L’avena ha elevate quantità di vitamine, di minerali, di carboidrati e fibre a lenta digestione come si può rilevare anche dalle tabelle alimentari che illustriamo.
L’avena
La pianta. L’avena – il cui nome scientifico è Avena sativa L è una pianta erbacea annuale della famiglia delle graminacee da cui si ricava un cereale in chicco. Viene coltivata principalmente in Europa ed in Nord America.
Il chicco. Il chicco d’avena è una buona fonte di proprietà benefiche anche per l’uomo. Ha elevate quantità di molte vitamine e minerali, come manganese, fosforo, rame, vitamine del gruppo B, ferro, selenio, magnesio e zinco. E’ una fonte di carboidrati a lenta digestione, ed è ricca di fibre.
L’avena è ricca di antiossidanti ed è l’unica fonte alimentare di avenanthramides, un gruppo di antiossidanti che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache.
In ragione dei suoi numerosi benefici, come l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, l’avena ha guadagnato molta attenzione come alimento salutare. [1, 2]
L’avena non contine glutine, tuttavia può essere contaminata dal grano perché spesso viene lavorata nelle stesse strutture. Pertanto, è importante che le persone con celiachia mangino solo avena certificata senza glutine.
Avena: tabelle dei valori nutrizionali e calorie, e dei macronutrienti
Dalle tabelle alimentari che ora illustreremo, si possono rilevare quali sono le caratteristiche nutrizionali dell’avena.
Valori nutrizionali riferiti a 100 grammi di avena
| Valore energetico (calorie) | 389 | kcal |
| Proteine | 16,89 | g |
| Carboidrati | 66,27 | g |
| zuccheri | — | g |
| Grassi | 6,9 | g |
| saturi | 1,217 | g |
| monoinsaturi | 2,178 | g |
| polinsaturi | 2,535 | g |
| colesterolo | 0 | mg |
| Fibra alimentare | 10,6 | g |
| Sodio | 2 | mg |
| Alcol | 0 | g |
Tabelle riguardanti i principali nutrienti dell’avena
I macronutrienti ci sono necessari per produrre energia; per la crescita e per la rigenerazione del nostro corpo; per il nostro metabolismo.
| nutrienti principali | |||
| Acqua | 8,22 | g | |
| Calorie | 389 | kcal | |
| Proteine | 16,89 | g | |
| Grassi | 6,9 | g | |
| Ceneri | 1,72 | g | |
| Carboidrati | 66,27 | g | |
| Fibre | 10,6 | g | |
| carboidrati | |||
| minerali | |||
| Calcio | 54 | mg | |
| Ferro | 4,72 | mg | |
| Magnesio | 177 | mg | |
| Fosforo | 523 | mg | |
| Potassio | 429 | mg | |
| Sodio | 2 | mg | |
| Zinco | 3,97 | mg | |
| Rame | 0,626 | mg | |
| Manganese | 4,916 | mg | |
| vitamine | |||
| Vitamina C (acido ascorbico) | 0 | mg | |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,763 | mg | 54,5 % RDA |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,139 | mg | 8,7 % RDA |
| Niacina (vitamina B3 o PP) | 0,961 | mg | 5,3 % RDA |
| Acido Pantotenico (vitamina B5) | 1,349 | mg | 22,5 % RDA |
| Piridossina (vitamina B6) | 0,119 | mg | 6 % RDA |
| Folati | 56 | µg | |
| Acido folico | 0 | µg | |
| Folati alimentari | 56 | µg | |
| Folati (DFE) | 56 | µg | 28 % RDA |
| Vitamina B12 | 0 | µg | |
| Vitamina B12 (aggiunta) | 0 | µg | |
| Vitamina A (RAE) | 0 | µg | |
| Retinolo | 0 | µg | |
| Vitamina A, IU | 0 | IU | |
| Vitamina D (D2+D3) | 0 | µg | |
| Vitamina D | 0 | µg | |
| lipidi | |||
| Grassi saturi | 1,217 | g | |
| C12:0 – Acido laurico | 0,024 | g | |
| C14:0 – Acido miristico | 0,015 | g | |
| C16:0 – Acido palmitico | 1,034 | g | |
| C18:0 – Acido stearico | 0,065 | g | |
| Grassi monoinsaturi | 2,178 | g | |
| C16:1 – Acido palmitoleico | 0,013 | g | |
| C18:1 – Acido oleico | 2,165 | g | |
| Grassi polinsaturi | 2,535 | g | |
| C18:2 – Acido linoleico | 2,424 | g | |
| C18:3 – Acido linolenico | 0,111 | g | |
| Colesterolo | 0 | mg | |
| fitosteroli | |||
| aminoacidi | |||
| Triptofano | 0,234 | g | |
| Treonina | 0,575 | g | |
| Isoleucina | 0,694 | g | |
| Leucina | 1,284 | g | |
| Lisina | 0,701 | g | |
| Metionina | 0,312 | g | |
| Cistina | 0,408 | g | |
| Fenilalanina | 0,895 | g | |
| Tirosina | 0,573 | g | |
| Valina | 0,937 | g | |
| Arginina | 1,192 | g | |
| Istidina | 0,405 | g | |
| Alanina | 0,881 | g | |
| Acido aspartico | 1,448 | g | |
| Acido glutammico | 3,712 | g | |
| Glicina | 0,841 | g | |
| Prolina | 0,934 | g | |
| Serina | 0,75 | g | |
| altro | |||
| Alcol etilico | 0 | g |