Come migliorare la memoria mangiando: 8 cibi che aiutano la mente

Un triste, ma vero, fatto dell’esistenza umana è l’inevitabilità che le nostre menti declineranno con l’età.

Nel corso della nostra vita, le nostre capacità cognitive raggiungono un picco, poi si stabilizzano e, alla fine, iniziano a calare.

Ad esempio, uno studio americano condotto su un campione di 10 mila persone ha trovato che: ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25770099)

  • la capacità di riconoscimento emotivo a partire dalle espressioni facciali presenta le migliori prestazioni tra i 40 e i 60 anni:
  • l’ abilità di vocabolario avrebbe il suo picco ottimale tra i 60 e i 70 anni:
  • la memoria di lavoro visiva raggiunge un picco a 25 anni.
  • i trentenni ad avere le migliori abilità di memoria di lavoro numerica.

Sebbene mantenersi fisicamente attivi, socializzare, e impegnarsi in attività intellettualmente stimolanti come la lettura e lo studio uno dei modi per mantenere la mente allenata, anche i cibi che mangiamo contribuiscono, chi più chi meno, a mantenere buone funzioni cognitive.

8 cibi che stimolano il cervello

Pesce

Gli acidi grassi Omega-3 sono potenti alimenti per il cervello. Si trovato in frutti di mare e crostacei.

Le migliori fonti di omega-3 sono pesci grassi come salmone, tonno, aringa, cozze, acciughe, sardine, sgombri e trote.

In ogni fase della vita, gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo cruciale nella salute del cervello:

  • durante la gravidanza , le donne che consumavano pesce regolarmente o integrate con olio di pesce avevano aumentato la crescita fetale nel grembo materno, che forniva una spinta allo sviluppo del cervello e degli occhi. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/ ]
  • durante l’allattamento, le madri che hanno assunto olio di pesce durante l’allattamento hanno portato i loro figli ad avere maggiore intelligenza verbale e memoria visiva all’età di quattro anni; le donne che non consumavano omega-3 durante lo stesso periodo hanno portato i loro bambini a ridurre le abilità sociali e ad abbassare il QI. [ https://pdfs.semanticscholar.org/9430/07f33fd142046c5a519c49bb3dd3d9932396.pdf]

Anche da adulti, il nostro cervello continua a beneficiare degli acidi grassi omega-3.

Uno studio ha mostrato che assumere un integratore di olio di pesce al giorno per 35 giorni ha prodotto un notevole incremento delle prestazioni cognitive, dell’attenzione e del tempo di reazione rispetto a un placebo. [  http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.507.2775&rep=rep1&type=pdf ]

Gli acidi grassi omega-3 aiutano anche a proteggere l’invecchiamento del cervello. Uno studio ha concluso che soggetti di età compresa tra i 50 ei 75 anni, dopo 26 settimane di integrazione omega-3, hanno sperimentato una migliore funzione cognitiva e memoria, un aumento del volume di materia grigia e strutture cerebrali rinforzate . [ https://pdfs.semanticscholar.org/44cb/76405d6853f92cc379a5b6cb9d7344e0f30f.pdf]

Oltre alla sua capacità di potenziare la potenza mentale, gli acidi grassi omega 3 contribuiscono a stabilizzare l’umore e sono un efficace strumento di prevenzione per la depressione clinica e altri gravi disturbi psichiatrici. L’umore è importante per la cognizione generale poiché impariamo molto meglio quando siamo felici . [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540034/ , https://www.gse.harvard.edu/news/uk/15/03/because-i%E2%80%99m-happy]

Frutti di bosco

Un’abbondante fonte di antiossidanti e fitochimici, frutti di bosco sono ottimi cibi per il cervello.

Arricchito con antociani , acido caffeico, catechina, quercetina, kaempferolo e tannini, le bacche non solo proteggono il cervello dalle malattie neurodegenerative ma migliorano anche la memoria, l’apprendimento e le capacità cognitive complessive.

