Vitamina A, provitamina A: dove si trovano; le dosi di retinolo e di betacarotene

La vitamina A

La vitamina A e la provitamina A

Col termine di vitamina A noi indichiamo tre retinoidi: il retinolo, il retinale, l’acido retinoico.

I retindoidi sono una classe di composti chimicamente collegati alla vitamina A che si differenziano sopratutto per gli effetti che hanno sugli organismi viventi e che svolgono nel nostro corpo funzioni molto importanti.

Attraverso l’alimentazione introduciamo nel nostro organismo la vitamina A,

  1. sia come vitamina A preformata (retinoidi) la quale si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, pollame e latticini);
  2. sia come un derivato dei cosiddetti carotenoidi (tra cui il beta-carotene) che sono dei pigmenti vegetali che hanno la capacità di essere precursori della vitamina A (del retinolo). A questo proposito ricordiamo,
    • che precursori sono quelle sostanze che si trasformano in altre sostanze a seguito di un processo chimico o biochimico, 
    • che le pro-vitamine sono delle molecole simili alle vitamine che, attraverso alcuni processi vengono convertite in vitamine, che il tipo più comune di pro-vitamina A è il beta-carotene.
    • che, oltre che attraverso gli alimenti, noi possiamo assumere vitamina A anche attraverso degli integratori alimentari.

Quanto alle diverse funzioni della vitamina A nel nostro organismo, possiamo ricordare quelle, [6]

  • di aiutare lo sviluppo e l’integrità del nostro sistema immunitario,
  • di giovare alla nostra vista,
  • di permettere la differenziazione cellulare,
  • di coadiuvare le funzioni del cuore, dei polmoni e dei reni;
  • stando a ricerche scientifiche pare che possa anche avere un ruolo come agente anti-tumorale. [6]
La vitamina A nel nostro corpo

La vitamina A nel corpo umano

La maggior parte della vitamina A (circa il 90%) che è presente nel corpo umano si trova immagazzinata nel fegato. Piccole quantità di vitamina A si trovano depositate anche nei tessuti lipidici, nei polmoni, nei reni e nella retina degli occhi. Quando per qualche motivo (affaticamento e stress, per esempio) la nostra dieta non é in grado di sopperire al suo fabbisogno, il nostro organismo fa ricorso a queste riserve di vitamina A (per poterle utilizzare ha però bisogno di zinco).

Come agisce la vitamina A

In che modo agisce nel nostro corpo la vitamina A

La vitamina A è in grado di portare diversi benefici alla nostra salute in ogni sua forma: sia di retinoidi, oppure come derivata dai carotenoidi.

I retinoidi

I retinoidi, come dicevamo sono delle sostanze che si trovano negli alimenti di origine animale. Sono importanti particolarmente,

  • nella gravidanza in quanto favoriscono la produzione di globuli rossi;
  • nel farci  mantenere una “buona” vista specialmente notturna perché ci aiutano a vedere in condizioni di poca luce.

I carotenoidi

I carotenoidi si trovano negli alimenti di origine vegetale e negli integratori alimentari. Sono sostanze che hanno la capacità di essere dei precursori della vitamina A le quali,

  • hanno effetti antiossidanti ed anti-infiammatori;
  • servono nella prevenzione della degenerazione maculare

Prima di poter essere assorbita, diversamente dalle sostanze nutritive di origine animale, la forma carotenoide di vitamina A dev’essere trasformata all’interno del nostro corpo. La capacità del nostro corpo di utilizzare il beta-carotene (un carotenoide), dipende dal cibo, e dal modo con cui viene ingerito.

Le dosi giornaliere consigliate

Le dosi giornaliere consigliate di vitamina A

Come appena visto, la vitamina A è essenziale in molte funzioni: visione, sviluppo embrionale, mantenimento dell’integrità dei tessuti ed per una corretta attivazione immunitaria. Per tutte queste ragioni è importante assumere in quantità adeguata la vitamina A giornalmente.

Le dosi giornaliere consigliate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 variano in rapporto all’età, e sono le seguenti: [9]

  • lattanti: 450 mcg,
  • neonati (1-3 anni): 300 mcg,
  • bambini (4-6 anni): 350 mcg,
  • bambini (7-10 anni): 500 mcg,
  • maschi adolescenti (11-14 anni): 600 mcg,
  • maschi adolescenti (15-17 anni): 700 mcg,
  • femmine adolescenti (11-17 anni): 600 mcg,
  • maschi adulti: 700 mcg;
  • donne adule: 600 mcg;
  • donne incinte: 700 mcg;
  • donne che allattano: 1000 mcg.

