Sulla frequenza dei nostri movimenti intestinali incidono molti fattori quali l’attività fisica, le abitudini alimentari, l’età, il genere e lo stato di salute. Anche se non esiste numero prestabilito di quante volte si debba “andare in bagno”, in genere è ritenuto normale il “range” di evacuazioni da tre al giorno, a tre alla settimana.
Le feci
Le feci sono i resti solidi o semisolidi degli alimenti, i materiali di rifiuto prodotti dall’apparato digerite. Comunemente si fa riferimento alle feci coi termini cacca, escrementi, deiezioni, ma anche con la parola merda.
La cacca è composta dai materiali di rifiuto prodotti dall’apparato digerente dell’uomo e degli animali.
Normalmente la cacca è costituita per il 75% del suo peso da acqua e per il 25% da sostanze solide: prevalentemente fa fibre le quali determinano la sua struttura e la sua consistenza.
Una curiosità
In Italia indichiamo le feci col termine – per noi non elegante – di merda. I francesi invece utilizzano normalmente la parola merda anche nel comune linguaggio corrente.
Il “merito” è da attribuire al generale napoleonico Cambronne che, nella battaglia di Waterloo aveva risposto «merda!» agli inglesi che gli chiedevano di arrendersi.
La stitichezza
Con il termine stitichezza o stipsi si intende un numero ridotto di evacuazioni, oppure la difficoltà ad espellere la cacca. La stitichezza è un problema piuttosto diffuso in quanto colpisce circa il 20% della popolazione. Anche una dieta povera di fibre, l’età, ed una scarsa attività fisica possono contribuire alla stitichezza e quindi a renderci più difficile fare la cacca. [1]
Una delle sue cause più comuni deriva da un transito ritardato nel colon, ovvero da un rallentamento del passaggio dei cibi attraverso il nostro sistema digestivo.
Oltre ai classici rimedi contro la stitichezza – lassativi, prodotti per ammorbidire le feci, integratori alimentari a base di fibre – ti proponiamo una formidabile combinazione di alcune buone abitudini, sia per recuperare la regolarità intestinale, sia per ritrovare la regolarità nel fare la cacca.
Sono molto semplici da adottare. In teoria. In pratica ti dovrai impegnare giorno dopo giorno, perché non è certo uno scherzo cambiare le abitudini di vita ed alimentari che si sono radicate negli anni.
13 alimenti per ammorbidire la cacca e stimolare la defecazione
Introdurre nella nostra dieta quotidiana – assieme a molta acqua – alcuni dei seguenti tredici prodotti, può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e può migliorare la consistenza fecale.
1. le mele
Le mele sono una buona fonte di fibre: una piccola mela (149 grammi) ci fornisce 4 grammi di fibre.
Le fibre alimentari passano attraverso il nostro intestino senza essere digerite, favorendo quindi la formazione della cacca e la regolarità dei movimenti intestinali.
Le mele in particolare contengono anche una specifica fibra solubile – chiamata pectina – nota per i suoi effetti lassativi.
Le mele possono essere utilizzate sia come “salutare accessorio” ad altri alimenti come lo yogurt ed i cereali, oppure possono venire gustate da sole per un ottimo e nutriente snack. [2, 3]
2. le prugne
Le prugne vengono spesso utilizzate – a buona ragione – come un lassativo naturale.
Non solo contengono 2 grammi di fibre circa per ogni 28 grammi di una loro porzione, ma sono anche una buona fonte di sorbitolo.
Il sorbitolo è un tipo di arditolo che viene scarsamente digerito dal nostro organismo il quale, determinando la produzione di acqua nell’intestino e mettendolo in moto, serve ad alleviare la stitichezza e ritrovare la regolarità intestinale.
Quando vengono impiegate per decorare le insalate di verdura o di riso, le prugne vi aggiungono un tocco di dolcezza. Un piccolo bicchiere di succo di prugna senza zucchero può dare velocemente gli stessi benefici delle prugne intere.[5, 6]
3. i kiwi
I kiwi sono particolarmente ricchi di fibre, e ciò li rende degli alimenti eccellenti nel favorire la regolarità intestinale.
Un kiwi di dimensioni medie (76 grammi circa) contiene 2.3 grammi di fibre.
Aiutando a provocare la nostra motilità intestinale, i kiwi hanno dimostrato di poter stimolare i movimenti del nostro tratto digerente.
