Una dieta dimagrante, oltre che a far perdere il grasso indesiderato, può rischiare anche di far perdere la così detta massa magra ed in particolare la massa muscolare. Per prevenire la perdita di massa muscolare con le diete, c’è chi sostiene che sia utile svolgere dell’attività fisica regolarmente, e chi dice che lo stesso scopo possa essere raggiunto anche per mezzo di un allenamento specifico per lo sviluppo della forza muscolare. Circa l’efficacia di quest’ultima teoria, fino ad ora mancava il consenso unanime della comunità scientifica.
Lo studio che vi illustriamo, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha cercato di far chiarezza su questo tema.
Premesse
Nei regimi alimentari ipocalorici, il 20-30% della diminuzione del peso è dovuto, in genere, ad una perdita di massa magra((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591106)) ovvero a tutto quello che rimane del nostro organismo dopo tolto il tessuto adiposo (la massa magra è, quindi, composta da acqua, ossa e muscoli). Ciò significa che la dieta ipocalorica, in genere porta anche ad una riduzione della massa muscolare e, in parte, ad una riduzione della quantità di acqua presente nell’organismo((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908)).
Non vi sono dubbi che per la salute complessiva dell’organismo, sia molto importante non perdere la massa magra o perderne in meno possibile. Questo è ancora più vero quando, in partenza, la massa grassa è grande e la massa magra è piccola (in altre parole, quando, in partenza, la persona è grossa e con pochi muscoli).
Per mantenere e incrementare la massa magra viene raccomandato, in linea generale, ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159)) di:
- assumere una buona quantità di proteine((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654))((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027));
- fare degli esercizi volti per incrementare la forza fisica((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595305));
- integrare l’apporto proteico degli alimenti e delle bevande con proteine del siero di latte((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767)).
I risultati della ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition
Un gruppo di ricercatori canadesi della McMaster University ha studiato gli effetti prodotti da una dieta ipocalorica, ma relativamente ricca di proteine, in combinazione con un programma di esercizi fisici per lo sviluppo della forza, e di esercizi intermittenti e ad alta intensità. Il loro obbiettivo era di verificare se la combinazione dei tre fattori potesse modificare la composizione della massa corporea.
La ricerca, basata su uno studio randomizzato controllato, aveva tenuto sotto osservazione quaranta giovani donne, obese od in sovrappeso, sottoposte ad un regime alimentare ipocalorico (assumevano il 60% in meno di calorie, rispetto a quelle derivanti dal loro abituale regime alimentare). A queste era stato fatto seguire un programma di allenamenti per incrementare la forza ed allenamenti HIIT” (High Intensity Interval Training, ovvero allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi).
Le partecipanti erano state divise in due gruppi:
- Alla prima metà delle donne, selezionata a caso, era stato fatto seguire una dieta proteica (ovvero un regime alimentare ricco di proteine): il 35% delle calorie giornaliere che assumevano, infatti, derivava da proteine; il 35% delle calorie proveniva dai carboidrati; ed il restante 15% derivava dai grassi. In altri termini, l’assunzione giornaliera di proteine, era pari a 2,4g per kg di peso corporeo.
- La seconda metà del gruppo di donne, il cosiddetto gruppo di controllo, aveva seguito una dieta che prevedeva l’assunzione del 50% delle calorie attraverso i carboidrati, il 15% attraverso le proteine, ed il 35% dai grassi.
Alcune informazioni circa le metodologie adottate dai ricercatori:
- le quantità di proteine assunte dal gruppo di controllo, erano le stesse di quelle assunte quotidianamente dalla maggior parte delle persone;
- il primo gruppo aveva assunto, in pratica, tre volte la quantità media giornaliera di proteine;
- per aumentare l’affidabilità del test, non era stato fatto ricorso a dei questionari, le cui risposte avrebbero potuto venire intenzionalmente od erroneamente falsate, ma tutto il cibo assunto dalle donne durante il test era stato loro somministrato direttamente dai ricercatori;
- al primo gruppo, quello a cui era stata somministrata una dieta iperproteica, erano state somministrate anche due bevande contenenti proteine del siero del latte (trattasi di una miscela di proteine isolate dal siero del latte), una subito dopo l’allenamento, ed una durante il resto della giornata; 5) i ricercatori – prima e dopo il trattamento con i regimi alimentari sopra descritti- avevano misurato l’indice di composizione corporea delle donne.
Ne è risultato quanto segue.
L’assunzione, nel corso di tale ricerca, di una maggiore quantità di proteine, aveva prodotto in un aumento della massa magra.
Se nessuno dei due gruppi di donne aveva perso massa magra, tuttavia quelle donne che avevano seguito un programma di allenamenti volti all’incremento della forza e di HIIT (cioè di allenamenti ad ad intervalli di alta intensità), in combinazione con un più alto consumo di proteine, avevano avuto un rilevante incremento della propria massa grassa. Questo risultato era in linea con i risultati di un precedente studio((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775530)).
L’assunzione di una maggiore quantità di proteine aveva prodotto una maggiore perdita di massa grassa.
Se le donne di entrambi i gruppi, per effetto della dieta ipocalorica, avevano perso massa grassa, quelle che avevano assunto una maggiore quantità di proteine in combinazione con l’allenamento per “la forza e l’HIIT”, avevano perso ancora di più massa grassa. Anche questi dati sono in linea con un simile studio precedentemente eseguito lo scorso anno((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512))
Conclusioni
Secondo questa ricerca le donne in sovrappeso od obese traggono dei benefici da una dieta proteica ipocalorica, abbinata ad esercizi per lo sviluppo della forza e HIIT (High Intensity Interval Training). Questi benefici si concretizzano, da un lato, nell’aumento della massa magra, dall’altro, in una maggiore perdita di massa grassa.
In generale, si può quindi concludere che più proteine e più esercizi fisici “per la forza”, potrebbero aumentare l’efficacia della vostra dieta. Quanto detto, naturalmente ha valore puramente informativo e non intende sostituire il parere di un medico o un biologo nutrizionista. Per un programma personalizzato, che tenga conto della vostra situazione, rivolgetevi al vostro dietologo, nutrizionista o medico di fiducia.
Foto: Let Ideas Compete / CC (BY-NC-ND)
