Noi possiamo assumere la teanina bevendo tisane di tè nero, verde, bianco, oolong (chiamato anche tè blu), oppure attraverso integratori alimentari. Ma quali sono gli effetti benefici attribuiti a questo aminoacido? Lo scopriremo in questo articolo.
Il tè, e la L-teanina
La L-teanina – nota semplicemente come teanina – è un aminoacido che si trova naturalmente nel tè, la bevanda più consumata al mondo. Noi per la verità in Italia di tè non ne consumiamo tantissimo: solo un grammo di tè ogni 83 grammi di caffè. Però il consumo è in decisa crescita.
La società di ricerche di mercato strategiche Euromonitor International, prevede da qui al 2021 una crescita del consumo di tè in Italia del 14%. [1, 3]
A favorire questo nostro cambiamento “culturale” è stato il crescente impegno della ricerca accademica a sostegno della percezione del tè verde come ad un prodotto salutare e con molti effetti benefici: per la salute, nella protezione contro tumori specifici, contro l’Alzheimer, per l’abbassamento del colesterolo LDL, il colesterolo “cattivo”. [ 3, 4]
Responsabile di molti degli effetti benefici che vengono a questa bevanda, una bevanda già molto apprezzata per la sua capacità unica di farci sentire calmi e concentrati, e di migliorare il nostro umore e capacità di concentrazione, è la L-teanina – un amminoacido contenuto nelle foglie del tè.
La L-teanina
La L-teanina è un amminoacido che ha un effetto rilassante ma non sedativo che si trova quasi esclusivamente nella Camelia sinensis – meglio conosciuta come la pianta del tè. Una delle altre rarissime fonti naturali di teanina è il fungo Boleto badio (Imleria badia).
Molti sostengono che il tè verde sia di gran lunga la migliore fonte di teanina, ma questo non è vero. Ci sono degli studi al riguardo che sono arrivati alla conclusione che quantità simili ne hanno il tè nero, quello verde, il bianco e il tè blu (oolong). [5 , 6 ]
E’ la L-teanina la responsabile dell’umami (un gusto fondamentale, considerato il “quinto gusto percepito dall’uomo”) del tè.
A differenza di molte altre molecole, la teanina attraversa facilmente la nostra barriera emato-encefalica ed è efficace per la salute del cervello e per il miglioramento delle nostre prestazioni.
6 benefici effetti della teanina sulla nostra salute mentale
Illustreremo ora alcuni degli specifici effetti benefici che vengono attribuiti alla L-teanina relativamente allo stress, all’ansia, all’insonnia, alle prestazioni cognitive ed al nostro benessere mentale generale.
1. la teanina stimola importanti sostanze chimiche cerebrali
Uno dei principali modi con cui la L-teanina influisce sul nostro cervello sta nel fatto che aumenta i neurotrasmettitori, i biochimici che le cellule cerebrali usano per comunicare tra loro: aumenta i livelli di alcuni dei più importanti di questi, in particolare della serotonina, della dopamina, e dell’acido gamma-amino-butirrico (GABA), migliorando in questo modo la nostra memoria, l’apprendimento ed il buon umore. [7, 8]
Inibendo il circuito della ricompensa (che è quel meccanismo che rinforza la ripetizione di una determinata esperienza gratificante) della dopamina, la L-teanina ha dimostrato di essere anche in grado di aiutare i fumatori a smettere di fumare. [9] Per inciso: un interessante ed inaspettato beneficio della teanina è legato al fatto che agisce nel cervello come un neurotrasmettitore anche se il nostro corpo non la produce naturalmente. [10]
Ma non solo. La teanina incrementa anche i livelli di altre due importanti sostanze chimiche del cervello, il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF; Brain-Derived Neurotrophic Factor, che è una neurotrofina) ed il fattore di crescita nervosa (NGF; Nerve Growth Factor, scoperto negli anni cinquanta dal premio nobel Rita Levi di Montalcini): si tratta di proteine che stimolano la crescita di nuove cellule cerebrali e neuroni. [11 , 12]
2. la teanina allevia lo stress e l’ansia
Riducendo le nostre risposte agli stress sia psicologici che fisiologici, la L-teanina
- può renderci mentalmente più resilienti, [13, 14]
- può ridurre la nostra frequenza cardiaca, ed aiutarci a mantenere una pressione sanguigna salutare quando siamo sotto stress, [15, 16]
- riduce i sintomi dell’ansia aumentando il GABA (acido gamma-amino-butirrico) che è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo cruciale nel rilassamento: [17] quando il GABA è basso ci è impossibile calmare la nostra mente e quindi potremmo sentirci spesso sopraffatti.
