Banana: valori nutritivi, benefici per la salute

La banana è un alimento ideale anche per coloro che abitualmente svolgono un’intensa attività fisica.

La banana

La banana è la bacca commestibile della pianta del banano. Secondo alcuni, il nome di questo frutto deriva dall’arabo “banana” che vuol dire “dito”. Secondo altri, deriva da dalla parola “banaana” della lingua wolof, una lingua dell’Africa subsahariana.⁽¹⁾ Qualunque sia la l’origine del nome, da secoli viene largamente consumata come alimento.

La sua maggiore produzione si ha in India, India che è anche il più grande paese consumatore di banane al mondo. ⁽¹⁴⁾

La composizione ed i valori nutrizionali della banana

Quanto a composizione e macronutrienti, una banana è composta,

1. per circa il 74.91% circa da acqua,
2. per circa il 22.84% circa da carboidrati,
   • di cui 14 grammi sono sotto forma di zuccheri (5,9 grammi di glucosio, 5,7 grammi di fruttosio e 2,8 grammi di saccarosio).
3. per circa il 2.6% da fibre alimentari,
   • di cui 2.0 g solubili e 0.6 g insolubili,
4. per circa l’1.09% di proteine,
5. solo per lo 0.33 di grassi.

Sempre per quanto attiene alla sua composizione ed ai suo valori nutrizionali, le altre cose di cui tener conto sono le seguenti.

1. I suoi (specifici) valori nutrizionali dipendono,
   • dal tipo di coltivazione,
   • dal grado di maturazione della banana,
   • dalle condizioni ambientali in cui è cresciuto il banano, la pianta delle banane.
2. In una banana acerba i carboidrati (che sono quelle sostanze necessarie al mantenimento funzionale delle cellule) sono prevalentemente costituiti dagli amidi.
   • Poi, man mano che la bacca va maturando, gli amidi vengono convertiti in zuccheri, col risultato che in una banana matura la percentuale di amidi è solamente pari ad uno o due punti percentuali. ⁽²⁸⁾
3. L’amido della banana è di tipo gelatinizzato ed è poco digeribile:
   • significa, detto in altre parole, che si comporta come una fibra.
   • Aggiunto alla fibra già presente nella bacca, l’amido fa si che le banane risultano essere un buon alimento “abbassa colesterolo”, e non creano un eccessivo picco glicemico. ⁽²⁹⁾
4. La parte interna della banana – la polpa –
   • è ricca di vitamine A,  B1,  B2,  C,  PP,  E, B6,
   • ma è anche ricca di sali minerali quali il calcio, il fosforo, il ferro ed il potassio, nonché di carboidrati.
5. Le banane contengono anche diversi composti bioattivi, tra cui,
   • composti fenolici,
   • carotenoidi,
   • ammine biogeniche,
   • fitosteroli.

Una tabella completa dei valori nutrizionali delle banane

Macronutrienti, acqua e valore energetico	unità di misura	valore per 100g	1 banana piccola 81g	1 banana media 118g	1 banana grande 136g
Acqua	g	74.91	60.68	88.39	101.88
Calorie	kcal	89	72	105	121
Proteine	g	1.09	0.88	1.29	1.48
Lipidi	g	0.33	0.27	0.39	0.45
Carboidrati	g	22.84	18.50	26.95	31.06
Fibre alimentari	g	2.6	2.1	3.1	3.5
Zuccheri totali	g	12.23	9.91	14.43	16.63
Minerali
Calcio, Ca	mg	5	4	6	7
Ferro, Fe	mg	0.26	0.21	0.31	0.35
Magnesio, Mg	mg	27	22	32	37
Fosforo, P	mg	22	18	26	30
Potassio, K	mg	358	290	422	487
Sodio, Na	mg	1	1	1	1
Zinco, Zn	mg	0.15	0.12	0.18	0.20
Vitamine
Vitamina C	mg	8.7	7.0	10.3	11.8
Tiamina	mg	0,031	0,025	0,037	0,042
Riboflavina	mg	0,073	0,059	0,086	0.099
Niacina	mg	0,665	0,539	0,785	0.904
Vitamina B-6	mg	0.367	0,297	0,433	0,499
Folato/Vitamina B), DFE (Dietary Folate Equivalent)	mg	20	16	24	27
Vitamina B-12	mg	0.00	0.00	0.00	0.00
Vitamina A, RAE (Retinol Activity Equivalent)	mg	3	2	4	4
Vitamina A	IU (International Unit)	64	52	76	87
Vitamina E (alfa-tocoferolo)	mg	0.10	0,08	0.12	0.14
La vitamina D (D2 + D3)	mg	0.0	0.0	0.0	0.0
La vitamina D	IU (International Unit)	0	0	0	0
La vitamina K (fillochinone)	mg	0.5	0.4	0.6	0.7
Lipidi
Acidi grassi saturi, totale	g	0,112	0,091	0.132	0,152
Acidi grassi monoinsaturi, totale	g	0.032	0.026	0,038	0,044
Acidi grassi polinsaturi, totale	g	0,073	0,059	0,086	0.099
Acidi grassi trans, totale	g	0.000	0.000	0.000	0.000
Colesterolo	mg	0	0	0	0
Altro
Caffeina	mg	0	0	0	0

