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Bande di resistenza: esercizi e guida alla scelta

Quando si tratta di versatilità e rapporto qualità-prezzo, pochi pezzi di kit potrebbero offrirti tanto valore e versatilità quanto una banda di resistenza.

Cosa sono le bande di resistenza e perché sono così popolari

Queste popolari attrezzature per l’allenamento sono elastici o tubi flessibili in lattice flessibili che sono disponibili in una varietà di forme e dimensioni, ognuno dei quali offre diversi livelli di resistenza.

Molte persone in tutto il mondo hanno trovato che le bande di resistenza sono un’aggiunta preziosa alle loro collezioni di attrezzature per l’allenamento. Questi semplici, ma efficaci pezzi di kit possono essere utilizzati come alternativa ai pesi liberi o alle macchine a resistenza, rendendoli una potente aggiunta a qualsiasi regime di allenamento.

Le bande di resistenza possono essere incorporate in molti esercizi diversi, tra cui:

  • Bicep Curls
  • Tricipiti Estensioni
  • Upright Row
  • Press-Ups
  • Bench Press
  • Lateral Raise
  • Squats
  • Pull-Up

Vantaggi

  • Le bande di resistenza possono essere uno strumento efficace per migliorare la flessibilità muscolare, aumentare la mobilità articolare e aiutare il corpo a imparare come stabilizzarsi su richiesta. Possono anche aiutarti a bruciare più calorie e massimizzare un circuito cardio rigoroso.
  • Durante gli esercizi di allenamento per la forza che usano le fasce di resistenza, i muscoli che vengono lavorati in qualsiasi momento rimarranno in tensione costante. Quando combinato con esercizi di peso libero più convenzionali, ti aiuterà a creare una sfida più variegata per i tuoi muscoli.
  • Grazie alle loro dimensioni portatili e leggerezza, le bande di resistenza sono perfette per le palestre domestiche o le aree in cui lo spazio è limitato. Se hai bisogno di allenarti mentre sei in viaggio, un set di bande di resistenza può essere gettato in una borsa e portato ovunque con te.
  • Per allenamenti all’aperto in luoghi difficili da raggiungere (per esempio: attraverso terreni montuosi), le bande di resistenza possono aprire nuove e stimolanti possibilità in cui altri metodi sarebbero poco pratici.
  • Oltre ad essere facili da portare con te, sono facili da configurare. Hai solo bisogno di tirarli fuori dalla borsa, disfarli e sei pronto per andare. Nessuna perdita di tempo durante l’impostazione delle sessioni, il che significa più tempo per allenarsi.

Più popolari

 

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Esercizi

Per la maggior parte degli esercizi, prova a puntare da 8 a 25 ripetizioni per 2 o 3 serie per esercizio.

Esercizi della parte inferiore del corpo

  1. Squat frontale

Stare sulla fascia con i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla. Tenendo una maniglia in ogni mano, porta la parte superiore della fascia su ciascuna spalla. (Se è troppo lungo, fascia sicura in posizione incrociando le braccia al petto.) Siediti in posizione eretta, con il petto sollevato, gli addominali fermi, premendo le ginocchia sulle dita dei piedi. Risalire verso l’alto per iniziare la posizione e ripetere per 8 a 12 ripetizioni.

  1. Estensione della gamba Dare un

calcio a questo quad-builder. Ancorate una fascia ad anello in una posizione bassa su un supporto (come una panca inclinata), avvolgendo l’altra estremità attorno alla caviglia con la fascia posizionata dietro di voi. Allontanati dall’ancora per creare tensione sulla fascia e posizionare i piedi alla larghezza dell’anca. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la gamba destra dal pavimento. Estendi il ginocchio finché non si raddrizza di fronte a te. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti da 8 a 12 ripetizioni prima di cambiare gamba.

  1. Prone (Lying) Leg Curl

Mettiti a pancia in giù e avvolgi una fascia attorno alla caviglia destra, ancorando l’altra estremità a una porta o supporto. Scosta dall’ancora per creare tensione. Stringere il core e piegare la gamba al ginocchio, portando il tallone verso i glutei il più lontano possibile. Ritorna lentamente la gamba alla posizione iniziale e ripeti per 10-15 ripetizioni, quindi cambia i lati.

  1. Glute Bridge

Saluta quei glutei! Lega una fascia attorno alle tue gambe sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con i piedi per terra, piegando le ginocchia a 90 gradi. Alzati con i fianchi fino a quando le spalle, i fianchi e le ginocchia si allineano, contraendo i glutei attraverso l’intero movimento. Fai da 15 a 20 rappresentanti.