La L-teanina può funzionare contro l’ansia allo stesso modo dei farmaci anti-ansia che vengono comunemente prescritti dai medici.
In occasione di una ricerca scientifica alcune persone erano state sottoposte ad uno stress indotto artificialmente, poi erano state trattate con la teanina e con lo Xanax (un nome commerciale dell’ansiolitico alprazolam). Quelle persone che avevano ricevuto teanina avevano manifestato un’angoscia di base inferiore rispetto a quelle che avevano assunto lo Xanax. [18]
Inoltre, quando viene assunta insieme ai farmaci antipsicotici la teanina può ridurre i sintomi d’ansia della schizofrenia. [19]
3. la teanina mette le nostre onde cerebrali in uno stato di rilassamento
Per comunicare tra loro le cellule cerebrali generano elettricità, e questa attività elettrica forma dei modelli chiamati onde cerebrali.
Uno dei più “intriganti” modi con cui la teanina può portarci ad uno stato di calma è quello di alterare le nostre onde cerebrali.
Esistono cinque (principali) modelli di onde cerebrali, ciascuno corrispondente ad un diverso stato di consapevolezza, come mostra la tabella qui sotto.
La teanina provoca un aumento del ritmo alfa, che è lo stato delle onde cerebrali associato al rilassamento ed all’attenzione. [20, 21] È interessante notare che questo è lo stesso stato delle onde cerebrali che viene normalmente raggiunto nel corso di una meditazione. [22]
Quindi, assumendo L-teanina si possono avere dei benefici simili a quelli che si ottengono con la meditazione. [23] Nell’arco di 30-45 minuti già si dovrebbero notare i suoi effetti rilassanti.
4. prestazioni cognitive di picco: la teanina e la caffeina assieme
Oltre che teanina, il tè contiene anche caffeina. Quando noi beviamo una tisana di tè, questi composti funzionano sinergicamente. [24]
La teanina e la caffeina assieme possono aiutarci a svolgere le nostre attività cognitive meglio della caffeina da sola, ma senza gli effetti stimolanti della stessa caffeina che vengono smorzati dalla L-teanina. [25 , 26] È questa sua esclusiva proprietà di potenziamento della caffeina che rende la teanina utile a quelli che hanno la necessità di avere prestazioni mentali ottimali come gli studenti universitari, i lavoratori occupati in lavori ad alta pressione.
Si potrebbe dire (per concludere) che il mix di teanina e di caffeina è una “batteria” nootropica (sostanza che aumenta le nostre capacità cognitive) utile ad aumentare il nostro buon umore, la concentrazione, la prontezza. [27 , 28]
Quindi, specialmente se viene assunta assieme alla caffeina, la L-teanina può costituire un modo sicuro ed efficace per massimizzare le nostre prestazioni mentali senza dover far ricorso a dei farmaci. [29]
Se si desiderasse creare con questi due elementi una propria “batteria”, i rapporti “tipici” teanina – caffeina potrebbero variare,
5. la teanina è neuroprotettiva
La L-teanina protegge il cervello delle persone anziane e le aiutano a mantenerlo mentalmente acuto. [33]
Alcuni studi condotti in paesi che tradizionalmente bevono il tè come il Giappone e la Cina, hanno scoperto che gli anziani che bevono regolarmente il tè hanno dei risultati migliori in termini di attenzione, di memoria e di elaborazione delle informazioni rispetto a quelli che non lo fanno. [34]
È stato anche dimostrato che la teanina migliora la cognizione e la memoria anche nelle persone a cui è stato diagnosticato un tipo di declino cognitivo noto come lieve deterioramento cognitivo [MCI] [35 ]
La L-teanina è un amminoacido che è neuroprotettivo nei confronti dell’ictus e dell’Alzheimer. [36 ]
Può aiutare a prevenire la morte delle cellule cerebrali a seguito di un attacco ischemico transitorio (TIA), che è un tipo di ictus. [37 ]
Può proteggere il nostro cervello dalle neurotossine ambientali che pare abbiano un ruolo nel morbo di Parkinson. [38 ]
Uno dei modi con cui la teanina può proteggerci dal declino mentale è legato all’aumento del flusso di sangue al cervello. [39 , 40 ]
6. la teanina migliora la qualità del nostro sonno
Un ulteriore vantaggio della teanina è legato al fatto che può aiutarci a dormire meglio.