Prova ad aggiungere del kiwi al tuo prossimo frullato: otterrai una buona carica di gusto e di fibre.[9, 10]
4. i semi di lino
Oltre ai loro benefici effetti per la nostra salute, gli elevati contenuti di fibre dei semi di lino hanno la capacità di aiutarci ad andare in bagno regolarmente, e questo fatto fa si che decisamente siano adatti anche alla nostra dieta.
Ogni cucchiaio da tavola (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi circa di fibre sia solubili che insolubili.
Quando vengono messi sopra i cereali, nello yogurt, nelle zuppe e nei frullati, i semi di lino possono apportare più fibre e più consistenza a nostri alimenti.[12]
5. le pere
Anche le pere possono in molti modi diversi aiutarci a fare la cacca e dire addio alla stitichezza.
Per prima cosa, le pere sono ricche di fibre: una pera media (di 178 grammi) contiene 6 grammi di fibre, e soddisfa fino al 24% del fabbisogno giornaliero di fibre.
Poi contengono anche molto sorbitolo, un alditolo che agisce come agente osmotico attirando acqua nell’intestino e stimolando i movimenti intestinali.
Inoltre, le pere contengono fruttosio, un tipo di zucchero che può essere assorbito solo in quantità limitate. Ciò dipende dal modo in cui il fruttosio viene metabolizzato dal nostro corpo: non solo viene assorbito più lentamente, e grandi quantità di fruttosio possono essere metabolizzate solo dal fegato.
In aggiunta a questo, alcune persone potrebbero avere un mal-assorbimento del fruttosio, una condizione questa che incide sulla capacità del loro corpo di assorbire questo zucchero. Come il sorbitolo, anche il fruttosio che non viene assorbito, agisce come un lassativo naturale portando acqua nell’intestino.
Le pere sono incredibilmente versatili e facili da integrare nella nostra dieta abituale: possono essere aggiunte alle insalate o consumate da sole come snack.[15, 16, 17]
6. i fagioli
La maggior parte delle varietà di fagioli contiene molte fibre, e queste ci aiutano a fare regolarmente la cacca.
Per esempio, i fagioli neri apportano 7.5 grammi di fibre per ogni porzione di 86 grammi (cotta), mentre una porzione da 91 grammi di fagioli cannellini cotti contiene 9.5 grammi di fibre.
I fagioli contengono buone quantità sia di fibre solubili che di fibre insolubili, entrambe ottime per combattere la stitichezza in diversi modi.
Le fibre solubili assorbono l’acqua e diventano di una consistenza simile a gel, ammorbidendo le feci e facilitandone il passaggio. Da parte loro, le fibre insolubili passano attraverso il tratto digestivo intatte aggiungendo volume alle feci.
Uno studio del 2016, ha dimostrato che inserire nella propria dieta un mix di fibre – solubili e insolubili – può efficacemente ridurre la stitichezza nonché il gonfiore e la produzione di gas.
Se stai cercando un modo per aumentare facilmente il tuo introito di fibre, i fagioli sono un ottimo modo per farlo.
Per poter ottenere una deliziosa dose di fibre, aggiungi dei fagioli alle insalate, alle salse o ai contorni.[18, 19, 20, 21, 22]
7. il rabarbaro
Sia le fibre contenute nel rabarbaro, sia le sue proprietà lassative naturali, favoriscono la formazione di una cacca molle.
Ogni gambo di rabarbaro (51 grammi) contiene 1 grammo di fibre: per la maggior parte del tipo insolubile che produce volume nelle feci. Il rabarbaro contiene anche una sostanza chiamata senna, la quale ha un effetto lassativo sul nostro organismo.
- Questa sostanza infatti è contenuta anche nei prodotti lassativi a base di erbe.
- La senna agisce riducendo i livelli di AQP3, una proteina che controlla il trasporto di acqua nell’intestino.
- I livelli ridotti della proteine AQP3, hanno come risultato un maggior assorbimento d’acqua, in tal modo vengono ammorbidite le feci e favoriti i movimenti intestinali.
Il rabarbaro può essere utilizzato in molti prodotti da forno, può essere aggiunto allo yogurt e perfino ai cereali per avere un tocco di gusto in più. [23, 24, 25]
8. i carciofi
Ci sono delle ricerche che dimostrano che i carciofi hanno un effetto prebiotico, il che può portare effetti benefici alla salute del nostro intestino e mantenere la regolarità con cui facciamo la cacca.