  1. Adduttore in piedi

Ancorare una fascia ad anello all’altezza della caviglia su un supporto e posizionarsi con il lato sinistro rivolto verso il supporto, avvolgendo l’estremità libera attorno alla caviglia destra (esterna). Stare perpendicolare alla band e allontanarsi dal supporto per creare un po ‘di tensione (il buon tipo, ovviamente). Da una posizione ampia, entra in un quarter squat o in una posizione atletica, e poi spazza la caviglia che ti sta lavorando sul corpo oltre la gamba in piedi, stringendo le cosce insieme. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 12-15 ripetizioni prima di cambiare lato.

  1. Supinated Clamshell Fai passare

una fascia attorno alle tue gambe appena sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le anche e le ginocchia flesse a 90 gradi. Distaccare le ginocchia mentre si contrae i glutei per 2-3 secondi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti, mirando a 10-12 ripetizioni totali.

  1. Flessione plantare (flessione della caviglia)

Prendi un carico per questo. Fissare un’ansa o una fascia terapeutica attorno a un’ancora (come la gamba di un tavolino o una sedia) e sedersi con una gamba dritta, avvolgendo l’altra estremità del passante attorno alla parte superiore del piede. Appoggiati all’indietro, sostenendo il peso sulle mani e fletti il ​​piede in avanti finché non senti un buon allungamento nello stinco. In un movimento controllato, riporta le dita dei piedi, flettendole verso il ginocchio per quanto possibile. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e vai da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

  1. Passeggiata laterale della fascia

Non superare questi passaggi laterali! Entra in una band ad anello o lega una fascia terapeutica attorno alla parte inferiore delle gambe, appena sopra entrambe le caviglie. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle per creare tensione sulla fascia. Da una posizione di mezzo squat, spostare il peso sul lato sinistro, facendo un passo laterale con la gamba destra. Muovi leggermente la gamba in piedi, ma mantieni la fascia ben tesa. Prendi da 8 a 10 passaggi prima di tornare nella direzione opposta.

  1. Permanente rapimento

Questo è un po ‘un atto di equilibrio. Ancorare la fascia elastica all’altezza della caviglia e stare con il lato sinistro verso l’ancora. Attaccare l’estremità libera alla caviglia esterna e uscire per creare tensione sulla fascia. Sposta la gamba di supporto all’indietro in modo che il tuo piede sia sollevato dal pavimento, solleva la gamba che lavora, porta lentamente il piede in loop verso l’esterno, contraendo i glutei esterni. Se ti senti traballante, prendi un sostegno (come il muro o lo schienale di una sedia). Abbassare la posizione di partenza e ripetere per 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

  1. Sottratto Seduto

Per mostrare veramente a quelle cosce chi è il capo, siediti sul bordo di una sedia o di una panca e legane una fascia ad anello attorno ad entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia. Metti i tuoi piedi leggermente più larghi delle tue spalle. Premi lentamente le ginocchia, girando i piedi mentre le gambe si allontanano. Mantieni la posizione per due secondi, quindi riavvia le ginocchia. Punta da 15 a 20 rappresentanti.

  1. Bent-Over Row

Puoi farlo, rimetterci le spalle. Stare al centro della band con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia e ruotare verso la vita, mantenendo i fianchi all’indietro. Afferrare ciascuna maniglia con le mani rivolte verso l’esterno delle ginocchia. Con i gomiti piegati, tirare la fascia verso i fianchi, stringendo le scapole fino a formare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Abbassa e fila per 10-12 ripetizioni.

  1. Seated Row

Siediti, ma non accontentarti troppo. Con le gambe estese, posiziona il centro della fascia dietro la pianta dei piedi. Afferra la fascia con entrambe le mani, con le braccia tese e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Seduto bello e alto, piegati all’altezza del gomito e tira la fascia verso il centro, stringendo le scapole. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 10-12 ripetizioni.

  1. Tirare le

gambe in posizione inclinata con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la sezione centrale della fascia con entrambe le mani all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo le braccia tese, tira fuori la band e torna indietro fino a quando le scapole si contraggono. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e allunga, schiaccia e rilascia per 8-10 ripetizioni.

  1. Lying Pullover

No, questo non comporta il tirare le coperte sopra la testa. Per questo esercizio efficace di pec e lat, ancorare la banda del tubo in una posizione bassa. Quindi, sdraiati sulla schiena, afferrando l’estremità libera della band con entrambe le mani, allungando le braccia verso l’esterno. Con i gomiti leggermente piegati, tirare la fascia sopra la testa, attraversando il busto fino a quando l’impugnatura raggiunge le ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e mantienila per 8-10 ripetizioni.