Un sonno di qualità è una delle migliori cose per il nostro cervello. Infatti è durante il sonno che il cervello ripara se stesso, che coltiva nuove cellule cerebrali, che consolida i ricordi del giorno.
A differenza della maggior parte degli integratori naturali per favorire il sonno i quali ci provocano sonnolenza, la ‘L-teanina non ci fa dormire ma può aiutarci a dormire meglio . [41 , 42 ] A questo riguardo, una ricerca ha constatato che l’assunzione di 200 mg di L-teanina prima di dormire migliora la qualità del sonno.
E, a differenza di molti altri ausili per dormire, L-teanina non ci fa sentire stanchi il giorno dopo.
Gli integratori di L-teanina: i loro benefici
Due sono i modi principali per assumere L-teanina:
- attraverso il tè, ottenuto per infusione,
- attraverso gli integratori alimentari di teanina.
Per entrambi ci sono dei pro e dei contro.
- La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che sono stati condotti pochi studi sugli effetti degli integratori di teanina sugli esseri umani, e che quindi – per ora – bere un infuso di tè è ancora il modo migliore. [43]
- Tuttavia da una tazza di tè possiamo ottenere solo circa 25 mg di l-teanina, mentre la maggior parte degli integratori contiene 200 mg per ciascuna porzione: quindi per bere la corrispondente quantità di tè ancorché decaffeinato occorrerebbe assumerne molto più della quantità raccomandata: un dilemma, insomma!
A questo proposito ci sono alcune altre cose da dover considerare prima d’iniziare a bere il tè per il suo contenuto di l-theanina oppure a prendere integratori di teanina,
- gli integratori di L-teanina vengono spesso utilizzati in virtù delle loro proprietà antiansiolitiche, ipotensive e sedative.
- gli integratori di L-teanina sono generalmente considerati molto sicuri. [44]
Le dosi di teanina da assumere per mezzo degli integratori
La L-teanina non è una sostanza nutritiva essenziale per l’uomo, quindi non ci sono delle dosi giornaliere raccomandate (RDA) da un qualche Organismo.
La dose che però viene solitamente raccomandata è di 200-400 mg una o due volte al giorno, con un limite massimo di 1.200 mg al giorno. [45]
Noi ci sentiamo di suggerire d’iniziare con un suo basso dosaggio e poi di notare come ci si sente. Quindi eventualmente di aumentare gradualmente il dosaggio fino ad ottenere i benefici desiderati.
Effetti collaterali, avvertenze, interazioni
Non ci risulta che ci siano dei problemi per quanto attiene alla sua sicurezza anche in caso di un suo diffuso utilizzo. Non ci è nota neppure l’esistenza di una qualche sua interazione farmacologica.
Alcune reazioni avverse della L-teanina sono costituite dalla cefalea, da vertigini e da disturbi digestivi. [46]
Ad ogni modo, se si dovesse prendere un qualche farmaco per la pressione alta, e bene farne un uso moderato dato che la L-teanina potrebbe abbassare la pressione sanguigna. [47]
Se sei sottoposto alla chemioterapia oppure se assumi dei farmaci o dei sedativi che abbassino il colesterolo, parlane prima col medico perché la teanina può alterare gli effetti di questi farmaci.
Infine, gli integratori di teatina non sono consigliati per le donne in gravidanza e per quelle che allattano al seno, dal momento che la loro sicurezza non è stata studiata relativamente a queste condizioni. [48 ]
L’assunzione di L-teanina per mezzo di tisane di tè
Se si opta per assumere la teanina da una tisana di tè, quanta se ne dovrebbe bere?
