Da quanto se ne parla nelle palestre e sui siti di fitness e salute, pare che le proteine e la forma fisica vadano di pari passo. Vediamo come stanno le cose, e quali sono i criteri per scegliere gli integratori di proteine più adatti per noi.
Le proteine e gli amminoacidi
I termine proteina deriva dal greco protos, che significa «primo elemento». Non a caso le proteine sono gli elementi essenziali per il buon funzionamento di tutte le cellule viventi e quindi per la stessa nostra vita.
Da un punto di vista strutturale le proteine sono formate da catene di aminoacidi che possono essere: aminoacidi essenziali, aminoacidi semi-essenziali oppure aminoacidi non essenziali.
amminoacidi
Essenziali. Si definiscono essenziali quegli amminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente, ma che deve assumere con l’alimentazione. Sono,
- l’isoleucina,
- la leucina,
- la lisina,
- la metionina,
- la fenilalanina,
- la treonina,
- il triptofano
- la valina.
Semi-essenziali. Gli amminoacidi semi-essenziali, sono quelli sintetizzabili dall’organismo solo in presenza di amminoacidi essenziali. Tra questi troviamo,
- l’arginina (essenziale per i bambini in fase di crescita, non per gli adulti che sono in grado di sintetizzarla)
- l’istidina (essenziale nei bambini che prima dello sviluppo non sono in grado di sintetizzarla).
Non essenziali. Dieci sono gli amminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati nell’organismo partendo da altre sostanze:
- l’alanina,
- l’asparagina,
- l’acido aspartico,
- la cisteina,
- la glutammina,
- l’acido glutammico,
- la glicina,
- la prolina,
- la serina
- la tirosina.
proteine
Le proteine sono presenti in molti alimenti comuni: nelle carni, nei latticini, nella frutta secca, nella soia, per citarne alcuni.
Le diete con cibi di origine animale e vegetale ci forniscono adeguate quantità di proteine: i vegani ed i vegetariani potrebbero avere difficoltà nel raggiungere un adeguato apporto proteico.
Laddove l’apporto di proteine attraverso i cibi non sia sufficiente o non sia possibile, si può far ricorso a degli integratori proteici. Questi sono facili da preparare, sicuri da assumere, e comodi da dosare.
L’assunzione di proteine in polvere (che, quando sono «shakerate» con un liquido danno vita ai cosiddetti frullati proteici) è molto comune soprattutto tra gli sportivi e le persone che seguono dei regimi dietetici ipocalorici.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (gli altri sono, gli zuccheri ed i grassi) utilizzati dal corpo per produrre dell’energia nonché le macromolecole essenziali per lo sviluppo ed il mantenimento dei muscoli.
Oltre che ai muscoli, le proteine sono necessarie anche:
- per mantenere un livello di pH equilibrato nel sangue;
- per regolarizzare il bilancio idrico del corpo;
- per la conservazione del tessuto muscolare durante una dieta ipocalorica;
- come fonte di energia quando non ci sono carboidrati disponibili;
- per costruire e mantenere corretti livelli di ormoni;
- per mantenere il sistema immunitario correttamente funzionante.
Come abbiamo visto sopra, le proteine sono costituite da una o più catene di aminoacidi.
I collegamenti che tengono assieme questi amminoacidi, sono noti come collegamenti peptidici.
Gli amminoacidi sono la principale fonte di azoto del nostro corpo. Il fatto di avere un saldo positivo (tra quello assunto e quello consumato) di azoto è essenziale per la corretta crescita muscolare e per la riparazione dei tessuti muscolari.
Con questo articolo affrontiamo i principali temi relativi all’utilizzo degli integratori proteici, e facciamo una panoramica su quelli che sono gli alimenti più ricchi di proteine in relazione agli scopi per cui li si utilizzano.
Proteine per la crescita muscolare
Il nostro tessuto muscolare viene riparato e sostituito continuamente. Per massimizzare questa continua attività è necessario avere un corretto bilancio di azoto, ovvero introdurre una sufficiente quantità di proteine.
La crescita muscolare grava su questo bilancio dell’azoto (saldo tra l’assunto ed il consumato), ragion per cui per sviluppare maggiormente i muscoli, il corpo ha la necessità di una maggiore quantità di proteine.
Proteine per perdere peso
Tutti gli alimenti proteici sono (anche) termogenici. In altre parole, per poter essere elaborati richiedono un maggior consumo di energia.
