Vuoi gambe affusolate e glutei tonici? Ecco alcuni esercizi che potrai eseguire a casa e che danno risultati sicuri.

Come rassodare e tonificare i muscoli degli arti inferiori

Ti basterà utilizzare pochi attrezzi che hai già a disposizione in casa per seguire uno schema di allenamento come quello che ti proponiamo, i risultati saranno visibili al livello di tutta la parte inferiore del corpo, quadricipiti e polpacci compresi. Potrai eseguirli tutti in un’unica sessione o suddividerli in più giornate di allenamento.

10 esercizi per gambe e glutei

•         La posizione del guerriero

Quella che proponiamo è una posizione dello yoga detta del “guerriero numero 3”, destinata in particolare alle gambe ma anche agli addominali.

Come fare: in piedi gambe unite, sollevare la sinistra e spingerla verso dietro, appoggiando il peso del corpo sull’altra gamba. Continuate a sollevare la gamba e abbassate la testa e il busto in modo che formino una linea orizzontale diritta dalla testa al piede della gamba sollevata, le braccia sono allungate lungo i fianchi e la schiena più dritta possibile. Appoggiate il peso sul piede che rimane a terra. Mantenete la posizione per 5 respiri e poi tornate lentamente in piedi alla posizione iniziale con entrambi i piedi poggiati a terra e ripetete con l’altra gamba.

•         Squat sulla sedia

E’ un esercizio perfetto anche per i principianti. Per eseguirlo serve una normalissima sedia da tavolo.

Come fare: iniziare in piedi con le spalle rivolte alla sedia, i piedi hanno la larghezza delle anche. Tenendo il peso centrato sui talloni, tirate in dentro gli addominali e spingete il bacino verso i fianchi, abbassate lentamente i glutei verso la sedia. Fermatevi prima di sedervi e tornate in piedi coinvolgendo gli addominali. 3 serie da 10-15 ripetizioni sono ideali.

•         Affondi

Come fare: Stando in piedi con i piedi larghi quanto il bacino, allungate il ​​piede destro in diagonale dietro di voi. Piegate entrambe le ginocchia in modo da essere in una posizione di affondo. Inclinate il busto in avanti di 30 gradi e ripetete 10-15 volte. Alla fine ruotate il corpo di 180 gradi in modo che il piede destro arrivi in ​​avanti. Ripetete gli affondi da questa posizione. Anche in questo caso eseguite 3 serie per ciascuna gamba.

•         Allunghi

Come fare: eretti con i piedi larghi quanto l’anca, portate il piede destro indietro e eseguite un affondo con il ginocchio sinistro sopra la caviglia. Portate le braccia sopra la testa e spingete in avanti con un movimento che parte dalla vita. Abbassate il petto verso le cosce mentre le braccia si allungano in avanti. Sollevate la gamba destra mentre si raddrizza la sinistra. Mantenete la posizione per 3 respiri prima di tornare alla posizione di affondo iniziale. Tre ripetizioni per ciascuna gamba.

•         Pattinaggio statico

Esercizio utile per quadricipiti, femorali e glutei.

Come farlo: Iniziate con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Fate un grosso passo indietro con la gamba sinistra e posizionatela diagonalmente dietro la destra. Nel frattempo, allungate il braccio destro di lato e fate oscillare il braccio sinistro sui fianchi. Fate due balzi a sinistra e tornate alla posizione iniziale. Ripetete con l’altra gamba. Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni.

•         Piegamenti

Questo esercizio fa lavorare i muscoli dell’interno coscia. Si parte con la stessa posizione dell’affondo del “pattinatore.”

Come fare: Iniziare in piedi con gli stessi aperti alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Fate un passo indietro diagonalmente con il piede destro. Quindi, piegatevi lateralmente dalla vita verso il lato dove è distesa la gamba destra, il braccio destro va in alto e il braccio sinistro in basso e indietro verso il polpaccio destro. Ritornate con le braccia alla posizione iniziale per completare. Eseguite 10 ripetizioni, quindi cambiate lato e ripetete.

•         Sollevamenti

Ottimo esercizio per i quadricipiti.

Come fare: Riprendete la solita sedia e ponetevi in piedi di fronte ad essa. Sollevate la gamba destra, il ginocchio rivolto verso l’alto, il piede flesso. Posizionate il tallone sulla sedia. Sollevate leggermente la gamba. Dovreste sentire che lavora la parte davanti, il quadricipite. Tenendo la gamba sollevata in aria, piegate leggermente la gamba d’appoggio e poi raddrizzatela di nuovo. Ripetete da 10 a 15 volte per gamba e poi cambiate. Anche in questo caso eseguite 3 ripetizioni per ogni gamba.

•         Burpees (squat e balzo)

Questo esercizio anche se faticoso è davvero efficace per i quadricipiti e i muscoli femorali.

Come fare: iniziare stando in piedi con questi alla larghezza delle spalle, le braccia ai lati. Piegatevi come in uno squat, ma arrivando fino ai due terzi dell’altezza. Da questa posizione saltate verso l’alto con le braccia allungate verso il soffitto. Fatene 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

•         V

L’esercizio della V si ispira alla danza classica e ricorda infatti, nella posizione, il “pliè” del balletto ed è un ottimo aiuto nella tonificazione dei glutei, dell’interno coscia e dei quadricipiti.

Come si fa: Afferrate con una mano lo schienale della sedia. Posizionate i piedi in posizione V, cioè le dita di ciascun piede devono essere rivolte verso l’esterno e separate di circa 5 cm (quelle del piede destro da quelle del piede sinistro) mentre i talloni sono uniti e pressati l’uno contro l’altro dall’interno. Piegate entrambe le ginocchia e sollevate leggermente i talloni dal pavimento, premendo sulle punte. Quindi, abbassate i fianchi fino a sentire che i quadricipiti cominciano a “bruciare”. Molleggiate lentamente 10-15 volte, poi ritornate nella posizione iniziale riposate qualche istante e ripetete per altre due volte.

•         Ponte

In effetti si tratta di un ponte come quello della la ginnastica ritmica ma leggermente modificato e quindi più accessibile a tutti.

Come si fa: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l’alto. Appoggiate bene i talloni sul pavimento e sollevate le dita dei piedi. Da questa posizione senza inarcare la schiena sollevate il bacino in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenete per un minuto prima di tornare nella posizione iniziale. Ripetete 15 volte.

Fonti

http://www.health.com/health/gallery/0,,20725746,00.html#pivoting-curtsy-lunge-0