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Bruciare grassi, aumentare la massa magra a discapito di quella grassa, tenersi in forma. E’ la finalità più comune tra chi approccia un allenamento, cardio o anaerobico che sia.
Per ottenere dei buoni risultati ci si può tranquillamente allenare a casa e dedicarsi ad una serie di esercizi mirati che permettano di bruciare i grassi e non solo le calorie.
Vedremo dunque in questo articolo alcuni esercizi da eseguire anche al di fuori dei luoghi deputati all’allenamento.
Diverse condizioni: allenamenti diversi
Quando ci si prefigge di perdere del grasso, per stabilire quali sono gli allenamenti più utili allo scopo, occorre per prima cosa aver chiare alcune cose.
Massa grassa. Quanto alla loro massa grassa, gli uomini e le donne hanno una struttura fisica diversa: il grasso negli uomini si accumula più spesso nella zona addominale, nelle donne maggiormente sui glutei o sui fianchi.
Perciò, anche quando si fanno degli allenamenti in ambito domestico per poter stabilire quali sono i “giusti” esercizi per bruciare i grassi, bisogna tener conto di queste differenze.
Grassi e le calorie. E’ necessario inoltre tenere a mente che bruciare grassi non è la stessa cosa che bruciare solo delle calorie.
Frequenza cardiaca massima (FCM). Occorre poi anche sapere che esiste uno stretto legame tra la frequenza cardiaca massima (FCM) e la tipologia di allenamento prescelta.
Infatti, la cosiddetta fascia lipolitica (o zona lipolitica, o zona brucia grassi) – ovvero quel determinato range numerico delle pulsazioni cardiache nel quale, avviene il maggior dispendio di grassi facendo dell’attività fisica – è pari al 60/70 per cento della frequenza cardiaca massima (FCM).
Si può facilmente calcolare questa frequenza utilizzando la classica formula: 220 – età per quanto attiene agli uomini e 226 – età per quanto riguarda le donne. Ma anche la più precisa “formula Tanaka”.
Esaminiamo ora quali esercizi si possono fare in ambito domestico per poter bruciare più efficacemente il grasso in eccesso. Prima quelli adatti alle donne; puoi quelli indicati per gli uomini.
Esercizi per le donne
Uno degli ostacoli che spesso frenano le buone intenzioni di noi tutti è la mancanza di tempo.
Le donne poi oggi sono molto impegnate tra lavoro, casa, famiglia eventuali bambini.
Ma si sa il genere femminile è per sua natura multitasking e sicuramente riuscirà a trovare il tempo, davvero breve in questo caso, per seguire un allenamento casalingo che permetterà di bruciare grassi e ritrovare la forma.
Bastano anche 5 minuti di una serie di esercizi a corpo libero. Non bisogna però pensare che si tratti di esercizi a bassa intensità.
Qui di seguito suggeriamo 5 serie di esercizi – tra quelli che poi vi illustreremo – da svolgersi secondo 2 diversi schemi di allenamento/intervallo.
Schema 30:30
- Completate il maggior numero possibile di ripetizioni di uno di questi esercizi in 30 secondi.
- Riposatevi poi per altri 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
- Alla fine delle 5 serie di esercizi riposate per 60 secondi prima, eventualmente, di ricominciare dall’esercizio numero 1.
Schema 50:10
- Completate il maggior numero possibile di ripetizioni di uno di questi esercizi in 50 secondi, poi riposatevi per 10 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
- Riposate sempre per 60 secondi alla fine della quinta serie se dovete ricominciare dall’esercizio numero 1.
Entrambi questi schemi bruciano dei grassi e migliorano la tonicità dei muscoli, ma la differenza nel rapporto tra il lavoro svolto ed il riposo genera una risposta metabolica leggermente diversa.
Si consiglia eventualmente di alternare questi scemi nel corso della settimana.
Passiamo ora a vedere in dettaglio i singoli esercizi.
marcia “statica” per i glutei
Stese con la faccia rivolta in alto e con le ginocchia piegate. Piedi ben appoggiati al pavimento.