Basti pensare che per elaborare gli alimenti proteici, il corpo umano è costretto a lavorare il 30% in più di quanto non debba fare per trasformare i carboidrati ed i grassi.
Per questo motivo, una dieta proteica aumenta il metabolismo, e ciò favorisce la diminuzione del grasso corporeo.
Oltre che sotto il profilo metabolico, le diete ricche di proteine sono anche benefiche perché producono una sensazione di sazietà e, di conseguenza contribuiscono ad una minor assunzione di calorie.
Una ricerca su questo punto, ha avuto modo di constatare che una dieta in cui le proteine rappresentano il 30% delle calorie introdotte nell’arco di una giornata, porta in media ad una diminuzione dell’apporto calorico di ben 441 calorie al giorno. [7]
Secondo un’altra ricerca, una dieta in cui le proteine costituiscono il 25% delle calorie introdotte coi cibi, riduce del 60% il desiderio ossessivo di mangiare, e diminuisce del 50% il bisogno di spuntini notturni.
Secondo i risultati di un altro studio, la colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata per introdurre delle proteine per abbassare il desiderio di mangiare, [8]
Altre ricerche dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una perdita di peso significativa, anche senza ridurre la quantità delle calorie introdotte. [3]
Inoltre, pare che una dieta ricca di proteine sia associabile anche ad un minor grasso addominale (quello più pericoloso), e sia conseguentemente anche associabile a minori rischi per la salute. [4, 5]
Ed infine, poiché senza un’adeguata attività fisica le diete dimagranti molto spesso determinano una perdita di massa muscolare, il fatto di assumere molte proteine nel corso delle diete dimagranti, giova a ridurre la perdita di massa muscolare.
Proteine per il recupero fisico
Come accennato sopra, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare post-allenamento. Una corretta e tempestiva integrazione energetica dopo gli allenamenti è in grado,
- di ricostruire efficacemente e rapidamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico;
- di avviare velocemente la sintesi proteica (anabolismo) per il recupero muscolare;
- di ripristinare l’omeostasi idrosalina nel caso in cui la sudorazione fosse stata copiosa.
Come detto prima, un flusso costante di proteine assicura un bilancio di azoto corretto, e quindi una corretta e rapida «manutenzione» dei muscoli.
Più veloce sarà questa «manutenzione», più sarà rapido il recupero. Tanto più intenso sarà l’allenamento, e tanto maggiore sarà la necessità di un ripristino delle riserve di glicogeno e di avviare la sintesi proteica.
Per chi si non si allena più di 3-4 volte a settimana, è sufficiente in genere seguire una dieta corretta e un adeguato recupero idrosalino.
Comunque, per il ripristino delle riserve di glicogeno, non si deve lasciar passare troppo tempo tra la fine dell’allenamento/della prestazione fisica, e l’assunzione degli integratori proteici.
Il ripristino del glicogeno è inutile se (nelle 2-5 ore successive alla fine dell’esercizio) si assume una quantità di carboidrati che copra le quantità di quelli persi con lo sforzo.
Tuttavia in letteratura, attualmente non emergono elementi che confermino che un’integrazione proteica, (ovvero l’utilizzo di integratori di proteine in aggiunta alla normale introduzione di proteine mediante una dieta equilibrata) possa migliorare il recupero post esercizio negli sport di resistenza.
Per contro, esiste una maggiore certezza che, in alcuni casi, l’assunzione di aminoacidi ramificati possa essere efficace per il recupero dopo esercizi di forza e potenza.
I vari benefici derivanti dall’assunzione di proteine
Esaminiamo ora quali sono gli effetti derivanti dall’assunzione di proteine in relazione a determinati processi, o a determinate sostanze presenti nell’organismo umano.
favoriscono anabolismo o biosintesi
Assumere proteine mantiene il corpo in uno stato anabolico.
Dall’anabolismo dipendono, la formazione delle componenti cellulari dei tessuti, l’approvvigionamento dell’energia. Per quanto attiene ai muscoli, l’anabolismo interessa la fase di costruzione/non distruzione del tessuto muscolare.
L’opposto dello stato anabolizzante è lo stato catabolico: non mangiare sufficienti proteine può causare uno stato di catabolismo, che è quell’insieme di processi che producono, delle sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, dei residui di proteine e di aminoacidi di scarto tossici che vengono trasformati in urina.
stimolano il metabolismo
Il metabolismo, è quell’insieme di trasformazioni che determinano l’accrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento degli organismi viventi.
