La rilevazione della frequenza cardiaca rappresenta un ottimo modo per monitorare l’intensità dello sforzo fisico e per elaborare piani di allenamento che ti aiutino a migliorare la tua forma fisica.
Dati chiave sulla frequenza cardiaca
Diverse marche e modelli di dispositivi per il monitoraggio della frequenza cardiaca, i tradizionali cardiofrequenzimetri ma anche i più recenti bracciali per il fitness – visualizzano i dati relativi alla frequenza cardiaca in modi diversi.
Come minimo, uno di questi dispositivi visualizzerà la tua frequenza cardiaca attuale. La maggior parte di essi mostrano anche la frequenza cardiaca a riposo e ti consentono di allenarti utilizzando le zone di frequenza cardiaca preimpostate o personalizzate.
Prima di iniziare ad allenarti, è utile comprendere alcuni concetti fondamentali sui dati che questi dispositivi forniscono.
Frequenza Cardiaca a Riposo
Come suggerisce il nome, si tratta della frequenza con cui il cuore batte mentre non si sta svolgendo alcuna attività. Può variare da 60 a 100 battiti al minuto (bpm). Le persone altamente in forma presentano un valore inferiore a 60 bpm, mentre gli atleti di resistenza possono avere una frequenza cardiaca inferiore a 50 bpm. Se il tuo cardiofrequenzimetro o bracciale per il fitness non registra questo valore, puoi determinarlo tu stesso verificando la tua frequenza cardiaca dopo un periodo di riposo prolungato, il momento migliore è subito dopo il risveglio.
Diversi fattori, come l’età, il sesso e persino i farmaci che assumi, influiscono sulla tua frequenza cardiaca a riposo, quindi non preoccuparti troppo del valore iniziale. Con il miglioramento della tua forma fisica, tuttavia, la tua frequenza cardiaca a riposo diminuirà leggermente. Dovresti quindi controllarla periodicamente dopo, per vedere se con il tempo la tua forma fisica sta migliorando (o peggiorando!).
Frequenza cardiaca di recupero
Questo indica il tempo necessario affinché la frequenza cardiaca ritorni alla frequenza cardiaca a riposo dopo un esercizio vigoroso. È simile alla frequenza cardiaca a riposo in quanto, se migliora (il tempo di recupero si accorcia), è un segnale che la tua forma fisica sta migliorando. Se il tuo cardiofrequenzimetro o bracciale per il fitness misura questo valore (non tutti lo fanno), tieni d’occhio l’evoluzione nel tempo.
La frequenza cardiaca massima (FCmax)
La frequenza cardiaca massima, o FCmax, rappresenta la massima frequenza alla quale il cuore è in grado di battere. Questo parametro è fondamentale per impostare il tuo programma di allenamento personale. Non tutti i monitor della frequenza cardiaca misurano e mostrano la FC Max; nel caso in cui il tuo non lo faccia, è una buona idea calcolarla (vedi sotto) in modo da poter creare un programma di esercizi perfettamente sincronizzato con il tuo corpo, la tua età e il tuo livello di fitness.
Zone di allenamento della frequenza cardiaca
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca rappresentano invece una metodologia per controllare l’intensità dell’esercizio in base all’aumentare della frequenza cardiaca durante l’attività fisica. Le zone di frequenza cardiaca sono semplicemente intervalli di frequenza cardiaca che corrispondono a determinati livelli di intensità scelti per l’allenamento.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima (FCmax)
Il calcolo della frequenza cardiaca massima personale può essere effettuato in diversi modi, tra cui i seguenti:
- Utilizzo di una formula basata sull’età: la classica formula “220 meno l’età” è ora considerata inaccurata per le persone anziane. Una formula rivista, 208 meno 0,7 x l’età, è migliore, ma si basa comunque sull’analisi statistica dei risultati dei test di laboratorio di molte altre persone. Formule come questa non sono precise perché fattori come la genetica, la fisiologia e alcuni farmaci prescritti possono portare a risultati di FC max diversi per persone della stessa età.
