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L’olio di pesce: i benefici, perché è importante, le dosi raccomandate

L’olio di pece e gli omega-3

L’olio di pece e gli acidi grassi omega-3

Quando si parla di acidi grassi, il termine olio di pesce viene comunemente associato a due tipi di acidi grassi omega-3:

  • all’acido eicosapentaenoico (EPA)
  • all’acido docosaesaenoico (DHA).

Questi due speciali grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce, ma li si trovano anche in alcuni prodotti animali e nel fitoplancton (piccoli organismi vegetali acquatici).

Senza entrare in tecnicismi, diremo solo che l’olio di pesce agisce principalmente attraverso gli eicosanoidi, i quali sono delle molecole dette di segnalazione o di comunicazione cellulare; che nella nostra dieta il corretto rapporto tra gli omega 3 e gli omega 6 influenza il numero di eicosanoidi che vengono rilasciati in risposta allo stress.

L’olio di pesce nella dieta

L’olio dei pesce per bilanciare la nostra dieta

I medici consigliano di mangiare tanto pesce proprio perché i pesci sono la fonte più economica e più ricca di questi due tipi di grassi omega-3. Questi due tipi di grassi possono utilmente integrare e riequilibrare la nostra normale dieta, non solo direttamente attraverso il pesce che mangiamo ma anche attraverso l’olio di pesce.

E’ importante sapere che i benefici dell’olio di pesce sono maggiori quando gli acidi grassi omega-6 e gli omega-3 che assumiamo sono equilibrati nel nostro corpo, in un rapporto quasi uguale (1: 1).

La dieta media mediterranea, che è poi quella seguita dalla maggior parte di noi italiani, è ad alto contenuto sopratutto di acidi grassi omega-6, ed è per questo motivo che bene bilanciarla integrandola col pesce o con l’olio di pesce che sono ricchi di omega-3.

Riuscire a mantenere un rapporto paritario tra questa due tipi di grassi giova sotto molti profili: ad avere dei vasi sanguigni sani, a ridurre il numero di lipidi, ed a portare quasi a zero il rischio di accumulo di placca nei vasi sanguigni.

Stando a recenti studi scientifici l’olio di pesce può anche diminuire il rischio di diabete e di varie forme di cancro, compreso il cancro al seno. E’ da notare anche che l’olio di pesce può anche ridurre i trigliceridi nelle persone con elevati livelli.

 I benefici dell’olio di pesce

I principali benefici dovuti all’assunzione di olio di pesce

Gli effetti benefici dell’olio di pesce dipendono in larga misura dal suo contenuto in grassi omega 3. Anche se gli effetti benefici sono numerosi, qui di seguito illustreremo solo i quattro suoi più importanti.

1. Serve a bilanciare i livelli di colesterolo “buono” (hdl) 

  • Gli integratori di olio di pesce possono aiutare a mantenere un sano profilo di colesterolo nel sangue in modo che non si verifichino ostruzioni dei vasi sanguigni.
  • I medici consigliano 3-6 grammi di olio di pesce al giorno: uniti a una dieta sana ed equilibrata (ovvero ricca di frutta e verdure), costituiranno un vero e proprio toccasana per la salute e per il benessere generale del nostro corpo.

2. Giova alla salute delle ossa

  • Quando s’invecchia  – soprattutto le donne che entrando negli anni della menopausa non hanno più i normali livelli di estrogeni e di progesterone  – le ossa possono iniziare a farsi più fragili e più sottili. Non è infatti raro che dopo una certa età possano aversi dei problemi di osteoporosi.
  • Recenti studi hanno concluso che coloro che assumono livelli più elevati di acidi grassi, possono contribuire alla salute delle loro ossa.
  • I fatto di prestare attenzione alla propria dieta non solo è auspicabile, ma è fondamentale.
  • Attenzione però: lo sapevi che (anche) assumere troppo omega-6 e troppo poco omega-3, può comportare il rischio di una minore densità minerale ossea?

3. E’ utile a migliorare il nostro umore

  • Un regolare utilizzo nella propria dieta di olio di pesce giova anche a migliorare l’umore.
  • Purtroppo oggi le nostre diete sono spesso costituite da alimenti trasformati e, un’alimentazione non di qualità, non giova ad una vita salutare, e ciò va ad incidere negativamente anche sul nostro carattere: questo fenomeno si manifesta con un aumento dello stress, della depressione e dell’ansia.
  • Assumere il “giusto” quantitativo di olio di pesce, mantiene adeguati i livelli di serotonina, una sostanza che viene spesso definita come l’ormone «buonista».

4. Favorisce la nostra attività cerebrale

Anche se l’olio di pesce non è uno stimolante, assumendolo è possibile avvertire un effetto positivo per quanto riguarda la nostra attività cerebrale.

Occorre comunque tener presente che non si hanno immediatamente tutti i benefici appena indicati, ma che occorre utilizzarlo nella dieta per un periodo di alcune settimane.

Le dosi giornaliere raccomandate

Le dosi di olio di pesce consigliate

L’olio di pesce può essere assunto in qualsiasi momento della giornata. Le “giuste” dosi di olio di pesce variano ovviamente in relazione agli obiettivi che ci si prefigge.

Secondo la maggior parte dei medici, in linea generale sono sufficienti 250 mg di olio di pesce che possano fornirci il giusto apporto di EPA e di DHA.

Alcuni raccomandano anche di combinare la propria normale dieta assumendo – oltre a degli integratori alimentari – anche gli alimenti che contengono buone quantità di questi tipi di acidi grassi: migliore sarà l’apporto di EPA e di DHA fornito dalla dieta, minore sarà la necessità di utilizzare integratori alimentari.

Per quanto riguarda le donne incinte, in genere viene raccomandato di contenere l’assunzione di DHA a 200 mg al giorno: questo solamente se è non corrono nessun rischio di elevati livelli di mercurio:  infatti la presenza di mercurio nel pesce e quindi nell’olio di pesce può essere rischiosa per loro. In ogni caso, se sei incinta prima di prendere qualsiasi tipo di integratore (anche di olio di pesce) consulta sempre il tuo medico e il ginecologo.

E infine: se dovessi trovare il gusto dell’olio troppo forte (è normale infatti che vi ci rimanga un vago sapore di pesce dopo la sua assunzione), ti consiglio di prendere l’integratore ai pasti, così da ridurre al minimo questo effetto che per alcuni può essere spiacevole.

Gli integratori di olio di pesce

Gli integratori di olio di pesce

In commercio ci sono diversi tipi integratori a base di olio di pesce, con diverse concentrazioni di acidi grassi omega-3 e diversamente formulati: li si possono trovare sotto forma di soluzioni liquide da bere, di capsule, di opercoli.

Potrà di certo interessare a molti la seguente breve rassegna di alcuni tra i più interessanti integratori che oggi vanno per la maggiore.

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