Come detto in precedenza, per digerire le proteine il nostro organismo consuma maggiore quantità di energia, ovvero aumenta il nostro metabolismo e quindi brucia (più) calorie.
regolano l’insulina
L’insulina è un ormone peptidico dalle proprietà anaboliche che regola i livelli del glucosio.
La proteina è un fattore importante nella corretta regolazione energetica, e giova a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue.
regolano l’ormone della crescita
L’ormone della crescita è una proteina composta da 191 aminoacidi che viene prodotta dall’ipofisi anteriore.
È l’ormone maggiormente anabolico conosciuto dall’uomo, ed il suo ruolo principale è di controllare la crescita e il metabolismo cellulare.
Se si assumono delle proteine di alta qualità, si assicurano al corpo i “mattoni” necessari all’ormone della crescita.
L’ormone della crescita ha innumerevoli effetti benefici su nostro organismo, tra cui quelli di, sostenere la lipolisi, aiutare ad incrementare la massa muscolare, stimolare la crescita di gran pare degli organi interni, ridurre l’assorbimento del glucosio da parte del fegato, promuovere la gluconeogenesi nel fegato, stimolare il sistema immunitario, stimolare la produzione del fattore di crescita insulino-simile.
Una carenza dell’ormone della crescita rallenta invece il metabolismo, e può comportare una minore densità ossea, una perdita di massa muscolare, e numerosi altri problemi di salute.
mantengono i fattori di crescita insulino-simili (IGF-1)
Il fattori della crescita insulino-simili IGF-1 (Insuline-like growth factor) permettono alle cellule muscolari di rispondere adeguatamente agli ormoni della crescita. L’insulin-like growth factor contiene più di 70 amminoacidi.
Senza un adeguato apporto proteico, gli IGF-1 possono abbassarsi, rendendo in tal modo più difficile al corpo l’utilizzo dell’ormone della crescita disponibile.
Il nostro fabbisogno proteico giornaliero
La dose giornaliera raccomandata (RDA – Recommended Daily Allowance) di proteine alimentari di cui necessita l’organismo umano dipende da più fattori, quali il tipo di proteine che si consumano, la massa corporea, ed altro ancora: la dose giornaliera consigliata RDA indica la quantità di determinati nutrienti che una persona in buona salute dovrebbe assumere per il suo fabbisogno giornaliero
Negli Stati Uniti l’ente governativo U.S. Food and Nutrition Board raccomanda agli adulti 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un individuo di 90 kg dovrebbe assumere 72 grammi di proteine al giorno.
Stando a recenti ricerche, queste dosi RDA non paiono essere in grado anche le esigenze dei soggetti adulti che pratichino degli esercizi fisici.
Uno dei migliori ricercatori in questo campo, il dottor Peter Lemon, ha scritto in un recente articolo di revisione che, “la RDA per coloro che sono impegnati nella formazione di forza dovrebbe essere di circa 1,7-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno”.
Il dottor Lemon è giunto a questa conclusione dopo aver rilevato che nel corso di numerose ricerche erano state impiegate delle quantità di proteine che andavano da 1,3 a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[6]
Integratori di proteine in polvere più noti: quali scegliere
Abbiamo parlato del corretto apporto di proteine per quanto riguarda la salute, ed abbiamo visto come gli atleti ed i culturisti necessitino di più proteine per avere un veloce recupero e crescita muscolare.
Su queste basi, è allora il momento parlare in dettaglio degli integratori alimentari di proteine.
Prima, però, per chi fosse interessato, ecco alcuni degli integratori di proteine più diffusi.
- Proteine del siero del latte – Si tratta di un concentrato di proteine di siero di latte di qualità superiore. 82% di proteine + glutammina e BCAA.
- Impact Whey Protein – E’ uno degli integratori di proteine del siero del latte più diffusi, con oltre l’80% di proteine per dose, con un eccellente profilo aminoacido ed un elevato valore biologico.
- Proteina Isolate 1.5 Kg – E’ un integratore di proteine ad alto contenuto (90%) di proteine del siero del latte naturali.
Altri integratori di proteine sotto varie forme – in compresse, in polveri, in barrette – li potrete trovare su FoodSpring.it
Gli integratori di proteine sono oltretutto un’alternativa economica all’assunzione di proteine attraverso i cibi: sopratutto rispetto alla loro assunzione attraverso cibi come la carne ed il pesce.
A parte ciò, in ogni caso è sempre raccomandabile dare la preferenza ad un’alimentazione sana ed equilibrata, e utilizzare gli integratori solo in situazioni di aumentato fabbisogno energetico.