Fragola, mirtillo, mora , gelso, mirtillo e altri tipi di frutti di bosco alterano il modo in cui i neuroni nel cervello comunicano , mediando la segnalazione implicata nei processi infiammatori che possono danneggiare i neuroni, aumentando la neuroplasticità e la neurotrasmissione. Le bacche hanno anche dimostrato di prevenire o ritardare l’insorgenza di malattie legate all’età come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson a causa delle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali e anti-proliferative. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22264107]

Frutta secca

Le noci sono ricche di nutrienti, proteine, fibre, vitamine, antiossidanti e altri fitochimici che contribuiscono alla salute del metabolismo e del cuore.

In generale, tutti i tipi di noci – anacardi, arachidi , mandorle, noci e noci pecan, per citarne alcuni – contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che migliorano la sensibilità all’insulina, riducono il rischio di cancro e riducono l’infiammazione cronica. E mantenere il tuo sistema cardiovascolare in buone condizioni di lavoro è stato collegato a una migliore funzione cognitiva oggi e più tardi nella vita. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19595969]

Nel valutare come vari frutti e verdure abbiano un impatto a lungo termine sulle capacità cognitive, i noccioli sono stati identificati come uno dei migliori alimenti per aumentare e mantenere la salute del cervello, secondo una ricerca pubblicata nel British Journal of Nutrition . Utilizzando i dati raccolti dallo studio Doetinchem Cohort Study, un campione di 2613 uomini e donne di età compresa tra 43 e 70 anni sono stati sottoposti a una batteria di test neuropsicologici a due o cinque anni di distanza. Coloro che mangiavano le noci regolarmente avevano un migliore funzionamento cognitivo (memoria, velocità di elaborazione delle informazioni e flessibilità cognitiva) al basale e avevano un minor rischio di declino mentale durante i test successivi. [ https://pdfs.semanticscholar.org/0cda/6032ac59af8e2bc2cee47fd851c6b1a2b820.pdf]

Mentre tutti i tipi di noci sono buoni per la zucca, i migliori dadi da mangiare per migliorare la funzione cerebrale sembrano essere le noci. In un altro studio su larga scala , consumare una media di 10 grammi di noci al giorno ha comportato tempi di risposta più rapidi, velocità di elaborazione delle informazioni e punteggi migliori in memoria, concentrazione e controllo motorio rispetto a quelli che hanno mangiato altri tipi di noci. [https://core.ac.uk/download/pdf/81084489.pdf]

Curcuma

La curcuma, la pungente spezia gialla, è davvero una delle erbe curative più dinamiche del pianeta. Studi sulla curcumina, la sua principale componente medicinale, hanno dimostrato che rafforza la salute fisica per migliorare l’immunità, difendersi dalla depressione, aiutare la digestione, proteggere il cuore e altro ancora . Applicato localmente, è un ottimo tonico per la pelle con forti proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti, anti-invecchiamento e anti-cancro.

La curcumina è anche incredibilmente buona per il cervello. Numerosi studi hanno scoperto che protegge contro l’insorgenza della malattia di Alzheimer attraversando la barriera emato-encefalica per alleviare lo stress ossidativo, neutralizzare i radicali liberi, inibire gli enzimi pro-infiammatori e ritardare la degradazione dei neuroni. Più significativamente, cancella le placche di beta-amiloide nel cervello – uno dei segni distintivi dello sviluppo della malattia di Alzheimer. Se consumato da persone affette dal morbo di Alzheimer, migliora la memoria e le prestazioni cognitive. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/]

