Gli alimenti ricchi di Omega 3

Gli Omega 3

Gli Omega 3

Come ben si sa gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi che sono essenziali per molte funzioni del nostro corpo: per la crescita, per la muscolatura, per la coagulazione del sangue e per la digestione, ad esempio.

Tra i numerosi loro benefici si possono annoverare quelli riguardanti la fertilità e (anche se non è ancora ben chiaro attraverso quale loro azione) quelli d’ausilio in alcune malattie come l’artrite reumatoide e le allergie. Ma, come abbiamo illustrato in un nostro articolo, molti altri sono gli altri loro effetti benefici.

alimenti ricchi di omega 3

Per assumere adeguate quantità di questa categoria di acidi grassi, molti di noi fanno spesso ricorso ad integratori alimentari di Omega 3, oppure al più noto degli alimenti che contiene gli Omega 3, è cioè il pesce.

Gli alimenti ricchi di Omega 3

Gli alimenti ricchi di Omega 3

Illustreremo quali sono gli altri alimenti che contengono quantità significative di Omega 3, tra cui molti alimenti vegetali: dunque adatti anche per i vegetariani e per i vegani ed anche per chi non ama il pesce.

1. le noci comuni

1.  le noci comuni

noci omega 3

Le noci sono una fonte incredibile di Omega 3.

Se il nostro corpo necessita di circa 3 grammi al giorno di acidi grassi. Solo mangiando 30 grammi di noci noi assumiamo ben 2 grammi di Omega 3: soprattutto di acido alfa-linolenico, uno degli acidi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre da solo.

2. le alghe

2.   le alghe

Ultimamente è molto facile trovare in commercio delle alghe per fare “esperimenti” in cucina preparando degli ottimi piatti orientali. Ma oltre ad essere buone, le alghe sono anche ricche di Omega 3, in special modo l’alga spirulina.

Le alghe sono di diversi tipi, ognuna è ricca di diversi acidi, ognuna è ricca di proteine, di fibre e anche di carboidrati.

3. spinaci, broccoli, cavoli

3.   gli spinaci, i broccoli ed i cavoli

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, i broccoli, il cavolo verde e lattuga, sono alimenti che contengono una piccola quantità di Omega 3  – circa il 0,1 per cento del nostro fabbisogno giornaliero ma che, grazie anche alle vitamine ed ai minerali che contengono, sono utili a mantenere equilibrata e salutare la nostra alimentazione.

4. l’olio di lino

4.   l’olio e i semi di lino

Dopo il pesce, l’olio di lino è la più grande fonte di Omega 3 utile per il nostro corpo. Secondo alcuni dati forniti dalla Società vegetariana [1], un solo cucchiaio di olio di semi di lino, fornisce 6,6 grammi di Omega 3, il che è molto di più del fabbisogno giornaliero del nostro corpo.

Chi invece preferisce i semi di lino può macinarli, e con 30 grammi di questi può assumere ben 3,2 grammi di Omega 3.

5. i semi di chia

5.   i semi di chia

Anche i semi di chia – una pianta che proviene dal Centro America – sono alimenti vegetali che contengono elevate quantità di acidi grassi Omega 3. Ad esempio: con 100 grammi di semi di chia si riuscirà ad assumere circa 1,7 grammi di Omega 3.

Oltre che di Omega 3, i semi di chia sono ricchi anche di vitamina C, di potassio e di ferro, tutti elementi che contribuiscono al benessere del nostro corpo.

6. la soia

6.   la soia

Un altro degli alimenti che negli ultimi anni sta “spopolando” soprattutto come sostituto della carne, è la soia.

Una tazza di semi di soia cotti naturalmente, vuol dire circa 1,1 grammi di Omega 3. Dunque un terzo del nostro fabbisogno giornaliero.

La soia può essere abbinata al tofu, un alimento di origine orientale che contiene circa 0,7 grammi di Omega 3.

7.  le uova

7.   le uova

Anche le uova contengono degli Omega 3.

Se consumate a colazione oppure a pranzo insieme all’insalata ed a del pane integrale, le uova apportano al nostro corpo le loro proprietà e noi riceveremo una grande carica di energia.

