Tabella indici glicemici: la guida definitiva

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Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un parametro nutrizionale che classifica i cibi in base alla loro capacità di innalzare i livelli di glucosio nel sangue.

Definizione di indice glicemico (IG)

L’indice glicemico è una misura che confronta la risposta glicemica di un alimento contenente una quantità definita di carboidrati con quella della stessa quantità di glucosio puro, quest’ultimo con un IG di riferimento pari a 100. Alimenti con un alto IG causano un aumento più rapido e sostanziale del glucosio nel sangue rispetto a quelli con un basso IG.

Come l’IG influenza la glicemia e l’insulina

Gli alimenti con un IG elevato sono digeriti e assorbiti più rapidamente, portando a un aumento marcato della glicemia postprandiale (livello di glucosio nel sangue dopo i pasti) e a una conseguente maggiore secrezione di insulina. Al contrario, alimenti con un IG basso rilasciano glucosio più lentamente, provocando minori fluttuazioni dei livelli glicemici.

L’IG e la salute: diabete, obesità, malattie cardiovascolari

Una dieta caratterizzata da alimenti con un basso IG è stata associata a una riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2, obesità e alcune malattie cardiovascolari. La gestione dell’IG nei cibi consumati può essere uno strumento utile per il controllo glicemico nel diabete e nella prevenzione dell’insorgenza di malattie correlate all’insulino-resistenza.

Tabella indici glicemici

La tabella degli indici glicemici (IG) fornisce una misura di quanto rapidamente un alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Un valore IG basso indica che l’alimento provoca un rialzo lento e graduale del glucosio nel sangue, mentre un valore alto indica una rapida impennata. Per esempio, alimenti con un valore IG inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico.

I cibi vengono classificati in base al loro indice glicemico in tre categorie:

  • Basso IG: 55 o meno
  • Medio IG: tra 56 e 69
  • Alto IG: 70 o più

Questa suddivisione consente di scegliere alimenti che possono favorire un controllo più efficace della glicemia.

Implementare l’IG nella propria alimentazione

Incorporare la conoscenza dell’IG nella dieta quotidiana richiede di preferire cibi con un indice glicemico basso o medio per la maggior parte dei pasti. È importante considerare anche altri fattori nutrizionali, come il contenuto di fibre, proteine e grassi, che possono influenzare l’effetto dei carboidrati sulla glicemia.

Alimenti comuni divisi per categorie

Gli alimenti sono generalmente categorizzati in carboidrati, proteine e grassi; ogni categoria con differenti effetti sulla glicemia. Per esempio, frutta e verdura hanno generalmente un IG più basso rispetto ai prodotti da forno e dolci.

  • Frutta e Verdura: Valori IG da bassi a moderati.
  • Prodotti da Forno e Dolci: Valori IG da moderati ad alti.
  • Cereali e Legumi: Variazione di IG a seconda della lavorazione e cottura.
  • Proteine e Grassi: Minimo o nessun impatto sull’IG.

Valore IG per ogni alimento

Il valore IG di un alimento è misurato confrontandolo con il glucosio puro, che ha un indice di 100. Alcuni esempi includono:

  • Mela: IG di circa 36.
  • Pane Integrale: IG di circa 49.
  • Lenticchie: IG di circa 30.

Confronto tra diversi tipi di alimenti all’interno della stessa categoria

Diversi alimenti all’interno di una stessa categoria possono avere valori di IG molto diversi. Ad esempio, il riso integrale ha un IG più basso rispetto al riso bianco raffinato.

  • Riso Integrale: IG medio.
  • Riso Bianco: IG alto.
  • Orzo: IG medio-basso.

I valori IG possono variare in base alla composizione, al metodo di cottura e alla combinazione con altri alimenti.

