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Il fabbisogno di calorie giornaliero della donna

Il “giusto” peso

Il “giusto” peso corporeo della donna

Una donna ha bisogno di consumare mediamente circa 2.000 calorie per poter mantenere il suo peso.

Si tratta tuttavia di un numero solo indicativo in quanto i vari “requisiti” calorici sono diversi da persona a persona.

I seguenti fattori sono quelli che determinano in linea di massima la misura del necessario l’apporto calorico (anche) per la donna.

1- Le dimensioni corporee

Più grandi sono le dimensioni del corpo di una persona, maggiore è il fabbisogno energetico. Una donna piccola e leggera avrà bisogno di meno calorie di una donna alta e pesante. Inoltre più muscoli ha la donna, di più calorie avrà bisogno.

2- I livelli di attività fisica

Anche una maggiore attività fisica necessita di più calorie. Una donna che corre per 45 minuti quattro volte alla settimana, avrà bisogno di mangiare molte più calorie di una donna che conduce uno stile di vita sedentario.

3- L’età

Più giovani si è e di più calorie si hai bisogno. Il metabolismo inizia a rallentare quando s’invecchia, e quindi occorrono meno calorie.

Fatte queste premesse generali, vediamo più nello specifico di quante calorie una donna ha effettivamente bisogno.

  • Ancorché la donna “media” abbia bisogno di 2.000 calorie, non necessariamente questo valore potrebbe non essere “giusto” per te.
  • Per cui perderai peso se assumi 2.000 calorie al giorno quando ne hai effettivamente bisogno di 2.500.
  • Viceversa, aumenti di peso nel tempo se mangi 2.000 calorie, quando te ne servono1.500.

La cosa migliore che potresti fare per arrivare ad una stima relativamente accurata del tuo fabbisogno calorico potrebbe essere di avvalerti della calcolatrice di cui sotto.

CALCOLATRICE

Ad esempio,

  • per mantenere il suo peso attuale una donna di 20 anni; che pesi 70 kg (154 lb); che sia alta 180 cm.; che fisicamente si eserciti per cinque volte alla settimana, dovrebbe mirare a consumare circa 2.400 calorie.
  • D’altra parte, al fine di mantenere il suo peso una donna di 55 anni; che pesi 55 kg (121 libbre), che sia alta 160 cm; che fisicamente si eserciti per due volte alla settimana, dovrebbe mirare a consumare circa 1.500 calorie.

Comunque è molto importante assumere le calorie necessarie attraverso una varietà di alimenti che siano ricchi di nutrienti, in modo da evitare carenze di vitamine e di minerali.

Sono tre i principali macro-nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno: i carboidrati, le proteine ​​ed i grassi. Per stare in buona salute è necessaria una dieta con ciascuno di questi nutrienti in quantità sufficienti.

Ed è di questi che ora parleremo.

I carboidrati

I carboidrati (o glucidi)

Un grammo di carboidrati (o glucidi) ci fornisce 4 calorie. Con la nostra alimentazione assumiamo carboidrati sotto tre forme: di zucchero, di amido, e di fibre.

Gli zuccheri come il glucosio il fruttosio ed il lattosio, sono presenti naturalmente sopratutto nella frutta e nel latte.

L’amido lo si trova in alimenti come le patate ed i cereali ed è costituito da molte molecole di zucchero collegate tra loro.

Le fibre si trovano nelle pareti delle cellule di molti alimenti a base vegetale, tra cui le noci, le verdure e la frutta.

Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati in quanto sono  per noi una fonte di energia.

  • Dopo aver mangiato un alimento ricco di carboidrati, questi vengono scomposti in glucosio il quale viene assorbito nel flusso sanguigno.
  • Il glucosio in eccesso viene convertito in glicogeno, che è una fonte di energia di riserva, che viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato.
  • Se le riserve di glicogeno sono colme, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e conservato in varie parti del corpo.

Dovresti mirare ad assumere la maggior parte dei tuoi carboidrati dagli alimenti non troppo elaborati e che sono il più possibile allo stato naturale.

Questi sono noti come carboidrati complessi, e sono quelli che ci forniscono un costante rilascio di energia.