8. l’olio di canola

8.   l’olio di canola

L’olio di canola è un olio di colza geneticamente modificato ricco di Omega 3, e può essere utilizzato per fare delle ottime fritture.

Al contrario dell’olio di colza – sul quale ancor oggi si continua a dibattere se faccia bene o male – l’olio di canola contiene molti elementi utili nostro corpo tra cui appunto gli Omega 3.

9. i semi di canapa

9.   i semi di canapa

La canapa, una pianta “tradizionale” molto resistente, recentemente è tornata in auge. Oggi viene impiegata molto anche in cucina: i suoi semi possono essere utilizzati per condire l’insalata (così come l’olio di canapa) o per cucinare delle zuppe.

Oltre che di fibre e di proteine, i semi di canapa sono molto ricchi di acidi grassi, e ciò fa si la soia sia una delle principali fonti per gli Omega 3.

10. la zucca

10.   la zucca

La zucca è famosa perché contiene dei carotenoidi i quali ci aiutano nella prevenzione di alcune malattie legate alla vista e alla pelle.

Ma è anche ricca di acidi grassi, soprattutto nei suoi semi la presenza di Omega 3 è molto concentrata: con 100 grammi di semi di zucca si possono assumere ben 5 grammi di Omega 3.

I semi di zucca sono anche molto utili per combattere infezioni e problemi intestinali.

11. i mirtilli ed i frutti rossi

11.   i mirtilli ed i frutti rossi

Oltre che per la loro bontà, questi frutti sono conosciuti soprattutto per le loro proprietà antiossidanti. Non va neppure dimenticato che sono anche una buona fonte di Omega 3: infatti con 100 grammi di mirtilli (o frutti rossi), si ottengono ben 1,7 grammi di acidi grassi.

12. altri alimenti

12.   gli altri alimenti

Per concludere la nostra “lista” di alimenti alternativi al pesce, ricchi di Omega 3, non possiamo non ricordare,

  • la portulaca, una pianta spesso sottovalutata, ma ricca di acidi grassi e di minerali,
  • il mango, un frutto esotico molto gustoso,
  • i chiodi di garofano (ma anche molte altre spezie) che – oltre ad insaporire i nostri piatti – aiutano il nostro organismo con le loro proprietà.

Alimenti ricchi di Omega 3

Come ben saprete, gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi, che sono essenziali per molte delle funzioni del nostro corpo: ad esempio, per la crescita, per la muscolatura, per la coagulazione del sangue e per la digestione. Inoltre, tra i tanti benefici di questa categoria di acidi, vanno inclusi anche quelli riguardanti la fertilità e- anche se non è ancora ben chiaro attraverso quale loro azione, anche quelli relativi all’ausilio nei casi di malattie come l’artrite reumatoide e le allergie.

alimenti ricchi di omega 3

Ma, come abbiamo meglio illustrato in un’apposito nostro articolo,  molti altri sono i benefici degli Omega 3.  Molti di noi, per assumere questi acidi grassi molto spesso fanno ricorso a degli integratori alimentari ricchi di Omega 3, oppure al più noto degli alimenti che contiene Omega 3, è cioè il pesce.

In questo articolo vi indicheremo altri alimenti che contengono delle quantità significative di Omega 3, tra cui molti vegetali, alimenti che dunque ben si adattano anche ai vegetariani ed ai vegani, ma anche a chi semplicemente non ama il pesce.

Le comuni noci

noci omega 3

Le noci sono una fonte incredibile di Omega 3. Se il nostro corpo necessita di circa 3 grammi al giorno di acidi grassi, mangiando 30 grammi di noci assumeremo ben 2 grammi di Omega 3, soprattutto di acido alfa-linolenico, uno degli acidi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre da solo.

Le alghe

spirulina per dimagrire

Ultimamente è molto facile trovare le alghe in commercio per fare degli sperimenti in cucina e per preparare ottimi piatti orientali.Ma oltre ad essere buone, le alghe sono anche ricche di Omega 3, in special modo l’alga spirulina.  Ma non solo, ottimo sostituto anche della carne, le alghe sono di diverso tipo, ed ognuna di esse contiene diversi acidi e proprietà, ed ognuna è ricca di proteine, fibre e anche di carboidrati.

