I flavonoidi, o bioflavonoidi
I flavonoidi, o bioflavonoidi
In natura esistono ben 6.000 tipi di flavonoidi.
In natura, i flavonoidi sono presenti solo nelle piante superiori.
Le piante si dividono in piante superiori ed in piante inferiori.
Le piante superiori – dette anche spermatofite – si suddividono a loro volta in angiosperme e gimnosperme, differenziandosi da quelle inferiori per l’avere una struttura più evoluta, ovvero un struttura in cui sono presenti foglie, fusto e radici.
I flavonoidi sono dei polifenoli che, oltre che ad essere responsabili dei colori vivaci della frutta e della verdura, costituiscono anche il più grande gruppo dei fitonutrienti presenti in natura.
Storicamente sono stati utilizzati (e lo sono ancora) anche nella medicina tradizionale cinese ed in quella ayurvedica per i loro numerosi effetti benefici.
Come del resto anche altri fitonutrienti, i flavonoidi sono dei potenti antiossidanti con proprietà antinfiammatorie e di potenziamento del sistema immunitario.
Le diete con cibi ricchi di flavonoidi vengono solitamente associate alla prevenzione contro il cancro, e contro le malattie neurodegenerative e cardiovascolari (tuttavia non è ancora chiaro se questo effetto sia dovuto ai flavonoidi, oppure se on esista una relazione di causalità tre le due cose).
Alcuni cibi ricchi di flavonoidi sono,
- le cipolle,
- il tè,
- le fragole,
- il cavolo riccio,
- l’uva,
- i cavolini di Bruxelles,
- gli agrumi,
- il prezzemolo,
- molte spezie
I flavonoidi possono essere assunti anche per mezzo di integratori alimentari.
I benefici effetti dovuti all’assunzione di flavonoidi :
I benefici effetti dovuti all’assunzione di flavonoidi
Vediamo quali sono alcuni degli effetti benefici che possono derivare dall’assunzione di flasvonoidi.
1) nella perdita di peso
1) nella perdita di peso
L’apporto di flavonoidi può alleviare le infiammazioni e influenzare i livelli dell’ormone che regola il senso di sazietà, la leptina.
Sappiamo di certo che la leptina gioca un ruolo importante nel consumo di cibo, poiché i topi -con mutazioni della leptina o del suo recettore- diventano obesi, e questi animali vengono utilizzati come modelli di studio del diabete e dell’obesità.[1]
In un studio osservazionale – pubblicato sulla rivista The BMJ – gli scienziati hanno preso sotto esame 7 sottoclassi di flavonoidi presenti nella frutta e nella verdura colorate, per capire il loro impatto sul peso corporeo.
Lo studio che aveva coinvolto 124.086 uomini e donne seguiti per più di 24 anni, ha messo in evidenza come il consumo di frutta e di verdura, unito ad una regolare attività fisica costituisca un’accoppiata vincente nel controllo del peso corporeo.[2]
2) per quanto attiene alla longevità
2) per quanto attiene alla longevità
Uno studio su larga scala, durato 25 anni, pubblicato nel 1995 sulla rivista Archives of Internal Medicine, ha preso in esame uomini di sette nazioni rilevando come il consumo di flavonoidi fosse associato significativamente alla longevità.
I ricercatori hanno ipotizzato che il consumo di flavonoidi possa positivamente incidere nella misura del 25% delle differenze osservate a proposito dei tassi di mortalità a causa di patologie cardiache coronariche e di cancro.
3) nelle patologie cardiovascolari
3) nelle patologie cardiovascolari
In virtù della loro attività antiossidante ed antinfiammatoria, i flavonoidi vengono associati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
I flavonoidi potrebbero ridurre il rischio di aterosclerosi proteggendo il colesterolo LDL dai danni causati dai radicali liberi.
Potrebbero inoltre migliorare la qualità delle pareti dei vasi sanguigni.
