Il ruolo della colina, o vitamina J
Il ruolo della colina, o vitamina J, nel nostro organismo
La colina, o vitamina J, è presente negli alimenti che assumiamo, naturalmente, ma la possiamo assumere anche con gli integratori alimentari.
E’ un nutriente che appartenente alla famiglia delle ammine ed è essenziale per l’uomo. E’ una fonte di gruppi metilici che sono necessari per molti passaggi nel nostro metabolismo.
La colina ha un ruolo importante,
- nella modulazione dell’espressione genica,
- nella segnalazione delle membrane cellulari,
- nel trasporto e nel metabolismo dei lipidi,
- e nello sviluppo precoce del cervello.
Il nostro corpo ha bisogno di colina per sintetizzare la fosfatidilcolina e la sfingomielina, i due principali fosfolipidi vitali per le membrane cellulari. Pertanto, per preservare la loro integrità strutturale, tutte le cellule vegetali e animali hanno bisogno della colina / vitamina J .
La colina è anche necessaria per produrre l’acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per la memoria, per l’umore, per il controllo muscolare e per altre funzioni del cervello e del sistema nervoso. Infatti il nostro cervello ed il nostro sistema nervoso ne hanno bisogno per regolare la memoria, l’umore, per il controllo muscolare e per altre funzioni.
Ma ci serve anche per la formazione delle membrane che circondano le cellule del nostro corpo.
Le sue dosi giornaliere (tabella)
Le dosi giornaliere di colina raccomandate
La colina é una sostanza organica ed è classificata come un nutriente essenziale per la crescita ed “il mantenimento della vita”.
Gli esseri umani possono – si – produrre la colina endogenalmente nel fegato, principalmente come fosfatidilcolina, ma la quantità che il loro organismo sintetizza non è sufficiente a soddisfare le loro necessità, di conseguenza devono assumerla per mezzo degli alimenti.
La quantità di colina di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dall’età e dal sesso.
La seguente tabella indica le diverse quantità giornaliere raccomandate (R.D.A.) di colina – vitamina J
Età della persona | R.D.A. |
|---|---|
| Nascita a 6 mesi | 125 mg |
| Neonati 7-12 mesi | 150 mg |
| Bambini 1-3 anni | 200 mg |
| Bambini 4-8 anni | 250 mg |
| Bambini 9-13 anni | 375 mg |
| Ragazzi adolescenti di 14-18 anni | 550 mg |
| Ragazze adolescenti di 14-18 anni | 400 mg |
| Uomini 19+ anni | 550 mg |
| Donne di 19 anni | 425 mg |
| Adolescenti e donne incinte | 450 mg |
| Adolescenti e donne che allattano al seno | 550 mg |
Gli alimenti ricchi di colina
Gli alimenti naturalmente ricchi di colina
Sono molti gli alimenti che assumiamo che contengono colina. È possibile ottenere le quantità raccomandate mangiando una varietà di cibi. In particolare da:
- carne, uova, pollame, pesce e latticini;
- patate, e verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiori;
- alcuni tipi di fagioli, di noci, di semi e di cereali integrali.
In calce potrete trovare una tabella coi contenuti di colina degli alimenti che più comunemente assumiamo.
Gli integratori a base di colina
Gli integratori a base di colina (vitamina J)
In commercio ci sono molti integratori dietetici multivitaminici che contengono la colina, spesso sotto forma di colina bitartrato, di fosfatidilcolina o di lecitina. Ma ci sono degli integratori alimentari solo a base di colina.
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Le carenze di questa sostanza
Le carenze di questa sostanza nel nostro organismo
Spesso l’assunzione di colina dagli alimenti risulta essere è inferiore agli importi raccomandati. Alcuni gruppi di persone hanno comunque maggiori probabilità di altri di avere essere carenti di colina:
- le donne incinte,
- le persone con determinate condizioni genetiche,
- le persone che vengono nutrite per via endovenosa.
Poche sono le persone che sviluppano dei sintomi a causa di una carenza di colina. Come abbiamo visto sopra, i nostri corpi possono infatti produrre anche (qualche) colina.
In rari casi, quando i livelli di colina sono eccessivamente bassi si possono avere dei danni muscolari ed al fegato, nonché dei depositi di grasso nel fegato (il cosiddetto fegato grasso).
I possibili suoi effetti sulla nostra salute
I possibili effetti della colina su alcune condizioni di salute
Il come la colina sia in grado di influire sulla nostra salute e ancora oggetto di studi: si ritiene però che agisca positivamente sulla nostra salute sotto diversi profili. Vediamoli.
1) nelle malattie cardiovascolari
Alcune ricerche hanno dimostrato che assumere abbastanza colina potrebbe aiutare a mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni, in parte riducendo la pressione sanguigna.
Altre ricerche hanno ipotizzato invece che le quantità elevate di colina potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache.
Sono quindi necessarie ulteriori studi per capire se assumere una maggior quantità di colina dalla dieta e dagli integratori possa aumentare o possa invece ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. [1, 2]
2) nei disturbi neurologici
Alcuni studi hanno trovato che esiste un legame tra un’assunzione più elevata di colina (livelli più elevati di colina nel sangue) ed una migliore funzione cognitiva (come la memoria verbale e quella visiva).
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che negli adulti sani, nei soggetti l’Alzheimer, con la demenza e con altri problemi di memoria , gli integratori a base di colina non migliorano la loro cognizione.
Sono perciò necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione esistente tra l’assunzione di colina e le funzioni cognitive, nonché per scoprire se gli integratori di colina diano un qualche beneficio ai soggetti con demenza. [3]
3) nei casi di steatosi epatica non alcolica
Ci può essere un legame tra le basse assunzioni di colina e il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica, una condizione in cui il grasso si accumula nel fegato delle persone che non bevono eccessive quantità di alcol.
Si tratta di una malattia del fegato comune soprattutto tra le persone in sovrappeso ed in quelle obese. Sono però necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come la colina possa aiutare a prevenire o a curare la steatosi epatica non alcolica [4, 5, 6].
4) le sue possibili interazioni
Non sono note le possibili eventuali interazioni della vitamina J con farmaci o con integratori alimentari.