fonte: Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti

Le proprietà e gli effetti benefici delle banane sulla nostra salute

Il consumo di banane e la loro incidenza sulla salute è un argomento che è stato ampiamente studiato.

Ciò ci consente di fare riferimento ad elementi di fatto ed a studi scientifici, piuttosto che ad informazioni generiche, o prive di fonti attendibili.

1. è ricca di sostanze nutritive

Le banane hanno dimostrato di essere un alimento eccellente, prima, durante, e dopo gli esercizi fisici di resistenza.

Non a caso sono uno dei cibi prediletti dagli atleti che fanno degli sport di resistenza, in gran parte in ragione del loro contenuto di minerali e di carboidrati facilmente digeribili, ma anche per la presenza di dopamina, noradrenalina, tiamina e serotonina, che sono sostanze vasoattive.

Un test di pedalata presso l’Appalachian State University della Carolina del Nord aveva rilevato che mangiare mezza banana ogni 15 minuti era altrettanto efficace quanto l’assunzione di uno sport drink. ⁽³⁾

2. svolge un’azione antiossidante

I composti bioattivi presenti nelle banane sono costituiti da diversi antiossidanti, tra cui la dopamina e le catechine. ^{(12, 13)}

La banana ha oltre 1000 unità ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity – capacità d’assorbimento del radicale ossigeno) ed è quindi utile a proteggerci dagli stress infiammatori e ossidativi.

Gli antiossidanti possono proteggerci anche dalle malattie degenerative croniche legate all’età o da altre condizioni croniche.

3. abbassa la pressione arteriosa e ha un effetto cardioprotettivo

Una dieta ricca di potassio può servire a ridurre la pressione sanguigna. Le persone che assumono molto potassio hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache. ^{(4, 6, 7, 8, 9)}

Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% della dose giornaliere raccomandata di potassio.

L’alto contenuto di potassio, ed il basso contenuto di sodio nelle banane, sono probabilmente i responsabili della sua capacità di abbassare la pressione sanguigna.

Le banane contengono anche una buona dose di magnesio, anch’esso importante per la salute del cuore. ^{(10 , 11)} Alcuni studi hanno evidenziato

• che il fatto di mangiare un paio di banane al giorno può ridurre del 10% la pressione arteriosa nell’arco di una settimana,
• e che 5 banane al giorno sono efficaci nella misura del 50% dei farmaci antipertensivi. ⁽⁵⁾

4. migliora la sensibilità all’insulina

E’ noto che la resistenza all’insulina è un importante fattore di rischio relativamente a molte gravi malattie che nella società contemporanea ci affliggono, tra cui il diabete di tipo 2.

Diversi studi hanno dimostrato che assumere, per 4 settimane, 15-30 grammi al giorno di amido resistente (quella parte di amido che resiste al processo di digestione -idrolisi) può migliorare la sensibilità all’insulina del 33-50%. ^{(35 , 36, 15)}

E’ anche emerso che i diabetici potrebbero trarre maggiori benefici dal consumo delle banane poco mature, piuttosto che da quelle troppo mature, in quanto hanno – rispettivamente – un indice glicemico di 43 e di 74, e fanno rispettivamente aumentare la glicemia a 62 e 106.

Ciò è dovuto al maggior contenuto di amido nelle banane poco mature, rispetto al maggior contenuto di zucchero nelle banane mature.