Diversi studi hanno trovato l’esistenza di un rapporto tra un maggiore apporto di flavonoidi, ed un minor rischio di patologie cardiovascolari in diversi gruppi di soggetti, incluse donne in post-menopausa, fumatori maschi, e uomini e donne di mezz’età.
4) conto il diabete
4) conto il diabete
Uno studio, pubblicato nel 2013 sulla rivista Diabetic Medicine, aveva rilevato – relativamente ad uomini col diabete di tipo 2 – che l’aver aggiunto una miscela di spezie ricche in flavonoidi alla carne degli hamburger, nelle ore successive aveva migliorato significativamente le loro funzioni vascolari.
Questo mix di spezie comprendeva il rosmarino, l’aglio, lo zenzero, il pepe nero e l’origano: tutte spezie ricche in flavonoidi.
La World’s Healthiest Foods ha fatto notare come simili effetti si siano visti anche negli studi effettuati,
- sul succo d’uva,
- sul cioccolato,
- sul succo di melograno,
- e sui cibi a base di soia.
5) nella prevenzione del cancro
5) nella prevenzione del cancro
Le ricerche in quest’area hanno prodotto risultati “misti”.
Gli studi più promettenti finora riguardano il cancro al seno e allo stomaco. Uno studio, pubblicato nel 2003 sul British Journal of Cancer, ha rilevato che le donne con un apporto maggiore di flavone (una sottoclasse di composti chimici appartenenti alla classe dei flavonoidi) erano a minor rischio di sviluppare cancro al seno.
Dall’altra parte, un’altro studio pubblicato sulla stessa rivista, non associava un minor rischio di cancro allo stomaco al kaempferolo (un polifenolo dell’indivia), ma ai flavanoni.
Sono tuttavia necessarie ulteriori ricerche al riguardo.
6) nella prevenzione delle malattie neurodegenerative
6) nella prevenzione delle malattie neurodegenerative
Gli effetti antinfiammatori ed antiossidanti dei flavonoidi potrebbero dare una protezione contro le patologie degenerative come l’Alzheimer ed il Parkinson.
In alcuni studi su degli animali, i livelli di flavonoidi sono stati associati positivamente ad un minore rischio di queste patologie. Tuttavia gli studi sugli esseri umani si sono rivelati inconcludenti.
I flavonoidi possono inoltre aumentare il flusso sanguigno diretto al cervello, migliorando le funzioni cognitive
Uno studio, pubblicato nel 2007 sull’American Journal of Epidemiology, ha scoperto che le persone anziane con un maggior apporto di flavonoidi mostravano migliori prestazioni cognitive all’inizio dello studio, ed un declino cognitivo correlato all’età significativamente minore nei 10 anni successivi, rispetto alle persone con un apporto di flavonoidi minore.
L’assunzione di flavonoidi per mezzo di integratori alimentari, e attraverso i cibi
L’assunzione di flavonoidi per mezzo di integratori alimentari, ed attraverso i cibi
integratori
Una valida opzione per chi per qualche ragione non riesce a consumare frutta e verdura a sufficienza, è che molti tipi di flavonoidi sono disponibili anche sotto forma di integratori alimentari.
cibi
Le persone che vorrebbero consumare i flavonoidi attraverso i cibi vegetali, dovrebbero sapere che il cucinare ed il conservare questi cibi potrebbe cambiare il loro contenuto di flavonoidi.
Ad esempio, dovrebbero sapere le cipolle conservate a temperatura ambiente possono perdere fino ad un terzo dei loro flavonoidi in sole due settimane.
Secondo World’s Healthiest Foods, durante il processo di cottura può essere perso fino all’80% dei flavonoidi.
Un buon modo per capire se un alimento sta perdendo i suoi nutrienti è osservarne il colore: se il suo colore normalmente vivace, inizia a svanire durante la cottura, vuol dire che sta perdendo i suoi fitonutrienti.
