L’insonnia è un’alterazione del naturale ciclo del sonno, che si caratterizza per l’incapacità di dormire sufficientemente. Una persona adulta, per sentirsi bene dovrebbe dormire mediamente dalle 7 alle 8 ore a notte.
Il fatto di dormire poco, o di dormire male, o di dormire dei sonni agitati, può influenzare negativamente la nostra vita facendoci sentire più stanchi, più nervosi e meno concentrati.
Alcuni dei motivi per cui molti di noi fanno fatica ad addormentarsi, e poi magari non dormono bene e quindi non riservano al sonno le ore necessarie, spesso dipendono da una vita frenetica, dallo stress sul lavoro, da pensieri assillanti, ecc..
Tutto ciò accade molto più spesso di quanto si sia portati ad immaginare, e l’insonnia – poco o tanto- incide anche sulle attività quotidiane.
Esiste un qualche rimedio per rilassarsi prima di andare a dormire? Ne esistono diversi !
Oggi vi illustreremo alcune “tecniche” ed alcuni comportamenti che possono aiutarci ad addormentarvi tranquillamente e, quindi, anche a dormire meglio.
Vediamo quelli che si rivelano le più utili per la maggior parte delle persone:
andare a letto sempre alla stessa ora
Come ha evidenziato anche il Dr. Epstein (1), professore ad Harvard, ed esperto in insonnie, l’andare a letto e lo svegliarsi sempre alla stessa ora è un buon modo per restare in sincronia con il ciclo del proprio corpo, chiamato anche ritmo circadiano una sorta di “orologio interno” sincronizzato con il ciclo del giorno e della notte, una delle cui funzioni è proprio quella di regolare il ciclo veglia-sonno.
fare dell’attività fisica
L’attività fisica e lo sport, non solo aiutano a rimanere in forma il nostro corpo, ma aiutano anche la nostra mente a scaricare le tensioni e a far stancare (e quindi, ad imporgli un periodo di riposo) il nostro corpo.
Perciò è di fare dell’attività fisica durante il giorno, evitando possibilmente le attività serali.
curare l’alimentazione
Non mangiate dei pasti abbondanti o dei cibi pesanti prima di coricarvi, perché questo non favorisce la digestione e quindi vi terrà svegli.
E’ consigliabile bere del latte caldo o una tisana rilassante, che vi aiuteranno a conciliare il sonno.
Prima di andare a letto, evitate l’alcol, le bevande gassate ed fumo che sono degli eccitanti per il nostro corpo.
fare un bagno caldo
Fate una bella doccia o un bagno caldo, massaggiando i muscoli del corpo.
Magari utilizzando anche degli oli profumati, soprattutto alla lavanda, che aiutano il rilassamento favorendo in tal m odo anche il sopraggiungere del sonno.
creare un’ambiente confortevole
Nella camera da letto dovete sentirvi in pace.
Dunque, sarebbe opportuno che nella camera in cui dormite non lavoriate, che non studiate o facciate altre attività impegnative, perché sono attività che stimolano il cervello e che vi possono mantenere continuamente sotto stress oppure con dei pensieri assillanti.
La camera da letto dev’essere invece un ambiente confortevole e rilassante, un’ambiente privo di impulsi che possono disturbare la vostra tranquillità.
E’ importante anche avere la temperatura giusta, ne troppo caldo ne troppo freddo, ed avere un materasso e un abbigliamento comodo.
Seguendo queste semplici regole potrete creare il vostro ambiente ottimale per dormire.
tenere occupata la mente con esercizi mentali logici
Se le preoccupazioni e le ansie non vi abbandonano, provate ad occupare la vostra mente con altre cose, per esempio facendo dei semplici esercizi mentali di logica.
La dottoressa Stephanie Silberman (2) , una psicologa specializzata nella terapia dei disturbi di sonno, depressione ed ansia, suggerisce di provare a pensare a delle parole contenenti una determinata lettera, oppure di pensare ad un qualche oggetto e poi mentalmente elencarne forma, il colore, gli utilizzi.
Anche il recitare le poesie e le canzoni preferite, aiuta la mente a distrarsi dalle preoccupazioni favorendo il sopraggiungere del sonno.
niente dispositivi “tecnologici”
Anche se al giorno d’oggi sembra difficile poterlo fare, è meglio evitare di tenere in camera da letto degli oggetti tecnologici come i computer, i telefoni e le televisioni.
Inoltre è consigliabile staccare gli occhi da un qualsiasi schermo, e spegnere i vari dispositivi elettronici almeno trenta minuti prima di coricarsi.
E’ bene spegnerli completamente senza lasciarli in stand-by: oltre al continuo consumo energetico, questi dispositivi emanano anche delle onde elettriche che possono disturbare il nostro sonno.
curare la respirazione
Questa è forse la tecnica più conosciuta per rilassarsi.
Respirate profondamente e cercate di focalizzare la vostra mente su dei pensieri positivi est bei ricordi. Quando avrete riempito i polmoni d’aria, espirate sempre lentamente e poi ripetete di nuovo l’esercizio.
assumere degli integratori alimentari naturali
E’ molto comune l’impiego, nei casi di ansia e di mancanza di sonno, della valeriana e della melatonina. Potete trovare entrambe in erboristeria, in farmacia, ed anche online.
Rispetto alle classiche tisane, io personalmente suggerisco di prediligere le compresse. Il motivo è molto semplice: in genere, le compresse contengono un maggior quantitativo di principio attivo, ma quello che più conta, contengono una dose costante, precisa, della sostanza che si vuol assumere.
Invece, con le tisane le dosi finiscono invevitabilmente con l’essere “approssimative” e variabili.
Personalmente, quando ho delle difficoltà a prendere sonno, oppure quando ho problemi di jet lag (uno scompenso provocato dal cambio del fuso orario) assumo 1-3 compresse di valeriana contenenti 1mg di principio attivo.
mettere per iscritto i propri problemi
Sempre la dottoressa Silberman, nel suo libro ‘The Insomnia Workbook‘ (libro che non mi risulta essere stato tradotto in italiano) suggerisce di scrivere su un foglio di carta tutte le nostre preoccupazioni della giornata.
Dedicate dieci minuti al giorno a questa attività e quando vi coricherete, se le preoccupazioni vi torneranno a galla, potrete dirvi che a queste ci avete già pensato e che le avete già superata in qualche modo.
crearsi una routine
Se avete delle difficoltà ad addormentarvi, create la vostra routine prima di andare a letto.
Il nostro corpo per rilassarsi ha bisogno di ripetere certe attività, in questo modo si dissocia dalle attività condotte durante il giorno e associa le attività serali al sonno.
Alcuni esempi di routine possono essere: leggere prima di andare a letto, ascoltare musica rilassante, fare un bagno caldo o esercizi rilassanti. Ripetete queste attività ogni sera, per circa 30 minuti prima di coricarvi, in modo che la vostra mente inizia ad associare l’attività in questione al dormire.
per concludere
Ricordatevi sempre che il dormire ed dormire bene, sono delle priorità nella nostra vita. Per cui, se i problemi di insonnia persistono è meglio consultare un medico specialista ed affrontare il problema alla radice.
