Il problema della scelta degli attrezzi per addominali
Il problema della scelta degli attrezzi per addominali
Può essere che tu abbia già vagliato, o già provato un sacco di attrezzi per tonificare e per scolpire i tuoi addominali stando a casa tua, ma che tu sia ancora alle ricerca di quello più adatto allo scopo.
Infatti, molti degli attrezzi che vengono pubblicizzati sulle tv sono quasi del tutto inutili.
In genere, vengono presentati e poi anche venduti come “il metodo più veloce” e “il meno faticoso” per raggiungere l’obiettivo di avere una perfetta ‘tartaruga’ sulla pancia.
Va però anche detto che una buona campagna pubblicitaria può anche riuscire a vendere ghiaccio agli eschimesi.
Che poi però agli eschimesi serva il ghiaccio o che l’attrezzo per addominali sia effettivamente utile, è cosa diversa.
Ma non c’è da disperare, in quanto esistono veramente dei buoni attrezzi per “farsi” gli addominali, così da tonificare e rinforzare i muscoli anche stando a casa propria.
Cinque tipologie di attrezzi efficaci per gli addominali :
Cinque tipologie di attrezzi efficaci per gli addominali
Ora illustreremo cinque tipologie di attrezzature per gli addominali tra le più utili ed efficaci per il fitness, quelle che vengono anche consigliate da molti personal trainer, modelle e body-builder.
1) Ab Roller / Ruota per addominali
1) Ab Roller / Ruota per addominali
Utilizzando una ruota per addominali – anche nota come Ab Roller o come AB Wheel – potete allenare l’intera fascia addominale e non solo una parte di essa, come invece accade con altri attrezzi.
Per usarla efficacemente è necessaria una certa forza di base, il che implica che forse non è proprio adatta a chi non ha già un minimo di muscoli tonici.
- Se non riuscite a mantenere la posizione che vedete nella foto sotto per almeno 60-80 secondi, fareste meglio ad iniziare ad allenare i vostri addominali con semplici esercizi a corpo libero, e solo successivamente a dedicarvi alla ruota per addominali.
In ogni caso, queste ruote sono un ottimo investimento per migliorare la forza e l’aspetto fisico, in quanto sono in grado di rafforzare tutti i muscoli della zona addominale nonché quelli del torace, delle braccia, delle spalle ed i muscoli posteriori della coscia.
Sul mercato esistono diversi tipi di ruote per addominali. Le migliori sono quelle che consentono un movimento molto fluido, efficiente e sicuro, quelle dotate di tappetino, maniglie di qualità ecc.
come vanno correttamente usate queste ruote
L’utilizzo di queste ruote è molto semplice ed intuitivo. Le uniche accortezze a cui dovete porre attenzione sono le seguenti.
Durante gli esercizi non dovete inarcare la schiena. Il busto deve restare rigido, con gli addominali che restano in contrazione durante tutto l’esercizio.
- Quando questi “mollano” allora si incomincia a lavorare di schiena, col rischio di farsi male.
- Gli addominali “mollano” solamente se non si è ben allenati.
Durante la rullata non ci si deve limitare a fare solo movimenti di braccia, mantenendo fermo l’asse del bacino.
Il bacino deve invece spostarsi lungo l’asse del corpo, ed arrivare quasi a toccar terra durante l’estensione massima.
un video-demo sul come utilizzarle
Per ulteriori “dritte” su come effettuare gli allenamenti con la ruota per addominali, vi rimando all’ottimo video di Umberto Miletto:
E’ possibile fare anche un paio di altre varianti degli esercizi con le ruota per addominali, ma il movimento principale è quello di rotolare avanti ed indietro.
i limiti di queste ruote
Forse vi starete chiedendo se ci sono dei fattori negativi a questo tipo di esercizi.
Ebbene, l’unico “difetto” – al quale abbiamo già accennato – è che serve una certa forza iniziale per poter usare correttamente un Ab roller.