Gli spinaci, i broccoli ed i cavoli

spinaci

Le verdure a foglia verde, come appunto gli spinaci, i broccoli, il cavolo verde e lattuga, sono alimenti che contengono una piccola quantità di Omega 3  -circa il 0,1 per cento del fabbisogno giornaliero- ma che, grazie anche alle loro vitamine ed ai loro minerali, mantengono equilibrata e sana la nostra alimentazione.

L’olio di lino

olio di lino

Dopo il pesce, l’olio di lino è la più grande fonte di Omega 3 utile per il nostro corpo. Secondo alcuni dati della Società Vegetariana [1], un solo cucchiaio di olio di semi di lino, fornisce 6,6 grammi di Omega 3,  il che è molto più del fabbisogno giornaliero del nostro corpo. Chi invece ha semi di lino, può macinarli, e con 30 grammi può assumere ben 3,2 grammi di Omega 3.

I semi di chia

chia-semi

Anche i semi di chia, una pianta che proviene dal Centro-America, sono uno degli alimenti vegetali che contiene elevate quantità di acidi grassi Omega 3. Ad esempio, con 100 grammi di semi di chia,  si riuscirà ad assumere circa 1,7 grammi di Omega 3. Oltre agli Omega 3, nei semi di chia sono ricchi anche di vitamina C, di potassio e di ferro, tutti elementi che contribuiscono al benessere del nostro corpo.

La soia

soia

Un’altro degli alimenti che negli ultimi anni sta spopolando, soprattutto come sostituto della carne, è la soia. Una tazza di semi di soia, naturalmente cotti, significa a circa 1,1 grammi di Omega 3, dunque un terzo del nostro fabbisogno giornaliero. Puoi accompagnare la soia al tofu, un’altro alimento orientale, che contiene circa 0,7 grammi di Omega 3.

Le uova

uova

Anche le uova contengono Omega 3. Se mangiate a colazione, oppure a pranzo insieme all’insalata e a pane integrale, portano al nostro corpo tutte le loro proprietà e noi riceveremo una gran carica di energia.

L’olio di canola

canola

Quest’olio, derivato dalla colza, è ricco di Omega 3, e può essere utilizzato per fare delle ottime fritture. Al contrario dell’olio di colza -sul quale ancora oggi si continua a dibatte se faccia bene o male – l’olio di canola contiene molti elementi utili nostro corpo tra cui appunto gli Omega 3.

I semi di canapa

canapa

La canapa, pianta tradizionale e molto resistente, è recentemente tornata in auge ed ovvi viene molto utilizzata in cucina. I suoi semi possono essere utilizzati per condire l’insalata (così come l’olio di canapa) o per cucinare zuppe e pasta. Oltre a fibre e proteine, la canapa è molto ricca di acidi grassi,è ciò fa si che questa pianta sia una delle principali fonti per l’assunzione di Omega 3.

La zucca

zucca

La zucca è famosa perché contiene dei carotenoidi che aiutano nella prevenzione di malattie legate alla vista e alla pelle. Però è anche ricca di acidi grassi, soprattutto nei semi, in cui la presenza di Omega 3 è molto concentrata: con 100 grammi di semi di zucca si possono assumere ben 5 grammi di Omega 3. Inoltre i semi di zucca sono anche molto utili per combattere le infezioni ed i problemi intestinali.

I mirtilli ed i frutti rossi

mirtillo

Oltre che per la loro bontà, i frutti rossi sono conosciuti soprattutto per le loro proprietà antiossidanti. Non va dimenticato però che sono anche una buona fonte di Omega 3: infatti con  per 100 grammi di mirtilli (o frutti rossi), si ottengono  ben 1,7 grammi di acidi grassi.

Gli altri alimenti

Per concludere la nostra lista di alimenti -alternativi al pesce – contenenti Omega 3, non possiamo non ricordare anche,

  • la portulaca, pianta spesso sottovalutata, ma ricca di acidi grassi e di minerali,
  • il mango, frutto esotico molto gustoso,
  • i chiodi di garofano (ma anche molte altre spezie) che -oltre ad insaporire i nostri piatti- aiutano il nostro con le loro proprietà.

[expand title=”Riferimenti bibliografici”]

[1] https://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html

 

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