Le “strategie” che illustriamo in questo articolo possono darti un qualche significativo “vantaggio” nella tua battaglia contro i chili di troppo.
Il metabolismo
«Metabolismo» è il termine che si utilizza per indicare tutte le reazioni chimiche coinvolte nel mantenimento dello stato vitale delle cellule e dell’organismo. Per convenzione, il metabolismo viene distinto in due categorie:
- in catabolismo – scomposizione di molecole per ottenere energia
- in anabolismo – sintesi di tutti i composti necessari alle cellule.
Il metabolismo è quindi collegato strettamente alla nostra nutrizione ed alla disponibilità di nutrienti.
- La sua velocità cambia da individuo ad individuo.
- Le persone con un metabolismo lento, tendono a non consumare tutto il carburante (le calorie) che quindi viene immagazzinato sotto forma di grasso.
- Dall’altra parte invece, quelle che hanno un metabolismo veloce bruciano più calorie e accumuleranno meno grasso. [1]
Sebbene il ritmo del metabolismo basale sia in gran parte ad di fuori del nostro controllo, ci sono molti modi per aumentare il numero delle calorie che noi bruciamo.
I fattori che incidono sul nostro metabolismo
Sono numerosi i fattori possono influenzare il ritmo metabolico. Alcuni di essi sono costituiti,
- dall’età – più si invecchia è più lento diventa il metabolismo. Questo è uno dei motivi per cui le persone tendono ad aumentare di peso con l’età [2];
- dalla massa muscolare – maggiore è la massa muscolare, maggiori saranno le calorie che si è in grado di bruciare [3];
- dalle dimensioni corporee – più si è grandi più calorie si bruciano [4];
- dalla temperatura ambientale – quando il nostro corpo si trova esposto al freddo ha bisogno di bruciare maggiori calorie, per prevenire un calo drastico della temperatura corporea [5];
- dall’attività fisica che si fa – tutti i movimenti che si fanno determinano un consumo calorie. Più si é attivi, più calorie si bruciano. Conseguentemente, per effetto dell’attività fisica il metabolismo subisce un’accelerazione [6];
- da disturbi ormonali – la malattia di Cushing e l’ipotiroidismo, rallentano il metabolismo ed aumentano il rischio di aumento del peso corporeo. [7]
Come accelerare il metabolismo e perdere peso: otto regole da seguire
Per perdere peso non è sufficiente consumare solo meno calorie.
Infatti, ì più efficaci programmi per dimagrire includono anche “strategie” finalizzate ad accelerare il nostro metabolismo.
Ci sono diversi modi per poter accelerarlo. Qui illustriamo otto modi tra quelli più semplici da mettere in atto.
1- tenersi in movimento
Come accennato, tutti i movimenti corporei bruciano delle calorie. Più attivi si é e maggiore è la velocità del nostro metabolismo.
Anche le attività più banali, come l’alzarsi regolarmente in piedi, il camminare per casa, o lo svolgere una qualche faccenda domestica, nel lungo periodo fanno la differenza.
Quest’accelerazione del metabolismo è nota tecnicamente come termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (Non-exercise activity thermogenesis –NEAT) [8], e rappresenta il dispendio energetico di tutte le attività fisiche diverse da quelle che si è programmato di dover fare.
Ci sono molti modi per aumentare la tua NEAT. Se sei costretto a passare molto tempo restando in posizione seduta, ecco alcuni accorgimenti utili ad aumentarla:
- alzati in piedi regolarmente, e fai quattro passi attorno alla tua postazione di lavoro;
- fai le scale tutte le volte che puoi;
- sbriga le tue faccende domestiche,
- mantieniti comunque in movimento, ad esempio facendo rimbalzare le gambe o tamburellare le dita,
- mastica delle gomme che siano prive di calorie [9];
- utilizza una scrivania che ti permetta di lavorare anche restando in piedi;
- se lavori in ufficio, utilizza possibilmente uno standing desk (una scrivania regolabile in altezza): potrebbe aumentare le quantità di calorie che bruci fino al 16% in più. [10, 11]
Anche se possono sembrare attività insignificanti sotto questo profilo, rispetto al far nulla alcune attività come lo scrivere alla tastiera potrebbero aumentare la velocità metabolica fino all’8% in più.
