo a blocchi

relativamente ai pasti principali

Un pasto di 4 blocchi (la prima colazione, il pranzo e la cena devono avere un minimo di 3 e un massimo di 5 blocchi):

• 170 g di pesce alla griglia,
• 36 asparagi
• e 1 tazza di funghi,
• 2 cucchiaini di olio evo (l’olio extra vergine di oliva).

riguardante gli spuntini

Per gli spuntini sono da preferire,

• i cibi a base di proteine del latte come lo yogurt (200 grammi valgono 1 blocco, 360 due blocchi)
• ed carboidrati della frutta – in aggiunta magari a qualche proteina come la bresaola (considerate, per esempio, che 150 grammi di arancia equivalgono a mezzo blocco).