Proteine isolate, concentrate, idroilizzate: complete o incomplete ?
Occorre chiarire -onde evitare spiacevoli malintesi o confusioni al momento dell’acquisto- che quando si parla di integratori di proteine in polvere, i prodotti non sono tutti uguali.
Perciò, prima di analizzare i vantaggi e gli svantaggi degli integratori di proteine in polvere è importate sapere come sono composte le proteine,
- isolate,
- concentrate,
- idrolizzate,
- complete e quelle incomplete.
Una prima suddivisione delle proteine si basa sulla loro purezza: in proteine isolate, concentrate, idrolizzate.
proteine isolate
Una fonte proteica viene qualificata come isolata quando è stata purificata chimicamente per rimuovere la maggior parte tutto ciò che proteina non é.
Gli integratori isolati contengono generalmente più del 90% di proteina pura.
Presentano uno spettro amminoacido completo e contengono grassi e carboidrati solo in minima parte.
proteine concentrate
Una fonte proteica concentrata, non è pura come quella isolata. Generalmente contiene dal 70 al 85% della sua fonte proteica.
Gli integratori concentrati contengono più grassi, più carboidrati, e più lattosio nel caso delle proteine del siero.
Sono quelle più diffuse, e quelle più economiche.
proteine idrolizzate
Vengono prodotte con una tecnica particolare che -utilizzando degli enzimi – le rende estremamente assimilabili da parte del corpo.
Questa caratteristica rende il loro utilizzo ideale nei post-allenamenti per accelerare il recupero fisico in quella che viene chiamala la finestra anabolica.
Per contro, queste proteine creano dei picchi insulinici, e non possiedono quelle qualità immunitarie che troviamo nelle proteine concentrate ed in quelle isolate.
complete ed incomplete
Una seconda classificazione delle proteine (molto usata) si basa sul loro contenuto di aminoacidi:
- si definiscono complete le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali;
- si definiscono incomplete le proteine che contengono alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi essenziali.
I vari tipi di integratori di proteine in commercio
Prendiamo in esame i più comuni tipi integratori di proteine in polvere presenti sul mercato, evidenziando i loro vantaggi ed i loro “svantaggi”, e come possono essere utilizzati al meglio.
proteine del siero del latte
Quelle del siero del latte, sono un sottoprodotto del processo di trasformazione del latte in formaggio, e sono proteine complete. Le proteine del siero del latte hanno dimostrato di poter giovare,
- alla crescita della massa muscolare magra,
- alla perdita di grasso,
- ma anche di avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare e sul metabolismo.
Vengono rapidamente assorbite dal corpo, e ciò le rende ideali per il recupero post-allenamento. Sul mercato si trovano svariati prodotti a base di proteine del siero di latte concentrate: si va dalle proteine bio 100% naturali, a quelle dolcificate ed aromatizzate.
Se si deve optare, (o se si preferiscono) per le proteine dolcificate/aromatizzate, è bene leggere attentamente quali sono gli ingredienti utilizzati. Ciò allo scopo di evitare eventuali fenomeni allergici e, soprattutto per di evitare di assumere anche dei prodotti chimici che nulla hanno a che fare col siero del latte.
proteine dell’albume d’uovo e proteine d’uovo intero
In commercio ci sono degli integratori di proteine di albume d’uovo in polvere, e degli integratori di proteine d’uovo intero.
Gli integratori a base dell’uovo intero sono considerati prodotti particolarmente ricchi e di qualità: proteine a parte, sono ricchi anche di vitamine e di minerali che comunque possono contribuire a una dieta sana.
Va segnalato per contro che (soprattutto) nei bambini e nei giovani adulti sono comuni le allergie alle uova – che poi sono simili a quelle al latte – e questo è un fatto che occorrerà tenere in considerazione.
Se sei interessato all’acquisto delle proteine dell’uovo, su Amazon sicuramente troverai un prodotto adatto alle tue esigenze, -sia che si tratti di proteine dell’albume dell’uovo, -sia che si tratti di proteine d’uovo intero.
proteine della caseina
La caseina viene estratta dal latte mediante attraverso il metodo dell’ultra-filtrazione, senza utilizzare delle sostanze chimiche. Un integratore a base di proteine della caseina è quindi un (altro) integratore di proteine che “deriva” dalle mucche.
Essendo un sottoprodotto del latte, la caseina (proprio come quella del siero di latte) potrebbe causare dei fenomeni allergici nelle persone a ciò predisposte.