Le conseguenze di un eccesso di colina
Le possibili conseguenze di un eccesso di colina
Un eccesso di colina può causarci,
- il vomito,
- un’eccessiva sudorazione e salivazione,
- una bassa pressione sanguigna
- danni al fegato.
Alcuni ricercatori ipotizzano anche che elevate quantità di colina possano aumentare il rischio di malattie cardiache.
Le dosi da non superare (tabella)
Le dosi di colina da non superare
Nella tabella seguente sono indicate le dosi massime di colina da non superare
Fasi di vita | Il limite superiore |
|---|---|
| Nascita a 12 mesi | non stabilito |
| Bambini 1-3 anni | 1.000 mg |
| Bambini 4-8 anni | 1.000 mg |
| Bambini 9-13 anni | 2.000 mg |
| Ragazzi 14-18 anni | 3.000 mg |
| adulti | 3.500 mg |
La colina negli alimenti (tabella)
La quantità di colina presente negli alimenti più comuni
Tabella, a valori decrescenti, delle quantità di colina contenute negli alimenti più comuni
gli alimenti | le quantità per 100 grammi di alimento | |
| Tuorlo | 820,2 | mg |
| Caviale | 490,9 | mg |
| Uova di pesce | 335,4 | mg |
| Fegato | 333,3 | mg |
| Fegatini di pollo fritti | 326,8 | mg |
| Uovo fritto | 317,1 | mg |
| Fegato di vitello | 310 | mg |
| Uovo | 293,8 | mg |
| Uovo sodo | 293,8 | mg |
| Stoccafisso | 291,3 | mg |
| Fegatini di pollo in umido | 290 | mg |
| Uovo d’anatra | 263,4 | mg |
| Uovo di quaglia | 263,4 | mg |
| Uovo d’oca | 263,4 | mg |
| Omelette | 247,6 | mg |
| Uovo in camicia | 234,1 | mg |
| Paté di fegato di pollo | 228,8 | mg |
| Fegato di tacchino | 221,8 | mg |
| Uova strapazzate | 221 | mg |
| Trippa | 194,8 | mg |
| Trippa di maiale | 194,8 | mg |
| Fegatini di pollo | 194,4 | mg |
| Farina di soia | 190,6 | mg |
| Germe di grano tostato | 178,6 | mg |
| Frattaglie di pollo bollite | 178,1 | mg |
| Spaghetti di soia | 177 | mg |
| Latte scremato in polvere | 169,2 | mg |
| Gamberi in umido | 135,4 | mg |
| Pancetta saltata in padella | 130,8 | mg |
| Arrosto di vitello | 125,4 | mg |
| Pancetta cotta al microonde | 124,7 | mg |
| Soia tostata e salata | 124,3 | mg |
| Senape (semi) | 122,7 | mg |
| Grasso di anatra | 122,4 | mg |
| Grasso di pollo | 122,4 | mg |
| Grasso di tacchino | 122,4 | mg |
| Coniglio in umido | 121,2 | mg |
| Pancetta al forno | 119,3 | mg |
| Latte in polvere | 117,4 | mg |
| Soia | 115,9 | mg |
| Salmone argentato | 109,4 | mg |
| Vongole in vasetto | 107,4 | mg |
| Pomodori secchi | 104,6 | mg |
| Durello di pollo in umido | 104,4 | mg |
| Aringa marinata | 104,1 | mg |
| Testa in cassetta | 104,1 | mg |
| Sgombro sotto sale | 101,6 | mg |
| Costine di maiale brasate | 99,9 | mg |
| Bisgnè non farcito | 98,7 | mg |
| Fagioli mung o soia verde | 97,9 | mg |
| Coriandolo essiccato (foglie) | 97,1 | mg |
| Prezzemolo essiccato | 97,1 | mg |
| Fagioli di Lima | 96,7 | mg |
| Lenticchie | 96,4 | mg |
| Petto di pollo fritto | 95,9 | mg |
| Fave secche | 95,8 | mg |
| Piselli | 95,5 | mg |
| Ceci | 95,2 | mg |
| Aringa affumicata | 95 | mg |
| Medusa sotto sale | 95 | mg |
| Fagioli dell’occhio | 94,7 | mg |
| Salmone rosa | 94,6 | mg |
| Salmone rosso | 94,6 | mg |
| Salsiccia di maiale | 94 | mg |
| Pesce Asinello affumicato | 92,3 | mg |
| Biscotti savoiardi | 92 | mg |
| Gamberi impanati e fritti | 91,2 | mg |
| Fianco | 90,7 | mg |
| Durello di tacchino | 89,7 | mg |
| Latte condensato | 89,1 | mg |
| Salmone affumicato | 89 | mg |
| Lombata | 88,4 | mg |
| Salmone in scatola | 88 | mg |
| Faglioli navy | 87,4 | mg |
| Storione affumicato | 87,3 | mg |
| Braciola di manzo | 86,5 | mg |
| Petto di pollo arrosto | 85,3 | mg |
| Acciughe sott’olio | 85 | mg |
| Ali di tacchino arrosto | 84,7 | mg |
| Fesa di tacchino arrosto | 84,4 | mg |
| Peperoncino piccante | 84,3 | mg |
| Wurstel di soia | 84,2 | mg |
| Pane all’uovo | 84 | mg |
| Tacchino arrosto | 82,5 | mg |
| Durello di tacchino in umido | 82,2 | mg |
| Polpo in umido | 81 | mg |
| Aragosta in umido | 80,9 | mg |
| Gamberetti in scatola | 80,9 | mg |
| Gamberi | 80,9 | mg |
| Gambero d’acqua dolce | 80,9 | mg |
| Granchio in barattolo | 80,9 | mg |
| Sego di bovino | 79,8 | mg |
| Sego di montone | 79,8 | mg |
| Ali di pollo arrosto | 79,6 | mg |
| Eclairs | 79,6 | mg |
