Nutrizione

Carboidrati: distinzioni, alimenti ricchi di carboidrati complessi

La distinzione tra carboidrati semplici e complessi è legata al tempo necessario per la loro digestione.
In questo articolo ci focalizzeremo su quelli complessi e sugli alimenti che ne sono ricchi.
carboidrati-

I carboidrati

I tre macro-nutrienti che danno al nostro corpo l’energia necessaria (anche) per il metabolismo sono,

  • i carboidrati i (o glucidi, o glicini o saccaridi),
  • le proteine (o protidi),
  • ​​i grassi (più correttamente lipidi).

Di questi tre, i carboidrati sono quelli che sono più oggetto di discussioni principalmente perché sono in molti a temere che un loro consumo eccessivo porti ad un aumento di peso.

I carboidrati, detti anche glucidi o idrati di carbonio, sono i composti organici più abbondanti in natura e sono una importante riserva energetica per l’uomo.

Le tradizionali classificazioni dei carboidrati e le loro distinzioni

Classificazione tradizionale in base alla struttura chimica

Sulla base del numero di unità costituenti la loro struttura chimica i carboidrati possono essere suddivisi in:[1, 2]

  1. Monosaccaridi – I più comuni monosaccaridi sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio ed il ribosio. Lo scheletro dei monosaccaridi è costituito da una catena di atomi di carbonio non ramificata in cui tutti gli atomi di carbonio sono uniti da legami singoli.
  2. Oligosaccaridi – Gli oligosaccaridi sono carboidrati costituiti dal legame di più monosaccaridi, in numero inferiore di dieci. Esempi di oligosaccaridi sono i trisaccaridi ed i disaccaridi.
    • I trisaccaridi sono oligosaccaridi formati da tre unità ripetitive. Sono esempi di trisaccaridi, il maltotriosio ed il raffinosio.
    • Disaccaridi sono carboidrati costituiti dall’unione di due monosaccaridi uniti da un legame O-glicosidico. I più comuni disaccaridi sono il maltosio, il saccarosio, il lattosio.
  3. Polisaccaridi –  I più comuni polisaccaridi sono l’amido, il glicogeno, la cellulosa. La maggior parte dei carboidrati che si ritrovano in natura sono dei polimeri ad alto peso molecolare chiamati polisaccaridi; l’unità monosaccaridica più frequente nei polisaccaridi è il D-glucosio.

I vari carboidrati: gli zuccheri, gli amidi e le fibre alimentari

Nella classe dei saccaridi (carboidrati) ci sono gli zuccheri, l’amido e le fibre alimentari.

Zuccheri

Gli zuccheri zono dei carboidrati a catena corta.

  • Si trovano in molti alimenti.
  • Il fruttosio ad esempio, è lo zucchero che si trova nella frutta, mentre il lattosio lo si trova nel latte.
  • Gli zuccheri danno un sapore dolce ad alcuni alimenti come la frutta.

Amidi

  • Anche l’amido è un composto organico della classe dei carboidrati. 
  • Gli amidi sono costituiti da molte molecole di glucosio unite insieme.
  • Quando assumiamo l’amido, questo viene scomposto e convertito in glucosio dal nostro sistema digestivo.
  • Tra i cibi ricchi di amido ci sono anche le patate ed i fagioli.
  • Assieme agli zuccheri, gli amidi sono i fattori chiave nella formazione della carie.

Fibra alimentare

  • Come gli amidi, le fibre sono formate da catene più o meno lunghe di molecole di glucosio.
  • Le fibre alimentari si trovano negli alimenti a base vegetale come la frutta e la verdura.
  • La fibra si presenta in due forme, una solubile e una insolubile.
  • La fibra non può essere digerita dall’uomo.
  • Il consumo di fibre è utile: per la perdita di peso, per i livelli di colesterolo, e per la salute dell’intestino.

Distinzione tra carboidrati semplici e complessi

Un altro modo di suddividere i carboidrati è legato alla loro assimilazione: in questo caso possono essere semplici o complessi.

  1. I carboidrati semplici comprendono, i monosaccaridi, i disaccaridi ed i oligosaccaridi, ovvero gli zuccheri: il fruttosio, il lattosio, il glucosio, il saccarosio.
  2. I carboidrati complessi comprendono i polisaccaridi, ovvero gli amidi, il glicogeno e le fibre: catene di zuccheri semplici unite tra di loro. I più comuni carboidrati complessi sono i proteoglicani, i glicosamminoglicani, le glicoproteine.