Tuttavia non è ancora ben chiara la ragione di questi effetti, e non tutti gli studi concordano su questo argomento. ^{(14, 16, 17)}

5. aiuta a perdere / tenere sotto controllo il peso corporeo

Una banana media contiene circa 105 calorie, ed ha un indice glicemico (IG) pari 51.

L’alto suo contenuto di fibre la rende un nutriente ed a basso contenuto calorico ideale per le persone in sovrappeso.

La pectina (una fibra solubile presente nei frutti) e l’amido resistente (la frazione dell’amido resistente all’idrolisi) che sono presenti nella banana, hanno effetti positivi sulla riduzione dell’appetito e sull’aumento del senso di pienezza dopo i pasti ^{(18, 19, 20, 21)}.

Sempre a questo riguardo, come regola generale vale la pena ricordare,

• che più una banana è verde (meno matura) e maggiore è la quantità di amido resistente che essa contiene;
• che d’altra parte, le banane gialle (quelle più mature) contengono delle quantità inferiori di amido resistente e di fibre totali, ma delle quantità proporzionalmente maggiori di fibre solubili. ⁽²²⁾

6. è utile nella prevenzione dei tumori ai reni

Il potassio è essenziale per la regolazione della pressione arteriosa e per la funzionalità epatica.

Essendo le banane buone fonti di potassio, possono essere particolarmente utili per mantenere sani i reni.

Uno studio condotto su di un campione di donne, ha evidenziato che quelle che avevano mangiato banane 2-3 volte alla settimana, avevano avuto il 33% in meno di probabilità di sviluppare delle malattie epatiche. ⁽²³⁾

Altri studi hanno scoperto che, rispetto alle persone che non mangiano banane, quelle che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% di probabilità in meno di sviluppare malattie ematiche ^{(24, 25)}.

7. potrebbe essere una buona protezione contro il cancro al colon

Sembrerebbe che l’amido resistente (contenuto anche nelle banane) possa anche aiutare a ridurre, o diluire, le concentrazioni di sostanze tossiche nel nostro corpo, come l’ammoniaca fecale ed i composti N-nitroso nel lume del colon, ma questo argomento è ancora in fase di studio.

Se ciò venisse confermato, le banane avrebbero un ruolo nella prevenzione del cancro del colon, in ragione dei carboidrati lenti nella digestione (con un indice glicemico attorno a 50). ⁽²⁾

8. potrebbe contribuire a prevenire i crampi muscolari

Mangiare delle banane può servire a ridurre i crampi muscolari ⁽²⁶⁾.

Tuttavia, circa banane e crampi muscolari, al momento gli studi sono arrivati a risultati contrastanti: alcuni le trovano utili, mentre altri non trovano nessun effetto ⁽²⁷⁾.

Per concludere

• Le banane sono dei frutti che hanno molti nutrienti,
• sono “comode” da mangiare e da portare con sè,
• le si possono acquistare in qualsiasi supermercato,
• grazie alla loro spessa buccia contengono pochi pesticidi o sostanze inquinanti.

Se a tutto ciò, aggiungiamo che sono anche molto buone, non c’è alcuna ragione per non introdurle regolarmente nella nostra dieta quotidiana.

 

Fonti

(1) https://it.wikipedia.org/wiki/Banana

(2) https://www.news-medical.net/health/Health-Benefits-of-Bananas.aspx

(3) https://today.appstate.edu/2016/01/13/athletic-performance

(4) http://salute24.ilsole24ore.com/articles/1770?refresh_ce=1

(5) http://www.pubmedhouse.com/journals/ms/articles/1049/PMHID1049.pdf

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190445

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168293

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811859

(11) http://ckj.oxfordjournals.org/content/5/Suppl_1/i25.full

(12) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001863

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725161

(14) http://www.freshplaza.it/article/38691/E-lIndia-il-primo-produttore-di-banane,-ma-a-dominare-i-commerci-e-lAmerica-Latina

(15) https://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/macronutrienti/carboidrati/amido_resistente.htm

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357745

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592

(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164321

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600

(22) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348

(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348

(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2090280

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13404940/

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182013

(28) https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/63248-la-banana-tante-virtu-un-solo-difetto/

(29) https://www.riza.it/dieta-e-salute/cibo/3003/la-banana-perche-no.html