Stili di vita, alimentazione, integratori, per aumentare le difese immunitarie

Come potenziare il sistema immunitario: lo stato dell’arte

Come potenziare il nostro sistema immunitario: lo stato dell’arte

L’idea di potenziare il sistema immunitario è allettante, ma non è realisticamente realizzabile così facilmente come vorremmo fosse possibile.

La complessità di un sistema talmente interconnesso non consente di cambiare le sorti del suo (e del nostro) destino con un qualsivoglia intervento.

Cercare di potenziare le cellule del sistema immunitario è una cosa particolarmente complicata perché ci sono tanti diversi tipi di cellule che rispondono a tanti diversi microbi in  tanti modi: quali cellule dovresti incrementare e in che numero?

Inoltre ricordiamo che per funzionare bene un qualsiasi sistema, richiede equilibrio ed armonia.

Se non ti ho ancora convinto che l’idea di potenziare il sistema immunitario non sia facile da percorrere ti dirò di più: la comunità scientifica internazionale non conosce ancora bene come funzioni tutto il sistema immunitario dell’essere umano.

(Se così non fosse le malattie autoimmunitarie non sarebbero così invalidanti)

Ogni anno gli effetti della dieta, dell’esercizio fisico, dell’età, dello stress psicologico e di altri fattori sulla risposta immunitaria sono oggetto di centinaia (se non migliaia) di studi e di revisioni accademiche di altissimo livello.

In attesa di buone nuove dalla scienza, quello che ognuno di noi può fare è mettere in atto una serie di accorgimenti, che vanno dallo stile di vita alla nutrizione, che siano in grado di consentire al nostro organismo, ed al sistema immunitario in particolare, di lavorare in equilibrio e armonia.

In questo articolo prenderemo quindi i riflessi sul nostro sistema immunitario,

• degli stili di vita,
• della corretta nutrizione e/o integrazione alimentare,
• di un moderato esercizio fisico,
• causati da un eccessivo stress,
• dovuti all’avanzare dell’età,
• causati dal freddo.

Lo stile di vita ed il sistema immunitario

Lo stile di vita ed il sistema immunitario

Seguire uno stile di vita equilibrato è il miglior (singolo) passo che puoi intraprendere per mantenere il tuo sistema immunitario sano e forte.

Come ogni altra parte del corpo, anche il sistema immunitario funziona meglio se viene sostenuto da sane scelte di stili vita, come le seguenti

non fumare

Molti degli effetti negativi del fumo possono derivare dalla capacità del fumo di sigaretta di sopprimere il sistema immunitario. ^[1]

tenere sotto controllo il proprio peso

Il sistema immunitario è influenzato negativamente dall’obesità. ^[1]

non bere alcolici o berli con moderazione

Gli scienziati hanno a lungo discusso gli effetti dell’alcol sulla funzione immunitaria.

Hanno concluso, da un lato, che alte dosi di alcol possono direttamente sopprimere un’ampia gamma di risposte immunitarie, e che l’abuso di alcol è associato ad un aumento dell’incidenza di un buon numero di malattie infettive.

D’altra parte, il consumo moderato di alcol sembra avere un impatto positivo sul sistema immunitario, rispetto all’abuso dell’alcol stesso o all’astinenza. ^[2]

dormire a sufficienza

Occorre dormire rispettando le semplici regole dell’igiene del sonno.

Il sonno e il ritmo circadiano sono dei forti regolatori dei processi immunologici.

Alla base di questa influenza sta una comunicazione bidirezionale tra il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario.

La riduzione prolungata del sonno e la conseguente risposta allo stress

• richiedono una persistente produzione non specifica di citochine pro-infiammatorie, meglio definita come infiammazione cronica di basso grado,
• producono anche un’immunodeficienza,
• hanno entrambi effetti dannosi sulla salute. ^[3]

lavarsi spesso le mani e non portarle alla bocca

Le mani sono un ricettacolo di germi. Quindi l’igiene delle mani è un elemento fondamentale per prevenire le infezioni. ^[4]

tenere sotto controllo lo stress

Lo stress può indurre una sregolazione immunitaria attraverso molti aspetti delle risposte immunitarie umorali e cellulari. ^[1]

La corretta alimentazione e l’integrazione di alimenti

La corretta alimentazione e l’integrazione alimentare

Esistono ancora relativamente pochi studi sugli effetti della nutrizione sul sistema immunitario dell’uomo. Ancora meno studi che leghino gli effetti della nutrizione direttamente allo sviluppo delle malattie.

Vi sono tuttavia alcune prove che delle deficienze di micronutrienti – ad esempio, carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C ed E – alterano le risposte immunitarie negli animali, misurate nella provetta.

Tuttavia, l’impatto di questi cambiamenti del sistema immunitario sulla salute degli animali è meno chiaro, e l’effetto di simili carenze sulla risposta immunitaria umana deve ancora essere valutato.