Cibo

Indice glicemico (glucosio = 100)

Quantità della dose (grammi)

Carico glicemico per porzione

PANE E PRODOTTI DA FORNO   
Torta alla banana, fatta con lo zucchero476014
Torta alla banana, fatta senza zucchero556012
Pan di Spagna466317
Torta alla vaniglia4211124
Muffin alle mele con fiocchi d’avena e zucchero446013
Muffin alle mele, fatto con fiocchi d’avena e senza zucchero48609
Baguette953014
Panino di hamburger61309
Pane integrale di segale56307
Pane bianco di farina di frumento753011
Pane integrale69309
Tortilla di mais525012
Tortilla di grano30508
BEVANDE   
Coca Cola®63250 ml16
Fanta®68250 ml23
Succo di mela, non zuccherato41250 ml12
Gatorade, aroma arancione89250 ml13
CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE E PRODOTTI CORRELATI   
All-Bran®44309
Coco Pops®773020
Cornflakes®813020
Muesli563010
Farina d’avena5525013
Farina d’avena istantanea7925021
Cereali soffiati803017
Raisin Bran®613012
Special K®693014
CEREALI   
Orzo perlato2515011
Mais dolce pannocchia486014
cous cous651509
quinoa5315013
Riso bianco7215029
Basmati6315026
Riso integrale5015016
Chicchi di grano integrale, media455015
Bulgur, media4715012
BISCOTTI E CRACKER   
Cracker70 (65-75)2513
Cracker integrali47.5 (40-55)178.8
Wafer alla vaniglia772514
biscotto al burro-scozzese642510
Torte di riso822517
PRODOTTI LATTIERO-CASIARI E ALTERNATIVE   
Gelato62508
Latte intero31250 ml4
FRUTTA   
Mela361205
Banana4812011
Datero426018
Pompelmo251203
Uva nera5912011
Arancia451205
Pesca421205
Pesca in sciroppo leggero521209
Pera381204
Succo di pera441205
Prugne secche296010
Uva passa646028
Anguria721204
FAGIOLI E NOCI   
Stufato di fagioli401506
Fagioli neri301507
Ceci101503
Ceci in scatola in salamoia421509
Fagioli blu marino3915012
Fagioli341509
Lenticchie281505
Fagioli di soia151501
Anacardi salati22503
Arachidi13501
PASTA e TAGLIATELLE   
Spaghetti4618022
Spaghetti integrali4218017
ALIMENTI SNACK   
Chips di mais425011
M & M’s®, arachidi33306
Patatine fritte565012
Pretzels cotti al forno833016
Snickers Bar®516018
VERDURE   
Piselli verdi54804
Patate al forno11115033
Patata bianca bollita8215021
Purè di patate istantaneo8715017
Patata dolce7015022
VARIE   
Hummus6300
Bocconcini di pollo surgelati, riscaldati in forno a microonde 5 min461007
Pizza8010022

Fattori che influenzano l’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è alterato da vari fattori legati alla composizione e al trattamento degli alimenti. Identificarli contribuisce a una scelta alimentare consapevole.

Tipo di carboidrato

I carboidrati possono essere semplici o complessi, e questo differenzia notevolmente l’IG. I monosaccaridi e disaccaridi tendono ad avere un IG più alto rispetto ai polisaccaridi, a causa della loro più rapida scissione e assorbimento.

Metodo di cottura

Il modo in cui un alimento viene cotto influisce sull’IG. Per esempio, la pasta al dente ha un IG inferiore rispetto alla stessa pasta cotta più a lungo a causa della minore gelatinizzazione degli amidi.

Processamento industriale

Gli alimenti raffinati o processati spesso presentano un IG più alto. Questo accade perché il processamento rimuove fibra e nutrienti che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.

Maturità del frutto

Più un frutto è maturo, maggiore è il suo contenuto di zuccheri semplici e, di conseguenza, più alto sarà il suo IG. Ad esempio, una banana matura ha un IG superiore rispetto a una meno matura.

Combinazione con altri alimenti

Consumare alimenti ricchi di fibre, proteine o grassi insieme a carboidrati può ridurre l’IG complessivo del pasto perché questi nutrienti rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio.