Allo stesso modo, il fatto di tenerci in continuo movimento può comportare una differenza significativa. [13]
Un esercizio fisico regolare viene altamente consigliato a chiunque voglia perdere peso o migliorare la propria salute.
Anche le attività leggere come il passeggiare, il fare le faccende di casa o il tenersi in movimento possono darci un beneficio nel lungo periodo.
2- fare allenamenti intervallati ad alta intensità
Una delle forme di esercizio più efficaci a questo fine, è il cosiddetto allenamento ad alta intensità, conosciuto anche come allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT).
L’HIIT consiste nell’alternare,
- dei brevi periodi di attività veloci e molto intensi come gli scatti o le flessioni,
- con periodi di recupero attivo, in cui si fanno esercizi più blandi.
L’HIIT accelera il nostro metabolismo anche dopo la fine dell’allenamento: questo effetto viene chiamato “after burn”. [14, 15, 16]
3- fare allenamenti per la forza fisica
Un altro eccellente modo per accelerare il nostro metabolismo è di fare i cosiddetti allenamenti per la forza. [17, 18]
In aggiunta al loro effetto diretto sulla nostra forza, questo tipo di esercizi favorisce la crescita della nostra massa muscolare.
E la nostra muscolatura è direttamente associata alla velocità del metabolismo.
Inoltre, a differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta significativamente il numero delle calorie che si bruciano anche quando si è a riposo. [19, 20]
Uno studio ha dimostrato che fare esercizi per la forza per 11 minuti al giorno tre volte alla settimana, ha come risultato un aumento del 7.4% della velocità metabolica a riposo dopo sei mesi.
Questo si traduce in ulteriori 125 calorie al giorno bruciate. [21]
L’avanzare dell’età è generalmente legato ad una perdita muscolare, ed a dei cali della velocità metabolica: quindi fatti regolarmente gli esercizi per la forza possono parzialmente contrastare questi effetti negativi. [22, 23]
Allo stesso modo anche una dieta per perdere peso -se fatta riducendo le calorie – può avere come risultato una perdita di massa muscolare ed un calo della velocità del metabolismo.
Ed anche in questo caso, gli esercizi per la forza possono prevenire questo declino. [24, 25]
Uno studio fatto su delle donne in sovrappeso ha infatti dimostrato che, rispetto alle donne che non avevano fatto esercizi o che avevano fatto solo degli esercizi aerobici, quelle che avevano fatto esercizi per la forza in combinazione con delle diete ipocaloricche (800 calorie al giorno) erano state in grado di contrastare la riduzione della loro massa muscolare e della loro velocità metabolica. [26]
4- curare ciò che si mangia
Se si vuol costruire o mantenere tonica la nostra massa muscolare, é essenziale assumere quantità adeguate di proteine.
Ma non solo questo: le proteine introdotte con la dieta hanno anche altre qualità importanti. Infatti, tutti i cibi che assumiamo portano ad un aumento temporaneo della velocità metabolica -aumento conosciuto come effetto termico del cibo.
Tuttavia, questo effetto risulta molto più forte dopo aver assunto delle proteine, rispetto a quando si mangiano carboidrati o grassi. [27]
E ciò perché le proteine aumentano la velocità metabolica del 20-30%, mentre i carboidrati ed i grassi causano un aumento del 3-10% o meno. [28]
Quest’aumento del consumo calorico, potrebbe favorire la perdita di peso o contrastare il suo riacquisto dopo una dieta dimagrante. [29, 30, 31]
L’effetto termico del cibo ha il suo picco al mattino, o comunque alle prime ore dopo il risveglio.
Per questo motivo, assumere presto la mattina una buona porzione delle calorie giornaliere, può rendere massimo questo effetto termico. [32, 33]
5- non digiunare
Sebbene il mangiare di meno sia il metodo-chiave per perdere peso nel lungo periodo, il mangiare troppo poco è solitamente controproducente.
Il fatto è, che una carenza di calorie porta ad una riduzione della velocità metabolica, ovvero ad una riduzione del numero di calorie bruciate.
