Il calcolo del fabbisogno calorico
Il calcolo del fabbisogno calorico
Il problema della perdita di peso può, in estrema sintesi, essere ricondotto alla seguente formula:
calorie out – calorie in = deficit calorico (perdita di peso)
Questa formula indica che la perdita è data dall’energia che si brucia, dedotta quella che si introduce attraverso l’alimentazione.
l risultato negativo (la perdita) rappresenta quindi il maggior combustibile che il nostro corpo consuma e che deve attingere dalle sue riserve di grasso.
Ed è a quello a cui noi dovremmo mirare se vogliamo perdere peso: ad avere un deficit calorico.
I nostri fabbisogni calorici sono legati sopratutto all’età, al sesso, all’altezza, al peso, ed ai livelli dell’attività che si svolge.
Dato questi fattori in gioco sono numerosi, le necessità possono essere differenti da una persona all’altra.
Per una stima sufficientemente accurata del proprio fabbisogno calorico si può utilizzare la calcolatrice sottostante. Si rileverà ad esempio che una donna di 30 anni che pesi 75 kg (165 lb), che sia alta 165 cm, e che faccia dell’attività fisica dai 3 ai 5 giorni alla settimana, dovrà consumare giornalmente circa,
- 2.300 calorie per mantenere il suo peso,
- 1.800 calorie per perder peso,
- 1.400 calorie per perdere peso velocemente.
Nota bene: non si deve esagerare ed assumere troppo poche calorie in quanto potrebbe comportare conseguenze negative sulla salute, ed anche rallentare il nostro metabolismo rendendo così più difficile la perdita di peso.
In linea di massima ogni giorno dovremmo introitare almeno 1.200 calorie: se per qualche motivo desiderassi assumerne di meno consulta prima il medico.
Le calorie medie che già si assumono
Le calorie che in media già si assumono giornalmente
Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico, dovresti anche avere un’idea approssimativa di quante calorie al giorno stai mediamente assumendo dal cibo.
A tal fine puoi usare un’app come la myfitnesspal (che calcola automaticamente l’apporto calorico per te), oppure usare semplicemente carta e penna.
Se scegli carta e penna, per avere le necessarie informazioni nutrizionali, dovrai annotare tutto ciò che si mangi in una giornata-tipo e quindi fare riferimento a und sito Web come nutritiondata.self.com
Ecco un esempio di quale potrebbe essere il tuo introito calorico medio giornaliero:
- Colazione – 2 ciambelle di medie dimensioni e un bicchiere di succo di mela – 624 calorie.
- Spuntino – 1 barretta di cioccolato al latte – 235 calorie.
- Pranzo: 1 panino con pollo e formaggio e una lattina di cola – 767 calorie.
- Spuntino – 1 confezione di patatine – 150 calorie.
- Cena + dolce – 1/2 di pizza al formaggio 14 pollici e gelato alla vaniglia – 1.332 calorie.
- In totale – 3.108 calorie.
In queso modo potrai sapere se stai o se non stai assumendo troppe calorie rispetto al tuo fabbisogno effettivo.
7 cose da fare per poterle ridurre
Sette cose da fare per assumere meno calorie
Se una persona introduce nel suo corpo mediamente 3.000 calorie al giorno ma per perdere peso ne ha bisogno solo di1.800, dovrà apportare delle variazioni quanto agli alimenti che assume.
Ridurre l’apporto calorico non è – e non dev’essere – un processo difficile o complesso. Ecco alcuni modi semplici ma efficaci per raggiungere questo obiettivo.
1) abbonda con le verdure
1) nella dieta, dovrebbero abbondare le verdure
La maggior parte delle verdure contiene molta acqua e quindi è povera di calorie. Prendi i cavoli e le carote ad esempio:
- 100 g di cavoli crudi contengono circa 19 kcal,
- 100 grammi carote crude contengono circa 41 calorie.
Perciò puoi mangiare verdure in grandi quantità senza preoccuparti di esagerare con le calorie.