L’indice glicemico nella pratica

L’indice glicemico (IG) è uno strumento utile per guidare le scelte alimentari e gestire i livelli di glucosio nel sangue.

Scegliere cibi a basso IG per una dieta sana

Alimenti con un indice glicemico basso (inferiore a 55) sono digeriti e assorbiti lentamente, causando un rialzo graduale della glicemia. L’adozione di una dieta ricca di cibi a basso IG può contribuire alla prevenzione dell’insorgenza di diabete di tipo 2 e al mantenimento di un peso corporeo salutare. Gli studi hanno correlato il basso IG ad una minore incidenza di malattie cardiovascolari.

Combinare cibi a diverso IG per un pasto equilibrato

Un pasto equilibrato spesso prevede la combinazione di alimenti ad alto e basso IG. Ciò può contribuire a bilanciare l’effetto sul livello di zucchero nel sangue, migliorando il controllo glicemico. Esempi comuni di combinazioni equilibrate possono essere avena (basso IG) con miele (alto IG) o pasta integrale (basso IG) con sugo di pomodoro (medio IG).

L’IG e le diverse esigenze dietetiche

L’indice glicemico può essere particolarmente rilevante per le persone con esigenze dietetiche specifiche, come coloro che hanno il diabete. La piano di un’alimentazione strutturato che includa cibi a basso IG può aiutare nel controllo della glicemia postprandiale. Inoltre, atleti possono richiedere pasti ad alto IG per un rapido recupero dell’energia post allenamento.

Domande frequenti (FAQ)

In questa sezione, vengono fornite risposte a domande comuni sull’indice glicemico (IG) e sulla sua rilevanza nella scelta degli alimenti.

Quali sono i cibi con il più alto e il più basso IG?

Alimenti come il pane bianco, i cereali zuccherati e le patate al forno presentano un elevato indice glicemico (IG alto) e determinano un rapido rialzo della glicemia. In contrasto, legumi come lenticchie e ceci e la maggior parte delle verdure a foglia verde hanno un basso indice glicemico (IG basso), causando un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.

L’IG è l’unico fattore da considerare nella scelta dei cibi?

No, l’IG è soltanto uno dei molti fattori da considerare. La scelta degli alimenti deve tenere conto anche di altri aspetti nutrizionali come il carico glicemico (CG), che considera l’IG in combinazione con la quantità di carboidrati nell’alimento, e il contenuto di fibre, grassi, proteine e nutrienti essenziali.

Come si calcola l’indice glicemico?

L’indice glicemico viene calcolato somministrando a soggetti un alimento contenente una quantità precisa di carboidrati e misurando l’impatto di quell’alimento sui livelli di glucosio nel sangue nel tempo. Il risultato viene poi confrontato con un alimento di riferimento, solitamente il glucosio o il pane bianco, a cui viene assegnato un valore di IG pari a 100.

Esistono alternative all’utilizzo della tabella IG?

Sì, esistono metodologie alternative. Si può prendere in considerazione il carico glicemico degli alimenti o l’adozione di diete a basso indice glicemico. Inoltre, ci si può basare su un’alimentazione bilanciata che include una varietà di nutrienti e non solo quelli legati all’IG.

Limiti e criticità dell’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è uno strumento utilizzato per misurare l’impatto dei cibi contenenti carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue. Nonostante sia ampiamente utilizzato, presenta alcune limitazioni e criticità che possono influenzarne la precisione e l’applicabilità nella dietetica e nella ricerca.

Non tiene conto del carico glicemico

L’IG non considera la quantità complessiva di carboidrati consumati, portando a una valutazione parziale dell’impatto dei cibi sul metabolismo. Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto sia dell’IG dei cibi sia della quantità di carboidrati effettivamente consumati, offrendo un quadro più accurato dell’effetto di un alimento sulla glicemia.