Se sospetti che la tua dieta non ti fornisca tutti i nutrienti ed i micronutrienti necessari – perché, ad esempio, non mangi tante verdure – assumere un integratore può probabilmente portare benefici alla tua salute, al di là di eventuali effetti benefici sul sistema immunitario.

L’esercizio fisico moderato ed il sistema immunitario

L’esercizio fisico moderato ed il sistema immunitario

Un esercizio fisico moderato sembra avere un effetto benefico sulla funzione immunitaria.

Ciò potrebbe proteggere contro le infezioni del tratto respiratorio superiore. L’esercizio fisico produce degli effetti sia sul sistema immunitario umorale (HIR) che su quello cellulare.

In particolare, una moderata attività fisica o un allenamento moderato possono migliorare la funzione immunitaria principalmente nei soggetti meno allenati. ^[5]

Il miglioramento della risposta immunitaria a seguito dell’esercizio, sarebbero particolarmente evidenti dopo 6 settimana. ^[5]

Ciò però non vale per quanto riguarda l’esercizio fisico intenso.

Secondo uno studio recente, dopo un intenso esercizio fisico, gli atleti attraversano un periodo di ridotta resistenza immunitaria. Durante questo periodo, gli atleti sono teoricamente più suscettibili alle infezioni del tratto respiratorio superiore, sebbene non sia mai stata dimostrata una relazione causale.

La glutammina e la vitamina C, potrebbero ipoteticamente impedire gli effetti negativi di un intenso esercizio sulla funzione immunitaria. ^{[6, 7]}

Tuttavia gli studi clinici condotti su atleti che utilizzano dei supplementi nutrizionali per contrastare la soppressione immunitaria sono stati finora inconcludenti. ^[8]

Lo stress eccessivi ed il sistema immunitario

Lo stress eccessivo ed il sistema immunitario

Uno stress a breve termine (vale a dire della durata di qualche ora) migliora le nostre risposte immunitarie innate,  quelle primarie e adattative, e quelle secondarie.

Meccanismi di immuno-potenziamento comprendono dei cambiamenti nelle cellule dendritiche, nei neutrofili, nei macrofagi e nel traffico di linfociti, nonché nella produzione locale e sistemica di citochine.

Lo stress a lungo termine al contrario sopprime o disregola le risposte immunitarie innate e adattive

• alterando il bilancio delle citochine di tipo 1 di tipo 2,
• inducendo un’infiammazione cronica di basso grado
• e sopprimendo i numeri, il traffico e la funzione delle cellule immunoprotettive.

Lo stress cronico, sopprimendo le citochine di tipo 1 e le cellule T protettive, ed aumentando la funzione delle cellule T regolatorie / soppressive, può anche aumentare la suscettibilità ad alcuni tipi di cancro. ^[10]

Il sistema immunitario e l’età

Il sistema immunitario e l’età

Con l’avanzare dell’età si riduce la nostra capacità di risposta immunitaria, la quale a sua volta contribuisce a maggiori infezioni ed a maggiori rischi di cancro.

Quindi con l’aumento dell’aspettativa di vita nei paesi sviluppati, aumenta anche l’incidenza delle condizioni legate all’età.

La conclusione di molti studi è che, rispetto ai più giovani, gli anziani hanno maggiori probabilità di contrarre delle malattie infettive e, cosa ancora più importante, hanno più probabilità di morire a causa di queste.

Le infezioni respiratorie, l’influenza e in particolare la polmonite, sono in tutto il mondo tra le principali cause di morte delle persone oltre i 65 anni. Nessuno sa con certezza perché questo accada. Ma alcuni scienziati hanno osservato che questo aumento del rischio è correlato a una diminuzione delle cellule T, possibilmente a causa del timo che atrofizza con l’età e che produce un minor numero di cellule T per combattere l’infezione.

Una riduzione della risposta immunitaria alle infezioni, è stata dimostrata dalle risposte delle persone anziane ai vaccini. Gli studi sui vaccini antinfluenzali hanno dimostrato, ad esempio  che per le persone di età superiore ai 65 anni il vaccino è molto meno efficace rispetto ai bambini sani.

Ad ogni modo, l’esercizio fisico regolare

• può migliorare la risposta alla vaccinazione,
• aumentare le cellule T
• e potenziare la funzione delle cellule killer naturali nel sistema immunitario.

L’esercizio fisico riduce anche i livelli delle citochine infiammatorie, che contribuiscono allo sviluppo di

• malattie cardiovascolari,
• diabete di tipo 2;
• morbo di Alzheimer;
• osteoporosi ed alcuni tumori. ^[9]

Le persone anziane, inoltre, tendono a mangiare di meno e spesso hanno una dieta poco varia.

Il sistema immunitario ed il freddo

Il sistema immunitario ed il freddo

La normale esposizione al freddo moderato, non aumenta la nostra suscettibilità alle infezioni.

La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che il motivo per cui d’inverno ci sia ammala più spesso che nei mesi più caldi non è a causa del  freddo, ma piuttosto perché passiamo più tempo al chiuso a stretto contatto con altre persone che possono trasmetterci i loro germi.