| Bistecca fiorentina | 78,9 | mg |
| Semi di lino | 78,7 | mg |
| Spaghetti all’uovo | 78,7 | mg |
| Petto di pollo in umido | 78,5 | mg |
| Sardine in salsa di pomodoro | 76 | mg |
| Filetto | 75,8 | mg |
| Merluzzo nero | 75,8 | mg |
| Zampa di maiale in umido | 75,4 | mg |
| Bistecca di sottofiletto | 75,1 | mg |
| Medaglioni | 75,1 | mg |
| Sardine sott’olio | 75 | mg |
| Crusca | 74,4 | mg |
| Costolette | 74,3 | mg |
| Alosa | 74 | mg |
| Petto di pollo | 73,4 | mg |
| Cosce di pollo in umido | 73,1 | mg |
| Sovracosce di pollo arrosto | 71,8 | mg |
| Macinato magro di maiale | 71,7 | mg |
| Pistacchi tostati | 71,4 | mg |
| Pistacchi tostati (con sale) | 71,4 | mg |
| Braciola di maiale | 71,2 | mg |
| Costine di maiale arrosto | 71 | mg |
| Carne per brasato | 70,9 | mg |
| Macinato magro | 70,9 | mg |
| Ali di pollo in umido | 70,6 | mg |
| Aragosta | 70,3 | mg |
| Cefalo o muggine | 70,2 | mg |
| Quinoa | 70,2 | mg |
| Amaranto | 69,8 | mg |
| Cosciotti di pollo in umido | 69,7 | mg |
| Spezzatino | 69,1 | mg |
| Roast beef | 68,7 | mg |
| Aglio essiccato, in polvere | 67,5 | mg |
| Sovracosce di pollo in umido | 67,3 | mg |
| Fagioli rosa | 67,2 | mg |
| Peperoncino (pepe cornuto), in polvere | 66,5 | mg |
| Fagioli cannellini | 66,2 | mg |
| Fagioli pinto | 66,2 | mg |
| Carne macinata (10% grasso) | 66,1 | mg |
| Spirulina essiccata | 66 | mg |
| Ali di pollo crude | 65,8 | mg |
| Merluzzo | 65,2 | mg |
| Anatra arrosto | 65 | mg |
| Anguilla | 65 | mg |
| Aringa | 65 | mg |
| Calamari | 65 | mg |
| Capasanta | 65 | mg |
| Carpa | 65 | mg |
| Cozze | 65 | mg |
| Lavarello o coregone | 65 | mg |
| Luccio | 65 | mg |
| Lumache di mare | 65 | mg |
| Merluzzo nordico | 65 | mg |
| Orecchie di mare | 65 | mg |
| Osmero americano | 65 | mg |
| Pesce Asinello | 65 | mg |
| Pesce gatto | 65 | mg |
| Pesce pietra | 65 | mg |
| Pesce Pollock | 65 | mg |
| Pesce spada | 65 | mg |
| Polpo | 65 | mg |
| Sgombro | 65 | mg |
| Sogliola e platessa | 65 | mg |
| Squalo | 65 | mg |
| Tartaruga di mare | 65 | mg |
| Tonno pinna blu | 65 | mg |
| Tonno pinne gialle | 65 | mg |
| Trota | 65 | mg |
| Trota iridea | 65 | mg |
| Vongole | 65 | mg |
| Zampe di rana | 65 | mg |
| Carne in scatola | 64,3 | mg |
| Curry (polvere) | 64,2 | mg |
| Punta di petto | 63,7 | mg |
| Cosciotti di pollo arrosto | 63,4 | mg |
| Semi di zucca | 63 | mg |
| Semi di zucca tostati | 63 | mg |
| Semi di zucca tostati (con sale) | 63 | mg |
| Halibut | 61,8 | mg |
| Burro di arachidi | 61,3 | mg |
| Carne per hamburger | 61,2 | mg |
| Anacardi tostati (con sale) | 61 | mg |
| Anacardi tostati (senza sale) | 61 | mg |
| Branziono o spigola | 60,8 | mg |
| Costine di maiale | 59,7 | mg |
| Cime di rapa | 57,1 | mg |
| Prosciutto di tacchino | 56,8 | mg |
| Coscia di pollo | 56,7 | mg |
| Carne macinata (20% grasso) | 56,4 | mg |
| Storione | 56 | mg |
| Pinoli | 55,8 | mg |
| Arachidi | 55,3 | mg |
| Arachidi salate | 55,3 | mg |
| Semi di girasole | 55,1 | mg |
| Semi di girasole tostati | 55,1 | mg |
| Basilico essiccato | 54,9 | mg |
| Polpette di tacchino | 54,8 | mg |
| Carne d’agnello | 54,7 | mg |
| Cipolla disidratata | 53,9 | mg |
| Anatra | 53,6 | mg |
| Sovracosce di pollo crude | 53,6 | mg |
| Bastoncini di tacchino | 53,3 | mg |
| Eggnog | 52,2 | mg |
| Burro di mandorle | 52,1 | mg |
| Mandorle | 52,1 | mg |
| Mandorle pelate | 52,1 | mg |
| Muffins al mirtillo | 51,7 | mg |
| Carne macinata (25% grasso) | 51,6 | mg |
| Paprika | 51,5 | mg |
| Peperoncino rosso (cayenna) | 51,5 | mg |
| Grifola frondosa | 51,1 | mg |
| Wurstel di manzo | 50,8 | mg |
| Gamberetti fritti | 50,6 | mg |
| Wurstel di pollo | 50,5 | mg |
| Lardo | 49,7 | mg |
| Kellog’s all-bran | 49,4 | mg |
| Curcuma | 49,2 | mg |
| Gelone o orecchione | 48,7 | mg |
| Cosciotti di pollo crudi | 48,6 | mg |
| Wurstel di tacchino | 48,4 | mg |
| Fungo dell’olmo | 47,7 | mg |
| Carne macinata (30% grasso) | 46,8 | mg |
| Pancetta | 46,6 | mg |
| Cheesecake | 45,9 | mg |
| Nocciole | 45,6 | mg |
| Noce macadamia tostata | 44,6 | mg |
| Noce macadamia tostata (con sale) | 44,6 | mg |
| Zampa di maiale in salamoia | 44,5 | mg |
| Cavolfiore | 44,3 | mg |
