In un nostro precedente articolo abbiamo parlato della balance board, detta anche tavola propricettiva, delle sue origini e delle evidenze scientifiche che stanno alla base del suo diffuso utilizzo in certi ambienti.
Ora ci soffermeremo su alcuni esercizi che si possono fare con questo attrezzo.
Se fosse la prima volta che senti parlare di propriocettività e tavola propriocettiva, prima di andare al paragrafo successivo ti invito a dedicare un paio di minuti del tuo tempo alla lettura di quel nostro articolo.
Infatti, avere una conoscenza delle origini e degli effetti benefici (scientificamente dimostrati) di questo attrezzo, potrà motivazionalmente di certo aiutarti mentre ti eserciti su di una balance board.
Esercizio di equilibrio
Esercizio di equilibrio (facile)
- Mettiti in piedi sulla balance board con le gambe e le spalle divaricate e spingi la parte anteriore della tavola verso il basso piegando i piedi in avanti, in modo che il bordo si avvicini al pavimento senza toccarlo.
- Fai ruotare la tavola in senso orario poi in senso antiorario per un minuto.
- Se avverti dolore o debolezza alle ginocchia o alle caviglie, puoi anche lasciare che il bordo tocchi terra.
- Ripeti per 4 volte in ogni direzione, facendo una pausa ogni due.
Esercizio su un piede solo
Esercizio su un piede solo (difficile)
- Mettiti in equilibrio sulla balance board con le gambe leggermente divaricate quanto i fianchi e poi mettiti su una gamba sola.
- Una volta che sei in equilibrio prova a piegare la gamba reggente fino ad arrivare più giù possibile, mantenendo la schiena dritta.
- Allunga le braccia verso il pavimento per mantenere l’equilibrio.
- Ripeti 30 volte per gamba, facendo una pausa ogni 10.
Se le tue ginocchia sono deboli, in alternativa, puoi semplicemente alzare una gamba e provare a restare in equilibrio.
Esercizio per gli addominali
Esercizio per gli addominali (di media difficoltà)
- Siediti in mezzo alla balance board con le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate, con le piante dei piedi che toccano per terra.
- Se sei un principiante e non hai mai fatto gli addominali, metti le mani sulla pancia o sul petto e guarda in avanti mentre utilizzi gli addominali.
- Ripeti 30 volte con pausa ogni 10.
Per rendere l’esercizio più difficile, puoi fare gli addominali mettendo le mani ai lati della testa (ma senza cercare di spingere il busto con le braccia).
Ricorda, meglio fare pochi esercizi di qualità che molti esercizi mal fatti.
Esercizio di affondi
Esercizio di affondi (di media difficoltà)
- Posizionati con un piede sulla tavola e l’altra gamba dietro per mantenere l’equilibrio.
- Una volta presa stabilità, piega entrambe le ginocchia mantenendo la schiena dritta.
- Una volta arrivato quasi al pavimento mantieni la posizione per 2 secondi e lentamente torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 4 volte e poi cambia gamba.
Per rendere l’esercizio più difficile, oltre che andare giù spingi anche in avanti.
Esercizio di lancio della palla
Esercizio di lancio della palla (facile)
- Mettiti in piedi su una balance board con i piedi leggermente divaricati e trova una superficie piana contro cui puoi lanciare la palla.
- Prova a lanciare e riprendere la palla mentre mantieni l’equilibrio sulla tavola.
- Prova a lanciare palle di dimensioni differenti o di forme diverse come ad esempio una palla da rugby, o prova a lanciare a ritmi diversi.
Puoi anche fare questo esercizio in coppia, lanciando la palla all’altra persona.
Esercizio di piegamenti
Esercizio di piegamenti (difficile)
- Prendi posizione sulla tavola per fare piegamenti, con le ginocchia sul pavimento.
- Posiziona le mani piatte sui lati della tavola e prova ad alzare le ginocchia dal pavimento.
- Adesso procedi con un normale piegamento, cercando di mantenere la stabilità della tavola.
- Assicurati di mantenere la schiena dritta e gli addominali tirati per evitare che il peso ricada tutto sulle spalle e sulla schiena.
- Continua finché riesci.