Se proprio siete agli inizi, e se non avete ancora sviluppato bene i vostri muscoli, prima di arrivare all’uso pieno di questa ruota, vi consigliamo perciò di cominciare con degli esercizi più semplici.
Inoltre ci sentiamo di sconsigliarvi calorosamente di acquistare dei modelli a basso costo, perché spesso non sono robusti, sono traballanti e vi consentono al più di fare degli esercizi “fantozziani”.
Anche se in genere le ruote per addominali di qualità sono decisamente più costose, vedrete che ne vale la pena.
2) Panca per gli addominali
2) Panca per gli addominali
A differenza delle ruote e degli altri attrezzi per gli addominali, la panca per gli addominali è un attrezzo regolabile.
Si tratta perciò dello strumento ideale per chiunque, appunto perché è possibile modificare l’angolatura della panca allo scopo di diminuire o di aumentare lo sforzo necessario per sollevarsi.
Avrete sicuramente già visto da qualche parte una di queste panche.
Da alcuni vengono considerate «old-style», ma certamente sono ancora insuperabili, sono uno tra gli attrezzi più utili per allenare gli addominali. Inoltre, sono particolarmente comode e pratiche.
Se doveste aver sentito dire che questo attrezzo non fa bene alla schiena potete stare tranquilli: ciò è vero solamente se fate degli esercizi in malo modo.
Ma se imparate ad usarla nella maniera corretta, allora è non può crearvi mali di schiena.
video-demo sulla panca per addominali
Se avete avuto occasione di assistere ad allenamenti di persone esperte, probabilmente le avrete viste esercitarsi anche su una di queste panche: questa è la miglior prova che per “scolpire” gli addominali non c’è attrezzo migliore.
Con l’aiuto di una panca, è possibile eseguire un sacco di diversi esercizi per rafforzare ogni parte della fascia muscolare degli addominali.
Quando sarete abbastanza forti da fare degli esercizi “semplici” sulla panca senza fare troppo sforzi, allora potrete eseguirli anche coi pesi (come viene illustrato anche nel video di cui sopra).
Se invece non foste ancora abbastanza allenati da potervi sollevare dalla panca avente una certa inclinazione, allora potrete ridurre la sua inclinazione fintanto che non vi sarete rafforzati.
Quindi, sia alle prime armi sia già allenati, per gli addominali non c’è nulla di più veloce e semplice da utilizzare di una di queste panche.
3) Power tower training station
3) Power tower training station
Se a casa vostra desiderate fare degli esercizi a corpo libero, una power tower training station è lo strumento che fa per voi.
L’esercizio -sulla tower- che maggiormente vi aiuterà ad avere addominali “scolpiti” è quello del sollevamento delle gambe.
Occorre precisare che, pur non essendo uno strumento specifico per gli addominali, con questo attrezzo è possibile fare diversi esercizi con le gambe che implicano un alto livello di coinvolgimento degli addominali.
Perciò, è bene che prendiate seriamente in considerazione l’utilizzo di una tower training station anche per gli addominali.
Quegli esercizi con la power tower che prevedono di dover alzare le gambe, risultano particolarmente efficaci per la fascia addominale.
Quindi, questi esercizi dovrebbero decisamente essere inclusi negli allenamenti finalizzati ad avere degli addominali scolpiti (i cosiddetti six-pack).
Inoltre, la power tower permette di fare un elevato numero di esercizi per irrobustire quasi tutti i muscoli principali, sia quelli della parte superiore, che quelli della parte inferiore del nostro corpo.
un video-demo sulla power tower training station
i limiti di questo tipo di attrezzi
L’unico inconveniente (da tenere a mente quando ne valutate l’acquisto) è che generalmente una postazione di una power tower training station (come quella che vedete nel video) ha bisogno di spazio.
E’ vero che esistono anche dei modelli più compatti. Personalmente però, io mi sento di sconsigliarli per questioni di stabilità e di resistenza.