Oltre alle sue capacità neuroprotettive, la curcumina è promettente come un potenziatore della cognizione nei cervelli sani. Pubblicato nel 2012, lo studio sugli animali prevedeva l’alimentazione di ratti invecchiati con una dieta arricchita di curcumina per 12 settimane e valutato le prestazioni comportamentali e la proliferazione cellulare nella regione dell’ippocampo del cervello. I ricercatori hanno scoperto che la curcumina interagiva con vari geni coinvolti nel cervello, che miglioravano la formazione di memoria, aumentavano la crescita delle cellule cerebrali e aumentavano la neuroplasticità – o la capacità del cervello di ricollegarsi. [ https://pdfs.semanticscholar.org/54bb/0207359a6d5cf38edbdc1f37ad16988b35c3.pdf]

Verdure crucifere (o brassicacee)

Le verdure crocifere come crescione, ravanello, rucola, senape e, soprattutto, i cavoli  sono una buona fonte di vitamina K, un nutriente chiave per la segnalazione delle cellule cerebrali.

Una vitamina liposolubile, la vitamina K è essenziale per la formazione di sfingolipidi – un tipo di grasso trovato in abbondanza nelle membrane delle cellule cerebrali. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648721/]

Mentre i dati sul ruolo della vitamina K nella cognizione e nel comportamento sono limitati, nuove prove suggeriscono che potrebbe migliorare la memoria negli anziani. Pubblicato in Neurobiology of Aging , un’analisi trasversale di 320 uomini e donne sani di età compresa tra i 70 e gli 85 anni ha scoperto che coloro che avevano concentrazioni più elevate di vitamina K nei loro corpi avevano una memoria episodica migliore – la capacità di codificare, archiviare e recuperare eventi ed esperienze recenti o passati. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850343]

È interessante notare che consumare una dieta ricca di vitamina K può aiutare a invertire gli effetti della funzione di memoria compromessa. In uno studio osservazionale del 2016 , coloro che hanno consumato la minor quantità di vitamina K per uso alimentare hanno ottenuto un punteggio scarso nei test di memoria. Ma quando la vitamina K era aumentata, avevano risultati molto migliori nei questionari sulla memoria soggettiva. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26923488]

Caffè

I bevitori di caffè per tutta la vita prendono nota, bevendo alcune tazze di joe ogni giorno ha grandi benefici per la salute del cervello.

Sebbene il caffè sia una buona fonte di molti antiossidanti , è la caffeina nel caffè che fa bene alla sostanza grigia. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665516/]

La caffeina ha un impatto sul cervello in diversi modi. Aumenta la prontezza, che migliora i tempi di reazione, l’attenzione visiva e l’apprendimento passivo. Se consumato con moderazione, aumenta l’umore e diminuisce il rischio di depressione. [ https://pdfs.semanticscholar.org/1fdf/1f93b1e7afed4722fa7abee44be7a34df9b6.pdf]

La caffeina fornisce anche effetti neuroprotettivi. Migliorare la memoria di lavoro e il tempo di reazione negli anziani (in particolare le donne), bere una tazza di caffè al mattino può impedire il declino cognitivo tra la mattina e il pomeriggio negli anziani. Coloro che sono abituali bevitori di caffè hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare la malattia di Alzheimer e il morbo di Parkinson nel corso della loro vita.

Certamente, troppa caffeina può causare ansia e insonnia, quindi è meglio limitare l’assunzione di caffeina a 200 mg per seduta (circa 2,5 tazze di caffè) o 400 mg al giorno (5 tazze al giorno totali).

Cioccolato fondente

Composto al 70% al 100% di cacao puro, il cioccolato fondente è un’ottima fonte di flavanoli, polifenoli, proantocianine e altri antiossidanti. Mentre è meglio conosciuto per la sua capacità di migliorare il flusso sanguigno in tutto il corpo e mantenere la salute cardiovascolare, il cioccolato fondente è anche molto buono per mantenere la mente acuta.

