Quando si parla di vitamina B12 ci si riferisce ad un complesso vitaminico identificato da un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, che contengono cobalto e che per questo sono conosciute col nome di cobalamine. Le principali cobalamine sono la metilcobalamina, l’idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina, ma anche la cianocobalamina, che viene utilizzata nei farmaci e negli integratori alimentari di vitamina B12.
Il fabbisogno normale di vitamina B12 dipende molto da dall’età. Diverse sono le ragioni per cui vengono assunti degli integratori alimentari di vitamina B12, me li si prendono sopratutto per la correzione di specifiche carenze alimentari (carenze causate, ad esempio, da anemia, da una dieta vegana o celiaca, da alcolismo, da gastriti ecc).
L’assorbimento di vitamina B12 da parte del nostro organismo viene ridotto dai farmaci che contrastano la secrezione acida dello stomaco. Anche altri farmaci, come la metformina (un farmaco per il trattamento del diabete di tipo 2) o i contraccettivi orali, possono diminuire l’assorbimento della vitamina B12.
Il ruolo della vitamina B12 (cobalamina)
La cobalamina – la quale è una sostanza cristallina di colore rosso, igroscopica, fotosensibile, solubile in acqua – non è sintetizzabile direttamente dal nostro organismo, dagli animali o dalle piante; ma viene sintetizzata dai batteri, dai funghi, e dalle alghe.
Per questa ragione dobbiamo necessariamente assumerla sopratutto tramite l’alimentazione. La vitamina B12 è importante per il nostro organismo perché,
- è coinvolta nella sintesi, dei fosfolipidi, dei neurotrasmettitori, del DNA, e nel metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi nelle cellule;
- svolge un ruolo salutare per la guaina mielinica – la copertura di grasso che avvolge i nervi e permette una accurata trasmissione di segnali – quando questa guaina si rompe, può portare a sensazioni di intorpidimento;
- interagisce con gli enzimi del corpo al fine di convertire lo zucchero in energia: senza la vitamina B12 questa conversione sarebbe impossibile, ed è questa la ragione per cui la sua carenza può portare a letargia (stato di sonno continuo) ed a debolezza.
Le carenze di vitamina B12
La carenza di vitamina B 12 è spesso legata all’alcolismo, ed è frequente nelle persone anziane ma anche nei soggetti che soffrono di particolari forme di gastrite. Quando sua carenza è grave, produce anemia.
Una carenza di vitamina B12 può produrre anche stanchezza, depressione, debolezza, nervosismo, mal di lingua, piedi insensibili, palpitazioni cardiache, perdita di memoria, difficoltà di deglutizione, formicolio alle dita delle mani e dei piedi, mancanza di respiro, diarrea.
Nota bene: l’assunzione di alti livelli di acido folico potrebbe nascondere una carenza di vitamina B12.
Gli integratori di vitamina B12
Per stare in buona salute è sempre fondamentale seguire una dieta equilibrata. Però a volte potrebbe essere utile integrare la propria dieta con un supplemento di micronutrienti, mediante degli integratori di vitamine e minerali. A tal fine é importante conoscere il ruolo questi integratori possono svolgere ed anche saperli usare in modo corretto. Di seguito illustriamo le modalità per un uso sicuro degli integratori di vitamina B12.
Quanto ad integratori, é opportuno evidenziare per prima cosa che – negli “Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari” fissati dalla Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione del Ministero della salute (Revisione giugno 2016) – l’apporto massimo di vitamina B12 ammesso negli integratori a base di vitamina B12 é pari a 33 mcg. Viene inoltre prescritto che, nelle etichette degli integratori, il tenore ponderale di vitamine e minerali sulla quantità di assunzione giornaliera, va espresso anche come percentuale del VNR (Valore nutritivo di riferimento) ove previsto.
In commercio è possibile trovare degli integratori di vitamina B12 anche per bambini o donne incinte: il loro impiego dovrebbe però essere fatto sempre in accordo col proprio medico.
Gli integratori di vitamina B12 che si trovano sotto forma di compresse, vanno fatti sciogliere in bocca e non inghiottiti o masticati. Sono, inoltre quelli che risultano maggiormente efficaci per chi ha problemi ad assorbire la vitamina B12 o per chi assume alcuni farmaci che ne impediscono l’assorbimento.
La vitamina B12 è sensibile alla luce, e perciò l’integratore va opportunamente conservato nel suo contenitore opaco originale (di plastica o vetro). Può essere conservato anche a temperatura ambiente, purché lontano da fonti di calore.
