La vitamina B1 – tiamina: negli alimenti, negli integratori, a cosa serve

La tiamina-vitaminaB1

Introduzione alla vitamina B1- tiamina

Comunemente conosciuta come vitamina B1, la tiamina è una vitamina idrosolubile che possiamo trovare, generalmente in forma libera negli alimenti di origine vegetale ed in quelli di origine animale, ma anche in forma fosforilata (la fosforilazione é una reazione chimica che rende utilizzabili molte sostanze nutritive).

La vitamina B1 fa parte delle vitamine idrosolubili, quelle vitamine che non si possono accumulare nell’organismo ma che si devono assumere in modo regolare attraverso l’alimentazione.

La tiamina ci aiuta a convertire il cibo che mangiamo in energia. Ma è importante anche per la crescita, lo sviluppo, il funzionamento delle cellule del nostro corpo.

Gli alimenti che ne sono ricchi

Gli alimenti che ne sono ricchi

Abbiamo detto che dobbiamo assumere questa vitamina tramite gli alimenti. Mediante la flora batterica intestinale il nostro organismo sintetizza la vitamina B1 assunta con gli alimenti.

Vegetali. Gli alimenti di origine vegetale molto ricchi di vitamina B1sono i legumi, i cerali, ed il lievito di birra.

Animali. Gli alimenti di origine animale maggiormente ricchi di vitamina B1 sono il cervello, il fegato, il rene.

L’eccesso di vitamina B1 viene eliminato dall’organismo attraverso l’urina.

Le sue funzioni

Le funzioni che svolge nel nostro corpo

La vitamina B1 (tiamina) è un coenzima: funziona cioè in collaborazione con altre vitamine del complesso B per supportare una vasta gamma di attività corporee.

Contribuisce allo svolgimento del processo di conversione del glucosio in energia. Oltre alla conversione del cibo in energia, la tiamina supporta il mantenimento della salute della pelle, delle unghie e dei capelli.

Viene spesso usata per ridurre gli stati l’ansia, ed a volte è utile anche per combattere lo stress.

Gli integratori di vitamina B1

Gli integratori alimentari a base di vitamina B1

Secondo quanto ha stabilito la Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione del Ministero della salute negli “Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari” (Revisione giugno 2016), l’apporto massimo di vitamina B1 ammesso negli integratori alimentari a base di vitamina B,  é pari a 25 mg. Ove previsto, il tenore ponderale di vitamine e di minerali relativamente alla quantità di assunzione giornaliera, va indicata nelle etichette degli integratori anche come percentuale del VNR (Valore Nutritivo di Riferimento).

Gli integratori di vitamina B1 sono disponibili in commercio sotto diverse forme:

• come compresse, da assumere con un bicchiere d’acqua, senza masticarle,
• come soluzioni liquide da diluire in acqua,
• come fiale iniettabili da prendere dietro prescrizione medica.

In che modo agisce

In che modo agisce la vitamina B1

La vitamina B1 serve soprattutto per il metabolismo dei carboidrati e per le funzioni delle cellule nervose. Infatti la tiamina/ vitamina B1,

• interagisce con gli enzimi del corpo al fine di convertire lo zucchero in energia: è questa la sua funzione principale, perché tale conversione senza questa vitamina è impossibile, ed è questo il motivo per cui una sua carenza può portare alla letargia ed alla debolezza;
• interviene nella produzione di neurotrasmettitori e nel sostenere la salute della guaina mielinica, quella sostanza grassa che avvolge i nervi e che permette un’accurata trasmissione di segnali: se questa guaina si rompe, può portare ad intorpidimenti;
• favorisce lo sviluppo e la crescita delle nostre cellule;
• serve per trattare l’herpes zoster;
• é un utile coadiuvante nella depressione, nei disturbi dell’attenzione ed in quelli della memoria.

A chi é più utile

A chi é maggiormente utile

Per quanto riguarda gli altri effetti sulla salute, la vitamina B1 / tiamina potrebbe essere utile:

a)  ai malati di diabete

• Infatti le persone col diabete spesso hanno bassi livelli di tiamina nel sangue.
• Gli scienziati stanno studiano se i supplementi di tiamina possano  o non possano migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la tolleranza al glucosio nelle persone con diabete di tipo 2.
• Stanno esaminando anche se gli integratori di benfotiamina (una forma sintetica di tiamina) aiutino a riparare il danno nervoso causato dal diabete. ^{[7, 8, 9, 10, 11, 12, 13]}

b)  alle persone che soffrono d’insufficienza cardiaca

• Molte persone con un’insufficienza cardiaca hanno bassi livelli di tiamina.
• Gli studiosi stanno valutando se dei supplementi di tiamina aiutino le persone con un’insufficienza cardiaca. ^{[14, 15, 16, 17]}

c)  ai malati di Alzheimer

• Si sta anche studiando la possibilità che la carenza di tiamina possa influenzare la demenza della malattia di Alzheimer.
• Sono necessari ulteriori studi per stabilire se dei supplementi di tiamina possano favorire la funzione mentale nelle persone con l’ Alzheimer. ^{[18, 19, 20, 21, 22, 23]}

Carenza ed eccesso di tiamina

La carenza e l’eccesso nel corpo di tiamina

1- la sua carenza

Chi non assume attraverso il cibo una quantità sufficiente di tiamina, o se il suo corpo assorbe troppa o troppo poca tiamina, può sviluppare una carenza di tiamina.

