Gli aminoacidi a catena ramificata, conosciuti più semplicemente come aminoacidi ramificati – o BCAA, dall’inglese Branched-Chain Amino Acid – sono un gruppo di tre dei nove aminoacidi essenziali, chiamati rispettivamente L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Sono quelli maggiormente utilizzati dai nostri muscoli come “carburante”.
Con il termine essenziali si indicano quegli aminoacidi che noi, come ogni organismo vertebrato, non siamo in grado di sintetizzare autonomamente e che, quindi, dobbiamo assumere tramite l’alimentazione. Se però, per qualche ragione non raggiungiamo i livelli essenziali al buon funzionamento dell’organismo, possiamo far ricorso a degli appositi integratori alimentari.
Negli ultimi anni, gli aminoacidi a catena ramificata sono diventati alquanto famosi soprattutto tra coloro che praticano sport in palestra, frequentemente ed a ritmi sostenuti, spinti dalla convinzione che una loro integrazione possa incrementare notevolmente le loro prestazioni atletiche.
Tra l’altro, l’assenza di effetti collaterali importanti, ed il loro potenziale ruolo ergogenico e protettivo dei muscoli, hanno fatto sì che l’utilizzo dei BCAA si sia diffuso anche tra gli atleti di diverse altre discipline.
Vediamo più da vicino come funzionano e come assumere questi aminoacidi ramificati.
A cosa servono
A cosa servono gli aminoacidi a catena ramificata -BCAA
Abbiamo detto che gli integratori di BCAA che vengono usati sopratutto nelle palestre.
Tuttavia trovano ampio utilizzo anche in ambito clinico per delle particolari condizioni patologiche, come la patologia epatica, l’encefalopatia epatica e la broncopneumopatia cronica ostruttiva.
Inoltre, grazie al turn-over proteico dei tessuti in attiva rigenerazione, gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati anche nelle fasi di recupero dai grandi traumi e dalle ustioni.
L’uso più diffuso resta comunque sempre quello legato all’ambito sportivo. In questo campo, gli aminoacidi a catena ramificata vengono utilizzati:
- come aiuto, prima delle prestazioni atletiche;
- come rimedio anticatabolico, per impedire alle proteine muscolari di disgregarsi;
- come integratore per attenuare i danni muscolari indotti da un’esercizio fisico intenso;
- per ridurre la sensazione di fatica e la stanchezza muscolare;
- per accelerare i tempi di recupero ed ottimizzare la crescita muscolare.
Le loro proprietà
Le proprietà dei BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata sono dotati di diverse proprietà:
- intervenendo sul precursore della serotonina che causa un’appannamento ed un’affaticamento centrale, prevengono la comparsa dei sintomi della fatica durante l’esercizio fisico;
- hanno proprietà ergogeniche, in grado di ottimizzare la resa energetica delle fibre muscolari, aiutano ci0è le prestazioni muscolari in relazione alle scorte energetiche da utilizzare durante le attività di endurance;
- prevengono il danno muscolare causato dall’esercizio fisico toppo intenso. E’ risaputo infatti come un’attività fisica intensa, possa indurre un’azione di degradazione delle proteine muscolari: l’uso preventivo di BCAA di fatto risulterebbe efficace nel ridurre questo processo.
Dove si trovano
Dove si trovano gli aminoacidi a catena ramificata
Gli amminoacidi ramificati sono presenti in diversi alimenti, soprattutto in quelli di origine animale, come il pollo, il manzo, il latte ed il pesce, ma anche nei legumi. In particolare,
- la leucina è presente in elevate quantità nel parmigiano, nella bresaola, nelle arachidi e legumi secchi e anche nelle uova e nei pesci magri;
- l’isoleucina invece si trova nella bresaola, nel salame felino, e nel petto di pollo e di tacchino;
- La valina, infine, è presente in buone concentrazioni sia nel parmigiano che nel petto di pollo.
Considerando che il fabbisogno giornaliero di leucina è 45 mg, e che quello di isoleucina e valina é di 22,5 mg, per peso corporeo, potremmo pensare di far fronte al fabbisogno stesso con la sola alimentazione.
Tuttavia, specialmente se si pratica uno sport a livelli semi-professionistico o professionistico, non sempre i quantitativi introitati con gli alimenti sono sufficienti a soddisfare le richieste del nostro organismo, motivo per cui si ricorre agli integratori.