Inoltre tendono ad essere ricchi di fibre, di vitamine e di minerali. Questi alimenti includono le verdure, le frutta, l’avena, i legumi, i cereali, le noci ed i semi.

Secondo l’USDA dovrebbe provenire dai carboidrati il 45-65% delle nostre calorie giornaliere.

La quantità di carboidrati dipende dai nostri livelli di attività, dal nostro metabolismo e dagli obiettivi generali di ciascuno di noi.

Le proteine

Le proteine (o protidi)

Proprio come i carboidrati, ogni grammo di proteine ​​ci fornisce 4 calorie.

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi della vita. Le proteine ​​alimentari sono necessarie al nostro corpo in relazione ad un gran numero di funzioni. Ogni cellula del nostro corpo contiene delle proteine ????? ​​e questa viene utilizzata per la loro riparazione e rigenerazione.????

Assumere delle proteine in quantità sufficienti ​​è quindi necessario,

  • per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare,
  • per la “gestione” del peso corporeo,
  • per la stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue e per la salute delle ossa.

Le proteine ​​sono costituite da dei composti che sono noti col nome di amminoacidi.

Il nostro corpo non è in grado di produrre certi aminoacidi, ed ha quindi bisogno di ottenere questi amminoacidi attraverso il cibo che mangiamo.

Questi amminoacidi sono nove: l’istidina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano e la valina, e sono conosciuti come amminoacidi essenziali.

Vengono definite fonti proteiche complete, quelle fonti animali di proteine ci forniscono tutti e nove gli aminoacidi. E’ il caso,

  • delle uova,
  • della carne,
  • e del pesce.

La maggior parte delle fonti proteiche ​​di origine vegetale ci forniscono solo alcuni degli aminoacidi essenziali, ed è perciò che sono  chiamate fonti proteiche incomplete (sebbene ci siano alcune eccezioni).

Alle donne viene  solitamente raccomandato di assumere almeno 46 grammi di proteine ​​al giorno.

Ad ogni modo anche l’effettiva quantità di proteine ​​che ogni singola donna dovrebbe assumere, dipenderà dai suoi livelli di attività, dalla sua massa muscolare, dall’età, dagli “obiettivi fisici” che si è prefissa, e dallo stato attuale di salute.

Quelle che hanno stili di vita attivi e che sollevano pesi regolarmente, necessitano di una quantità significativamente maggiore di proteine ​​rispetto alle donne che conducono uno stile di vita sedentario.

Per chi non ha l’abitudine di mangiare della carne, oppure per chi é vegetariano o vegani, sono disponibili molti cibi ricchi di proteine ​​tra cui poter scegliere:

  • le lenticchie,
  • i fagioli,
  • le noci,
  • i semi,
  • le uova,
  • i latticini,
  • alcune verdure,
  • il pesce.
I grassi

I grassi (o lipidi)

Proprio come i carboidrati, anche il grasso è una fonte di energia per il corpo.

Un grammo di grasso ha 9 calorie, il che significa che a parità di peso ci da più del doppio dell’energia delle proteine ​​e dei carboidrati.

Il grasso ci fornisce acidi grassi essenziali come l’omega-3, ed inoltre aiuta l’assorbimento di alcuni nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, E e K.

Mangiare grassi non ci fa necessariamente ingrassare, quindi non dovresti temerlo.

S’inizia ad aumentare di peso quando si assumono maggiori calorie di quelle di cui  si ha bisogno, e queste  calorie possono provenire sia dai carboidrati, dalle proteine ​​o dai grassi.

Secondo l’USDA  dovrebbe provenire da grassi il 20 – 35% delle calorie totali che assumiamo.

Ecco alcuni alcuni alimenti ricchi di grassi salutari:

  • l’avocado,
  • le noci,
  • i semi,
  • le olive,
  • il salmone e l’olio di cocco.
Per concludere

Per concludere

La donna “media” per mantenere il suo peso ha bisogno di consumare circa 2000 calorie: tuttavia le esigenze di ognuna possono essere diverse.

Le calorie dovrebbero provenire dai carboidrati, dalle proteine ​​e dai grassi di alta qualità, il che significa che si dovrebbe mirare a mangiare una grande varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive.

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