I prebiotici sono un particolare tipo di fibre che agiscono nutrendo i batteri “buoni” contenuti nel colon, ed aiutano in tal modo ad ottimizzare la salute dell’apparato digerente. Assumere prebiotici potrebbe quindi anche aiutare combattere la stitichezza.
Una revisione scientifica del 2017 ha preso in esame cinque studi coinvolgenti 199 partecipanti, ed è arrivata a concludere che i prebiotici aumentano la frequenza delle defecazioni e migliorano la consistenza fecale.
I carciofi in particolare sono una buona fonte di prebiotici e possono aumentare la produzione dei batteri benefici nell’intestino.
I carciofi sono disponibili in commercio sia freschi che in barattolo. Possono essere utilizzati in molti modi, dalle salse cremose alle gustose tartine.[26, 27]
9. i fichi
I fichi sono un modo eccellente per introdurre più fibre nella dieta allo scopo di favorire la regolarità dei movimenti intestinali.
I fichi secchi specialmente ci forniscono dosi di fibre concentrate: 75 grammi di fichi secchi ne contengono 7.5 grammi, una quantità che può soddisfare fino al 30% del nostro fabbisogno quotidiano di fibre.
Anche se i fichi vengano solitamente consumati da soli, possono anche essere bolliti per ottenere una gustosa marmellata da aggiungere alle bruschette, alle pizze, ed ai panini. [33]
10. le patate dolci
Oltre a fornirci delle vitamine e dei minerali, le patate dolci contengono anche una buona quantità di fibre, le quali possono favorire la nostra regolarità intestinale. Una patata dolce di medie dimensioni (114 grammi) contiene 4 grammi di fibre.
Le fibre delle patate dolci sono per la maggior parte insolubili, e comprendono alcuni tipi specifici di fibre come la cellulosa, la lignina e la pectina.
Le patate dolci in occasione di alcuni studi hanno dimostrato di favorire i movimenti intestinali grazie al loro contenuto di fibre.
Le patate dolci possono essere trasformate in purè, cotte al forno, saltate o arrostite, e possono essere utilizzate al posto delle normali patate in tutte le nostre ricette preferite. [37]
11. le lenticchie
Questo legume contiene moltissime fibre, e costituisce un ottimo alimento per alleviare la stitichezza da inserire nella nostra abituale dieta.
Infatti, 99 grammi di lenticchie bollite contengono ben 8 grammi di fibre.
Ma non solo: mangiare lenticchie può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon e che aumenta i movimenti del nostro tratto digestivo.
Le lenticchie possono dare un ricco sapore alle zuppe ed alle insalate, fornendoci allo stesso tempo molte fibre e molti benefici per la salute. [39, 40]
12. i semi di chia
28 grammi di semi di chia contengono ben 11 grammi di fibre. Infatti i semi di chia sono composti per il 40% da fibre, il che li rende uno degli alimenti col maggior contenuto di fibre in circolazione.
Questi semi sono un’ottima fonte di fibre – solubili in particolare – che assorbono acqua per formare un gel che ammorbidisce ed inumidisce le feci, e quindi ne facilita il passaggio.
Prova a mescolare i semi di chia ai frullati, ai budini ed agli yogurt per se vuoi assumere alcuni grammi extra di fibre solubili. [42, 43, 45]
13. la crusca di avena
La crusca di avena non è altro che il guscio fibroso esterno del seme di avena. Ancorché da noi non venga consumata largamente nei tradizionali fiocchi d’avena, la crusca contiene molte fibre: 31 grammi di crusca d’avena contengono circa 5 grammi di fibre, ovvero circa il 43% in più delle varietà di avena tradizionali.
Sebbene i fiocchi e la crusca d’avena provengano dallo stesso chicco, variano in termini di consistenza e di gusto.
La crusca d’avena, quando viene utilizzata in ricette per il pane o per fare i mix di cereali, funziona particolarmente bene nell’aiutarci a far la cacca.[44, 45]
Come imparare ad ascoltare gli stimoli di fare la cacca
A. non devi ignorare gli stimoli
Per la maggior parte delle persone, La stitichezza e la difficoltà a fare la cacca sono, per la maggior parte delle persone il risultato di un percorso non proprio virtuoso, alla fine del quale quello di fare la cacca é «l’ultimo dei problemi» .
Mi spiego meglio: questo non virtuoso percorso inizia «col non aver tempo di far la cacca» o col considerare la cacca come una seccatura. Questa mentalità ci porta a sottovalutare lo stimolo di andare al bagno.