| Bignè alla crema | 44,2 | mg |
| Bocconcini di pollo | 43,7 | mg |
| Doppio cheeseburger | 43,7 | mg |
| Maggiorana, essiccata | 43,6 | mg |
| Salvia | 43,6 | mg |
| Timo | 43,6 | mg |
| Bastoncini di pollo | 43,2 | mg |
| Pollo | 43,2 | mg |
| Wurstel di manzo e maiale | 43,2 | mg |
| Grasso della pancetta | 42,2 | mg |
| Pollo fritto | 41,5 | mg |
| Germogli di soia al vapore | 41,2 | mg |
| Zenzero | 41,2 | mg |
| Crocchette di pollo | 40,8 | mg |
| Petto di pollo al microonde | 40,8 | mg |
| Pollo impanato e fritto | 40,7 | mg |
| Cavolini di bruxelles bolliti | 40,6 | mg |
| Cavolini di bruxelles bolliti (senza sale) | 40,6 | mg |
| Noce pecan | 40,5 | mg |
| Broccoli bolliti | 40,1 | mg |
| Broccoli bolliti (senza sale) | 40,1 | mg |
| Tacchino | 39,8 | mg |
| Fecola di patate | 39,5 | mg |
| Noci | 39,2 | mg |
| Cavolfiore bollito | 39,1 | mg |
| Cavolfiore bollito (senza sale) | 39,1 | mg |
| Cipolla essiccata (in polvere) | 39 | mg |
| Croissant | 38,8 | mg |
| Croissant al formaggio | 38,8 | mg |
| Crema di pomodoro | 38,5 | mg |
| Crema di pomodoro (senza sale) | 38,5 | mg |
| Farina d’orzo | 37,8 | mg |
| Orzo perlato | 37,8 | mg |
| Patatine senza sale | 37,5 | mg |
| Chiodi di garofano | 37,4 | mg |
| Sottilette | 36,2 | mg |
| Tarassaco | 35,3 | mg |
| Fagioli in scatola | 34,9 | mg |
| Hamburger | 34,8 | mg |
| Carciofo | 34,4 | mg |
| Carciofo bollito | 34,4 | mg |
| Carciofo bollito (senza sale) | 34,4 | mg |
| Polpette di pollo | 33,8 | mg |
| Cheeseburger | 33,4 | mg |
| Riso integrale soffiato | 33 | mg |
| Fagioli dall’occhio bolliti | 32,9 | mg |
| Champignon grigliati | 32,8 | mg |
| Origano | 32,3 | mg |
| Crusca d’avena | 32,2 | mg |
| Crusca di riso | 32,2 | mg |
| Noce nera | 32,1 | mg |
| Lievito secco attivo | 32 | mg |
| Taco con carne, formaggio e lattuga | 32 | mg |
| Burrito con fagioli e manzo | 31,7 | mg |
| Farina integrale | 31,2 | mg |
| Grano | 31,2 | mg |
| Grasso del maiale | 31 | mg |
| Kellogg’s Special K | 31 | mg |
| Riso integrale | 30,7 | mg |
| Pancake | 30,5 | mg |
| Farina di segale scura | 30,4 | mg |
| Segale | 30,4 | mg |
| Piselli in scatola | 30,2 | mg |
| Carciofo di Gerusalemme | 30 | mg |
| Farina d’avena | 29,9 | mg |
| Taco | 29,9 | mg |
| Gelato ricoperto di cioccolato | 29,7 | mg |
| Piselli bolliti | 29,7 | mg |
| Piselli bolliti (senza sale) | 29,7 | mg |
| Biscotti alla vaniglia | 29,3 | mg |
| Tonno al naturale | 29,3 | mg |
| Tonno bianco al naturale | 29,3 | mg |
| Tonno sott’olio | 29,3 | mg |
| Ciambelle al cioccolato | 29,1 | mg |
| Doughnuts | 29,1 | mg |
| Mais bianco bollito | 29,1 | mg |
| Mais bollito | 29,1 | mg |
| Mais bollito (senza sale) | 29,1 | mg |
| Noce brasiliana | 28,8 | mg |
| Zenzero fresco | 28,8 | mg |
| Bietole bollite | 28,7 | mg |
| Bietole bollite (senza sale) | 28,7 | mg |
| Torta di banane | 28,7 | mg |
| Crema di mandorle | 28,5 | mg |
| Piselli freschi | 28,4 | mg |
| Biscottini | 28,3 | mg |
| Bulgur | 28,1 | mg |
| Nachos con formaggio, fagioli e carne | 28,1 | mg |
| Bran flakes (fiocchi di crusca) | 27,6 | mg |
| Tarassaco bollito | 27,6 | mg |
| Shake alla vaniglia (fast food) | 27,3 | mg |
| Piselli surgelati | 27 | mg |
| Faglioli navy in scatola | 26,9 | mg |
| Burrito con fagioli | 26,8 | mg |
| Pane integrale | 26,5 | mg |
| Nachos con formaggio | 26,4 | mg |
| Asparagi bolliti | 26,1 | mg |
| Asparagi bolliti (senza sale) | 26,1 | mg |
| Gelato al cioccolato (soft) | 26 | mg |
| Gelato fior di latte | 26 | mg |
| Kamut | 25,8 | mg |
| Semi di sesamo | 25,6 | mg |
| Semi di sesamo tostati | 25,6 | mg |
| Shake al cioccolato (fast food) | 25,6 | mg |
| Cavolo cinese bollito | 25,3 | mg |
| Cumino | 24,7 | mg |
| Cumino dei prati o carvi | 24,7 | mg |
| Semi di sedano | 24,7 | mg |
| Kellogg’s Special K con cioccolato fondente | 24,4 | mg |
| Cono al cioccolato | 23,8 | mg |
| Manioca | 23,7 | mg |
| Insalata taco | 23,3 | mg |
| Aglio | 23,2 | mg |
| Crocchette di patate (hash browns) | 23,2 | mg |
| Mais dolce | 23 | mg |
| Muesli | 22,6 | mg |
| Burrito con carne e fagioli | 22,5 | mg |
| Gelato al cioccolato | 22,5 | mg |
| Barretta di riso e frumento | 22,4 | mg |
| Mais sottovuoto | 22,4 | mg |
