L’avena ha elevate quantità di vitamine, di minerali, di carboidrati e fibre a lenta digestione come si può rilevare anche dalle tabelle alimentari che illustriamo.
L’avena
La pianta. L’avena – il cui nome scientifico è Avena sativa L è una pianta erbacea annuale della famiglia delle graminacee da cui si ricava un cereale in chicco. Viene coltivata principalmente in Europa ed in Nord America.
Il chicco. Il chicco d’avena è una buona fonte di proprietà benefiche anche per l’uomo. Ha elevate quantità di molte vitamine e minerali, come manganese, fosforo, rame, vitamine del gruppo B, ferro, selenio, magnesio e zinco. E’ una fonte di carboidrati a lenta digestione, ed è ricca di fibre.
L’avena è ricca di antiossidanti ed è l’unica fonte alimentare di avenanthramides, un gruppo di antiossidanti che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache.
In ragione dei suoi numerosi benefici, come l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, l’avena ha guadagnato molta attenzione come alimento salutare. [1, 2]
L’avena non contine glutine, tuttavia può essere contaminata dal grano perché spesso viene lavorata nelle stesse strutture. Pertanto, è importante che le persone con celiachia mangino solo avena certificata senza glutine.
Avena: tabelle dei valori nutrizionali e calorie, e dei macronutrienti
Dalle tabelle alimentari che ora illustreremo, si possono rilevare quali sono le caratteristiche nutrizionali dell’avena.
Valori nutrizionali riferiti a 100 grammi di avena
| Valore energetico (calorie) | 389 | kcal |
| Proteine | 16,89 | g |
| Carboidrati | 66,27 | g |
| zuccheri | — | g |
| Grassi | 6,9 | g |
| saturi | 1,217 | g |
| monoinsaturi | 2,178 | g |
| polinsaturi | 2,535 | g |
| colesterolo | 0 | mg |
| Fibra alimentare | 10,6 | g |
| Sodio | 2 | mg |
| Alcol | 0 | g |
Tabelle riguardanti i principali nutrienti dell’avena
I macronutrienti ci sono necessari per produrre energia; per la crescita e per la rigenerazione del nostro corpo; per il nostro metabolismo.
| nutrienti principali | |||
| Acqua | 8,22 | g | |
| Calorie | 389 | kcal | |
| Proteine | 16,89 | g | |
| Grassi | 6,9 | g | |
| Ceneri | 1,72 | g | |
| Carboidrati | 66,27 | g | |
| Fibre | 10,6 | g | |
| carboidrati | |||
| minerali | |||
| Calcio | 54 | mg | |
| Ferro | 4,72 | mg | |
| Magnesio | 177 | mg | |
| Fosforo | 523 | mg | |
| Potassio | 429 | mg | |
| Sodio | 2 | mg | |
| Zinco | 3,97 | mg | |
| Rame | 0,626 | mg | |
| Manganese | 4,916 | mg | |
| vitamine | |||
| Vitamina C (acido ascorbico) | 0 | mg | |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,763 | mg | 54,5 % RDA |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,139 | mg | 8,7 % RDA |
| Niacina (vitamina B3 o PP) | 0,961 | mg | 5,3 % RDA |
| Acido Pantotenico (vitamina B5) | 1,349 | mg | 22,5 % RDA |
| Piridossina (vitamina B6) | 0,119 | mg | 6 % RDA |
| Folati | 56 | µg | |
| Acido folico | 0 | µg | |
| Folati alimentari | 56 | µg | |
| Folati (DFE) | 56 | µg | 28 % RDA |
| Vitamina B12 | 0 | µg | |
| Vitamina B12 (aggiunta) | 0 | µg | |
| Vitamina A (RAE) | 0 | µg | |
| Retinolo | 0 | µg | |
| Vitamina A, IU | 0 | IU | |
| Vitamina D (D2+D3) | 0 | µg | |
| Vitamina D | 0 | µg | |
| lipidi | |||
| Grassi saturi | 1,217 | g | |
| C12:0 – Acido laurico | 0,024 | g | |
| C14:0 – Acido miristico | 0,015 | g | |
| C16:0 – Acido palmitico | 1,034 | g | |
| C18:0 – Acido stearico | 0,065 | g | |
| Grassi monoinsaturi | 2,178 | g | |
| C16:1 – Acido palmitoleico | 0,013 | g | |
| C18:1 – Acido oleico | 2,165 | g | |
| Grassi polinsaturi | 2,535 | g | |
| C18:2 – Acido linoleico | 2,424 | g | |
| C18:3 – Acido linolenico | 0,111 | g | |
| Colesterolo | 0 | mg | |
| fitosteroli | |||
| aminoacidi | |||
| Triptofano | 0,234 | g | |
| Treonina | 0,575 | g | |
| Isoleucina | 0,694 | g | |
| Leucina | 1,284 | g | |
| Lisina | 0,701 | g | |
| Metionina | 0,312 | g | |
| Cistina | 0,408 | g | |
| Fenilalanina | 0,895 | g | |
| Tirosina | 0,573 | g | |
| Valina | 0,937 | g | |
| Arginina | 1,192 | g | |
| Istidina | 0,405 | g | |
| Alanina | 0,881 | g | |
| Acido aspartico | 1,448 | g | |
| Acido glutammico | 3,712 | g | |
| Glicina | 0,841 | g | |
| Prolina | 0,934 | g | |
| Serina | 0,75 | g | |
| altro | |||
| Alcol etilico | 0 | g |
Varietà di avena e proprietà nutrizionali specifiche
Esistono diverse varietà di avena, ognuna con specifiche proprietà nutrizionali che possono influenzare la scelta di integrarle nella dieta. Tra le più comuni troviamo:
- l’avena comune (Avena sativa),
- l’avena rossa (Avena nuda),
- l’avena bianca (Avena byzantina).