Le verdure sono poi anche una buona fonte di fibre alimentari: la fibra non può essere digerita dal corpo, quindi quando la mangi, forma un gel denso che riempie lo stomaco.
Questo fatto ci sazia e rallenta l’eliminazione di cibo. Di conseguenza ci sentiamo sazi più velocemente ed abbiamo minori probabilità di mangiare troppo.
Un altro valido motivo per mangiare verdure è che queste contengono un sacco di nutrienti e di antiossidanti, alcuni dei quali sono vitali nei processi corporei.
Le verdure riducono poi il rischio di essere carenti di un certo numero di vitamine e minerali.
Conseguentemente mira ad assumere almeno 3 porzioni al giorno di verdure diverse che includano, le verdure a foglia verde come la bietola, le verdure a radice come barbabietole, ed gli ortaggi a frutto come i pomodori.
È possibile utilizzarle nelle zuppe, nelle insalate, nei frullati ed in molte altre deliziose ricette.
2) frutta per le persone golose
2) la frutta, può anche soddisfare le persone golose
Proprio come le verdure, la maggior parte dei frutti hanno valori piuttosto bassi di calorie e sono ricche di sostanze nutritive. Alcuni di questi sono anche estremamente dolci e possono quindi soddisfare i più golosi.
Invece di mangiare una tavoletta di cioccolato al latte che ha 235 calorie, potresti prendere una tazza di mango che ha solo 99 calorie.
I frutti secchi come i datteri, le uvette e le prugne hanno molto più zucchero, e sono più ricchi di calorie rispetto ai frutti carnosi, ma questo non significa che non possano essere gustati. Vanno perfettamente bene a patto di non esagerare.
Sarebbero ideali due – tre porzioni di frutta al giorno: puoi mangiarle o usarle per fare dei frullati.
3) le proteine sono importanti
3) per perdere peso, le proteine sono molto importanti
Quando si tratta di perder peso, si rivela molto utile e molto efficace l’aumento dell’assunzione di proteine.
- Le proteine hanno una forte incidenza sugli ormoni della fame e ci danno un’elevata sazietà.
- Aumentano il metabolismo ed il dispendio energetico: questo implica che hanno un effetto benefico su tutti e due i fattori della formula: calorie out – calorie in.
Sono numerosi gli studi hanno avuto ad oggetto il modo con cui il consumo di proteine influisce sul peso. La maggior parte hanno dimostrato che può essere di grande beneficio per la perdita di peso.
Uno studio di questi aveva rilevato che un aumento dell’apporto proteico dal 15% al 30% delle calorie totali giornaliere aveva comportato una diminuzione di 441 calorie consumate.
Un altro studio aveva constatato che il consumo di proteine poteva aveva ridotto l’ossessione per il cibo.
Assumere a colazione delle proteine può servire a regolare gli ormoni dell’appetito, ed a ridurre la quantità di cibo che si mangia più tardi nella giornata.
Ci sono molti alimenti ricchi di proteine tra cui poter scegliere: le uova, il pesce, i fagioli, le lenticchie, la carne, i latticini, le noci, i semi, le proteine del siero di latte, e persino alcune verdure.
Un elemento cruciale è assumere il 25% – 30% delle calorie dalle proteine: quindi prova a mirare a questo obiettivo.
Le proteine hanno 4 calorie per grammo: ciò implica – relativamente ad una dieta programmata di 1.800 calorie – dover consumare da 112 a 135 grammi di proteine al giorno.
4) i grassi ed i carboidrati”giusti”
4) dare la preferenza ai grassi ed ai carboidrati “giusti”
È convinzione diffusa che mangiare grassi ci faccia ingrassare. Questo non è vero, in quanto ciò che incide quanto all’umento de peso è il fatto introitare più calorie di quelle si bruciano indipendentemente che derivino dai grassi, dai carboidrati o dalle proteine.
Ciò premesso occorre però anche dire che non tutti i tipi di grassi sono uguali. I cibi ricchi di grassi a cui dovresti mirare, sono quelli che hanno subito pochissime lavorazioni, come l’avocado, le noci, i semi, le olive ed il pesce grasso.