| Mais sottovuoto (senza sale) | 22,4 | mg |
| Senape (salsa) | 22,4 | mg |
| Biscotti graham crackers | 22,3 | mg |
| Champignon | 22,1 | mg |
| Spinaci surgelati | 22,1 | mg |
| Kellogg’s Special K con frutti rossi | 21,8 | mg |
| Farina di mais bianca | 21,6 | mg |
| Farina di mais gialla | 21,6 | mg |
| Polenta | 21,6 | mg |
| Polenta bianca | 21,6 | mg |
| Champignon grandi | 21,2 | mg |
| Foglie di zucca bollite (senza sale) | 21 | mg |
| Patate fritte | 20,8 | mg |
| Farina di segale | 20,6 | mg |
| Pasticcini crema e cioccolato | 20,6 | mg |
| Torta al cioccolato | 20,6 | mg |
| Gelato con gocce di cioccolato | 20,4 | mg |
| Cavolo bollito | 20,3 | mg |
| Cavolo bollito (senza sale) | 20,3 | mg |
| Mais bianco in scatola | 20,3 | mg |
| Mais bianco in scatola (senza sale) | 20,3 | mg |
| Mais in scatola | 20,3 | mg |
| Mais in scatola (senza sale) | 20,3 | mg |
| Pop corn | 20,2 | mg |
| Olio di germe di grano | 20 | mg |
| Spinaci bolliti | 19,7 | mg |
| Spinaci bolliti (senza sale) | 19,7 | mg |
| Cracker light | 19,6 | mg |
| Crackers | 19,6 | mg |
| Crescione dell’orto | 19,5 | mg |
| Spinaci | 19,3 | mg |
| Panna acida | 19,2 | mg |
| Cavolini di bruxelles | 19,1 | mg |
| Burrito con fagioli e formaggio | 18,8 | mg |
| Burro | 18,8 | mg |
| Burro salato | 18,8 | mg |
| Broccoli italiani | 18,7 | mg |
| Pane al germe di grano | 18,7 | mg |
| Pane di crusca | 18,7 | mg |
| Pane di patate | 18,4 | mg |
| Insalata di patate con uova | 18,2 | mg |
| Crusca di mais | 18,1 | mg |
| Bietola | 18 | mg |
| Latte scremato (1% di grasso) | 17,7 | mg |
| Salatini soffici | 17,7 | mg |
| Crema di nocciole e cioccolato | 17,6 | mg |
| Passata di pomodoro | 17,6 | mg |
| Passata di pomodoro (senza sale) | 17,6 | mg |
| Fiocchi di latte (con verdure) | 17,5 | mg |
| Ricotta | 17,5 | mg |
| Strudel | 17,4 | mg |
| Torta alla crema | 17,4 | mg |
| Champignon bianchi | 17,3 | mg |
| Taro | 17,3 | mg |
| Cavolo rosso | 17,1 | mg |
| Lasagne alla bolognese | 17 | mg |
| Milk shake al cioccolato | 17 | mg |
| Fagiolini bolliti | 16,9 | mg |
| Fagiolini bolliti (senza sale) | 16,9 | mg |
| Zuppa di piselli e prosciutto | 16,9 | mg |
| Indivia | 16,8 | mg |
| Panna da caffetteria | 16,8 | mg |
| Panna da cucina | 16,8 | mg |
| Panna da montare | 16,8 | mg |
| Panna spray | 16,8 | mg |
| Cheddar | 16,5 | mg |
| Igname tropicale | 16,5 | mg |
| Manzo e verdure | 16,5 | mg |
| Crostata al cioccolato | 16,4 | mg |
| Latte parzialmente scremato | 16,4 | mg |
| Patate rosse | 16,4 | mg |
| Yogurt magro alla frutta | 16,4 | mg |
| Fiocchi di latte | 16,3 | mg |
| Ricotta light | 16,3 | mg |
| Asparagi | 16 | mg |
| Latte di capra (vitamina D aggiunta) | 16 | mg |
| Latte umano | 16 | mg |
| Pop corn fatti in casa | 16 | mg |
| Siero del latte | 16 | mg |
| Fichi secchi | 15,8 | mg |
| Latte e cacao | 15,6 | mg |
| Latte scremato | 15,6 | mg |
| Stufato di manzo in scatola | 15,6 | mg |
| Emmental | 15,5 | mg |
| Brie | 15,4 | mg |
| Camembert | 15,4 | mg |
| Caprino | 15,4 | mg |
| Caprino morbido | 15,4 | mg |
| Caprino stagionato | 15,4 | mg |
| Edam o edammer | 15,4 | mg |
| Feta | 15,4 | mg |
| Fiocchi d’avena con latte intero e banane | 15,4 | mg |
| Fontina | 15,4 | mg |
| Gorgonzola | 15,4 | mg |
| Grana | 15,4 | mg |
| Gruviera | 15,4 | mg |
| Limburger | 15,4 | mg |
| Monterey | 15,4 | mg |
| Mozzarella | 15,4 | mg |
| Mozzarella light | 15,4 | mg |
| Patate con formaggio e prosciutto | 15,4 | mg |
| Pecorino | 15,4 | mg |
| Port salut | 15,4 | mg |
| Provolone | 15,4 | mg |
| Spalla grassa | 15,4 | mg |
| Fagiolini | 15,3 | mg |
| Rucola | 15,3 | mg |
| Riso soffiato con latte intero e banane | 15,2 | mg |
| Yogurt bianco | 15,2 | mg |
| Yogurt bianco scremato | 15,2 | mg |
| Yogurt intero alla frutta | 15,2 | mg |
| Yogurt magro alla vaniglia | 15,2 | mg |
| Yogurt scremato al cioccolato | 15,2 | mg |
| Broccoli surgelati | 14,9 | mg |
| Pane | 14,8 | mg |
| Patate al forno | 14,8 | mg |
| Biscotti con uvetta | 14,7 | mg |
| Piselli e riso integrale | 14,7 | mg |
| Baguette | 14,6 | mg |
| Biscotti strudel al fico | 14,6 | mg |
| Biscotti wafers | 14,6 | mg |
| Crostini di pane | 14,6 | mg |
| Latticello | 14,6 | mg |
