Per un atleta semi-serio, Jeremy Rosenberg non è insolito. L’editore di libri con sede a Los Angeles è un guerriero del fine settimana sui campi da calcio della città, ma dice che lo paga dopo la maggior parte dei giochi.
“Un paio d’ore dopo aver suonato mi sento come quello che immagino un derviscio turbinante: uno stato mentale post-estatico combinato con l’essere completamente prosciugato fisicamente”, dice Rosenberg. “Finché non smetto di giocare, mi sento benissimo. Ma fermarsi significa indolenzimento. ”
Rosenberg e i suoi compagni di gioco non fingono di essere fisioterapisti o esercitatori, ma si affidano con sicurezza allo stesso termine per spiegare i loro muscoli doloranti: accumulo di acido lattico.
Ah, acido lattico, il partecipante molto diffamato (e incompreso) nei sistemi di energia metabolica del corpo . Ma Rosenberg e i suoi compagni possono essere perdonati: molti allenatori e persino alcuni medici commettono lo stesso errore, incolpando l’acido lattico non solo per la profonda ustione muscolare avvertita durante l’esercizio e il dolore intenso in seguito, ma anche per averlo chiamato acido lattico in primo luogo .
“Uno dei miti di lunga data nella scienza dell’esercizio e nella cultura popolare è che l’acido lattico provoca affaticamento”, spiega Lance Dalleck, assistente professore di scienze motorie e sportive presso la Western State Colorado University. L’unico problema è che il corpo non produce acido lattico, nemmeno durante un intenso esercizio fisico. “L’acido lattico esiste solo nel latte acido”, afferma Dalleck, “e il sangue e il latte acido hanno mezzi marcatamente diversi”.
Cosa significano le persone per “accumulo di acido lattico”
Ciò a cui la maggior parte delle persone si riferisce quando dicono che “l’acido lattico” è in realtà lattato, e non è responsabile dell’ustione che senti nelle gambe dopo aver eseguito intervalli o spacciati furiosamente per tenere il passo con il gruppo in una corsa su strada. Né è responsabile del dolore che potresti provare fino a 48 ore dopo un duro allenamento, come molti credono. In effetti, non è affatto un prodotto di scarto dell’esercizio. Al contrario, il lattato aiuta a ritardare l’ affaticamento e può persino servire da carburante per i muscoli, afferma Dalleck.
Come il lattato è stato confuso con l’acido lattico
L’intero malinteso risale a uno studio del 1922 condotto da due scienziati britannici, Otto Meyerhoff e Archibald V. Hill. Nella loro ricerca vincitrice del premio Nobel che ha studiato le capacità energetiche del metabolismo dei carboidrati nel muscolo scheletrico, hanno suggerito che l’acido lattico viene prodotto nell’uomo come reazione collaterale alla glicolisi (la scomposizione del glucosio per alimentare l’attività muscolare).
Ed è essenzialmente così che è stato spiegato da allora: l’acido lattico è una sorta di residuo dai muscoli che bruciano carburante, e il suo accumulo è ciò che provoca il bruciore e il dolore che gli atleti sperimentano comunemente durante e dopo uno sforzo intenso. Perché dopo tutto, l’acido brucia, giusto?
Ciò che gli studi recenti hanno scoperto in modo abbastanza conclusivo è che mentre l’acido lattico – o più precisamente, il lattato – coincide con l’acidosi nei muscoli, non è la causa.
In che modo l’accumulo di acido lattico colpisce i muscoli?
In primo luogo, ho pensato che avessimo accettato di chiamarlo “lattato”. In secondo luogo, una rapida revisione di come il corpo utilizza e produce energia è probabilmente in ordine.
Esistono due mezzi principali con cui l’attività fisica è alimentata: aerobicamente, che richiede ossigeno e anaerobicamente, che non lo fa. Quale sistema energetico domina durante una determinata attività dipende dalla sua intensità.
Nel caso di esercizi ad alta intensità – diciamo, sprint – la domanda di una forma rapida e anaerobica di energia costringe i muscoli a divorare l’ATP, la principale fonte di energia del corpo. Nel processo, ciascuna molecola di ATP viene quindi scomposta in ADP più uno ione idrogeno o protone. “E ‘l’aumento di questi protoni che provoca l’acidificazione, noto come acidosi, e che non brucia”, dice Dalleck.
Quella bruciatura in genere si attiva a circa l’85 percento della frequenza cardiaca massima, altrimenti nota come soglia del lattato. Questo è il punto in cui il corpo produce questi protoni più velocemente di quanto possa rimuoverli. Nel caso di esercizio aerobico a bassa intensità – diciamo, fare jogging – quei protoni non si accumulano abbastanza velocemente da inibire la funzione muscolare.