Questo effetto noto come adattamento metabolico, ed è quella modalità che il nostro corpo utilizza per sopravvivere evitando di arrivare ad una fame estrema ed alla morte.
Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che inerì corso di una dieta per perdere peso, il mangiare costantemente meno di 1000 calorie al giorno, porta ad un calo significativo della velocità metabolica. [34, 35, 36]
Un altro fatto interessante a questo riguardo, è che il digiuno intermittente sembra rendere minimo questo effetto. [37, 38]
6- bere acqua
Il fatto di accelerare temporaneamente la velocità del nostro metabolismo, non deve per forza diventare una cosa complicata: basta anche fare una passeggiata o bere un bicchiere di acqua fresca.
Molti studi evidenziano come il bere acqua porti ad un aumento delle calorie bruciate: un effetto conosciuto come termogenesi indotta dall’acqua. [39, 40, 41]
Bere dell’acqua fredda ha un effetto addirittura maggiore rispetto al bere acqua calda, in quanto fa sì che il corpo debba scaldarla per portarla alla propria temperatura.
Studi fatti su questo fenomeno hanno dato dei risultati alquanto variabili: circa mezzo litro d’acqua fredda potrebbe determinare un aumento delle calorie bruciate dal 5 al 30% nei 60-90 minuti successivi. [42, 43, 44]
Sembra che aumentare il consumo di acqua sia benefico anche al nostro girovita.
Sono molti gli studi che hanno dimostrato che il fatto di bere 1-1.5 litri d’acqua al giorno, potrebbe portare nel tempo ad un calo di peso significativo [45, 46].
Si possono massimizzare questi effetti benefici bevendo acqua prima dei pasti, poiché questa ci riempie lo stomaco riducendo conseguentemente l’introito calorico. [47]
7- consumare bevande contenenti caffeina
L’acqua liscia fa bene, ma sono altrettanto utili anche le bevande ipocaloriche contenenti della caffeina, come ad esempio il caffè tradizionale, il caffè verde o il tè verde.
Diversi studi hanno dimostrano che il fatto di assumere delle bevande contenenti della caffeina accelerare temporaneamente la velocità del metabolismo del 3-11% circa. [48, 49, 50]
Tuttavia, nelle persone obese così come pure negli anziani, questo effetto è minore. E comunque, i bevitori abituali di caffè potrebbero aver sviluppato una resistenza a questi effetti. [51, 52]
Per perdere peso, la cosa migliore sono le bevande non zuccherate come il caffè liscio.
Così pure come con l’acqua, anche bere il caffè freddo potrebbe essere ancora più utile in questo senso.
8- dormire bene
Dormire male non solo è dannoso per la nostra salute in generale, ma potrebbe anche rallentare la velocità del nostro metabolismo, ed aumentare perciò anche il rischio di un aumento di peso. [53, 54]
Uno studio ha avuto modo di rilevare che la velocità metabolica di persone adulte che avevano dormito solo 4 ore a notte per cinque giorni di fila era calata del 2.6%. [55]
Un altro studio durato cinque settimane, ha rilevato che le continue interruzioni del sonno ed i suoi ritmi irregolari, riducono la velocità metabolica a riposo mediamente dell’8%. [56]
Di conseguenza, anche la mancanza di sonno viene associata ad un maggior rischio di aumento di peso ed obesità. [57, 58, 59]
[1] http://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Metabolism.aspx [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2382714 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15855403 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1437394 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18230905 [8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415 [9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415 [10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415 [11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021449 [12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021449 [13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769211 [14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610 [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248500 [16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 [17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431 [18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974 [19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122 [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420 [21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974 [22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107011 [23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14552938 [24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622 [25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190 [26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 [27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943 [28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147 [29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168 [30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 [31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 [32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600 [33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25311083 [34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868 [35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647 [36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338 [37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 [38] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292 [39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891 [40] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519 [41] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1467120 [42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891 [43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205 [44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319 [45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891 [46] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524 [47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958 [48] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395 [49] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839 [50] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010 [51] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480 [52] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7611396 [53] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305 [54] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545 [55] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305 [56] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545 [57] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616 [58] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032 [59] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784678Fonti