- L’assunzione massima consigliata è di 5 tazze di tè al giorno. [49]
- Berne in quantità maggiore non viene generalmente consigliato a causa del suo contenuto di caffeina. [50]
In ogni caso, non è molto importante il tipo di bevanda che si assume come fonte di L-teanina, dato che sia il tè nero, sia il tè verde, che l’oolong ne contengono in quantità simili. A parte ciò, in ordine alla quantità di L-teanina presente nelle tisane di tè, possono incidere,
- sia come si bevono le tisane di té
- sia il modo in cui le si preparano: il tempo d’infusione è quello che maggiormente incide sulla quantità di L-teanina contenuta in una tazza di tè. [51]
E’ opinione generale che se si opta per il tè verde, per avere dei reali benefici per la salute occorre berne 3 tazze al giorno. [52 , 53]
Ed infine, ci sono delle prove che il latte ha la caratteristica di legarsi alla l-teanina rendendola inutilizzabile. Ad ogni modo a questo riguardo:
- mentre un po ‘di latte sembra non essere un problema,
- un abbondante spruzzo di latte riduce significativamente la quantità di l-teanina nel tè.
Il tè verde matcha, lo “champagne dei tè”.
Il matcha o maccha, è un tipo di tè verde definito lo “champagne dei tè”. Le foglie di tè matcha sono di altissima qualità.
In genere per 3 settimane prima del raccolto sono tenute all’ombra per proteggerle dalla luce solare diretta. [55] Questo fatto rallenta la loro crescita permettendo alle foglie di assumere una profonda tonalità di verde, e stimola anche la produzione di L-teanina e di clorofilla. [56] Quando le foglie giovani sono pronte vengono raccolte a mano, asciugate all’aria e macinate a pietra.
Dal momento che il matcha contiene delle foglie essiccate intere, da questo tè si arriva ad ottenere il 100% delle sostanze nutritive disponibili. Recenti studi hanno dimostrato che rispetto ad altri tè, il matcha contiene L-teanina fino a 5 volte in più e 137 volte il contenuto di antiossidanti del normale tè verde. [57 , 58] Il matcha contiene anche una quantità maggiore di caffeina.
Ecco come si rapporta il contenuto in caffeina del tè matcha e con quello di altri tè (i valori sono riferiti a 100g di polvere commestibile): [59 ]
- Tè matcha – 30 mg,
- Tè nero – 18 mg,
- Tè bianco – 13 mg,
- Tè oolong, tè blu – 12 mg,
- Tè verde – 11 mg.
I possibili effetti collaterali del tè
Il tè è generalmente considerato sicuro e privo (quasi) di effetti collaterali conosciuti.
Ovviamente salvo quelli dovuti ad un’eccessiva caffeina conseguente ad una sua rilevante assunzione. Gli effetti collaterali di troppa caffeina sono costituiti dall’ansia, l’insonnia, il mal di testa, il battito cardiaco irregolare, l’irrequietezza, tinnito (acufene ad elevata frequenza) e nausea. [59]
Se decidi di assumere la L-teanina per mezzo di tisane di tè, tieni presente di alcuni di questi suoi possibili effetti collaterali.
- Troppo tè può anche ridurre l’assorbimento di ferro dal cibo e può peggiorare l’anemia; tuttavia l’aggiunta di limone o di latte elimina questo problema. [60]
- In gravidanza e nell’allattamento al seno è consigliabile non bere più di 2 tazze al giorno di tè a causa del suo contenuto di caffeina. [61]
- Il tè verde non dovrebbe (generalmente) essere preso in combinazione coi farmaci anticoagulanti. Infatti la piccola quantità di vitamina K presente nel tè verde può interferire con l’efficacia di questi farmaci. [62]
- Ci sono poi alcuni farmaci che non andrebbero assunti assieme al tè a causa degli effetti stimolanti della caffeina, e ce ne sono di altri combinati col tè hanno una diminuzione della loro efficacia.
Perciò se stai seguendo un trattamento farmacologico chiedi al tuo medico (se ed eventualmente) di quanto tè è opportuno che tu faccia uso.
Un parere dell’EFSA
Per completezza, ricordiamo che nel 2011 l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) è intervenuta con un suo parere su questi argomenti.
Questo suo parere era esplicitamente incentrato sulla fondatezza scientifica delle indicazioni riguardanti il miglioramento cognitivo, l’alleviamento dello stress psicologico, il mantenimento del sonno normale, e riduzione dei problemi legati al ciclo mestruale. A suo parere le informazioni che le erano state fornite dagli Stati membri al riguardo non erano sufficientemente caratterizzate in relazione agli effetti della Camelia sinensis e della L-teanina dichiarati. [63]