- Effettuare un test da stress in ambulatorio: questo avviene comunemente tra gli atleti che partecipano ad eventi competitivi.
- Determinare da se la propria FC max: se il tuo medico ti dà il via libera questo è il modo migliore (dopo il test in ambulatorio) per ottenere un risultato che rifletta accuratamente la tua preparazione atletica e fisiologia. Per fare questo test devi; correre il più velocemente possibile per 3 minuti; riposare per 3 minuti; ripetere la corsa intensa di 3 minuti. La lettura più alta (che dovrebbe essere dalla seconda corsa) sarà la tua FC max. Per ottenere il risultato più valido si dovrebbe essere energizzati e ben riposati, quindi scaldarsi adeguatamente e spingersi veramente al limite massimo di sforzo durante il test.
Zone di allenamento della frequenza cardiaca
Piani di allenamento efficienti utilizzano le zone di allenamento della frequenza cardiaca, calcolate in relazione alla tua frequenza cardiaca massima. Di seguito un esempio di più zone di frequenza cardiaca che possono essere utilizzate per l’allenamento:
- Zona 1 (recupero/facile) 55%-65% della frequenza cardiaca massima – Utilizzata per far muovere il corpo con un minimo di stress e fatica. Questa zona potrebbe essere utilizzata per un facile giorno di allenamento, per riscaldarsi o defaticarsi dopo un allenamento.
- Zona 2 (aerobica/base) 65%-75% della frequenza cardiaca massima – Utilizzata per sessioni di allenamento più lunghe, questa zona di sforzo di base può essere sostenuta per molti chilometri, ma ancora permette di chiacchierare un po’ con il partner di allenamento.
- Zona 3 (ritmo) 80%-85% della frequenza cardiaca massima – Questa zona implica un ritmo più veloce per costruire velocità e forza. Quando ci si allena in questa zona chiacchierare non è facile: in genere la conversazione si limita allo scambio di qualche parola
- Zona 4 (soglia di lattato) 85%-88% della frequenza cardiaca massima – In questa zona il tuo corpo sta elaborando la sua massima quantità di acido lattico come fonte di combustibile; sopra questo livello, l’acido lattico si accumula troppo rapidamente per essere elaborato e affatica i muscoli; allenarsi in questa zona aiuta il tuo corpo a sviluppare efficienza quando stai operando al tuo massimo ritmo sostenibile.
- Zona 5 (anaerobica) 90% FC max e oltre – Questa zona corrisponde ad un impegno cardiovascolare massimale. A questa intensità il corpo utilizza esclusivamente glicogeno muscolare, la produzione di acido lattico è abbondante e l’allenamento può essere protratto soltanto per pochi minuti.
Se si sviluppa una sensibilità nei confronti dell’intensità dell’esercizio per ciascuna zona di allenamento si può dedicare meno tempo a controllare la frequenza cardiaca e più tempo ad impegnarsi nell’attività fisica. Per facilitare lo sviluppo di questa percezione dell’intensità dell’esercizio per ciascuna zona di allenamento è possibile impostare il proprio monitor della frequenza cardiaca in modo da ricevere avvisi ogni volta che si è al di sopra o al di sotto della frequenza cardiaca per le zone di allenamento selezionate.
Come utilizzare le zone di frequenza cardiaca target in un piano di allenamento
Un piano di allenamento efficace utilizza diverse zone di allenamento, ma il tempo trascorso in ognuna di esse non sarà lo stesso. In genere, si dedicherà più tempo alle zone di frequenza cardiaca più bassa. Ecco un esempio di come un piano di allenamento potrebbe suddividere il tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca:
- Zona 1: 30%-40% del tempo di allenamento
- Zona 2: 40%-50% del tempo di allenamento
- Zona 3: 10%-15% del tempo di allenamento
- Zona 4: 5%-10% del tempo di allenamento
- Zona 5: 5% del tempo di allenamento
Il tuo piano di allenamento dovrebbe specificare con precisione quanto tempo dovresti trascorrere in ogni zona di allenamento.