Vitamina B12, benefici
Indichiamo di seguito i benefici che vengono solitamente associati alla vitamina B12 ed agli integratori di questa vitamina.
- Funzioni cognitive: la vitamina B12 può migliorare le funzioni cognitive, tra cui anche la memoria; sembra inoltre che la vitamina B12 possa portate alla riduzione del 30 percento del declino cognitivo degli anziani.
- Malattie cardiovascolari: in combinazione con acido folico e vitamina B6, la vitamina B12 può ridurre i livelli di omocisteina, un aminoacido la cui eccessiva presenza è considerata un importante e indipendente fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, e quindi può produrre effetti benefici nei disturbi cardiovascolari.
- Carenza di vitamina B12: una (diagnosticata) carenza di cobalamina (cioè di vitamina B12) può venire trattata efficacemente con una specifica terapia a base di integratori di vitamina B12, se un semplice cambiamenti di dieta, da solo non è sufficienti.
- Anemia perniciosa: solitamente la vitamina B12 in forma iniettabile viene utilizzata come farmaco per trattare l’anemia perniciosa (malattia del sangue causata, appunto, dalla carenza cronica di vitamina B12).
- Cancro al seno: alcuni studi hanno rilevato una riduzione del rischio di cancro al seno, a seguito dell’assunzione di vitamina B12 in combinazione con acido folico e la vitamina B6.
Possibili effetti collaterali degli integratori di vitamina B12
Quando viene assunta per via orale, la vitamina B12, viene ritenuta normalmente sicura per la maggior parte delle persone.
Alcuni soggetti, però, da iniezioni di vitamina B12 potrebbero avere degli effetti collaterali, tra cui la diarrea, prurito, coaguli di sangue e reazioni allergiche.
Interazioni degli integratori di vitamina B12 con i farmaci
Gli integratori di vitamina B12 non vanno presa assieme alle tetracicline (gruppo di farmaci antibatterici inibitori della sintesi proteica), poiché interferisce con la loro efficacia.
Ci sono diverse classi di farmaci che possono diminuire la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12, in particolare quelli che vengono utilizzati per il trattamento di disturbi gastrici, quelli utilizzati per ridurre l’acidità di stomaco, alcuni farmaci per il diabete, i contraccettivi orali.
Dosi giornaliere di vitamina B12 raccomandate
Il fabbisogno alimentare di vitamina B12 varia sopratutto in relazione all’età delle persone. In Italia, la Società italiana di nutrizione umana ha fissato dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) in relazione a diverse classi d’età. Non differiscono in modo significativo dalle dosi giornaliere raccomandate dell” Institute of Medicine. Food and Nutrition Board di Washington variabili in rapporto all’età che – a titolo informativo – indichiamo qui sotto [3].
| Età | Maschio | Femmina | Gravidanza | Allattamento |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mesi * | 0,4 mcg | 0,4 mcg | ||
| 7-12 mesi * | 0,5 mcg | 0,5 mcg | ||
| 1-3 anni | 0,9 mcg | 0,9 mcg | ||
| 4-8 anni | 1.2 mcg | 1.2 mcg | ||
| 9-13 anni | 1.8 mcg | 1.8 mcg | ||
| 14+ anni | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
* Apporto adeguato
Vitamina B12 – gli alimenti che ne sono ricchi
La vitamina B12 si trova naturalmente nella carne, nel pesce, nei latticini e nei cereali fortificati.Gli alimenti che ne contengono in quantità maggiore sono -le carni di alcuni ordani (del rene e del pesce, per esempio) -le uova -il manzo -il maiale -il pesce (sardine, salmone, halibut) -i crostacei (gamberi, capesante) i prodotti lattiero-caseari.
La dieta vegana e la vitamina B12
Poichè i prodotti di origine animale (carne, pesce, latticini, uova) contengono buone quantità di vitamina B12, chi segue una dieta strettamente vegana dovrebbe fare sempre ricorso ad integratori di vitamina B12, e ciò perché il lavaggio dei prodotti vegetali che vengono assunti con la dieta, spesso comporta che la vitamina B12 apportata da questi alimenti non sia sufficiente a coprire il fabbisogno dell’organismo.
[expand title=”Vitamina B12 – riferimenti bibliografici”]
[1] https://www.vitame.com/vitamin-library/vitamin/vitamin-b12
[2] https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/vitamin-b12
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en5
[/expand]