Staccate i fianchi da terra in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Sollevate il ginocchio destro verso il petto.Tenetelo premuto per due secondi. Abbassatelo e ripetete con la gamba sinistra.
“shoulder press” invertita
Appoggiate i piedi e le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Sguardo verso il basso. Stendete i gomiti ed alzate i fianchi in modo che il tronco sia quasi perpendicolare al pavimento.
Piegate i gomiti, non le gambe, in modo da abbassare il corpo fino a sfiorare il pavimento con la testa.
Rimanete in questa posizione per pochi secondi. Quindi tornate alla posizione iniziale.
affondi dinamici a gambe alternate
In piedi a gambe leggermente divaricate e parallele, piegate entrambe le ginocchia e, con un piccolo balzo, fate passare la gamba destra in avanti mentre la sinistra rimane ferma e leggermente piegata.
Premete il tallone destro per tornare in piedi, e ripetete con l’altra gamba. Il busto deve rimanere sempre diritto.
saltelli del pattinatore
In piedi, leggermente piegate in avanti, rimanete sul solo piede sinistro con il ginocchio sinistro leggermente piegato, ed il piede destro (non appoggiato) leggermente fuori allineamento.
Saltate incrociando le ginocchia ed atterrate sul piede destro. Ripetete in sequenza.
rotazione del busto
Partite da una posizione prona a piedi uniti. Gambe stese e mani appoggiate al pavimento all’altezza e larghezza delle spalle.
Poggiate le punte e estendete le braccia. Mantenendole dritte e coinvolgendo il tronco, spostate il peso sul braccio sinistro, ruotate il busto verso destra e sollevate il braccio destro verso il soffitto in modo che il vostro corpo formi una sorta di lettera T.
Tenete la posizione per circa tre secondi. Quindi tornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
Quando ruotate il busto i piedi sono vicini, ma uno davanti all’altro, e poggiati al pavimento dalla parte esterna.
Per un’esercizio più intenso, appoggiate solo la parte esterna di un piede e sovrapponete l’altro.
Esercizi per gli uomini
Ci concentreremo ora particolarmente su quella famosa pancetta che fa la sua comparsa nella maggior parte degli uomini a partire dai trent’anni.
Anche in questo caso proporremo una serie di esercizi mirati, da eseguire secondo un determinato schema suddiviso in fase allenante ed in fase di riposo.
Lo possiamo definire allenamento “falso running”, perché permette di ottenere lo stesso effetto e beneficio, a livello di frequenza cardiaca, di una corsa nella fascia lipolitica.
Si tratta di 5 serie di esercizi inframmezzate da 15 secondi di riposo tra una serie e l’altra e 30 secondi tra un ciclo ed eventualmente i successivi.
Tutti gli esercizi vanno eseguiti per 60 secondi. Vediamo allora queste serie una ad una.
skip alto
Si tratta di una sorta di corsa sul posto ma a ginocchia alte.
mountains climbers
E’ uno dei più famosi esercizi cardio inseriti normalmente in un allenamento funzionale.
Si parte dalla posizione usata per le flessioni, rimando sulle punte e con le braccia tese.
Si richiamano al petto, alternandoli, un ginocchio e poi l’altro, simulando una scalata in montagna.
Aumentando la velocità sale la frequenza cardiaca.
skip alto
Ancora per altri 60 secondi la serie di skip alto vista sopra ???
jumping Jack
Saltelli sul posto, allargando le braccia e divaricando le gambe simultaneamente.
plank
E’ l’unico esercizio statico di questa serie di 5 esercizi ma è fondamentale per rinforzare i muscoli della zona addominale.
Partite sempre dalla posizione prona usata per il mountain climbers.
Stendete le gambe, rimanendo sulla punta dei piedi, fate attenzione a non inarcare la schiena, flettete le braccia appoggiando i gomiti al pavimento e mantenete questa posizione per 60 secondi.
Fonti: https://www.madbarz.com/blog/102-3-extreme-fat-burning-workouts-you-can-do-at
https://www.womenshealthmag.com/fitness/best-fat-burning-workout
