Recupero post allenamento: integratori proteici, carboidrati e amminoacidi

L’alimentazione può essere ostacolo o un mezzo per massimizzare i tuoi sforzi di allenamento.

Il successo di qualsiasi programma di allenamento di resistenza è influenzato non solo da ciò che si mangia, ma quando lo si mangia.

La formazione di muscolo e la perdita di grasso che avvengono dopo ogni allenamento dipendono da cosa mangi dopo l’allenamento.

Le proteine del siero di latte

La ricerca attuale mostra che le proteine ​​del siero del latte sono superiori ad altre proteine per il recupero post-allenamento (MPS vs MBS).

Il siero di latte è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio (se hai delle allergie alle proteine ​​del latte, consulta il tuo medico prima di usarlo).

Le proteine ​​del siero del latte si presentano principalmente in due forme: siero isolato e concentrato di siero di latte.

L’isolato di siero di latte è la forma più pura e contiene il 90% o più di proteine ​​e molto poco (se esiste) grassi e lattosio.

Il concentrato di siero di latte, d’altra parte, ha ovunque dal 29% all’89% di proteine ​​a seconda del prodotto.

Quando il livello di proteine ​​nel siero del latte diminuisce, la quantità di lattosio e / o di grasso aumenta di solito.

Altre proteine utili nel post allenamento

I ricercatori hanno anche esaminato altre comuni proteine ​​alimentari utilizzate per il recupero post-allenamento, tra cui uova, soia, schiumatura e latte intero.

Le proteine ​​dell’uovo e della soia aiutano anche ad aumentare l’equilibrio delle proteine ​​muscolari, anche se non raggiungono gli stessi livelli di MPS del siero quando vengono utilizzate nel recupero post-allenamento.

Se le proteine ​​del siero del latte non fanno al caso tuo, prendi il latte o la soia direttamente dal cartone come bevanda comoda ed efficace dopo il recupero.

Che ciascuna opzione influisce in modo leggermente diverso sul recupero post-allenamento del corpo.

Gli scienziati hanno esaminato le tre bevande – latte scremato (senza grassi), latte di soia privo di grassi e una bevanda di controllo dei carboidrati – per determinare in che modo ciascuna forza massima interessata, dimensione delle fibre muscolari (tipo I e II) e composizione corporea dopo l’allenamento di resistenza .

I partecipanti allo studio hanno consumato le loro bevande subito dopo l’esercizio e ancora un’ora dopo.

Mentre i risultati non hanno mostrato differenze nella forza massima tra i gruppi, i ricercatori hanno osservato che il gruppo latte aveva aumenti significativamente maggiori nella zona delle fibre muscolari di tipo II e massa magra, oltre i gruppi di controllo e di soia.

I risultati hanno anche indicato una diminuzione significativamente maggiore della massa grassa del gruppo latte rispetto ai gruppi di controllo e di soia.

Mentre tutte le proteine ​​sopra menzionate aumentano l’equilibrio delle proteine ​​muscolari (MPS vs MBS), le proteine ​​del siero del latte e in particolare le proteine ​​isolate del siero del latte, emergono come la superstar del gruppo quando raggiunge i più alti livelli di MPS.

Oltre lo shake

Altri fattori chiave nel successo complessivo del tuo programma di allenamento comprendono i tempi della tua bevanda per la ripresa e ciò che combini con essa.

Studi recenti indicano che sia gli integratori di proteine ​​intere pre e post-allenamento producono il miglior bilancio delle proteine ​​muscolari (MPS vs MBS) quando combinato con i carboidrati.

È interessante notare che l’equilibrio delle proteine ​​muscolari non è stato influenzato quando la proteina del siero di latte è stata assunta un’ora prima o un’ora dopo l’allenamento.

Gli stessi risultati non sono stati osservati tuttavia con le altre proteine.

In particolare, gli aminoacidi (proteine ​​intere disfatte) devono essere assunti prima (60 minuti o meno) per ottenere i migliori risultati.

Carbohydrate drinks are another popular post-training supplement. Again, the same rule applies here regarding the combination of protein and carbohydrates in recovery drinks.

Studies once again show that protein-carbo based beverages produce significantly greater increases in total boy mass, fat-free mass and muscle strength, than drinks based only on carbohydrates.

Line guida generali per migliorare il recupero

Per massimizzare il recupero della formazione, le linee guida per le bevande di recupero sono semplici.

  • Combina integratori proteici integrali con un carboidrato per i migliori risultati. In alternativa, se decidi di utilizzare aminoacidi anziché proteine ​​intere (siero di latte, uova, soia o latte), prendili 60 minuti prima dell’allenamento.
  • Se usi proteine ​​del siero di latte, puoi ingerirlo 60 minuti prima o dopo l’allenamento senza alcun effetto sull’equilibrio delle proteine ​​muscolari.
  • Di tutte le fonti di proteine ​​alimentari intere, il siero di latte isolato è il più puro ed efficace nel produrre il miglior bilancio proteico muscolare.
  • Mentre le quantità ottimali di integratori alimentari e di proteine ​​del siero del latte devono ancora essere chiaramente identificate dalla ricerca, sono state proposte alcune raccomandazioni generali:
    • Per forza e potenza gli atleti consumano 2 parti di carboidrati in 1 parte di proteine, dove l’assunzione di proteine ​​costituisce 0,25-0. 50 grammi / per kg di peso corporeo.
    • Per gli atleti di resistenza, è suggerito un rapporto 4: 1.
    • Per coloro che includono l’allenamento della forza nel loro programma di allenamento, utilizzare un rapporto di 2: 1 nei giorni di allenamento di resistenza e un rapporto di 4: 1 nei giorni di allenamento di resistenza / canottaggio. È possibile ripetere questa assunzione di bevande fino a sei ore dopo l’allenamento per migliorare il recupero.

Attenzione anche alla qualità delle proteine

Quando si selezionano prodotti a base di siero di latte, prendere in considerazione le proteine ​​del siero di latte dai bovini nutriti con erba.

Quasi tutti i prodotti proteici del siero del latte sono un sottoprodotto trasformato, isolato o concentrato di mucche di grano e di soia, pompate piene di ormoni e antibiotici.

Il siero di latte ottenuto da mangimi nutriti con erba e allevati in modo organico è eccezionale per la riparazione dei tessuti, la costruzione dei muscoli e il supporto del sistema immunitario.

I bovini nutriti con erba producono anche siero di latte ricco di glutammina e ricco di aminoacidi a catena ramificata e grasso bruciante CLA.

[expand title=”Riferimenti bibliografici”]

http://www.row2k.com/features/526/Protein-Supplements-and-Post-Training-Recovery/

Tim N. Ziegenfuss, PhD, Jamie A. Landis,MD,PhD,CISSN and Robert A. Lemieux. Protein for Sports-New Data and New Recommendations. Strength and Conditioning Journal 32 65-70, 2011

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373-381,2007.

Jay R. Hoffman, PhD,FACSM,FNSCA. Protein Intake: Effect of Timing. Strength and Conditioning Journal 29:6 26-34, 2007

Kyle Brown, CSCS – Post Workout Recovery Nutrition: It’s Not What You Digest But What You Absorb That Counts. NSCA’s Performance Training Journal. 8:6 6-7, 2009

[/expand]

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Torna in alto