| Pane d’avena | 14,6 | mg |
| Pane di crusca di riso | 14,6 | mg |
| Pane di segale | 14,6 | mg |
| Pane grattugiato | 14,6 | mg |
| Panino per hamburger | 14,6 | mg |
| Pumpernickel (pane di segale) | 14,6 | mg |
| Riso soffiato con latte intero | 14,6 | mg |
| Germogli di alfa alfa | 14,4 | mg |
| Germogli di soia verde | 14,4 | mg |
| Patate bianche al forno | 14,4 | mg |
| Latte intero | 14,3 | mg |
| Milk shake alla vaniglia | 14,3 | mg |
| Pizza | 14,3 | mg |
| Avocado | 14,2 | mg |
| Biscotti di pasta frolla | 14,2 | mg |
| Olive verdi | 14,2 | mg |
| Rutabaga | 14,1 | mg |
| Clementina | 14 | mg |
| Wakame | 13,9 | mg |
| Crescione dell’orto bollito | 13,8 | mg |
| Crescione dell’orto bollito (senza sale) | 13,8 | mg |
| English muffins | 13,7 | mg |
| Sugo alla marinara | 13,7 | mg |
| Biscotti marshmallow | 13,6 | mg |
| Lattuga riccia | 13,6 | mg |
| Patate bollite | 13,5 | mg |
| Platano | 13,5 | mg |
| Purè di patate (con burro) | 13,5 | mg |
| Cracker al latte | 13,4 | mg |
| Fiori di zucca bolliti | 13,4 | mg |
| Fiori di zucca bolliti (senza sale) | 13,4 | mg |
| Riso con pollo | 13,4 | mg |
| Melassa | 13,3 | mg |
| Purè di patate | 13,3 | mg |
| Tortillas | 13,3 | mg |
| Patate bollite senza buccia | 13,2 | mg |
| Sugo di pesce | 13,2 | mg |
| Zuppa di piselli | 13,2 | mg |
| Patate dolci | 13,1 | mg |
| Patate dolci al forno | 13,1 | mg |
| Teff | 13,1 | mg |
| Burro light con sale | 12,9 | mg |
| Burro light senza sale | 12,9 | mg |
| Involtini primavera | 12,9 | mg |
| Muschio irlandese | 12,9 | mg |
| Pomodoro in barattolo | 12,9 | mg |
| Cicoria | 12,8 | mg |
| Coriandolo fresco | 12,8 | mg |
| Foglie di vite | 12,8 | mg |
| Laminaria | 12,8 | mg |
| Prezzemolo | 12,8 | mg |
| Patate russet | 12,6 | mg |
| Ketchup | 12,5 | mg |
| Ketchup (ridotto contenuto di sodio) | 12,5 | mg |
| Margarina | 12,4 | mg |
| Margarina con sale, con aggiunta di vitamina D | 12,4 | mg |
| Margarina senza sale | 12,4 | mg |
| Margarina senza sale, con aggiunta di vitaminaa D | 12,4 | mg |
| Cavolo rapa | 12,3 | mg |
| Gombo | 12,3 | mg |
| Lampone | 12,3 | mg |
| Mora del gelso | 12,3 | mg |
| Patata dolce | 12,3 | mg |
| Patate congelate | 12,2 | mg |
| Noce di cocco | 12,1 | mg |
| Patate | 12,1 | mg |
| Patatine | 12,1 | mg |
| Biscotti alla frutta | 12 | mg |
| Biscotti d’avena | 12 | mg |
| Cacao amaro in polvere | 12 | mg |
| Pasta al sugo con polpette | 12 | mg |
| Pasta con sugo ai wurstel | 12 | mg |
| Cacao in polvere | 11,9 | mg |
| Farina di carrube | 11,9 | mg |
| Melnzane sott’aceto | 11,9 | mg |
| Lattuga rossa | 11,8 | mg |
| Zucca dolce | 11,8 | mg |
| Lappa | 11,7 | mg |
| Basilico fresco | 11,4 | mg |
| Pepe nero | 11,3 | mg |
| Scalogno | 11,3 | mg |
| Rapa | 11,1 | mg |
| Uva passa | 11,1 | mg |
| Cannella | 11 | mg |
| Patate bianche | 11 | mg |
| Purè di patate istantaneo | 10,9 | mg |
| Radicchio | 10,9 | mg |
| Farina di segale chiara | 10,8 | mg |
| Patate dolci bollite | 10,8 | mg |
| Cavolo | 10,7 | mg |
| Fette biscottate dolci (zwieback) | 10,7 | mg |
| Uvetta di Corinto | 10,6 | mg |
| Zuppa di manzo e verdure | 10,5 | mg |
| Alga nori | 10,4 | mg |
| Farina 0 | 10,4 | mg |
| Farina 00 | 10,4 | mg |
| Pasta al ragù | 10,4 | mg |
| Olive nere | 10,3 | mg |
| Mandarino | 10,2 | mg |
| Birra | 10,1 | mg |
| Prugne secche | 10,1 | mg |
| Dolcetti al cioccolato | 10 | mg |
| Fagiolini e patate | 10 | mg |
| Dattero (medjool) | 9,9 | mg |
| Germogli di soia verde bolliti | 9,9 | mg |
| Germogli di soia verde bolliti (senza sale) | 9,9 | mg |
| Lattuga romana | 9,9 | mg |
| Salsa di pomodoro | 9,9 | mg |
| Bagel | 9,8 | mg |
| Banana | 9,8 | mg |
| Mix di verdure | 9,7 | mg |
| Porro | 9,5 | mg |
| Ravioli al formaggio | 9,5 | mg |
| Cono per gelato | 9,4 | mg |
| Melanzane bollite | 9,4 | mg |
| Melanzane bollite (senza sale) | 9,4 | mg |
| Pollo e verdure | 9,4 | mg |
| Tacchino con verdure | 9,4 | mg |
| Brodo di pesce | 9,2 | mg |
| Zucchina centenaria | 9,2 | mg |
| Sedano rapa | 9 | mg |
| Peperoncino serrano | 8,9 | mg |
| Birra light | 8,8 | mg |
| Biscotti allo zenzero | 8,8 | mg |
| Carote | 8,8 | mg |
| Carote bollite | 8,8 | mg |
| Carote bollite (senza sale) | 8,8 | mg |