La carenza può causare una perdita di peso e di appetito, confusione, una perdita di memoria, una debolezza muscolare e dei problemi cardiaci.

Una grave carenza di tiamina provoca una malattia chiamata “beriberi” che produce anche altri sintomi come un formicolio e un intorpidimento delle mani e dei piedi, una perdita di massa muscolare.

Il “beriberi” non è una malattia comune, e da noi è presente sono in forme marginali. Viene generalmente associata con quadri di carenze proteico-energetiche, di alcolismo cronico, di malassorbimento, o con l’uso prolungato di farmaci soprattutto da parte delle persone anziane. ^{[24, 25, 26, 27, 28, 29]}

2-  l’eccesso di tiamina nel corpo

Il corpo elimina le quantità eccessive di tiamina attraverso le urine.

Data la mancanza di segnalazioni circa i possibili effetti avversi derivanti dalle elevate assunzioni attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari di tiamina (50 mg / die o più), si ritiene che la vitamina B1 non sia tossica.  ^{[30, 31]}

La tiamina negli alimenti

La tiamina negli alimenti

La tiamina è contenuta in quasi tutti gli alimenti che assumiamo.

La si trova sopratutto nel tonno, nei fagioli, nei legumi (piselli, lenticchie), nei semi di girasole (sesamo), negli asparagi, nei funghi e nei lieviti. La si trova in grandi quantità nella carne di maiale e nelle interiora.

Di norma una dieta che sia ricca di lievito di birra, di germi di grano, di melassa e di crusca, procura all’organismo una quantità di tiamina sufficiente a prevenire l’accumulo di depositi grassi nelle pareti delle arterie.

Considerato che la vitamina B1 è altamente instabile, e che viene facilmente danneggiata dal calore, dalla refrigerazione e dalle lavorazioni, sarebbe opportuno mangiare gli alimenti ricchi di vitamina B1 prima, oppure immediatamente dopo la loro “manipolazione”.

La tiamina negli integratori

La tiamina negli integratori alimentari

La tiamina la si può trovare in numerosi integratori alimentari,

• nei multivitaminici / multiminerali,
• in quelli del complesso vitaminico B,
• in quelli che contengono solo tiamina.

Negli integratori alimentari la si trova comunemente sotto forma di mononitrato di tiamina e di cloridrato di tiamina. Alcuni integratori utilizzano una forma sintetica di tiamina, chiamata benfotiamina.

Quanto agli apporti giornalieri di vitamine e di minerali ammessi negli integratori alimentari, secondo un documento della Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e nutrizione del Ministero della salute, l’apporto giornaliero ammesso di vitamina B1 è (come abbiamo detto) pari a mg 25. ^[3]

Le dosi giornaliere raccomandate

Le dosi giornaliere di vitamina B1 raccomandate

La maggior parte delle persone prende abbastanza tiamina attraverso il cibo. ^[6] Una carenza di tiamina è quindi piuttosto rara, ed in genere è presente nelle persone,

• con una dipendenza da alcol,
• anziane,
• con HIV / AIDS,
• col diabete,
• che hanno subito un’operazione di chirurgia bariatrica (chirurgia dell’obesità),

le dosi giornaliere

Dato che la tiamina è principalmente coinvolta nel metabolismo energetico, i livelli raccomandati d’assunzione di questo nutriente vengono definiti in funzione di questo metabolismo.

Oltre che dallo stato fisiologico di una persona, il fabbisogno individuale di tiamina dipende,

• dalla composizione delle “razioni” alimentari,
• dall’attività fisica e da altri fattori secondari che interferiscono con l’assorbimento e col metabolismo, come l’alcool e il consumo abituale di farmaci.

Secondo i dati forniti dai LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana  – dati peraltro simili a quelli della Commission of the European Communities (1993)), il dosaggio giornaliero di vitamina B1 raccomandato,

• é pari a  0,4 mg/1000 kcal,
• con un minimo di 0,8 mg nell’adulto nei casi di diete al di sotto delle 2000 kcal. ^[4]

Sono diversamente strutturati i dati di riferimento indicati dallo United States Department of Health and Human Services, abbreviato in HHS):

Valori di tiamina raccomandati dal Dipartimento della sanità americano, espressi secondo l’età delle persone ^[5]

Controindicazioni

Controindicazioni ed avvertenze

Anche se assunta in dosi molto elevate può causare dei disturbi allo stomaco, va detto che la vitamina B1 è generalmente sicura.

Gli integratori a base di tiamina sono invece controindicati ai soggetti allergici alle vitamine del gruppo B.

Quando si prendono degli integratori vitamina B1, è bene evitare di assumere dei carbonati e dei citrati (presenti in molte bevande e molti alimenti industriali), perché questi diminuiscono gli effetti della tiamina.

Le sue possibili interazioni

Le sue possibili interazioni coi farmaci

Ci sono alcuni farmaci che riducono i livelli di tiamina nel corpo: tra questi il Furosemide (Lasix®) e il  Fluorouracile (5-fluorouracile e Adrucil®).

E’ sempre bene consultarsi col proprio medico o col farmacista di fiducia per sapere se i farmaci e gli integratori che si stanno prendendo possono interferire con il modo in cui il nostro corpo assorbe, utilizza o metabolizza sostanze nutritive come la vitamina B1.