Le nostre necessità d’ossigeno dipendono dalle nostre condizioni in quel momento. Di conseguenza anche la frequenza con cui il nostro cuore pompa ossigeno varia in relazione dell’attività che stiamo facendo e dello stato mentale che stiamo vivendo.
Introduzione
Quando ci alleniamo il nostro cuore deve lavorare di più in modo da pompare il sangue sufficiente,
- ad ossigenare quei muscoli che stanno lavorando;
- ad ossigenare il sangue restituendolo ai polmoni;
- a trasportare il calore (un sottoprodotto dell’attività che stiamo facendo) dal nucleo interno del corpo alla nostra cute;
- a fornire le sostanze nutritive ed alimentare i tessuti attivi;
- a trasportare gli ormoni.
A livello del sistema cardiaco, la risposta del nostro organismo all’esercizio fisico è riscontrabile in termini di variazioni di:
- frequenza cardiaca;
- volume sistemico o gittata sistolica;
- gittata cardiaca;
- flusso sanguigno;
- pressione sanguigna;
- composizione del sangue.
E’ interessante notare che già ancora prima di iniziare un allenamento, la nostra frequenza cardiaca tende ad aumentare: si tratta di un fenomeno conosciuto come “risposta anticipatoria”.
Glossario
FC – sta ad indicare la frequenza cardiaca cioè il numero di battiti del cuore al minuto (bpm).
FCmax o HRmax – indica la frequenza cardiaca massima cioè la capacità del cuore di aumentare le pulsazioni in battiti per minuto (bpm).
ECG – elettrocardiogramma: un esame diagnostico fatto utilizzando uno strumento che registra graficamente il ritmo e l’attività elettrica del cuore.
FCT – è la frequenza cardiaca target. Viene indicata anche con l’espressione inglese target heart rate (THR).
Target zone è la frequenza cardiaca bersaglio, ovvero il numero di battiti per minuto sul quale impostare un’allenamento cardiocircolatorio.
Vo2Max : massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
La frequenza cardiaca massima quando ci alleniamo
Quando ci stiamo allenando, dopo un’eventuale iniziale risposta anticipatoria, la nostra frequenza cardiaca aumenta in modo direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento che stiamo facendo fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax).
Questa frequenza può essere stimata utilizzando la seguente formula:
FCmax 0 220-età
Oppure può essere ricavata per mezzo di un test.
- Per fare questo test l’intensità dell’esercizio che stiamo facendo viene gradualmente aumentata – ad esempio aumentando la velocità o l’inclinazione del tapis roulant utilizzato per eseguire il test.
- Con l’aumento dell’intensità anche la frequenza cardiaca aumenta fino a raggiungere un livello – un plateau – in cui la nostra frequenza cardiaca è massima. [2] Per fare questo test occorrono solitamente 10 – 20 minuti.
La frequenza cardiaca target quando ci alleniamo
La frequenza cardiaca ideale per gli allenamenti di la resistenza, è grossomodo compresa tra il 75 e l’85% della nostra frequenza cardiaca massima FCmax [1] Questa frequenza cardiaca target varia in base all’età, sesso, capacità atletiche ecc. Può essere calcolata secondo due metodi:
- il metodo Kavonen, chiamato anche formula di Karvonen, o frequenza cardiaca di riserva (FCris),
- il metodo Zoladz.
Il metodo Karvonen
Col questo metodo la nostra frequenza cardiaca massima viene calcolata: in base alla frequenza cardiaca a riposo (HRrest), in base all’intensità dell’allenamento (%Intensità) ed in base alla frequenza cardiaca massima (HRmax). La formula del metodo Karvonen è la seguente:
target heart rate /THR = ((HRmax − HRrest) × %Intensità) + HRrest
Il metodo Zoladz
Con questo metodo la frequenza cardiaca viene calcolata sottraendo determinati valori dall’HRmax (frequenza cardiaca massima). La formula del metodo Zoladz è la seguente:
target heart rate/THR = HRmax – Aggiustamento ± 5 bpm
L’aggiustamento (o regolatore) previsto da questo metodo varia secondo questi valori:
- Aggiustamento zona 1 = 50 bpm;
- Aggiustamento zona 2 = 40 bpm;
- Aggiustamento zona 3= 30 bpm;
- Aggiustamento zona 4 = 20 bpm;
- Aggiustamento zona 5 = 10 bpm.
Una tabella illustrativa delle zone di frequenza cardiaca target
| Zona | Della frequenza cardiaca massima | Sforzo percepito | Vantaggi |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Passo rilassato, senza sforzo – respiro cadenzato | Allenamento aerobico livello principianti; riduce lo stress |
| 60–70% | Passo non faticoso – respiro leggermente più profondo, conversazione possibile | Allenamento cardiovascolare di base – buon passo di recupero | |
| 3 | 70–80% | Passo moderato – più difficile mantenere una conversazione | Capacità aerobica migliorata – ottimo allenamento cardiovascolare |
| 4 | 80–90% | Passo veloce e piuttosto faticoso – respiro corto | Capacità e soglia anaerobica migliorate – velocità migliorata |
| 5 | 90–100% | Passo massimo, non sostenibile a lungo – respiro corto | Resistenza anaerobica e muscolare – potenza aumentata |
fonte tabella: garmin
La Massima Potenza Aerobica – MAP
La massima potenza aerobica equivale alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari d’intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento.
La MAP- Maximum Aerobic Power – viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