Il grasso da evitare il più possibile è quello che si trova negli alimenti altamente lavorati come i biscotti, le torte ed i pasticcini.
Inoltre, ci sono diversi studi che hanno dimostrato che può aiutarci a bruciare i grassi il cucinare con olio vegetale invece che cucinare con l’olio di cocco. VEDI SE E? GIUSTO COME HO SCRITTO
Ci sono anche studi che hanno dimostrato che le “diete low carb” (diete a basso contenuto di carboidrati) sono molto efficaci quando si cerca di perdere peso.
Tieni però presente che basso contenuto di carboidrati non significa nessun carboidrato. Le stesse “regole” che valgono per i grassi valgono anche per i carboidrati.
Si dovrebbe mirare a mangiare quei carboidrati che si trovano in alimenti che sono vicini al loro stato naturale possibile: verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Questi alimenti contengono grandi quantità di fibre e sono una fonte di carboidrati complessi, quelli che hanno un lento e costante rilascio di energia.
Alimenti ricchi di grassi come i biscotti e le torte tendono ad essere anche ricchi di carboidrati trasformati e contengono quantità estremamente elevate di zuccheri raffinati, il che è un altro motivo per evitarli.
Quando li mangiamo, questi alimenti ci forniscono una grande quantità di energia, ci causano dei picchi di zucchero nel sangue per poi “collassare” successivamente lasciandoci affamati ed irritabili.
I fabbisogni di carboidrati variano da persona a persona e dipendono dall’età, dai livelli di attività e dal metabolismo per citare alcuni fattori.
In linea di massima mirare a mangiare dai 50 ai150 g di carboidrati al giorno.
5) presta attenzione al come mangi
5) fai attenzione al come stai mangiando
Mangiare consapevolmente implica prestare attenzione al cibo e “prendere atto” di ogni morso che si fa.
Oggi quando le persone mangiano spesso sono distratte dalla TV o dal cellulare, e prestano pochissima attenzione a quello che sta succedendo nella loro bocca, il che le porta a mangiar troppo.
Comincia allora col notare cosa ti “arriva” in bocca. Dopo ogni morso, appoggia la forchetta e mastica accuratamente il cibo prima di ingerirlo.
Ascolta il tuo stomaco e, prima del morso successivo, lascia che lo stomaco ti dica se hai mangiato abbastanza o meno,
Questo può aiutare a ridurre drasticamente la quantità di cibo che si mangia senza aver fame.
6) bevi molta acqua
6) bevi molta acqua
L’acqua non ha calorie, il che la rende la bevanda perfetta per la perdita di peso.
Molti studi hanno dimostrato che un consumo adeguato di acqua può ridurre l’appetito e aumentare leggermente il nostro metabolismo. Matabolismo che a sua volta aiuta a perdere peso.
- In occasione di uno studio, i partecipanti erano stati divisi in due gruppi ed entrambi seguivano una dieta ipocalorica.
- Uno di questi gruppi, prima di ogni pasto aveva anche bevuto 500 ml di acqua.
- Dopo 12 settimane, il gruppo che beveva acqua aveva perso mediamente 2 kg in più.
Molte persone sono cronicamente disidratate ma tuttavia scambiano la sete per la fame e cercano il cibo anziché l’acqua. La prossima volta che hai voglia di mangiare, bevi quindi un bicchier d’acqua e poi decidi se hai davvero bisogno di mangiare o meno.
Le bevande che andrebbero ridotte sono quelle addolcite con zuccheri che sono fortemente legate all’aumento di peso. Un deciso no alla bevande gassate.
Quando mangi un cibo solido, l’atto di masticare e la massa aggiunta dall’alimento allo stomaco dicono al tuo cervello che hai mangiato e che quindi dovresti sentirti meno affamato. Purtroppo questo processo non avviene in modo efficiente quando si bevono bevande zuccherate e quindi tutte le calorie che contengono non vengono “registrate” dal cervello.