  1. Lat Pulldown

Pronto a lavorare la parte superiore della schiena? Ancorare la fascia in alto a una barra orizzontale (o anche un ramo di albero robusto), tirando le estremità libere lungo i fianchi. Inginocchiarsi di fronte all’ancora in modo che le fasce siano posizionate di fronte a voi, afferrando ciascuna estremità con le braccia distese sopra la testa e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegando i gomiti, tirare la fascia verso il pavimento mentre si contrae i muscoli della schiena. Una volta che le mani raggiungono le tue spalle, rilancia lentamente verso la posizione di partenza e fai oscillare da 10 a 12 ripetizioni.

Esercizi per il petto

  1. Push-Up

Porta questa classica mossa a un nuovo livello. Entra nella posizione della tavola, drappeggiando la fascia di resistenza sulla parte superiore della schiena. Fai passare le estremità della fascia attraverso ciascun pollice e posiziona le mani sul terreno in posizione di partenza, con il corpo a faccia in giù sul terreno. Contrarre i glutei e gli addominali e spingere verso l’alto fino a quando le braccia non si estendono completamente. Abbassare la schiena, torace sul pavimento e vedere cosa hai da 5 a 20 ripetizioni (a seconda della tua forza).

  1. Inclinare il torace Premere

Avanti: i muscoli del petto in alto! In una posizione di affondo in avanti, posiziona il centro della tua band sotto il piede posteriore. Afferrando una maniglia in ogni mano, porta la band a livello della spalla. Premi le fasce verso l’alto dritte sul petto come un arcobaleno finché le braccia non si estendono completamente. Abbassa la schiena e ripeti per 10-12 ripetizioni.

  1. Bench Press

No bilanciere? Nessun problema! Ancorare una fascia a tubo sulle gambe del banco e sdraiarsi sulla panca, a faccia in su. Afferrando una maniglia in ogni mano. posizionali all’altezza delle spalle (in modo che i pollici tocchino la parte anteriore delle spalle). Estendi le braccia verso l’alto in alto fino alla massima estensione, muovendo le mani l’una verso l’altra nella parte superiore. Abbassa la schiena e ripeti per 10-12 ripetizioni.

  1. Standing Chest Press

Ancorare il cinturino su una colonna di cavi o un robusto supporto all’altezza del petto. Afferra ciascuna maniglia con le spalle alla band. Avanzare per ridurre il gioco, posizionando le mani all’altezza del petto. Con i gomiti sollevati e i palmi rivolti verso il basso, premi la fascia dritta di fronte a te fino a quando le braccia raggiungono la massima estensione e stringi i muscoli pettorali. Tornare alla posizione iniziale e premere per 12-15 ripetizioni.

Esercizi per le spalle

  1. Pressastampa

per lasopra il centro di una banda tubolare con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare ciascuna maniglia, posizionando le mani all’altezza delle spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro in modo che i pollici tocchino le spalle. Premi verso l’alto, ruotando i palmi in avanti mentre estendi completamente le braccia. Abbassa la schiena lentamente e ripeti per 8-10 ripetizioni.

  1. Sollevamento in avanti

Per colpire la parte anteriore delle spalle, stare al centro della fascia con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare ogni maniglia sui lati con i palmi rivolti verso l’interno. Quindi, senza bloccare i gomiti, portare il braccio destro dritto fuori di fronte a te all’altezza delle spalle. Abbassare lentamente il tetto e sollevare il tetto per 8-12 ripetizioni prima di cambiare le braccia.

  1. Sollevamento laterale

Costruisci le spalle più audaci con questa mossa di isolamento. Stare in piedi con i piedi posizionati al centro di una banda tubolare, alla larghezza delle spalle. Afferrare ciascuna maniglia con le braccia rivolte verso il basso e i palmi rivolti verso l’interno. Piegando leggermente i gomiti, sollevare le braccia verso l’esterno. Abbassare lentamente verso il basso e andare per un totale di 8 a 10 ripetizioni.

  1. Fila verticale Tieni

orgoglioso il tuo bersaglio mentre afferri le trappole. Con i piedi posizionati sopra il centro della band, alla larghezza delle spalle, afferrare ogni maniglia e posizionarli con i palmi rivolti l’uno verso l’altro proprio di fronte alle cosce. Tirare la fascia dritta verso la parte anteriore del corpo fino all’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti piegati e posizionati in alto a “V”. Abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale e continuare a remare per 10-12 ripetizioni.

  1. Bip posteriore ripiegato Batta a

bersaglio tutta la spalla con questa mossa feroce. Sedersi sul bordo di una sedia o una panca, posizionando i piedi al centro della fascia. Incrocia la fascia alle ginocchia, afferrando ogni maniglia con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piegati in avanti in vita, indietro dritto e alza le braccia verso i fianchi finché la fascia raggiunge il livello delle spalle. Abbassa la posizione di partenza e vola via con 10-12 ripetizioni.

