Come ben saprete, gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi, che sono essenziali per molte delle funzioni del nostro corpo: ad esempio, per la crescita, per la muscolatura, per la coagulazione del sangue e per la digestione. Inoltre, tra i tanti benefici di questa categoria di acidi, vanno inclusi anche quelli riguardanti la fertilità e- anche se non è ancora ben chiaro attraverso quale loro azione, anche quelli relativi all’ausilio nei casi di malattie come l’artrite reumatoide e le allergie.
Ma, come abbiamo meglio illustrato in un’apposito nostro articolo, molti altri sono i benefici degli Omega 3. Molti di noi, per assumere questi acidi grassi molto spesso fanno ricorso a degli integratori alimentari ricchi di Omega 3, oppure al più noto degli alimenti che contiene Omega 3, è cioè il pesce.
In questo articolo vi indicheremo altri alimenti che contengono delle quantità significative di Omega 3, tra cui molti vegetali, alimenti che dunque ben si adattano anche ai vegetariani ed ai vegani, ma anche a chi semplicemente non ama il pesce.
Le comuni noci
Le noci sono una fonte incredibile di Omega 3. Se il nostro corpo necessita di circa 3 grammi al giorno di acidi grassi, mangiando 30 grammi di noci assumeremo ben 2 grammi di Omega 3, soprattutto di acido alfa-linolenico, uno degli acidi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre da solo.
Le alghe
Ultimamente è molto facile trovare le alghe in commercio per fare degli sperimenti in cucina e per preparare ottimi piatti orientali.Ma oltre ad essere buone, le alghe sono anche ricche di Omega 3, in special modo l’alga spirulina. Ma non solo, ottimo sostituto anche della carne, le alghe sono di diverso tipo, ed ognuna di esse contiene diversi acidi e proprietà, ed ognuna è ricca di proteine, fibre e anche di carboidrati.
Gli spinaci, i broccoli ed i cavoli
Le verdure a foglia verde, come appunto gli spinaci, i broccoli, il cavolo verde e lattuga, sono alimenti che contengono una piccola quantità di Omega 3 -circa il 0,1 per cento del fabbisogno giornaliero- ma che, grazie anche alle loro vitamine ed ai loro minerali, mantengono equilibrata e sana la nostra alimentazione.
L’olio di lino
Dopo il pesce, l’olio di lino è la più grande fonte di Omega 3 utile per il nostro corpo. Secondo alcuni dati della Società Vegetariana [1], un solo cucchiaio di olio di semi di lino, fornisce 6,6 grammi di Omega 3, il che è molto più del fabbisogno giornaliero del nostro corpo. Chi invece ha semi di lino, può macinarli, e con 30 grammi può assumere ben 3,2 grammi di Omega 3.
I semi di chia
Anche i semi di chia, una pianta che proviene dal Centro-America, sono uno degli alimenti vegetali che contiene elevate quantità di acidi grassi Omega 3. Ad esempio, con 100 grammi di semi di chia, si riuscirà ad assumere circa 1,7 grammi di Omega 3. Oltre agli Omega 3, nei semi di chia sono ricchi anche di vitamina C, di potassio e di ferro, tutti elementi che contribuiscono al benessere del nostro corpo.
La soia
Un’altro degli alimenti che negli ultimi anni sta spopolando, soprattutto come sostituto della carne, è la soia. Una tazza di semi di soia, naturalmente cotti, significa a circa 1,1 grammi di Omega 3, dunque un terzo del nostro fabbisogno giornaliero. Puoi accompagnare la soia al tofu, un’altro alimento orientale, che contiene circa 0,7 grammi di Omega 3.
Le uova
Anche le uova contengono Omega 3. Se mangiate a colazione, oppure a pranzo insieme all’insalata e a pane integrale, portano al nostro corpo tutte le loro proprietà e noi riceveremo una gran carica di energia.
L’olio di canola
Quest’olio, derivato dalla colza, è ricco di Omega 3, e può essere utilizzato per fare delle ottime fritture. Al contrario dell’olio di colza -sul quale ancora oggi si continua a dibatte se faccia bene o male – l’olio di canola contiene molti elementi utili nostro corpo tra cui appunto gli Omega 3.
I semi di canapa
La canapa, pianta tradizionale e molto resistente, è recentemente tornata in auge ed ovvi viene molto utilizzata in cucina. I suoi semi possono essere utilizzati per condire l’insalata (così come l’olio di canapa) o per cucinare zuppe e pasta. Oltre a fibre e proteine, la canapa è molto ricca di acidi grassi,è ciò fa si che questa pianta sia una delle principali fonti per l’assunzione di Omega 3.
La zucca
La zucca è famosa perché contiene dei carotenoidi che aiutano nella prevenzione di malattie legate alla vista e alla pelle. Però è anche ricca di acidi grassi, soprattutto nei semi, in cui la presenza di Omega 3 è molto concentrata: con 100 grammi di semi di zucca si possono assumere ben 5 grammi di Omega 3. Inoltre i semi di zucca sono anche molto utili per combattere le infezioni ed i problemi intestinali.
I mirtilli ed i frutti rossi
Oltre che per la loro bontà, i frutti rossi sono conosciuti soprattutto per le loro proprietà antiossidanti. Non va dimenticato però che sono anche una buona fonte di Omega 3: infatti con per 100 grammi di mirtilli (o frutti rossi), si ottengono ben 1,7 grammi di acidi grassi.
Gli altri alimenti
Per concludere la nostra lista di alimenti -alternativi al pesce – contenenti Omega 3, non possiamo non ricordare anche,
- la portulaca, pianta spesso sottovalutata, ma ricca di acidi grassi e di minerali,
- il mango, frutto esotico molto gustoso,
- i chiodi di garofano (ma anche molte altre spezie) che -oltre ad insaporire i nostri piatti- aiutano il nostro con le loro proprietà.
[expand title=”Riferimenti bibliografici”]
[1] https://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html
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