Secondo una recensione pubblicata nel 2013, i flavonoidi nel cioccolato fondente esercitano una serie di azioni benefiche sul cervello. Prontamente assorbiti e rilevabili solo 30 minuti dopo il consumo, i flavanoli attraversano la barriera emato-encefalica e si accumulano in regioni associate all’apprendimento e alla memoria. Interagiscono con le vie di segnalazione cellulare, innescano l’espressione genica che aiuta a stabilire ricordi a lungo termine, promuovere la formazione di nuovi neuroni e migliorare il flusso sanguigno cerebrale. [ https://scholarblogs.emory.edu/summerinparis/2018/06/15/craving-something-new/]

Questa cascata di eventi cerebrali può aiutare a spiegare come il consumo di cioccolato fondente migliora la funzione cognitiva. In un ampio studio longitudinale che ha coinvolto 968 partecipanti tra i 23 ei 98 anni, il consumo regolare di cioccolato fondente è stato associato a migliori prestazioni cognitive e protezione dal declino cognitivo correlato all’età. I partecipanti che hanno mangiato il cioccolato più scuro hanno ottenuto punteggi migliori nella memoria di lavoro, nella memoria episodica, nella memoria e nell’organizzazione visuo-spaziale e nel ragionamento astratto. [ https://digitalcommons.library.umaine.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1020&context=longitudinal_papers]

Semi

Anche se di piccola statura, i semi di piante commestibili sono densamente pieni di nutrienti che aiutano a potenziare la mente. I semi sono ricchi di grassi sani, aminoacidi essenziali, antiossidanti, fibre, proteine, vitamine e minerali. Questi sono i migliori per la tua testa:

Semi di girasole

I semi di girasole sono una buona fonte di vitamina E e tiamina, che sono entrambi vitali per una mente pienamente funzionante. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina E supporta la funzione cerebrale sana, migliora le prestazioni cognitive e riduce il rischio di demenza più tardi nella vita. Allo stesso modo, la tiamina svolge un ruolo chiave nella funzione cerebrale; le persone che sono carenti di tiamina hanno un rischio molto maggiore di sviluppare il morbo di Alzheimer e di Parkinson. [ https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2  , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/ , https://pdfs.semanticscholar.org/d1d5/47b110c85e1d283810338a77cbf685415c47.pdf

I semi di girasole sono anche ricchi di triptofano , un amminoacido essenziale che stimola i recettori della serotonina nel cervello. La serotonina è coinvolta sia nell’umore che nell’apprendimento, con livelli più bassi associati a diversi disturbi cognitivi e livelli più alti che hanno un impatto benefico sulla memoria e sull’attenzione. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/]

Semi di lino

Offrendo un’alternativa vegana ai pesci grassi, il seme di lino è una delle migliori fonti di piante per potenziare il cervello gli acidi grassi omega-3. Il lino è anche un’ottima fonte di tiamina e vitamina K. La sua ricchezza di altre vitamine del gruppo B, come il folato e la niacina , assicura che il seme di lino possa proteggere l’invecchiamento cerebrale dal declino cognitivo. [ https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2 ]

Semi di zucca

Non solo i semi di zucca contengono vitamina K, acido folico e tiamina, ma sono anche ricchi di minerali buoni per il cervello: [ https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2 ]

Il magnesio ha dimostrato di preservare la funzione cognitiva e promuovere la plasticità sinaptica nel cervello, che contribuisce sia all’apprendimento che alla memoria. Per tazza, i semi di zucca forniscono il 185% del valore giornaliero del magnesio. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4182554/ ]

Le carenze di ferro sono state collegate a menomazioni cognitive quali riduzione della capacità di attenzione, intelligenza, percezione sensoriale e il fenomeno della “nebbia del cervello”. I semi di zucca sono un’ottima fonte di ferro, fornendo il 115% del valore giornaliero. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/ ]

Anche il rame è essenziale per il mantenimento della funzione e della salute del cervello . Bassi livelli di rame nel corpo e nel cervello aumentano il rischio di vari disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer. I semi di zucca sono ricchi di rame, fornendo il 96% del valore giornaliero. [ https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141126124411.htm ]

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