Esercizi per le braccia

  1. Concentrazione Curl

Vuoi prepararti per lo show di armi? Inizia in una posizione di affondo in avanti, gamba destra davanti e posiziona il centro della fascia sotto il piede destro. Afferrare un’estremità del cinturino con la fascia destra, appoggiando il gomito sulla parte interna del ginocchio (per indirizzare questi bicipiti un po ‘più in profondità). Con il palmo rivolto lontano dal ginocchio, arrotola la fascia verso la spalla, stringendo i bicipiti in alto. Abbassare lentamente verso il basso e ripetere per 8-10 ripetizioni prima di cambiare lato.

  1. curl inlarghi fino

Piedistallopiedi con piedialle spalle, con i piedi posizionati al centro del cinturino. Afferrare una maniglia in ogni mano, iniziando con le braccia lungo i fianchi. Con i palmi rivolti di fronte a te, tira le braccia verso le spalle piegandoti al gomito fino ad ottenere una buona contrazione del bicipite. Abbassare lentamente verso il basso e andare per un totale di 12-15 riccioli.

  1. Triceps Kickback

Rilassati e rilassati. Stavo solo scherzando! Stare in una posizione di affondo in avanti con il piede destro davanti, posizionato al centro della fascia. Tenendo ciascuna estremità della fascia, posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso di te. Piegati ai gomiti (tenendoli nascosti dai lati) finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento. Quindi, premi verso il basso le braccia, spingendo la fascia dietro il corpo fino a quando le braccia non si estendono completamente. Abbassa la schiena e ripeti per 8-10 ripetizioni.

  1. Estensione tricipite sopraelevata

Sedersi su una sedia o una panca, posizionando il centro di una banda tubolare sotto i glutei. Afferrare una maniglia in ogni mano e allungare le braccia, piegando i gomiti in modo che le mani siano posizionate dietro il collo. Con i palmi rivolti verso il soffitto, premi le braccia verso l’alto finché non si estendono completamente. Abbassa la schiena e ripeti per 10-12 ripetizioni prima di cambiare lato.

Esercizi per lo sviluppo del “core”

  1. Kneeling Crunch

Attacca la band ad un’ancora alta (come la parte superiore di una porta o una colonna di cavi) e inginocchiati, afferrando ogni lato della band. Estendi i gomiti a livello delle spalle, attacca gli addominali e scricchioli verso i fianchi mentre contrasti gli addominali. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 10-12 ripetizioni.

  1. Woodchoppers

Essere un ascia (o una donna) in allenamento con questa grande mossa principale. Ancorare l’occhiello o la banda del tubo verso la cima di una colonna o supporto di cavi. Con il lato destro del supporto, afferrare l’estremità libera della band con le braccia tese sopra la testa. Con un unico movimento morbido, tira la fascia verso il basso e attraverso il tuo corpo fino alla parte anteriore delle ginocchia mentre ruoti l’anca destra e fai ruotare il piede posteriore. Ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere per 8-10 ripetizioni su ciascun lato.

  1. Bandout anti-rotazione Walkouts

Sapere quando andare via. Ancorare un’ansa o una bandella su una colonna di cavi o un supporto posizionato leggermente sotto il petto. Afferrando la parte libera, crea tensione sulla fascia e accovacciarsi verso una posizione atletica. Tenendo la band con entrambe le mani dritte davanti al petto, mantenendo il core stretto, fai un passo lateralmente finché la band è troppo tesa per andare oltre. Lento e controllato, torna indietro verso la colonna fino alla posizione iniziale. Ripeti da 6 a 8 ripetizioni su ciascun lato.

  1. Reverse Crunch

Ora giralo e invertilo. Ancorare la band su un supporto basso. Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia di 90 gradi. Avvolgere la fascia attorno alle parti superiori di entrambi i piedi e riavvitare per creare tensione. Addominali aderenti e distesi, tira le ginocchia verso le spalle, contraendo i muscoli addominali. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per 12-15 ripetizioni.

  1. Torsione russa

Sedetevi sul pavimento con le gambe estese, avvolgendo il centro della fascia attorno alla base dei piedi. Tieni le estremità libere in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia, tenendo i piedi per terra e inclinati all’indietro con un’angolazione di 45 gradi. Ruota la fascia verso destra portando la mano sinistra sul corpo e la mano destra sul fianco destro. Contrarre i muscoli obliqui, portare la fascia verso l’anca destra mantenendo neutrale la parte centrale e la parte bassa della schiena. Tornare alla posizione iniziale e ruotare a sinistra e poi a destra per un totale di 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

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