| Noce moscata | 8,8 | mg |
| Semi di papavero | 8,8 | mg |
| Torta di frutta | 8,8 | mg |
| Kellog’s coco pops | 8,7 | mg |
| Rapa bollita | 8,7 | mg |
| Rapa bollita (senza sale) | 8,7 | mg |
| Farina masa | 8,6 | mg |
| Pomodori verdi | 8,6 | mg |
| Tamarindo | 8,6 | mg |
| Latte di cocco | 8,5 | mg |
| Maionese light | 8,5 | mg |
| Mora | 8,5 | mg |
| Pesche | 8,5 | mg |
| Arancia | 8,4 | mg |
| Biscotti alla melassa | 8,4 | mg |
| Kellog’s Berry Rice Krispies | 8,4 | mg |
| Kumquat | 8,4 | mg |
| Lattuga | 8,4 | mg |
| Spaghetti cinesi | 8,3 | mg |
| Succo di frutta con yogurt scremato | 8,2 | mg |
| Zucca | 8,2 | mg |
| Zucca spaghetti | 8,2 | mg |
| Crackers integrali | 8,1 | mg |
| Pane bianco | 8,1 | mg |
| Brioche con gelato | 8 | mg |
| Caramelle al caramello | 8 | mg |
| Carotine | 8 | mg |
| Gelato con biscotto | 8 | mg |
| Ravioli (ripieno di formaggio) con salsa di pomodoro | 8 | mg |
| Salsa di soia | 8 | mg |
| Salsa tartara | 8 | mg |
| Salsa verde | 7,9 | mg |
| Sedano bollito | 7,9 | mg |
| Sedano bollito (senza sale) | 7,9 | mg |
| Zucchine bollite | 7,9 | mg |
| Zucchine bollite (senza sale) | 7,9 | mg |
| Biscotti al cocco | 7,8 | mg |
| Kiwi | 7,8 | mg |
| Minestra di fagioli | 7,8 | mg |
| Pompelmo | 7,7 | mg |
| Riso e tacchino | 7,7 | mg |
| Spaghetti con pomodoro e carne | 7,7 | mg |
| Succo di pompelmo | 7,7 | mg |
| Guava (guayaba) | 7,6 | mg |
| Kaki | 7,6 | mg |
| Mango | 7,6 | mg |
| Maracuja (frutto della passione) | 7,6 | mg |
| Melagrana | 7,6 | mg |
| Melone | 7,6 | mg |
| Ribes rosso | 7,6 | mg |
| Carote surgelate | 7,5 | mg |
| Peperoncino jalapeno | 7,5 | mg |
| Peperoncino Banana Pepper | 7,4 | mg |
| Peperoni verdi bolliti | 7,4 | mg |
| Peperoni verdi bolliti (senza sale) | 7,4 | mg |
| Nopal | 7,3 | mg |
| Glassa al cocco | 7,2 | mg |
| Mince pie | 7,2 | mg |
| Torta alle pesche | 7,2 | mg |
| Torta fritta alla frutta | 7,2 | mg |
| Litchi | 7,1 | mg |
| Banane e ananas con tapioca | 6,9 | mg |
| Glassa al cioccolato | 6,9 | mg |
| Melanzana | 6,9 | mg |
| Minestra di verdura | 6,9 | mg |
| Pomodori bolliti | 6,9 | mg |
| Cipolle bollite | 6,8 | mg |
| Cipolle bollite (senza sale) | 6,8 | mg |
| Succo di pomodoro | 6,8 | mg |
| Lattuga iceberg | 6,7 | mg |
| Pomodoro | 6,7 | mg |
| Riso e pollo | 6,7 | mg |
| Zucchine | 6,7 | mg |
| Succo di mora | 6,6 | mg |
| Capperi (in scatola) | 6,5 | mg |
| Salsa di rafano o cren | 6,5 | mg |
| Succo d’arancia e carote | 6,5 | mg |
| Pasta con verdure | 6,4 | mg |
| Barbabietola bollita | 6,3 | mg |
| Barbabietola bollita (senza sale) | 6,3 | mg |
| Dattero (deglet noor) | 6,3 | mg |
| Salsa di carne (manzo) | 6,3 | mg |
| Pescanoce (nettarina) | 6,2 | mg |
| Succo d’arancia | 6,2 | mg |
| Succo d’arancia (conservato) | 6,2 | mg |
| Succo d’arancia e pompelmo | 6,2 | mg |
| Succo di mandarino | 6,2 | mg |
| Zucca bollita | 6,2 | mg |
| Zucca bollita (senza sale) | 6,2 | mg |
| Amarena | 6,1 | mg |
| Ciliegia | 6,1 | mg |
| Cipolla | 6,1 | mg |
| Papaya | 6,1 | mg |
| Pesca | 6,1 | mg |
| Rabarbaro | 6,1 | mg |
| Salsa di peperoncini rossi | 6,1 | mg |
| Sedano | 6,1 | mg |
| Alga agar | 6 | mg |
| Barbabietola | 6 | mg |
| Biscotti della fortuna | 6 | mg |
| Cetriolo (con la buccia) | 6 | mg |
| Kellogg’s Rice Krispies | 6 | mg |
| Mirtillo | 6 | mg |
| Torta al cocco | 6 | mg |
| Farina di riso | 5,8 | mg |
| Peperoni rossi bolliti | 5,8 | mg |
| Riso | 5,8 | mg |
| Cetriolo | 5,7 | mg |
| Cipollotti | 5,7 | mg |
| Fragola | 5,7 | mg |
| Vino rosso da tavola | 5,7 | mg |
| Peperoni rossi | 5,6 | mg |
| Uva | 5,6 | mg |
| Ananas | 5,5 | mg |
| Ananas sciroppato | 5,5 | mg |
| Cipolla dolce | 5,5 | mg |
| Dessert con yogurt al mirtillo | 5,5 | mg |
| Mirtillo palustre (cranberry) | 5,5 | mg |
| Peperone verde | 5,5 | mg |
| Senape con miele | 5,5 | mg |
| Pasta al formaggio | 5,4 | mg |
| Tortellini | 5,4 | mg |
| Yogurt alla mela, colato | 5,4 | mg |
| Cipolla d’inverno | 5,3 | mg |
| Erba cipollina | 5,2 | mg |
| Lime | 5,1 | mg |
| Limone | 5,1 | mg |
| Pera | 5,1 | mg |
| Pera-mela | 5,1 | mg |
| Succo di lime | 5,1 | mg |
| Succo di limone | 5,1 | mg |
| Kiwi giallo (gold) | 5 | mg |
| Spumante dolce | 5 | mg |