Le proteine in polvere di caseina, presentano dei vantaggi che sono simili a quelli delle proteine del siero, ma hanno un diverso processo di rilascio: la caseina viene digerita più lentamente, e rappresenta quindi l’opzione ideale per assumere delle proteine prima di andare a dormire.
Questo tipo di integratore non è invece adatto per il post-allenamento, perché viene assorbito molto lentamente, mentre proprio in quel momento l’organismo necessita di proteine che siano subito disponibili per la ricostruzione muscolare.
Perciò nei post allenamenti si assumono generalmente gli integratori di proteine del siero del latte, oppure una combinazione dei due.
Gli integratori di caseina, sono di solito più costosi di quelli del siero di latte, e spesso contengono degli ingredienti “artificiali” per renderli più appetibili.
proteine della soia
I semi della soia sono una delle poche fonti proteiche vegetali che possiedono tutti gli amminoacidi essenziali. La proteina della soia la si ottiene dai suoi semi – mondati ed essiccati – ridotti in farina.
Secondo alcuni, le proteine di soia possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e la salute delle ossa. Possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari ed a ridurre il rischio di alcuni tumori. Noi non abbiamo trovato sufficienti evidenze scientifiche a supporto di queste ipotesi.
Negli ultimi anni, l’utilizzo della soia è stato oggetto molte critiche, perché spesso viene geneticamente modificata: molti ritengono che questo potrebbe avere effetti sui livelli ormonali.
proteine del riso
Gli integratori a base di proteine del riso rappresentano una valida alternativa per i vegani che non possono (o non vogliono) assumere le proteine del siero del latte, quelle della caseina, le proteine delle uova e le proteine dell’albume d’uovo.
Proteine a parte – il riso integrale è considerato una buona fonte di carboidrati complessi, in particolare, di vitamina B e di fibra alimentare.
Il riso è anche anallergico, il che significa che è facilmente digeribile e che, quindi, viene quasi interamente utilizzato dal corpo.
Comunque, a differenza di quelle soia, le proteine di riso sono carenti di alcuni aminoacidi e, per questa ragione gli integratori con le proteine del riso non dovrebbero costituire la fonte principale di proteine.
proteine della canapa
Le proteine della canapa derivano dai semi della pianta di cannabis, che negli ultimi anni è molto cresciuta in popolarità. La canapa è ovviamente compatibile con un regime alimentare vegano, ed è anche ipoallergenica.
proteine del pisello
Come con la maggior parte delle proteine di origine vegetale, anche le proteine del pisello sono ipoallergeniche.
Esse inoltre contengono pochi additivi o ingredienti artificiali. La proteina isolata del pisello viene spesso considerata completa, perché può contenere l’intero spettro di aminoacidi essenziali.
Tuttavia non dovrebbe essere utilizzata come fonte primaria di proteine alimentari, perché è carente di alcuni aminoacidi.
proteine «combinate» nei weight gainer (o mass gainer)
I cosiddetti integratori weight gainer o mass gainer (cioè integratori per aumentare la massa / il peso) sono costituiti da polveri di proteine – spesso del siero di latte – in combinazione con un mix di ingredienti ad alto contenuto di carboidrati molto calorici e molto ricchi di proteine.
Essi consentono di consumare più calorie di quante se ne possano assumere solo col cibo.
Vengono spesso assunti dai culturisti che vogliono mettere su dei chili, o dagli atleti professionisti che hanno difficoltà ad assumere le calorie sufficienti a compensare le grandi quantità che bruciano con degli allenamenti intensi, o nelle competizioni molto impegnative.
Spesso contengono molti additivi e dolcificanti artificiali. L’enorme numero di calorie che possono contenere questi prodotti non si traduce necessariamente in più muscoli, in quanto tutte le calorie in eccesso rispetto a quelle necessarie ad un recupero dopo un intenso esercizio fisico, vengono convertite in grassi.
Per concludere
La quantità di proteine richieste dal corpo dipende da vari fattori, che vanno dall’età al tipo di attività fisica svolta.
Le varietà di proteine acquistabili sul mercato, così pure come il lori prezzi sono molto diversi : in generale, anche in questo campo vale il principio che «si ottiene quello che si paga».
Le polveri di proteine a basso costo, spesso impiegano delle proteine difficilmente digeribili e più additivi, soprattutto additivi di bassa qualità.
Ricordiamo infine che gli integratori di proteine in polvere andrebbero utilizzati solo per integrare una dieta sana ed equilibrata, costituita da verdura fresca, da cereali, da cibi integrali e da alimenti poco raffinati.