Secondo l’EpiCentro  – il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica del Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute –  il fabbisogno di retinolo nel periodo dell’allattamento é di 0,6-0,7 mg al giorno e fino a 0,95  (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di beta-carotene). Lo stesso EpiCentro consiglia di non assumere,

  • più di 9 mg al giorno di retinolo, per gli uomini,
  • e di 7,5 mg al giorno per le donne. [7]
Le proprietà della vitamina A

Le proprietà della vitamina A

Nell’organismo umano la vitamina A svolge numerose funzioni biologiche principalmente in relazione alla visione: dal prevenire la degenerazione maculare al favorire una buona visione notturna. Oltre che per la sua importanza nel mantenimento di una buona salute degli occhi, la vitamina A.

  • ha anche altre importanti funzioni nel processo di maturazione di una cellula con l’acquisizione di caratteristiche specifiche (differenziazione cellulare);
  • è utile nella sintesi di cellule del sistema immunitario;
  • riduce l’infiammazione;
  • contribuisce alla crescita delle cellule;
  • supporta la produzione di spermatozoi sani;
  • migliora la comunicazione delle cellule;
  • aiuta a prevenire il cancro;
  • rallenta il processo di invecchiamento;
  • viene anche utilizzata per combattere l’acne e per prevenire le rughe;
  • viene utilizzata anche per combattere un tipo specifico di leucemia [3].
Le carenze di vitamina A

Le carenze di vitamina A

Le persone a rischio di carenze

I vegetariani ed i vegani sono tendenzialmente più a rischio di carenza di vitamina A, dato che i due terzi della vitamina A dei cibi che vengono abitualmente consumati dalla maggioranza delle persone é di origine animale.

Questa loro possibile carenza può essere evitata mediante l’assunzione di carotenoidi dalle verdure che ne hanno in quantità. Oppure con l’assunzione di integratori alimentari.

Alcune persone non sono in grado di convertire i carotenoidi in retinoidi

Ciò può essere dovuto ad alcuni problemi. Tra questi: alcuni problemi digestivi, l’alcolismo, l’esposizione a tossine, e delle interferenze dovute a dei farmaci. Tutti questi soggetti dovrebbero essere seguiti da un medico in modo da evitare carenze di vitamina A.

I sintomi legati ad una carenza di vitamina A

La vitamina A è liposolubile. I sintomi di una carenza di vitamina causata da una dieta a bassissimo contenuto di grassi, possono essere costituiti da:

  • visione alterata, cecità notturna, secchezza degli occhi, congiuntivite, formazione di detriti di cheratina nella congiuntiva, frequenti infezioni,
  • capelli secchi, creste delle unghie, raffreddori recidivanti, malformazioni ossee, ritardo nello sviluppo, infezioni, pelle secca, rugosa ed esfoliata.

Altre sintomatologie dovute alla sua carenza, possono interessare,

  • le percezioni sensoriali come la perdita del senso dell’olfatto,
  • l’indurimento delle ghiandole salivari in bocca,
  • l’inappetenza,
  • la stanchezza,
  • frequenti orzaioli.

Quando questa vitamina  è insufficiente in relazione alle nostre esigenze, possiamo anche andare incontro,

  • ad un’anemia,
  • a dei dolori alle articolazioni,
  • al sottosviluppo dei testicoli,
  • alla sterilità e ad aborti spontanei.
Dove si trova in natura la vitamina A

Dove si trova in natura la vitamina A

Questa vitamina si trova in diversi alimenti.

In natura si trova principalmente in alcuni alimenti di origine animale,

  • nel formaggio,
  • nelle uova,
  • nel pesce grasso,
  • nei prodotti spalmabili a basso contenuto di grassi fortificati,
  • nel latte e nello yogurt,
  • nei prodotti a base di fegato:

l fegato sotto forma di paté di fegato, è una fonte particolarmente ricca di vitamina A. Quindi se lo prendi più di una volta alla settimana potresti essere a rischio di avere troppa vitamina A (questo fatto è particolarmente importante sopratutto per le donne incinte).

È possibile ottenere delle vitamina A inserendo nella dieta abituale gli alimenti che sono buone fonti di beta-carotene, in quanto il nostro corpo è in grado di trasformare il questo pigmento in vitamina A nel fegato.