Quindi, prima di procedere all’acquisto vi consiglio di controllare le sue dimensioni ed assicurarvi che a casa vostra abbiate spazio a sufficienza per muovervi e per alzare le gambe.
4) Panca romana
4) Panca romana
La panca romana, o sedia romana, è un attrezzo che viene comunemente impiegato nelle palestre.
Viene principalmente usato per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, ma può essere utilizzato anche per fare altri degli esercizi focalizzati sugli addominali.
Un grosso errore -che molti principianti commettono quando si allenano- è quello di concentrarsi solo sui muscoli addominali, dimenticandosi che è essenziale allenare contemporaneamente anche i muscoli della parte bassa della schiena, in quanto ciò aiuta non solo per sbarazzarsi del grasso intorno ai fianchi e sulla vita, ma che è anche fondamentale nel formare il «core» (ovvero il nucleo muscolare centrale del corpo) che comprende anche -ma non solo- la fascia dei muscoli addominali.
Secondo il personal trainer Matteo Scorza, chi desidera lo sviluppo del «six pack» (sviluppare degli addominali “scolpiti”), dovrebbe concentrarsi su questo «core».
A differenza di altri muscoli – muscoli i quali si possono contrarre uno per volta, o quasi – i muscoli del«core» infatti si contraggono in modo sinergico e, per poterli potenziare correttamente occorre farli lavorare tutti assieme.[1]
i limiti di questo tipo di panca
Se i muscoli “core” non sono abbastanza allenati o sono eccessivamente deboli, è facile che gli esercizi che farete allo scopo di scolpire i vostri addominali, vi portino solo un forte mal di schiena.
un video-demo della panca romana
In conclusione, questo attrezzo rappresenta il miglior modo per rafforzare sia le parti inferiori della schiena, che gli addominali.
Possono esserci delle controindicazioni nell’utilizzo di questo tipo di panca? Se soffrite di mal di schiena, noi vi consigliamo a scopo preventivo di consultare prima il vostro medico.
5) Gymball – Palla per ginnastica
5) Gymball – Palla per ginnastica
La palla per ginnastica (o gymball) è uno strumento per il fitness più che ottimo, anche se di solito viene sottovalutato.
Difficilmente infatti viene preso in considerazione da chi vuole fare degli esercizi per gli addominali.
In realtà, è un ottimo strumento per fare tantissimi esercizi di tanti tipi che possono portarvi ad un ventre piatto e ben cesellato.
Infatti, una palla per ginnastica può essere utilizzata in diversi modi, ed in particolare per fare parecchi esercizi per gli addominali. Da parte di tutti.
E’ un falso mito che sia uno strumento adatto solo per le donne.
- Quando ci si trova su questa palla per ginnastica è necessario mantenere l’equilibrio nel corso degli esercizi.
- Tutto ciò comporta che vengono messi in funzione un sacco di muscoli in una sola volta, in particolare i muscoli della fascia addominale.
Sulla gymball è inoltre possibile fare numerosi esercizi “classici”, come ad esempio i sit-up: proprio come se foste su di una panca ma doveste, in più, tenervi in equilibrio. In tal modo usate perciò ancora più muscoli.
Un video-demo sulla Gymball – Palla per ginnastica
Una cosa molto interessante relativamente alla palla per ginnastica, è che non ha alcuna particolare controindicazione, e che è estremamente economica.
Potrà una palla per ginnastica effettivamente esservi utile per ottenere un «six-pack»?
Beh, se già siete magri ed avete solo un sottile strato di grasso sulla pancia, allora sarà possibile vedere i risultati abbastanza velocemente.
Se però avete una percentuale di grasso corporeo abbastanza alta, allora vi aspettano tante ore di allenamento. Buon lavoro!
[expand title=”Riferimenti bibliografici”]
http://www.menshealth.it/che-cos-e-il-core-menshealth-4669
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