Non considera la risposta individuale all’IG

La risposta glicemica agli alimenti può variare significativamente tra gli individui. Fattori come l’età, il genere, lo stato di salute, la composizione corporea e l’attività fisica influenzano come l’organismo elabora i carboidrati. Di conseguenza, i valori IG possono non essere universali o predittivi per tutti gli individui.

Difficoltà di calcolo e interpretazione

Il calcolo dell’IG è complesso e richiede test clinici standardizzati per misurare la risposta glicemica a un alimento rispetto a un alimento di riferimento. Questo processo è soggetto a variazioni metodologiche che possono inficiare l’interpretazione dei risultati. Inoltre, la presenza di alimenti misti e la preparazione dei pasti possono alterare i valori IG, rendendo difficile l’applicazione pratica.

Variabilità dei valori IG in base a diversi fattori

I valori IG possono variare in base a molteplici fattori, come il grado di maturazione di un frutto, il metodo di cottura, la presenza di grassi e fibre, e il processo di trasformazione industriale degli alimenti. Queste variazioni rendono difficile stabilire valori IG precisi e uniformi per ogni alimento, limitando la praticità dell’indice in determinati contesti.

Fonti

Le tabelle degli indici glicemici forniscono informazioni critiche per la gestione del diabete e per la pianificazione di diete salutari. Queste tabelle elencano i cibi e i loro relativi indici glicemici (IG), che misurano l’impatto dei carboidrati sul livello di glucosio nel sangue.

  • Fiona S. Atkinson et al. (2021) hanno condotto una revisione sistematica aggiornando le tabelle internazionali dei valori di indice glicemico e carico glicemico. Questa ricerca ha fornito dati validati e confrontabili relativi all’IG degli alimenti.

Nel 2002, è stata pubblicata una tabella internazionale di valori di indice glicemico e carico glicemico che ha contribuito a migliorare la qualità della ricerca sull’IG e la salute. Si può fare riferimento a questa risorsa per dati storici e confronti.

Per la qualità della glicemia, è stato proposto l’Indice di Rischio Glicemico (Glycemia Risk Index, GRI), che tiene conto sia dell’ipoglicemia che dell’iperglicemia. Dettagli su questo tema possono essere esplorati tramite lo studio del 2021.

È essenziale considerare i fattori di rischio che possono influenzare il livello di glucosio nel sangue. Un studio integrativo ha mirato a identificare tali fattori nei pazienti con diabete mellito di tipo 2.

Inoltre, è importante analizzare l’IG e il carico glicemico di alimenti specifici. Uno studio comparativo ha esaminato l’indice glicemico di due formule dietetiche per diabetici.

Queste fonti forniscono basi scientifiche solidi grazie alle quali è possibile informare le pratiche dietetiche e mediche relative all’indice glicemico.

Appendice

Questa appendice serve da risorsa complementare per comprendere meglio i concetti legati all’indice glicemico e per aiutare nella gestione di una dieta equilibrata basata sull’IG.

Glossario di termini relativi all’indice glicemico

L’Indice Glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti in un alimento di aumentare la glicemia post-prandiale. Un alimento ad alto IG induce un rapido incremento della glicemia, mentre un alimento a basso IG provoca un rialzo più graduale e sostenuto.

Tabelle di approfondimento

Nelle tabelle di approfondimento sono elencati gli alimenti con il relativo IG. Le tabelle sono utili per scegliere alimenti in base al loro potenziale effetto sulla glicemia. Si possono trovare elenchi di alimenti a basso IG e alimenti ad alto IG per facilitare la pianificazione dei pasti.

Consigli per una dieta sana basata sull’IG

Adottare una dieta basata sull’IG significa includere una maggiore proporzione di alimenti con un indice glicemico basso. Questo favorisce un controllo migliore della glicemia e può essere utile per la gestione del peso e il controllo dei livelli di glucosio nei pazienti diabetici. Includere alimenti quali verdure, legumi e cereali integrali può contribuire a mantenere livelli di glicemia ottimali.