Le principali fonti alimentari di beta-carotene (precursore della vitamina A):

  • verdure gialle, rosse e verdi (a foglia verde) come gli spinaci,
  • carote,
  • patate dolci e peperoni rossi,
  • frutta gialla, come il mango, la papaia e le albicocche.

La maggiore quantità di vitamina A di cui il corpo non ha un’ immediata necessità viene immagazzinata per il futuro. Questo significa che non si ha la necessità di assumerla sistematicamente ogni giorno. [10]

Gli integratori di vitamina A

Gli integratori alimentari di vitamina A

La «migliore» vitamina A per l’uomo é quella assunta attraverso una dieta ben equilibrata. Comunque ci sono in commercio anche molti integratori specifici a base di beta-carotene, sia sotto forma di compresse (da masticarsi) che di capsule (da deglutirsi). Il beta-cherotene lo si può trovare anche in molti integratori multi-vitaminici.

Sono ricchi di vitamina A anche altri tipi di integratori alimentari, come quelli a base di olio di fegato di pesce.

Sappi comunque che un eccesso di vitamina A può causare una serie di effetti indesiderati nell’organismo. Perciò anche un’eccessiva assunzione di integratori di vitamina A potrebbe avere degli effetti nocivi, in particolare sul fegato.

Se assumi degli integratori con vitamina A, assicurati che l’assunzione giornaliera attraverso il cibo, sommata a quella degli integratori, non superi 1,5 mg. Se ogni settimana mangi del fegato, non serve assumere degli integratori contenenti la vitamina A. [10]

Secondo il Ministero della salute, l’apporto giornaliero massimo di vitamina A ammesso negli integratori alimentari è di mcg 1200 (totale Retinolo Equivalenti, ricordando che 1 mg di retinolo equivale a 6 mg di beta-carotene) [8]

La vitamina A in gravidanza

La vitamina A in gravidanza

Secondo il sito NHS – finanziato dal Department of Health and Social Care (DHSC) del Regno unito – se sei incinta o se stai pensando di avere un bambino [10]:

  • evita l’assunzione di integratori contenenti vitamina A, compreso l’olio di fegato di pesce, a meno che ciò non ti sia stato consigliato dal medico di famiglia,
  • evita i prodotti a base di fegato o il fegato, come ad esempio il paté, poiché sono molto ricchi di vitamina A.

Parlane col tuo medico di famiglia o con l’ostetrica se desideri avere maggiori informazioni al riguardo.

I possibili effetti collaterali

I possibili effetti collaterali legati alla vitamina A

In caso di un’overdose

In caso di una overdose di integratori di vitamina A, possono manifestarsi alcuni sintomi quali, il mal di testa, le vertigini, la stanchezza, un malessere, una visione offuscata, dolore alle ossa e gonfiore, nausea e/o vomito.

Nei bambini i sintomi possono essere più gravi, e possono essere molto simili a quelli di un tumore al cervello. Un’ overdose da vitamina A può anche portare,

  • ad un’aumento della pressione intra-cranica,
  • un prurito,
  • a dei problemi alle  ossa.

Un’ esagerata sua overdose può portare, a danni agli occhi, ad alti livelli di calcio, ed a dei danni al fegato.

Overdosi di integratori a base di retinolo

Se assunti in dosi molto elevate e per lunghi periodi, gli integratori a base di retinolo possono essere tossici e causare, nausea, cefalee, irritabilità, affaticamento ed altri disturbi.

Overdosi di integratori a base di beta-carotene

Gli integratori a base beta-carotene sono altrettanto efficaci, ma potrebbero essere tossici se assunti in dosi elevate e per tempi prolungati.

Infatti il betacarotene – se assunto sotto forma di integratore per via orale ed in dosi elevate, soprattutto se assunto a lungo termine – potrebbe far si che la nostra pelle diventi gialla o arancione.

Sono molti gli studi scientifici che indicano che dosi elevate di beta-carotene potrebbero fare più male che bene: secondo alcune ricerche l’assunzione di alte dosi di integratori di beta-carotene potrebbe aumentare i rischi di morte, di alcuni tipi di cancro, e provocare altri gravi effetti collaterali.

Secondo alcune ricerche, il fatto di aver assunto per molti anni mediamente più di 1,5 mg al giorno di vitamina A, può incidere sulle ossa rendendole più suscettibili alle fratture quando s’invecchia. [11Ciò è particolarmente importante per le persone anziane, in particolare le donne che già sono a rischio di osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa. [10]