A forza di ignorare questo stimolo, il nostro corpo perde la capacità di ascoltarsi ed incomincia pian piano a non sentire più il bisogno di andare al bagno regolarmente. Perso lo stimolo, si perde anche la priorità.
Se riconosci la tua esperienza di vita in questo percorso, allora continua a leggere quello che sto per dirti, altrimenti se l’origine del tuo problema di stitichezza è un altro, passa pure al paragrafo successivo.
B. annota il tuo vissuto intestinale
Per riportare la cacca «in cima» alle nostre priorità quotidiane è necessario, come abbiamo detto, imparare ad riascoltare il nostro corpo ed in particolare la nostra pancia.
A questo proposito ti consiglio di tenerti un diario sul quale annotare il tuo vissuto intestinale. Questo semplice esercizio (che non richiede necessariamente di dover tornar indietro a rileggere i tuoi appunti!) ha il semplice scopo di aiutarti nell’ascolto delle esigenze del tuo corpo.
Nel diario sarebbe bene che risultassero tutte queste circostanze:
- l’ora ed il giorno in cui vai al bagno;
- quali sono le volte che hai resistito, o che hai dovuto resistere all’impulso di fare la cacca (e come fare affinché questo non accada più);
- in quale occasione il tuo «orologio intestinale» non ha funzionato come previsto,
- cosa è successo nelle 12 ore precedenti: che cosa potrebbe aver causato un mancato stimolo,
- in quale occasione, questo “orologio” ha funzionato meglio del previsto (ricordati che un intestino sano può fare la cacca 1-3 volte al giorno);
- quali sono i cibi che hanno aiutato il tuo intestino, e quali lo hanno bloccato,
- se lo sport ti è servito a mantenere una certa regolarità, oppure se ha avuto l’effetto opposto.
- e così via.
Rispondendo a queste ed altre domande e scrivendole sul tuo diario, potrai rei-imparare ad ascoltare il tuo corpo.
Una volta imparato ad ascoltarlo, sarai in grado di assecondare meglio lo stimolo ed andare al bagno ogni qual volta servirà al tuo corpo.
Metti la cacca tra le tue priorità
Quello che ti resta da fare ora, è di mettere la cacca in cima alle lista delle tue priorità giornaliere.
Per convincerti, ecco alcuni dati di fatto che sicuramente ti faranno riflettere e ti faranno riordinare le tue priorità nella vita:
- «ogni 10 minuti dall’arrivo dello stimolo che la rimandiamo, stiamo rendendo del 10% più difficile il compito più facile del mondo»[…]
- «rimandando di due ore dall’arrivo dello stimolo, abbiamo reso del 120% più difficile la nostra azione» [47]
Un altro motivo per cui potresti aver perso la capacità di ascoltare il tuo corpo, è perché così hai deciso o perché a ciò sei “costretto” .
Magari perché lavori allo sportello di una banca, oppure perché il tuo lavoro ti porta ed essere sempre in viaggio durante la giornata e non hai la possibilità di assecondare lo stimolo dell’andare in bagno ogni qual volta questo ti si presenti. In tal caso ti capisco. Ciò sicuramente non ti aiuta.
Tuttavia, nel percorso che la cacca fa nel tuo intestino è molto abitudinaria, ed ha anche degli orari abbastanza precisi. Se impari ad ascoltare il tuo corpo come ti ho suggerito sopra, imparerai anche a spostare pian piano il momento della giornata in cui di solito ne senti lo stimolo, e portarlo a manifestarsi nei momenti in cui ti è più facile assecondarlo.
Certo non è cosa facile da farsi, soprattutto se soffri di stitichezza ma, anche grazie a determinati alimenti puoi riuscire a spostare l’orario in cui lo stimolo in genere si presenta.
Chiaro? Semplice? Bene, ora che hai imparato come dare priorità alla cacca ed a ritrovare la regolarità intestinale attraverso gli alimenti, sei già a metà dell’obbiettivo che ti sei prefisso: re-imparare come fare la cacca ogni giorno!
Ma se continui a leggere troverai un paio di accorgimenti pratici da mettere in atto quando, sentito lo stimolo correrai al bagno.
Le posizioni per fare la cacca
A. sul wc
La società moderna ed il progresso spesso ci fanno fare due passi avanti ed uno indietro, come si suol dire. Sicuramente sotto questi profili il nostro WC può essere considerato un passo indietro.
