Il potenziamento della massa muscolare
Il potenziamento della massa muscolare
Ottenere una buona massa muscolare è importante per chiunque pratichi un’attività sportiva, indipendentemente dalla disciplina preferita e dagli obiettivi che si è proposto.
Tuttavia, per ragioni diverse che possono correlarsi all’età, alla costituzione fisica, alla situazione ormonale, alle abitudini alimentari, e allo stile di vita, potenziare la propria muscolatura non è sempre facile.
Per cui fare ricorso per i muscoli ad un qualche integratore alimentare è relativamente normale, non solo negli ambienti sportivi di alto livello, ma anche per chi desidera semplicemente mantenersi in forma e migliorare le proprie prestazioni.
Naturalmente l’assunzione di integratori per i muscoli, come per qualsiasi integratore alimentare, deve essere effettuata con la massima attenzione curando adeguatamente la propria alimentazione ed il proprio stile di vita.
Chi soffre di patologie croniche e sta seguendo una terapia farmacologica, in particolare, prima di ricorrere a qualsiasi integratore alimentare anche di origine naturale, deve chiedere consigli al proprio medico curante.
In commercio, oggi è possibile trovare facilmente degli integratori per la massa muscolare di diverso genere.
La scelta è soggettiva, e si lega soprattutto alla risposta del fisico di ogni singola persona verso un tipo di prodotto piuttosto che verso un altro. Poi alcuni soggetti necessitano di assumere questo tipo di integratori per lunghi periodi, altri potrebbero avere necessità più contenute.
In ogni caso è bene sempre consultare il proprio allenatore o istruttore sportivo al fine di valutare l’effettiva necessità di ricorrere a questi prodotti.
Ma prendiamo in ora esame alcuni alimenti ed alcuni i singoli elementi contenuti negli integratori alimentari che sono utili alla nostra muscolatura.
Le proteine
Le proteine per potenziare la muscolatura
Le proteine sono senza dubbio quelle sostanze che più di ogni altra sostanza svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare.
Gli integratori per muscoli a base di proteine devono essere di norma assunti sia prima che dopo l’allenamento, meglio se integrati con una dieta allo stesso modo ricca in amminoacidi.
Una regolare pratica sportiva unita all’assunzione di quantità consistenti di proteine può favorire la perdita dei depositi adiposi e lo sviluppo di massa magra, ovvero di muscolatura.
Le proteine più utili a realizzare un effetto anabolizzante sono quelle provenienti dal siero di latte, in quanto facilmente assimilabili e assorbibili dai nostri tessuti muscolari.
Gli omega 3 e l’olio di pesce
Gli omega 3 e l’olio di pesce
Non si tratta di un vero e proprio integratore per potenziare la massa muscolare, tuttavia è indicato da associare ad altri integratori per i muscoli poiché protegge le articolazioni, migliora la prestazione sportiva e stimola la circolazione del sangue, facilitando quindi l’azione delle proteine e degli altri elementi nutritivi che favoriscono il potenziamento muscolare.
L’olio di pesce, se puro e di ottima qualità, è ricchissimo in omega 3, un antiossidante naturale e potente.
Gli aminoacidi ramificati
Gli amminoacidi ramificati – BCAA – per la densità muscolare
La leucina, l’isoleucina e la valina sono degli amminoacidi essenziali a catena ramificata conosciuti anche come amminoacidi (o aminoacidi) ramificati, ma anche come i BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids).
Assumere regolarmente un integratore a base di BCAA è utile per ottenere una migliore densità muscolare, per ridurre i tempi di recupero e contrastare la sensazione di fatica, per incrementare il proprio livello di resistenza e per sopportare senza problemi allenamenti intensi e prolungati.
Soprattutto per chi pratica sport regolarmente, anche a livello agonistico, gli integratori per muscoli a base di BCAA sono fondamentali per proteggere e per rigenerare le fibre muscolari e ottenere delle prestazioni più elevate.
La glutammina
La glutammina, l’amminoacido dei tessuti muscolari
La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale, naturalmente presente in quantità piuttosto elevate proprio nei tessuti muscolari.
Viene sintetizzata dall’organismo per sopperire al fabbisogno quotidiano, ma tende ad abbassarsi rapidamente durante un allenamento intensivo, con ripercussioni negative sulle performance e sul successivo recupero.
Se le riserve di glutammina si riducono drasticamente, il nostro organismo può richiedere diversi giorni per sintetizzarne a sufficienza e ripristinare il livello ideale.
Si consiglia quindi, soprattutto durante gli allenamenti consistenti, di ricorrere ad un buon integratore a base di glutammina, poiché mantenere un livello ideale di questo amminoacido è importante anche per conservare un corretto funzionamento del sistema immunitario.
La creatina
La creatina, l’integratore più utilizzato dagli sportivi
La creatina è un derivato amminoacidico, particolarmente utile per lo sviluppo miscolare.
Già da diversi anni, quelli con la creatina sono tra gli integratori per i muscoli più utilizzati dagli atleti, professionisti e no, in quanto sono in grado di sviluppare la massa muscolare e, al contempo, d’incrementare la forza e la resistenza.
L’uso di un integratore a base di creatina può aiutare ad ottenere migliori prestazioni grazie ad una maggiore produzione di energia.
L’alimentazione e la massa muscolare
Favorire lo sviluppo della massa muscolare per mezzo dell’alimentazione
Senza dover ricorrere ad un’alimentazione iperproteica, come nel caso dei campioni di culturismo, esistono alcuni alimenti che, associati o meno agli integratori per i muscoli, possono favorire lo sviluppo della massa muscolare, possono incrementare il livello di performance, e svolgere un’azione antiossidante.
Il pesce, soprattutto il salmone, è ricco di omega 3 che è utile per facilitare e velocizzare il recupero muscolare, riparare le fibre muscolari danneggiate e favorire l’aumento della massa. È importante consumarlo due / tre volte la settimana, dopo l’allenamento.
I fiocchi di latte
I fiocchi di latte (in inglese cottage cheese) sono un tipo di formaggio fresco.
I fiocchi di latte sono naturalmente ricchi di proteine ad alto valore biologico ed a lento assorbimento. Il consumo di questo prodotto soprattutto a cena permette al fisico di evitare i fenomeni di catabolismo muscolare.
Gli spinaci
L’effetto di potenziamento muscolare dovuto all’assunzione di spinaci non è una leggenda. Ricchi di glutammina e di ferro, sono ideali soprattutto per chi non consuma carne, e possono contribuire a potenziare lo sviluppo muscolare ed a incrementare la forza e la resistenza.
Il tè verde
Il tè verde è una bevanda ricca di sali minerali, di vitamine e di sostanze antiossidanti. Il consumo prima e durante l’allenamento di tè verde riduce gli effetti dello stress fisico e muscolare e, di conseguenza, i danni provocati dall’azione dei radicali liberi, proteggendo la massa magra.