Simile a come la febbre è un sintomo di essere malato piuttosto che la ragione di esso, il lattato è semplicemente sintomatico del processo che causa l’acidosi. Man mano che questi protoni si accumulano durante l’esercizio ad alta intensità, lo fanno anche le molecole di piruvato prodotte durante l’ultimo passaggio della glicolisi menzionato in precedenza. E ognuna di queste molecole di piruvato assorbe due protoni per creare … lattato, spiegando la sua presenza e perché è erroneamente implicato nell’ustione muscolare.
Pertanto, la produzione di lattato è in realtà una conseguenza dell’acidosi, non la causa e, allo stesso modo in cui la febbre è il modo del sistema immunitario di combattere le infezioni, aiuta a respingere i suoi effetti negativi. Inoltre, durante l’esercizio da moderato a intenso, il lattato può anche essere riportato nei mitocondri (cioè la centrale elettrica di una cellula) e convertito in energia.
Ma ad un certo punto durante un intenso esercizio fisico, l’accumulo di protoni travolge la capacità del piruvato di assorbirli. Questo è quando senti il bruciore, ed è allora che devi prendere le cose nelle tue mani.
Come prevenire l’acidosi indotta dall’esercizio fisico
La tua scommessa migliore qui è la beta-alanina , un amminoacido che si combina con un altro amminoacido chiamato L-istidina per creare una sostanza chiamata carnosina, che funge da tampone contro l’accumulo di acido nel tessuto muscolare.
Troverai carnosina nella carne di manzo, ma dovresti mangiarne un sacco per ricevere una dose efficace per migliorare le prestazioni dell’esercizio. E poiché c’è già molta L-istadina che circola nel tuo corpo, l’integrazione con beta-alanina è il metodo più efficiente per creare livelli di carnosina che migliorano le prestazioni a livello cellulare.
Poiché ci vuole tempo per elevare la concentrazione di carnosina, i risultati si verificano in genere dopo uno o due mesi di uso quotidiano. L’unico effetto collaterale comune derivante dal consumo di beta-alanina è un sintomo innocuo, ma potenzialmente scomodo, chiamato parestesia. È caratterizzato da una sensazione di formicolio in tutto il corpo e molto spesso si verifica con dosi elevate. In caso di parestesia, prova a prendere dosi più piccole (cioè meno di 800 mg) di beta-alanina durante il giorno anziché una grande.
Il lattato causa dolore muscolare?
Insieme all’acidosi, il lattato viene spesso accusato di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può verificarsi non appena sei ore dopo l’esercizio fisico e di solito raggiunge il picco di 48 ore dopo. Anche qui la colpa è sbagliata, poiché il DOMS è causato da micro-lacrime nei muscoli, non dall’accumulo di lattato. Tuttavia, ci sono diversi passaggi che puoi prendere per alleviare il dolore.
Pop Some Ibuprofen (Forse)
Il dolore che senti dopo un duro allenamento è il risultato di gonfiore e infiammazione causati dalle micro lacrime menzionate in precedenza. Popping Ibuprofen, che è un antinfiammatorio, può ridurre significativamente il dolore, secondo uno studio condotto da ricercatori greci sul Journal of Strength and Conditioning Research .
Ma quel sollievo può avere un prezzo. Un corpo di ricerca in continua crescita ha anche collegato i FANS (incluso l’ibuprofene) a tutto, dai problemi cardiovascolari e disfunzioni intestinali alla soppressione della sintesi proteica post-esercizio. Occasionalmente prendere un paio di capsule per l’indolenzimento muscolare probabilmente va bene – ma pensa seriamente prima di usarlo regolarmente.
Prendi l’estratto di amarena
Ciò può aiutare a ridurre il DOMS non solo dopo un duro allenamento di resistenza, ma anche dopo un intenso allenamento di resistenza , secondo due studi separati (disponibili per la visualizzazione qui e qui ) presso la Texas A&M University. Entrambi gli studi hanno supportato i risultati di precedenti ricerche, dimostrando che le ciliegie acide possono ridurre la disgregazione muscolare e l’infiammazione, riducendo così l’indolenzimento.
Concediti un massaggio
Utilizzando un rullo di schiuma per impastare i muscoli dopo l’allenamento può ridurre significativamente DOMS, secondo un recente studio della International Journal of Sport terapia fisica . Dare a ciascun gruppo muscolare principale almeno cinque tiri, iniziando dai polpacci e risalendo il corpo. Trascorrere del tempo extra in punti dolenti.
Indossare ingranaggi a compressione
Le persone che indossano indumenti compressivi dopo l’allenamento sperimentano meno dolore e un recupero muscolare più veloce rispetto alle persone che indossano un abbigliamento da palestra più tradizionale, come una maglietta e pantaloncini, secondo un recente studio sul Journal of Sports Science and Medicine . Il motivo: comprimendo il muscolo, tali indumenti aiutano a ridurre il gonfiore e la pressione.