L’ho scoperto vivendo in Cina un paio di anni fa, dove tutti i bagni (allora) erano dotati solo ed esclusivamente della turca: ma me lo ha confermato anche un medico.
B. sulla turca
La turca, per quanto scomoda possa essere presenta due vantaggi: è più igienica del WC ed offre al nostro corpo anche un sistema più naturale per fare la cacca.
Infatti appare evidente che, rispetto a quando sta seduto sul WC, accovacciato sulla turca il nostro corpo si trova nella posizione più efficiente per far la cacca.
La posizione accovacciata. Oltre a ciò, anche se consideriamo lo stato degli organi interni in queste due diverse posizioni possiamo renderci conto che c’è qualche cosa di profondamente sbagliato nell’uso del classico WC, e che invece la turca rappresenta il “sistema” ideale per far la cacca nel modo più efficiente possibile.
Infatti, la posizione del corpo sulla turca fa si che lo stomaco sia posto contro le gambe e il sedere diventi il punto più basso del corpo: una posizione ideale in quanto, anche forza di gravità aiuta il corpo a fare la cacca in modo assolutamente naturale.
Una ciliegina sulla torta: per accovacciarci sulla turca dobbiamo fare quell’esercizio tanto caro agli appassionati di palestra, lo squat (per chi non lo conoscesse lo squat è considerato il miglior esercizio per tonificare a rafforzare i muscoli delle gambe, e quelli delle cosce in particolare).
C. sullo sgabello posturale
Se la mia spiegazione ti avesse convinto sul fatto il WC non è proprio un tuo amico, devo anche darti una buona notizia: non è necessario l’intervento dell’idraulico a casa tua per rimuovere il tuo WC!
Ti sarà sufficiente un semplice sgabello posturale da utilizzare direttamente in bagno, che sia dotato di piedini antiscivolo e che s’incastri perfettamente sotto il WC , come il Twinzen Potty.
Con poche decine di euro, potrai permetterti di fare la cacca come la facevano i tuoi nonni 80 anni fa: alla faccia del progresso tecnologico che ha introdotto nelle nostre abitazioni il WC.
Lo sgabello fisiologico per WC «Potty» della Twinzen, è un ottimo accessorio per prevenire costipazioni, emorroidi, malattie del colon, ed infezioni del tratto urinario.
Si infila bene al lato e davanti al WC . Grazie ai suoi piedini antiscivolo e ad una struttura in plastica robusta a stabile, è molto sicuro (cadere da uno sgabello in bagno può essere molto pericoloso!).
Favorire l’evacuazione della cacca mediante la respirazione
Nella medicina tradizionale cinese i polmoni e l’intestino sono considerati due organi fortemente interconnessi tra di loro. Infatti, non so se hai mai fatto caso, ma quando sei in posizione eretta o seduta i tuoi polmoni «poggiano» sull’intestino.
Se soffri di stitichezza, il tuo intestino s’ingrossa e toglie spazio ai polmoni, compromettendo (anche se in piccola misura) la tua respirazione, a maggior ragione se tieni anche conto che il respiro profondo si svolge nella parte bassa del bacino (non in quella alta, come molti insegnanti di educazione fisica insegnano!).
D’altro canto occorre anche considerare quell’altra sua azione: un respiro profondo spinge, fa pressione, sulla parte superiore dell’intestino e lo massaggia, favorendo il passaggio intestinale.
Ecco un modo per favorire l’evacuazione mediante la respirazione
Alla luce dei vantaggi che una corretta respirazione comporta anche per fare la regolarmente cacca, ecco un esercizio che ti consiglio d’imparare o di re-imparare anche per essere in grado di ascoltare il tuo corpo:
- siediti in posizione eretta,
- poni le mani sulla pancia intersecando le dita,
- fai delle respirazioni profonde utilizzando il naso sia per inspirare che per espirare,
- respira con la pancia e osserva le dita delle tue mani, guardale allontanarsi e ricongiungersi ad ogni respiro,
- quando ispiri conta sino a 6; poi trattieni il fiato nei polmoni contando sino a 4,
- quindi, conta sino a 9 mentre espiri completamente tutta l’aria che ha immagazzinato,
- continua questo ciclo di respirazioni per 6-8 minuti.
Queste respirazioni profonde sono fantastiche anche per l’intestino pigro. Vedrai che al termine dell’esercizio il tuo corpo sarà più ossigenato e la tua mente più tranquilla. [48]