Come assumerli
Come assumere aminoacidi ramificati
In questa sede, noi non ci occuperemo delle questioni di natura medica di cui abbiamo accennato sopra: per determinate patologie l’uso degli integratori di BCAA dovrebbe comunque essere sempre strettamente supervisionato dal proprio medico curante.
Ciò premesso, per quanto riguarda i dosaggi legati all’attività fisica, sebbene le linee guida ministeriali indichino una dose giornaliera massima di 5 g, generalmente il dosaggio più seguito è di 1 g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo.
Di norma, l’assunzione di integratori di aminoacidi ramificati in ambito sportivo viene suddivisa nei modi che seguono.
- Nel pre-allenamento, viene assunta la quantità necessaria a ridurre il catabolismo associato all’allenamento intenso e a ridurre contestualmente la sensazione di fatica. Nella fase pre-allenamento, i BCAA sono particolarmente efficaci anche dal punto di vista ergogenico e protettivo della muscolatura.
- Nel post-allenamento viene assunta la quantità che serve a sostenere la ripresa funzionale e strutturale del muscolo, ottimizzando la fase di recupero.
Abbiamo già detto come il Ministero della salute raccomandi come apporto giornaliero di questi integratori un massimo di 5 grammi/die, intesi come somma di leucina, isoleucina e valina, prescrivendo anche ai produttori di,
- riportare in etichetta la dicitura: integrazione della dieta sportiva;
- riportare in etichetta avvertenze del tipo: non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.
Abbiamo visto però che le dosi che si assumono normalmente tramite gli integratori superano, e non di poco, le indicazioni ministeriali.
Ma soprattutto stiamo vedendo che – nel corso degli anni- sono stati messe a punto delle formulazioni di questi integratori che differiscono tra loro per l’associazione ad altri elementi, come le vitamine del gruppo B, o per le ripartizioni dei singoli aminoacidi. Con riferimento a quest’ultimo aspetto, è oggi possibile reperire in commercio:
- BCAA 2:1:1, ossia aminoacidi ramificati con rapporti di leucina doppi rispetto alla isoleucina e alla valina;
- BCAA 4:1:1, con rapporti quadrupli per la leucina;
- BCAA 8:1:1, con quantità di leucina 8 volte superiori a quelle di isoleucina e valina.
Le ragioni per cui vengono prodotti degli integratori con delle maggiori concentrazioni di leucina, sono da ricercare nel fatto che la leucina risulta essere particolarmente utile nelle discipline ad alta intensità fisica, e nel migliorare il recupero muscolare post-workout.
Ricordiamo comunque che una dieta sana ed equilibrata potrebbe soddisfare benissimo i fabbisogni degli atleti, senza che quindi debbano ricorrere ad una supplementazione aggiuntiva.
Integratori, in polvere o in compresse?
Integratori di aminoacidi ramificati: in polvere o compresse?
Prima di acquistare un integratore di aminoacidi a catena ramificata, oltre a valutare con attenzione i costi e la formulazione del prodotto, sarebbe opportuno definire anche il formato più comodo per il loro utilizzo.
Gli aminoacidi ramificati sono in vendita infatti, sia sotto forma di compresse da ingerire con l’acqua, sia sotto forma di polvere da diluire in acqua o in altra bevanda.
Per valutare quale delle due formulazioni sia la più adatta alle nostre esigenze, diamo uno sguardo a quanto segue.
In polvere
Integratori di aminoacidi ramificati in polvere
I loro vantaggi sono dovuti,
- ad un minor costo a parità di peso;
- ad una maggiore elasticità nella dose da assumere;
- alla possibilità di diluirli in bevande che si possono poi assumere anche durante l’allenamento;
- alla acilità di somministrazione.
I loro svantaggi sono legati invece,
- alla formazioni di corpi di fondo (ovvero a particelle che non si sciolgono più e che rimangono sul fondo del contenitore) che vanno inevitabilmente a ridurre la dose effettivamente assunta;
- alla necessità di un liquido in cui diluire la formulazione.
In compresse
Integratori di aminoacidi ramificati in compresse
Sono quelli più utilizzati nella pratica sportiva perché presentano i seguenti vantaggi:
- la possibilità di un’assunzione più veloce e pratica;
- una maggiore comodità di trasporto;
- un’assunzione nella dose stabilita.
