Nutrizione

Gli alimenti ricchi di Omega 3

Molti di noi fanno ricorso a degli integratori alimentari ricchi di Omega 3, o si affidano a delle diete ricche di pesce.
Ci sono però numerosi altri alimenti che ne sono ricchi.
Gli Omega 3

Gli Omega 3

Come ben saprete, gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi, che sono essenziali per molte delle funzioni del nostro corpo: ad esempio, per la crescita, per la muscolatura, per la coagulazione del sangue e per la digestione.

Tra i tanti benefici di questa categoria di acidi, vanno inclusi anche quelli riguardanti la fertilità e (anche se non è ancora ben chiaro attraverso quale loro azione) quelli che sono d’ausilio nelle malattie come l’artrite reumatoide e le allergie.

alimenti ricchi di omega 3

Ma, molti altri sono gli altri effetti benefici degli Omega 3 come abbiamo meglio illustrato in un apposito nostro articolo.

Molti di noi, per assumere questi acidi grassi molto spesso fanno ricorso a degli integratori alimentari ricchi di Omega 3, oppure al più noto degli alimenti che contiene Omega 3, è cioè il pesce.

Gli alimenti ricchi di Omega 3

Gli alimenti ricchi di Omega 3

In questo articolo vi illustreremo quali sono gli altri alimenti che contengono delle quantità significative di Omega 3, tra cui molti alimenti vegetali: dunque adatti anche per i vegetariani e per i vegani, ma anche per chi non ama il pesce.

1- le noci comuni

1- le noci comuni

noci omega 3

Le noci sono una fonte incredibile di Omega 3.

Se il nostro corpo necessita di circa 3 grammi al giorno di acidi grassi, solo mangiando 30 grammi di noci noi assumeremo ben 2 grammi di Omega 3:

  • soprattutto di acido alfa-linolenico, uno degli acidi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre da solo.
2- le alghe

2- le alghe

Ultimamente è molto facile trovare in commercio delle alghe per fare “degli esperimenti” in cucina preparando degli ottimi piatti orientali.

Ma oltre ad essere buone, le alghe sono anche ricche di Omega 3, in special modo l’alga spirulina.

Ma non sono solo un ottimo sostituto anche della carne.

Le alghe sono di diverso tipo,

  • ognuna di esse contiene diversi acidi e proprietà,
  • ognuna di esse è ricca di proteine, fibre e anche di carboidrati.
3- spinaci, broccoli, i cavoli

3- gli spinaci, i broccoli ed i cavoli

Le verdure a foglia verde come appunto sono gli spinaci, i broccoli, il cavolo verde e lattuga, sono degli alimenti che contengono una piccola quantità di Omega 3  -circa il 0,1 per cento del nostro fabbisogno giornaliero – ma che, grazie anche alle loro vitamine ed ai loro minerali, mantengono equilibrata e sana la nostra alimentazione.

4- l’olio di lino

4- l’olio di lino

Dopo il pesce, l’olio di lino è la più grande fonte di Omega 3 utile per il nostro corpo.

Secondo alcuni dati della Società vegetariana [1], un solo cucchiaio di olio di semi di lino, fornisce 6,6 grammi di Omega 3, il che è molto più del fabbisogno giornaliero del nostro corpo.

Chi invece ha dei semi di lino, può macinarli, e con 30 grammi può assumere ben 3,2 grammi di Omega 3.

5- i semi di chia

5- i semi di chia

Anche i semi di chia, una pianta che proviene dal Centro-America, sono uno degli alimenti vegetali che contiene delle elevate quantità di acidi grassi Omega 3.

Ad esempio: con 100 grammi di semi di chia si riuscirà ad assumere circa 1,7 grammi di Omega 3.

Oltre di Omega 3, i semi di chia sono ricchi anche di vitamina C, di potassio e di ferro, tutti elementi che contribuiscono al benessere del nostro corpo.

6- la soia

6- la soia

Un altro degli alimenti che negli ultimi anni sta spopolando, soprattutto come sostituto della carne, è la soia.

Una tazza di semi di soia naturalmente cotti, significa circa 1,1 grammi di Omega 3. Dunque un terzo del nostro fabbisogno giornaliero.

Puoi abbinare la soia al tofu, un altro alimento orientale, che contiene circa 0,7 grammi di Omega 3.

7- le uova

7- le uova

Anche le uova contengono Omega 3.

Se consumate a colazione oppure a pranzo, insieme all’insalata ed a del pane integrale, le uova portano al nostro corpo tutte le loro proprietà e noi riceveremo una grande carica di energia.

8- l’olio di canola

8- l’olio di canola

Quest’olio derivato dalla colza è ricco di Omega 3, e può essere utilizzato per fare delle ottime fritture.

Al contrario dell’olio di colza – sul quale ancora oggi si continua a dibattere se faccia bene o male – l’olio di canola contiene molti elementi utili nostro corpo tra cui appunto gli Omega 3.

9- i semi di canapa

9- i semi di canapa

La canapa, una pianta “tradizionale” molto resistente, è recentemente tornata in auge.

Oggi viene molto utilizzata in cucina. I suoi semi possono essere utilizzati per condire l’insalata (così come l’olio di canapa) o per cucinare delle zuppe.

Oltre a fibre e proteine, la canapa è molto ricca di acidi grassi,è ciò fa si che questa pianta sia una delle principali fonti per assumere gli Omega 3.

10- la zucca

10- la zucca

La zucca è famosa perché contiene i carotenoidi che aiutano nella prevenzione di malattie legate alla vista e alla pelle.

Però è anche ricca di acidi grassi, soprattutto nei semi, in cui è molto concentrata la presenza di Omega 3: con 100 grammi di semi di zucca si possono assumere ben 5 grammi di Omega 3.

Inoltre i semi di zucca sono anche molto utili per combattere le infezioni ed i problemi intestinali.

11- i mirtilli ed i frutti rossi

11- i mirtilli ed i frutti rossi

Oltre che per la loro bontà, questi frutti rossi sono conosciuti soprattutto per le loro proprietà antiossidanti.

Non va dimenticato però che sono anche una buona fonte di Omega 3: infatti con 100 grammi di mirtilli (o frutti rossi), si ottengono ben 1,7 grammi di acidi grassi.

12- altri alimenti

12- gli altri alimenti

Per concludere la nostra lista di alimenti – alternativi al pesce – contenenti degli Omega 3, non possiamo non ricordare,

  • la portulaca, una pianta spesso sottovalutata, ma ricca di acidi grassi e di minerali,
  • il mango, un frutto esotico molto gustoso,
  • i chiodi di garofano (ma anche molte altre spezie) che – oltre ad insaporire i nostri piatti – aiutano il nostro organismo con le loro proprietà.
        
Potresti essere interessato a:
Nutrizione

Carboidrati: distinzioni, alimenti ricchi di carboidrati complessi

Nutrizione

13 alimenti ricchi di proteine vegetali

Nutrizione

Il grasso del latte e il diabete di tipo 2: i risultati di uno studio

NutrizioneVitamine e integratori

La colina (vitamina J) nei cibi e negli integratori