| Vino da cucina | 5 | mg |
| Salsa di peperoncini verdi | 4,8 | mg |
| Succo di melagrana | 4,8 | mg |
| Dessrert con yogurt alla banana | 4,7 | mg |
| Fico | 4,7 | mg |
| Dessert con mango e tapioca | 4,5 | mg |
| Vino bianco da tavola | 4,3 | mg |
| Prosciutto e verdure | 4,2 | mg |
| Anguria | 4,1 | mg |
| Pasta al pomodoro | 4,1 | mg |
| Pesche sciroppate (non sgocciolate) | 4,1 | mg |
| Succo d’arancia, mela e banane | 4,1 | mg |
| Succo di maracuja | 4 | mg |
| Dessert con yogurt alla pesca | 3,9 | mg |
| Kellog’s Corn Flakes | 3,9 | mg |
| Pesche sciroppate | 3,8 | mg |
| Macedonia | 3,7 | mg |
| Salsa di carne (pollo) | 3,7 | mg |
| Cetrioli sott’aceto | 3,6 | mg |
| Brodo di pollo | 3,5 | mg |
| Mela e lampone | 3,5 | mg |
| Mela | 3,4 | mg |
| Mela (con la buccia) | 3,4 | mg |
| Mela cotta | 3,4 | mg |
| Mele sminuzzate | 3,4 | mg |
| Succo di mela e mirtillo | 3,4 | mg |
| Zuppa di gamberi | 3,4 | mg |
| Biscotti al cacao con crema | 3,3 | mg |
| Succo d’ananas | 3,3 | mg |
| Succo d’ananas (vitamina C aggiunta) | 3,3 | mg |
| Mela e mirtilli | 3,2 | mg |
| Mele sciroppate | 3,2 | mg |
| Pasta con formaggio | 3,2 | mg |
| Pere e ananas | 3,2 | mg |
| Succo d’uva | 3,2 | mg |
| Succo d’uva (vitamina C aggiunta) | 3,2 | mg |
| Banane e tapioca | 3,1 | mg |
| Kellogg’s frosties | 3 | mg |
| Marmellata d’arance | 3 | mg |
| Brodo di manzo | 2,9 | mg |
| Focaccia | 2,9 | mg |
| Salsa barbecue | 2,9 | mg |
| Salsa di carne (tacchino) | 2,9 | mg |
| Albicocche | 2,8 | mg |
| Albicocche sciroppate | 2,8 | mg |
| Succo di prugna | 2,7 | mg |
| Caffè | 2,6 | mg |
| Caffè espresso | 2,6 | mg |
| Succo di pera | 2,6 | mg |
| Succo di mela e pesca | 2,5 | mg |
| Adobo | 2,4 | mg |
| Nettare di pesca | 2,4 | mg |
| Salsa agrodolce | 2,4 | mg |
| Succo di mela e cliegia | 2,4 | mg |
| Succo di mela e uva (vitamina C aggiunta) | 2,4 | mg |
| Succo di mela e banana | 2,3 | mg |
| Zucchero di canna | 2,3 | mg |
| Frutta candita | 2,2 | mg |
| Miele | 2,2 | mg |
| Nettare di Guanabana | 2,2 | mg |
| Marmellata di mele | 2,1 | mg |
| Nettare di papaya | 2 | mg |
| Nettare di pera | 2 | mg |
| Prugna | 1,9 | mg |
| Succo di mela e uva | 1,9 | mg |
| Succo di mela | 1,8 | mg |
| Succo di mela (vitamina C aggiunta) | 1,8 | mg |
| Succo di mela e prugna | 1,8 | mg |
| Succo di mela e susina | 1,6 | mg |
| Caldarroste | 1,5 | mg |
| Nettare di mango | 1,5 | mg |
| Nettare di tamarindo | 1,3 | mg |
| Albicocca e tapioca | 1,2 | mg |
| Tapioca | 1,2 | mg |
| Acqua di cocco | 1,1 | mg |
| Albume | 1,1 | mg |
| Cocktail analcolico (succo di mirtilli) | 1,1 | mg |
| Nettare di guava | 1,1 | mg |
| Prugne e tapioca | 1,1 | mg |
| Caffè decaffeinato | 1 | mg |
| Caffè espresso decaffeinato | 1 | mg |
| Nettare di albicocca | 1 | mg |
| Maionese | 0,7 | mg |
| Aranciata | 0,6 | mg |
| Cocktail analcolico (ananas e arancia) | 0,5 | mg |
| Cocktail analcolico (ananas e pompelmo) | 0,5 | mg |
| Amido di mais | 0,4 | mg |
| Camomilla | 0,4 | mg |
| Cavolo verde bollito | 0,4 | mg |
| Cavolo verde bollito (senza sale) | 0,4 | mg |
| Foglie di barbabietola | 0,4 | mg |
| Foglie di senape | 0,4 | mg |
| Karkadè | 0,4 | mg |
| Limonata | 0,4 | mg |
| Marmellata di albicocche | 0,4 | mg |
| Olio di mandorla | 0,4 | mg |
| Olio di noce | 0,4 | mg |
| Sprite | 0,4 | mg |
| Tè nero | 0,4 | mg |
| Tè nero deteinato | 0,4 | mg |
| Burro di cacao | 0,3 | mg |
| Cola con caffeina | 0,3 | mg |
| Cola senza caffeina | 0,3 | mg |
| Foglie di rapa bollite (senza sale) | 0,3 | mg |
| Olio di cocco | 0,3 | mg |
| Olio di oliva | 0,3 | mg |
| Olio di palma | 0,3 | mg |
| Red Bull | 0,3 | mg |
| Caffè d’orzo | 0,2 | mg |
| Olio di colza (canola) | 0,2 | mg |
| Olio di palma (kernel) | 0,2 | mg |
| Olio di semi di girasole altamente oleico | 0,2 | mg |
| Olio di semi di lino | 0,2 | mg |
| Olio di semi di sesamo | 0,2 | mg |
| Olio di soia | 0,2 | mg |
| Marshmallows | 0,1 | mg |
| Olio di arachidi | 0,1 | mg |
- Y. Zheng et al., «Dietary phosphatidylcholine and risk of all-cause and cardiovascular-specific mortality among US women and men», Am. J. Clin. Nutr., vol. 104, n. 1, pagg. 173–180, 2016.
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