I loro svantaggi dipendono invece,
- dal fatto che sono difficili da assumere da parte di chi ha problemi di deglutizione;
- dal loro dosaggio fisso, senza possibilità di modularlo.
Liquidi
Integratori di aminoacidi ramificati liquidi
Esistono in commercio anche delle confezioni di aminoacidi ramificati pronti da bere, in pratici shot monodose.
Questa formulazione è particolarmente comoda durante nel corso delle prestazioni atletiche, si tratti di una gara o di un’allenamento.
Sono particolarmente apprezzati dagli atleti di fondo, come i ciclisti ed i maratoneti, perché l’assunzione durante lo sforzo previene il catabolismo muscolare e attenua l’affaticamento fisico.
Nel web
Gli integratori di aminoacidi ramificati nel web
BCAA di Xellerate Nutrition
L’integratore BCAA di Xellerate Nutrition è perfetto per chi pratica sport.
- La sua confezione da 425 compresse consente di avere una scorta sufficiente per circa cinque mesi; inoltre trattandosi di un prodotto interamente vegano, è adatto a tutti.
- Ogni compressa ha una concentrazione molto più forte rispetto a quella dei principali competitors ed assicura 1500 mg di L-leucina, 750 mg di L-isoleucina, 750 mg di L-Valina e 3mg di Vitamina B6 (per la dose di 3 compresse al giorno).
- Ottimo integratore per l’allenamento intensivo: è ideale per la fase del recupero muscolare. La Xellerate Nutrition produce i suoi integratori interamente nel Regno Unito, garantendo così il rispetto dei più alti standard qualitativi e igienici.
Enervit Gymline Muscle B.C.A.A.
Enervit Gymline Muscle B.C.A.A. è un’integratore di aminoacidi ramificati (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) particolarmente indicato nei casi di un’ intenso sforzo muscolare in ambito sportivo.
- Cinque compresse al giorno -che è la dose consigliata dal produttore -apportano 4,8 g di aminoacidi a catena ramificata, in linea con le indicazioni del Ministero della salute.
- Le indicazioni fornite dal produttore ricordano anche che la dose consigliata non va superata e che comunque l’assunzione delle compresse deve avvenire dopo aver consultato il proprio medico.
- Attenzione però che questa sua particolare formulazione può contenere delle tracce di cereali contenenti glutine, uova, soia, latte, sesamo, frutta a guscio: da evitare quindi da parte di chi ha delle intolleranze a uno o più di questi alimenti.
Anderson Kyowa 811 Unlimited Advanced Formula
Il nuovo integratore Anderson Kyowa 811 Unlimited Advanced Formula permette di assumere aminoacidi ramificati di purezza farmaceutica, per migliorarne la biodisponibilità e l’assorbimento per uso sportivo.
- 811 UNLIMITED è un’integratore avente un rapporto di aminoacidi ramificati 8:1:1, laddove la quantità di L-Leucina presente è 8 volte superiore rispetto alla L-Isoleucina e L-Valina.
- Arricchito con della vitamina B6, favorisce lo sviluppo della forza e della massa muscolare, ed agevola la fase di recupero della fatica.
- Grazie alla sua formula, è particolarmente indicato negli sport di resistenza e di potenza.
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Controindicazioni e precauzioni
Controindicazioni e precauzioni nell’assunzione di integratori BCAA
Per le persone sane, che non fanno uso di altri farmaci, l’assunzione degli aminoacidi ramificati non presenta particolari controindicazioni. E’ bene però prestare molta attenzione,
- nei casi di ipersensibilità a un qualsiasi componente dell’integratore, per cui raccomandiamo sempre la supervisione, almeno inizialmente di un medico;
- nei casi di deficit enzimatici congeniti, come ad esempio l’iperplasia surrenale congenita;
- durante la gravidanza e l’allattamento, periodi in cui è fondamentale avere il consenso del medico prima di iniziare l’assunzione di integratori BCAA;
- nei casi di importanti patologie come encefalopatia epatica, grandi ustioni, insufficienza renale, traumi estesi, epatopatie di grado severo e patologie neurodegenerative come la sclerosi laterale amiotrofica.