L’avena comune è nota per il suo alto contenuto di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL e migliorare la salute cardiovascolare.
L’avena rossa, meno conosciuta, contiene un livello più elevato di proteine e aminoacidi essenziali, rendendola ideale per coloro che cercano di aumentare l’apporto proteico.
L’avena bianca, invece, è particolarmente ricca di antiossidanti come gli avenantramidi, che hanno proprietà antinfiammatorie. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Nutrition, l’avena può anche contribuire a regolare i livelli di glucosio nel sangue, rendendola un’ottima scelta per chi ha necessità di gestire il diabete.
Incorporare l’avena in una dieta equilibrata
Integrare l’avena in una dieta equilibrata può essere semplice e benefico per la salute. L’avena può essere consumata in varie forme, come fiocchi, farina, crusca o sotto forma di bevanda.
Un esempio di colazione salutare è il porridge, preparato con fiocchi d’avena, latte o bevande vegetali, e arricchito con frutta fresca o secca per aggiungere vitamine e minerali.
Per un pasto più sostanzioso, l’avena può essere utilizzata come base per polpette vegetali o come addensante in zuppe e minestre. Un piano alimentare equilibrato potrebbe includere l’avena al mattino per fornire energia duratura, come snack sotto forma di barrette, e come ingrediente in un’insalata per un pranzo leggero ma nutriente.
Confronto tra avena e altri cereali
Quando si considerano i valori nutrizionali dell’avena rispetto ad altri cereali come frumento, orzo e riso, emergono differenze significative. L’avena è rinomata per il suo profilo nutrizionale equilibrato e ricco di nutrienti essenziali. Contiene una combinazione unica di carboidrati, proteine e grassi salutari, oltre a un’ampia gamma di vitamine e minerali.
Carboidrati e fibre
L’avena è particolarmente apprezzata per il suo alto contenuto di fibre, in particolare i beta-glucani, una forma di fibra solubile che ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute del cuore, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità). Studi pubblicati sul Journal of Nutrition hanno evidenziato che il consumo regolare di avena può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Al confronto, il frumento e l’orzo contengono fibre, ma l’avena ne possiede in maggiore quantità, il che la rende un’opzione superiore per chi cerca di migliorare la salute digestiva e il controllo glicemico.
Proteine
In termini di contenuto proteico, l’avena supera molti altri cereali. Contiene circa 16,89 grammi di proteine per 100 grammi, rispetto ai 13 grammi del frumento e agli 8 grammi del riso. Le proteine dell’avena sono di alta qualità e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, il che è raro per una fonte vegetale. Questo rende l’avena una scelta eccellente per le diete vegetariane e vegane, poiché aiuta a soddisfare i fabbisogni proteici quotidiani.
Grassi e lipidi
Anche se l’avena contiene più grassi rispetto ad altri cereali (6,9 grammi per 100 grammi), la maggior parte di questi sono grassi insaturi, che sono benefici per la salute cardiaca. Include acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono contribuire a migliorare il profilo lipidico nel sangue.
Micronutrienti
L’avena è una fonte ricca di vari minerali essenziali. È particolarmente ricca di manganese, magnesio, ferro e zinco, che giocano ruoli vitali nel metabolismo energetico e nella funzione immunitaria . Al contrario, il riso, spesso considerato un alimento base, offre una gamma più limitata di nutrienti essenziali. Anche l’orzo, pur essendo nutriente, non raggiunge i livelli di minerali presenti nell’avena.
Antiossidanti
Un altro aspetto unico dell’avena è la presenza di avenantramidi, un gruppo di antiossidanti esclusivi che hanno dimostrato di avere proprietà anti-infiammatorie e di contribuire alla protezione contro le malattie cardiache . Questi composti non si trovano in altri cereali come il frumento o il riso, che rende l’avena un’ottima scelta per chi è alla ricerca di benefici aggiuntivi per la salute.
Limitazioni
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare che l’avena può essere contaminata dal glutine durante la lavorazione, poiché spesso viene lavorata in strutture che gestiscono anche il frumento. Pertanto, chi soffre di celiachia deve assicurarsi di consumare avena certificata senza glutine. Inoltre, mentre molte delle proprietà benefiche dell’avena sono ben documentate, la ricerca continua ad evolvere, e nuove scoperte potrebbero ulteriormente chiarire i suoi effetti sulla salute .
In conclusione, l’avena si distingue tra i cereali per il suo profilo nutrizionale completo, rendendola un’aggiunta preziosa a una dieta equilibrata. Tuttavia, è cruciale considerare le esigenze individuali e le eventuali restrizioni dietetiche quando si sceglie tra avena e altri cereali.
Ultimi studi sui benefici dell’avena per la salute
Gli studi scientifici recenti hanno continuato a esplorare i benefici dell’avena per la salute. L’articolo pubblicato nel British Journal of Nutrition ha evidenziato come il consumo regolare di avena possa migliorare la salute cardiovascolare attraverso la riduzione dei livelli di colesterolo LDL
Altri studi hanno suggerito che l’avena può avere effetti positivi sul microbiota intestinale, promuovendo la crescita di batteri benefici e migliorando la salute digestiva. Tuttavia, mentre molti benefici sono ben documentati, è importante notare che la risposta individuale all’avena può variare e che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i meccanismi sottostanti ai suoi effetti positivi.
Riferimenti bibliografici
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