Di conseguenza, è probabile che si finisca per assumere più calorie di quelle necessarie.
Anche il consumo di alcol andrebbe essere limitato. Ogni tanto va bene, ma bere regolarmente non porta benefici alla salute in generale e neppure al girovita.
Prova a bere un bicchiere d’acqua 15 – 30 minuti prima di ogni pasto, e bevi molta acqua durante il giorno. Puoi bere occasionalmente caffè e tè senza zucchero.
Ora che hai un’idea migliore circa i tipi di alimenti che dovresti mangiare, ecco una “versione riveduta ” del piano alimentare di cui abbiamo parlato prima.
- Colazione – 2 grandi uova sode , una tazza di farina d’avena cotta e una tazza di fragole – 369 calorie.
- Spuntino – 1/2 un avocado – 161 calorie.
- Pranzo – 1 petto di pollo grigliato e verdure al vapore – 394 calorie.
- Spuntino – 1 manciata di mandorle con yogurt greco – 292 calorie.
- Cena + dolce – merluzzo alla griglia , insalata di quinoa e 4 datteri – 510 calorie.
- In totale . 1.726 calorie.
Mangiando cibi naturali, più proteine ed eliminando le bevande zuccherate, abbiamo ridotto l’assunzione di oltre 1.300 calorie!
Procedi allo stesso modo per il tuo piano alimentare: sarai sorpreso da quante calorie puoi risparmiare.
7) fai attività fisica
7) se già non la fai, fai attività fisica
Più attività fisica fai, più calorie bruci. Un individuo che va in palestra 5 volte alla settimana brucia molte più calorie di chi conduce uno stile di vita sedentario.
Se già non ti alleni, inizia lentamente facendo una breve passeggiata a un ritmo confortevole un paio di volte alla settimana. Poi, puoi iniziare gradualmente ad aumentare l’intensità.
Se fai già esercizio fisico e se conduci uno stile di vita abbastanza attivo, considera di fare un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT).
Ciò comporta l’esecuzione di brevi e intense raffiche di una certa attività, seguite da periodi più lunghi della stessa attività ad un ritmo più confortevole.
- Ad esempio, potresti eseguire lo sprint per 20 secondi e poi fare jogging per 40 secondi.
- Ripeti questo ciclo per 15 – 20 minuti.
- Gli studi hanno scoperto che HIIT è un metodo efficace per bruciare il grasso corporeo.
- Puoi praticare HIIT con qualsiasi attività che ti piace, tra cui nuoto, ciclismo, canottaggio o saltare la corda.
L’HIIT mette a dura prova il corpo, quindi prima di farlo vedi col tuo medico se sei abbastanza in forma.
Insieme agli esercizi cardiovascolari, è importante anche un allenamento coi pesi perché questo ci consente di mantenere la nostra massa muscolare: è fondamentale perdere grasso ma non muscolo.
Quando si è in deficit calorico, per produrre energia il nostro corpo brucia anche tessuto muscolare: quindi allenarsi coi pesi e mangiare una quantità sufficiente di proteine ci aiuterà a minimizzarlo.
Un’ultima cosa da tenere a mente, è quella di non solo fare affidamento solamente sulla bilancia per monitorare i progressi che si fanno nel dimagrire, soprattutto se ci si allena con i pesi.
Questo perché le bilance “ordinarie” non sono in grado di distinguere tra grasso e muscoli: e proprio come il grasso, il muscolo ha una sua massa, ma è più compatto e quindi occupa meno spazio nel nostro corpo.
Ne consegue che se ti accorgi di perdere in centimetri ma non in peso, non ti devi preoccupare: significa che hai bruciato grasso e costruito muscoli.
Misurare la percentuale di grasso corporeo a intervalli regolari: ciò consentirà di monitorare il grasso e la perdita di peso in modo più accurato. ????
Infine cerca di dormire a sufficienza perché la mancanza di sonno può avere un impatto negativo sulla perdita di peso.