La distinzione dei carboidrati in “semplici” ed in “complessi” riguarda appunto la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegano per essere digeriti, quindi “smontati” [3]

Questa classificazione nasce dal fatto che un tempo si riteneva che i carboidrati complessi fossero quelli più salutari, mentre quelli semplici non fossero poi così utili per la nostra salute.

Oggi invece si ritiene che questa distinzione sia troppo semplicistica. [4]

Alimenti ricchi di carboidrati complessi

Illustreremo ora gli alimenti che noi abitualmente consumiano che sono particolarmente ricchi di carboidrati complessi.

i cereali

I cereali come l’avena, la quinoa e il riso integrale sono costituiti per oltre il 60% da carboidrati.

  • Ad esempio, una quantità  di 100 g di avena tagliata in acciaio (tagliata = avena le cui semole sono tagliate in 2 o 3 pezzi con una lama affilata in acciaio),
  • ha 66 grammi di carboidrati, di cui 11 grammi di fibre;
  • e ci fornisce anche molte sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, manganese, fosforo e zinco.
  • L’avena e la quinoa sono anche ricche di proteine che aumentano ulteriormente la nostra sensazione di sazietà.

I cereali ci danno un senso di sazietà a lungo, perché le fibre in essi presenti assorbono l’acqua per formare un gel denso che rallenta il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo.

I cereali non raffinati contengono tutte e tre le parti commestibili del grano. Queste sono,

  1. la crusca, che  è costituita dagli strati più esterni che rivestono i cereali;
  2. l’endosperma che è il tessuto che avvolge l’embrione nell’interno dei semi;
  3. il germe, ovvero l’embrione.

Nei processi di lavorazione dei cereali, vengono rimossi la crusca ed il germe. Questo fatto rende i cereali raffinati molto meno nutrienti

Per questo motivo è meglio optare per il pane nero, per il riso e la pasta poco lavorata, piuttosto che per le varietà “bianche”.

i fagioli ed i legumi

Le lenticchie, i fagioli ed i ceci sono tutti cibi ricchi di carboidrati e di fibre.

  • Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte (198 g) contiene 40 grammi di carboidrati, di cui 15 grammi di fibre.

Come i cereali non raffinati, anche i fagioli ed i legumi sono ricchi di fibre e proteine.

Per tale ragione si sente spesso dire che questi alimenti siano molto utili quando si cerca di perder peso.

Infatti, non solo aiutano a soddisfare il nostro appetito, ma hanno anche poche calorie:

  • una tazza di lenticchie cotte ha solo 230 calorie.

la frutta

La frutta in genere contiene grandi quantità di zuccheri semplici, motivo per cui sono così dolci.

I fichi, l’uva, ma anche il mango e l’ananas sono tutti esempi di frutti ricchi di zucchero.

Alcuni frutti, quando diventando maturi aumentano in contenuti di zucchero. Nonostante contengano molto zucchero, sono considerati come fossero dei carboidrati non lavorati perché sono ricchi di fibre e di sostanze nutritive.

Molti sono i che frutti contengono della vitamina C, che è necessaria al nostro corpo in numerosi processi.

Per poter tenere controllato il suo consumo di zucchero, ad una persona “media” viene raccomandato di mirare a 2 porzioni di frutta al giorno. Un po’ di più per chi conduce uno stile di vita attivo.

le verdure

L’importanza delle verdure è nota a tutti. Gli esperti raccomandano che le verdure siano abbondanti nelle diete abituali. Il contenuto di carboidrati delle diverse verdure è variabile.

Le verdure ricche di amido come le patate e le carote, sono le più ricche di carboidrati, mentre le verdure a foglia verde come gli spinaci hanno dei carboidrati, ma in quantità minori.

Dato che le verdure sono costituite principalmente da acqua, sono tutte a basso contenuto di calorie (una tazza di spinaci ha solo 7 calorie!). Questo fatto, combinato col loro alto contenuto in fibre, ci consente di consumarle in grandi quantità.

Se stiamo cercando di perder peso, le verdure dovrebbero essere in cima alla lista delle nostre scelte alimentari.

le noci ed i semi

Questi alimenti sono particolarmente ricchi di calorie, perché sono costituiti principalmente da grasso, che ha 9 calorie per grammo. Hanno anche quantità significative di carboidrati.

  • Ad esempio: 100 grammi di mandorle contengono 22 grammi di carboidrati, 12 grammi dei quali sono in forma di fibra.

Le noci ed i semi sono anche un’ottima fonte, di molte vitamine, di minerali e di antiossidanti.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati varia da persona a persona a seconda, dell’età, del metabolismo e dello stile di vita.

Chi sta cercando di perdere peso, la prima cosa che dovrebbe fare è sostituire i carboidrati raffinati con quelli interi integrali.

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